Bcaa Ne Kadar Kullanılmalı

Supplementler ile ilgili twitter üzerinden yaptığım ankette ilk olarak BCAA’ları incelemem istendi. Bu sebeple seriye BCAA ile başlıyoruz.

Bu yazıda BCAA nedir? sorusundan, BCAA zararlı mı? sorusuna, BCAA kullanmalı mıyım? sorusundan, BCAA nasıl kullanılır? sorusuna kadar birçok konuyu işleyeceğim.

Hazırsanız başlıyoruz!

BCAA nedir?

Aminoasitler içerisinde en çok konuşulan terim olan BCAA’nın aslında tek bir aminoasit olmadığını en baştan belirteyim. BCAA açılımı “branched-chain amino acid”, Türkçe olarak dallı zincirli aminoasitler olarak adlandırılıyor.

BCAA aminoasit grubunda ise lösin, izolösin ve valin olarak sıralanıyor.

BCAA aminoasit grubunun dallı zincirli olarak adlandırılması mevcut atom yapısında karbon atomlarının yan dallarında CH3 bileşiklerinin olması.

BCAA’nın etkileri

BCAA hakkında oldukça fazla fayda/zarar bilgisi mevcut. Peki hangileri doğru, hangileri abartı? Gelin inceleyelim.

Konuya geçmeden önce BCAA’nın kas kütlesi ve egzersiz performansı üzerine olan etkilerini inceleyeceğimi belirteyim. Zira BCAA ve diğer esansiyel aminoasitler klinikte karaciğer ve böbrek hastalıklarında sık sık kullanılıyor.

BCAA dayanıklılığı arttırır.

BCAA alımı uzun süren antrenmanlarda kan şekeri konsantrasyonunu yüksek tutabilir ve enerji akışını diğer faktörler aracılığı ile optimize edebilir. Bu sebeple özellikle aerobik egzersiz ve dayanıklılık sporu yapan bireylerde sürekli performansı korumak, geliştirmek için iyi bir seçenek.

Araştırma 1:

Ondört katılımcı (altı kadın, sekiz erkek) BCAA alımının dayanıklılık üzerine etkisini araştırmak için çalışmaya katılıyorlar.

Araştırmada ikiye ayrılan sporculardan ilk grup yarım saatte bir placebo (etken madde içermeyen) içecek tüketirken, yarım saatte bir ikinci grup BCAA içeren içecek tüketiyor. Grupların ortalama egzersizi bırakma (tükenme süreleri) ve ortalama kan glukozu aralıklar ile ölçülüp kaydediliyor.

• Araştırma sonunda BCAA tüketen grubun, BCAA tüketmeyen gruba göre daha fazla egzersiz yaptığı ( dakika dakika),
• Araştırma sonunda BCAA tüketen grup üyelerinin, BCAA tüketmeyen grup üyelerine göre daha fazla ortalama kan glukozuna sahip olduğu ( mM, mM)

görülüyor.

Sonuç olarak BCAA tüketen bireylerin birden çok mekanizma ile egzersiz sırasında daha dayanıklı olduğunu görebiliyoruz

BCAA kas yıkımını azaltır.

Yoğun egzersiz sırasında beklenilen kas yıkımı ciddi ve korkulan bir durum. BCAA alımının özellikle egzersiz ile aktive edilen kas yıkımını engelleme konusunda ciddi faydaları mevcut.

Araştırma 2:

Oniki erkek katılımcı (ortalama 23 yaş, 79 kg, cm boy ile) BCAA alımının kas yıkımına etkisini araştırmak için çalışmaya katılıyor. İkiye ayrılan gruptan ilkine BCAA verilirken diğerine placebo (etken madde içermeyen) veriliyor. Egzersiz olarak aralıksız consecutive drop-jumps (belirli yüksekliğe

Araştırma sırasında ve sonrasında creatin kinase (CK), kalf çevresi ve egzersiz sonrası yorgunluk düzeyleri egzersizin bitişinden itibaren (24, 48, 72, saatlerde) değerlendiriliyor.

Sonuç olarak,

• BCAA alan grubun, almayan gruba göre CK değeri daha düşük,
• BCAA alan grubun, almayan gruba göre kas yorgunluğu daha az,
• BCAA alan grubun, almayan gruba göre kalf çevresi daha geniş,

bulunmuş.

Creatine kinase kısaltılmış hali ile CK klinikte sık kullandığımız ve kas yıkımını gösteren önemli bir parametre.

Mevcut verilere bakarak egzersiz sırasında ve sonrasında BCAA alımının kas yıkımını azalttığı sonucuna varabiliriz. Bu araştırma haricinde incelediğim birçok farklı araştırmada bu yönde sonuçlanmış.

BCAA anabolizmayı arttırır.

Anabolizma ile ilgili etkiler BCAA’nın içerisinde bulunan lösin ile yakından alakalı. Lösin hem kas yıkımı konusunda koruyucu etkileri ile hemde yıpranmış kas dokusunun yeniden yapımı konusunda oldukça etkili.

Lösin aminoasiti bu etkiyi İGF-1 (insülin like growth factor) düzeyini arttıran mTOR genini aktive ederek sağlıyor. Bu konuyla ilgili yapılmış kontrollü çalışmalarda düzenli lösin alımı mTOR sinyalini arttırıyor.

BCAA kullanılmalı mı?

BCAA ile ilgili etkileri yukarıda konuştuk. Buraya kadar oldukça güzel ilerleyen BCAA rehberi ile ilgili artık daha net konuşmaya ihtiyacımız var. Zira birçok birey yukarıdaki etkileri sihirli olarak görüp kullanmak için aşırı hevesli davranabilir.

Öncelikle BCAA’nın bahsettiğim etkileri lösin ve izolösin kaynaklı. Valin ise olmazsa olmaz değil. Ayrıca normal besinler ile lösin ve izolösin alabiliyorsunuz.

Tabi ki whey kullanan bireyler hali hazırda whey tüketimi ile beraber BCAA almış oluyor.

Bu sebeple BCAA takviyesi şu durumlarda kullanılmalı:

BCAA özellikle egzersiz sonrası kullanım için supplement üreten firmalar tarafından oldukça abartılıyor. Aslında esansiyel üç farklı aminoasit içeren BCAA’nın normal besinler ile alabildiğinizi belirtmek istiyorum.

Bu sebeple gerçekten şartlar oluştuktan ve ihtiyaç doğduktan sonra BCAA kullanmanız mantıklı olacaktır. Eğer BCAA kullanmak istemiyorsanız sadece lösin alabilirsiniz.

BCAA ve lösin ile ilgili konuşmuşken, lösin aminoasitinin aktif metaboliti olan HMB’yi duymanızı isterim.

Katabolizmayı engellemesi ve egzersiz toparlanmasını arttırması HMB’nin öne çıkan etkilerinden. HMB hakkında her şey adlı yazımı ayrıntılı bilgi için okuyabilirsiniz.

Ayrıca hayvansal kaynaklar ile günde kilo başına ,5 gram protein alıyorsanız zaten uygun miktarda BCAA’yı doğal olarak alırsınız.

Yani eğer beslenmeniz iyi ise, ek olarak BCAA tüketimi mantıklı ve gerekli değil.

BCAA zararlı mı?

BCAA içeriğinde bulunan lösin, izolösin ve valin içermesi hasebiyle korkulması gereken bir supplement değil. Toksik doz ise sağlıklı bireyler için ile mg/(kg. d) arasında.

Toksik yani zehirli doz bu kadar fazla iken önerilen dozaj gayet güvenli olacaktır. Bunun haricinde sağlıklı bireylerde aminoasit alımını herhangi bir zararı bulunmamakta.

BCAA nasıl ve ne zaman kullanılır?

Kas yıkımını engellemesi, dayanıklılığı arttırması ve kas gelişimini aktive etmesi BCAA’nın önemli özelliklerinden. Bu sebeple,

• Egzersiz sırasında kas kaybını önlemek için egzersiz öncesi,
• Egzersiz sonrasında kas toparlanmasını hızlandırmak ve kas kazanımını aktive etmek için egzersiz sonrası,
• ve mTOR aktivasyonunu devam ettirebilmek için eğer o öğünde tamamlanamamışsa 2 gram lösin, günde totalde 8 gram lösin olacak şekilde öğünlerde BCAA alınabilir.

Toz halindeyse BCAA bol su ile tüketilmeli, eğer tablet formunda ise az az ve sürekli su tüketimi ile alınması tavsiye olunur.

Son ve önemli bir tavsiye. Aminoasitlerin emilimi için glikoz varlığı önemli. Bu sebeple tüketim sırasında bir miktar şeker tüketimi eğer BCAA’yı aç karnına alıyorsanız işe yarayacaktır.

BCAA Nedir?

Kas toparlanması ve güçlenmesinde önemli rol oynayan BCAA, kaslarda bulunan proteinlerin 3'te 1'ini oluşturur. Kaslarının gelişmesini isteyenlerin mutlaka bilmesi gereken bileşendir. BCAA, genelde somon balığı, yumurta ve kırmızı etin içerisinde bulunur. Ayrıca protein içeren gıdaların içerisinde vardır.

BCAA Önemi?

Spora başlarken insanlar, daha iyi gelişim göstermenin önemini kavrayabilirler. Her sporcu belli dönemeçlerden sonra kendine has, atletik vücut yapısını oluşturmak ister. Sporcular, bu konuda ilgili olduklarında, protein, amino asit ve kreatinin değerinin farkında olurlar. Amino asit olan BCAA bunların hiçbirinden farklı değildir. BCAA, takviye gıdalar almak sporcular için gelişimde önemli kaktı sağlar. Bilinçli tüketimde, kişi istediği vücut kas gelişimine ulaşabilir.

BCAA Ne Zaman İçilir?

BCAA'ları antrenman yapmadan önce ve antrenmanı tamamladıktan sonra almak önemlidir. Yorgunluğun giderilmesinde önemli kaktı sağlayacaktır. Antrenman öncesi öğünlerde ve sonrasındaki öğünde BCAA alınabilir. BCAA'ların alımıyla birlikte kaslardaki kortizon seviyelerini düşürür. Kortizon kaslara zarar veren yapıdadır.

Yine kaslardaki BCAA miktarının telafi edilmesi adına önemlidir. BCAA sadece öğünlerle birlikte değil, spor yapıldığı esnada kullanılabilir. Fakat spor esnasında BCAA'lar ile birlikte yemek yemek gerekecektir. Buda sporcular için önerilmez. BCAA'nın öğünlerle beraber tüketilmesi daha doğru olabilir.

Antrenman Öncesi BCAA Tüketimi

Antrenmandan önce karbonhidrat tüketilmemesi, sporcular için soru işareti anlamına gelir. Spora başlamadan önce karbonhidrat tüketimi elbette gereklidir. BCAA tüketimi için antrenman öncesi planlama yapılmalıdır. Antrenmandan en 2 saat öncesinden BCAA tüketmek doğru olabilir. Önerilen, antrenmandan 3 saat öncesinde BCAA tüketmek ve spora başlamaktır. Antrenmandan önce önerilen BCAA miktarları gram denilebilir.

Antrenman Sonrasında BCAA Tüketimi

Özellikle kasların onarılması için çok önemlidir. Kasların spor sonrasında, kortizona maruz kaldığını belirtmek gerekiyor. Bunun yanında aşırı yıpranmalar ve çeşitli güçsüzlükler, kaslarda çözülmelere neden olabilir. Mükemmel kas görünümü ve gücü için BCAA antrenman sonrasında tüketilebilir. Yorgunluğun minimum seviyeye düşmesine yardım eder. Yıpranan kas liflerinin iyileşmesine katkı sağlar. Antrenman sonrası tüketilmesi tavsiye edilen BCAA miktarı, gram arasındadır.

BCAA Kullanımı Önemli Mi?

Kas yapmak isteyen sporcunun, protein sentezleme oranının protein yıkımı oranlarından daha fazla olması gerekir. Tersi durum yaşandığında kaslarda kayıplar yaşanmaya başlar. Oranların eşit olması halinde muhtemelen kas kütleleri aynı seviyede kalacaktır. Kalori alımı azaltılıp, egzersizler artırılmaya başlandığı zaman vücut katabolik durumuna geçecektir. Vücudun yağlarını harcamanın yanında, enerji kaynağı olan proteinleri de hızlıca tüketmeye başlar.

Bunun sonucu muhtemelen yaşanılacak kas kaybı demektir. Egzersiz yapmak, enerji verimliliğini artırır. Buda vücut için zayıflama, güçsüzleşme manasına gelir. Kas kütlelerinde kayıplar yaşamak istemeyenler, BCAA kullanarak, bunu telafi edebilirler. O yüzden kullanımının önemli olduğunu ifade edebiliriz. Sağlığın korunması adına, sınırlar aşılmamalıdır.

BCAA Kullanımı?

BCAA takviye alımları, kas kütlelerinin geliştirilmesinin yanı sıra, kuvvetin ölçülebilir derecede artmasını sağlayacaktır. Egzersiz öncesinde ve sonrasında almak, hem gelişimi sağlar, hem yaşanılacak yorgunlukların giderilmesine yardımcı olur. Vücudun BCAA'ları üretmediğini belirtmek gerekir. Bu yüzden BCAA içeren besinlere yönelmek doğru olur.

Yani kısacası yağ yağmak etkisi olan BCAA'lar kas kütlesinin geliştirilmesi ve güçlendirilmesi için önemlidir. Somon balığı, yumurta ve kırmızı et tüketiminin planlı şekilde yapılması bu açıdan sporcu için önemlidir.