Kalça kaslar gelitirmek için en iyi kalça hareketleri bu sayfada ve sanlann aksine, Squat yeterince iyi deil!
Gluteus maximus kas erkek kadn herkes için önemlidir. Buradaki egzersizler hem kadn, hem erkekler için. Kalça kas ile sadece güzel estetik bir vücudunuz olmaz, aslnda uzun ve salkl bir ömür için, bel ars yaamamak için kalça kas gelitirmek çok önemli!
Kadnlarn erkekte, erkeklerin kadnda en çok kalça kaslarna baktn biliyor muydunuz? Bu içgüdüsel bir estetik araydr. Bu yazdaki resimli ve videolu egzersizleri uygulayarak kalça kaslarnz gelitirebilirsiniz!
Hemen hzlca sonuç almak ve evde kalça egzersizleri yapmak isteyenler için, aadaki videoyu koyalm. Video bizim videomuz deil, ancak ekip olarak hanmlara önerdiimiz ve beendiimiz bir video. Hem evde hem spor salonunda yapabilirsiniz.
Peki bu yazda baka neler var?
Arlk çalmaktan korkmak: Erkeklerin burada bir sorunu yok genelde, ama birçok kadnn aamad bir konudur: “Arlk çalrsak erkekler gibi oluruz.”
Böyle bir ey imkanszdr. stediiniz kadar uran, deli gibi kas yapmaya odaklann bir erkek gibi kas yapabilmeniz mümkün deildir, buna hormonlarnz izin vermez.
stediiniz o kalça ve bacak kaslar için arlk çalmak çok önemli!
Ücretsiz kadnlar için fitness antrenman program burada!
Kadnlar için incelme ve vücut sklatrma makalesine de göz atabilirsiniz!
Ar kardiyo yapmak: Yine burada arlk çalmak yerine sürekli ar derece kardiyo egzersizlerine bavuruluyor.
Evet kesinlikle kardiyo çalmalsnz fakat bunu arlk egzersizleriyle birlikte uygulayn, kalça kaslarn istediiniz ekle sokabilmek için arlk çalma ile kardiyo egzersizlerini sistematik bir ekilde uygulamanz size bu dorultuda çok fayda salayacaktr.
deal vücut için arlk çalmas m, kardiyo mu iyidir?
Vücut kaslarnn üst bölümünü ihmal etmek: Kalça kas çok çabuk gelitirilmek isteniyor ve bu yüzden çok fazla çallyor, bilinçsiz ekilde üst vücut kaslar da ihmal ediliyor ve ihmal edilince çok güçsüz kalyor.
Sürekli kalça bacak çalmak size fayda salamayacaktr, tam tersi zarara bile yol açabilir, alt vücudunuza önem verdiiniz kadar üst vücudunuza da önem vermelisiniz.
Beslenmeye önem vermemek: En büyük sorunlardan biri de beslenmeyi sürekli ihmal etmek.
Özellikle kadnlarmzda bu problem çok oluyor, güzelce antrenmanlarn yapyorlar fakat salondan ayrldklar zaman salksz ve bilinçsizce yenen yiyecekler o kadar uran çöpe atlmasna sebep oluyor.
Arsalam beslenme rehberi ile sporcu beslenmesi konusunu kökünden çözün, çok kolay ve ücretsiz beslenme program da var!
Çok kat diyetler uygulamak: nternette gördüünüz baz diyetler veya bilinçsiz diyetisyenlerden aldnz diyet programlar sizleri ar zorlar, spordan soumanza neden olur.
Bazen çok hzl kilo vermenize, enerjinizin sürekli düük olmasna yol açabilir. Hzl ekilde kilo vermek salkl bir yol deildir, her eyin dengeli ekilde ilerlemesi daha salam bir yol izlemenizi salayacaktr.
Kat diyet yapmaktan kaçnn, hayatnz biraz olsun düzene sokup salkl ekilde beslendiiniz zaman ulamak istediiniz noktalara çok daha hzl ekilde ulaabileceksiniz.
Hareketlerde çok yüksek tekrarlar uygulamak: Bir harekette yüksek tekrarlar yapmak ne o bölgedeki yalarnzn gitmesini salayacaktr ne de kas o derece yüksek tekrarlar ile çaltrmak kasa fayda salayacaktr.
Yüksek tekrarl setlere hiç gerek yoktur, kaslarmz gelitirmeye yönelik olarak en fazla 15 tekrar olmak üzere çalmalar yapmak sizlere yeterli olacaktr.
Özetle hanmlar… Erkekler gibi yiyin, erkekler gibi çaln, ama ta gibi bir vücudunuz olsun!
Antrenman skln artrmak: Dediimiz gibi kalça kas ve bacak kaslarnda arya kaçmaya gerek yok.
Fakat haftada 1 gün çalyor iseniz bunu 2 ye ve en fazla 3 e çkarabilirsiniz, hatta 3 e gerek bile olmayacaktr haftada 2 gün sistemli ekilde çalmanz sizler için yeterli olacaktr.
Bir antrenmanda çok deil, çok antrenmanda azar azar daha iyidir.
Fonksiyonel çalmalara da yer verin: Sadece direk kalça çalmak deil de, bunlarn yannda bir çok kasnz ayn anda çaltran fonksiyonel egzersizlere de mutlaka yer verin.
Bu egzersizlerde bir çok kasnzn aktif olmasndan dolay ve sürekli hareket halinde olmanzdan dolay ya yakm açsndan size fayda salayacaktr.
Kuvvetinizi artrmaya yönelik çalmalar uygulayn: Bu çalmalar biraz daha sporda ilerledikten sonra uygulamanz çok daha mantkl olacaktr.
Sadece kalça kaslarnz ekillendirmeye deil ayn zamanda güçlendirmeye yönelik antrenmanlar çok fayda salayacaktr.
Bu tarz antrenman sistemlerine bizim sitemizde de bedavaya ulaabilirsiniz.
Temel egzersizleri uygulamaya özen gösterin: Arlk çalmasnda bir takm temel egzersizler mevcuttur bunlar:
gibi egzersizlerdir. Bu egzersizler birçok kas aktif olarak çaltraca için çok faydal olacaktr.
Bilgili gibi görünen ama bilgisiz hocalara dikkat! Salonlarda sizleri çok yanl yönlendirebilecek hocalar bulunabilir, eer sizin de spor ile ilgili fazla bilginiz yok ve aratrma yapmam iseniz bu konuya çok dikkat etmenizi öneririm.
Size fayda salamaktan çok zarar verebilir ve bouna zaman, para kaybna yol açabilirler.
Özel bir eitim ve antrenör ile çalacaksanz o antrenörün bilgi ve seviyesinden emin olduktan sonra böyle bir eitime bavurmanz daha salkl olacaktr.
Öncelikle belirtmek istiyorum ki, squat kalça için yapabileceiniz en iyi egzersiz deil.
Hatta belki bu ksm okuduktan sonra programnzdan çkarabilirsiniz bile.
Srasyla en verimli egzersizleri listeliyorum:
Hip thrust: Direkt olarak kalçanz çalmanza izin verir, oldukça yüksek arlk kullanabilirsiniz.
Hip bridge: Hip Thrust gibi, ancak egzersizde range of motion biraz daha ksa. Her ortamda kolaylkla uygulanabilir.
Romanian deadlift: Hamstring ve gluteus kaslarn izole olarak gelitirmenize yardmc olacak oldukça güzel bir egzersiz. Deadliftin tüm faydalarn alabilirsiniz, ancak daha kolay bir egzersiz.
Deadlift: Belki de en iyi kalça egzersizi, ancak uygulan kolay deil. Bu sebeple romanian deadlift daha iyi bir seçenek olabilir. Ayrca çok fazla arlk kullanabileceiniz için sinir sisteminizi zorlayabilir, çok fazla uygulayamazsnz.
Bulgarian split squat: Lunge benzeri kalça ve bacaklarnz çaltran, daha yüksek range of motionda kalçanz gelitirebileceiniz bir egzersiz.
Lunges: Kalça ve bacaklarnz çaltran, her yerde yapabileceiniz bir egzersiz.
Kettlebell swing: Kalçanz çaltrmanz için oldukça verimli, güvenli bir egzersiz. Ayrca yüksek tekrarda, kardiyo olarak da yapabilirsiniz.
Glute kickback: Gerek vücut arlnzla, gerek kablo veya bant yardmyla yapabileceiniz izole bir kalça egzersizi.
Hip abduction: zole olarak kalça kaslarnz, özellikle gluteus medius kasn çaltrmak için güzel bir egzersiz.
Squat: Squat kalçalarnz için iyi bir egzersiz, ancak doru formda uygulamas listedeki dier egzersizlere göre daha zor. Erkekler için daha iyi bir seçenek olabilir; çünkü dier egzersizler erkekler için yeterli arlklarda uygulanmas zor egzersizler. Squatta arlk artrmak kolay, ancak kadnlarn bu seviyeye gelmesi çok daha uzun sürecektir. Ayrca Squat nasl yaplrsa yaplsn kalçadan daha fazla bacaklar çaltran bir egzersiz. Dolaysyla bacaklar büyütmeden kalçay büyütebilmek için iyi bir seçenek deil.
Eer biraz bacak kaslarmzn anatomisini bilir ve o kaslar hangi egzersizlerin en iyi ekilde çaltrdn bilirsek antrenmanlarmz çok daha bilinçli ve hedefe yönelik ayarlayabiliriz.
funduszeue.infos Maximus (Popo kas)
funduszeue.infos Medius (Kalça kas)
funduszeue.info Fascia Latae
Quadriceps Femoris (Ön bacak kaslar: Rectus Femoris, Vastus intermedius, Vastus Lateralis, Vastus medialis)
funduszeue.infoius
Adductor Muscle (Bacamzn iç bölümünde bulunan kaslar: Pectineus, Gracilis, Adductor Magnus, Adductor Brevis, Adductor Longus)
Hamstring Muscle (Arka bacak kaslar: Semitendinosus, Semimembranosus, Biceps Femoris)
funduszeue.infonemius (Calf kas)
funduszeue.info (Calf altnda bulunan kas)
Bu kas gruplar için baz egzersizler:
Barbell Squat: funduszeue.infos Maximus, funduszeue.infoceps Femoris, Adductor Magnus, Hamstring Muscle, funduszeue.info
Walking Lunge: funduszeue.infos Maximus, funduszeue.infoceps Femoris, Adductor Magnus, Hamstring Muscle, funduszeue.info
Standing Leg Curl: Hamstring Muscle
Hip Trust: funduszeue.infos Maximus
Step Up: funduszeue.infos Maximus, funduszeue.infoceps Femoris, Hamstring Muscle
Barbell Deadlift: funduszeue.infos Maximus, Hamstring Muscle
Bulgarian Split Squat: funduszeue.infos Maximus, funduszeue.infoceps Femoris
Dumbell Straight Leg Deadlift: Hamstring Muscle
Kettlebell Swing: funduszeue.infos Maximus
Cable Gluteus Kickback: funduszeue.infos Maximus
Cable Standing Hip Abduction: Adductor Magnus
Front Squat: funduszeue.infos Maximus, funduszeue.infoceps Femoris
Standing Calf Machine: funduszeue.infonemius
Seated Calf Raises: funduszeue.info
Hareketlerde uygulamanz gereken set ve tekrar saylar
Antrenman skl olarak haftada 2, en fazla 3 gün bacak ve kalça kaslarmz çaltrmann yeterli olacandan bahsetmitik ve bu günlerde kaç hareket uygulamamz lazm ve ne kadar uygulamamz lazm buna deinelim,
Kalça kaslarmz vücudumuzun büyük kas gruplardr ve bunlar gelitirmek hiç de kolay deildir.
Özellikle kadnsanz yazmzn banda da bahsetmitik hiç bir zaman erkek gibi kaslara sahip olma gibi bir durumunuz olmayacaktr ve erkeklerde de olduu gibi sizlerin de bacak kaslarnz hemen hzl ekilde gelimeyecektir.
stikrarl, kararl ve sistemli ekilde emek harcand zaman hayalini kurduunuz o görüntüye ulamanz çok da uzak deildir.
Birkaç haftada hedefinize ulamay planlamayn, birkaç ay verin!
Beslenmeniz yeterli olmad zaman hayallerinize ulama konusunda büyük zorluklar çekeceksiniz ve hatta ilerlemeniz duracaktr.
Beslenme en önemli noktadr ve beslenme ile birlikte vücut ya orannz da çok önemlidir.
Estetik ve güzel bir görünüm için vücudunuzun ideal ya orannda (kadnlarda %%20) tutmak hedefinize ulamaya yönelik size kolaylk salayacaktr.
Fakat bu ya orann kafanza takmanza çok da gerek yok, aynaya bakn ve kendinizi istediiniz duruma getirene kadar çalmaya devam edin. Yedikleriniz vücudunuzun nasl görüneceini belirleyecektir, o yüzden beslenmenize önem veriniz.
Çounlukla estetik görüntüden bahsettik ama söylemeden geçmeyeceim bir konu da u, hayatmz boyunca bacaklarmzn üstündeyiz.
Onlar bizi her koulda tar.
Onlar olmadan hareketlerimiz kstldr ve onlarn kuvvetli ve dayankl olmas günlük hayatnzda da size mutlaka kolaylk salayacaktr.
Sadece görüntü açsndan deil yaam kalitenizi arttrmak ve duru bozukluklar yaamamak adna da kalça kaslar gelitirilmeli.
Kalça çalmalar hakknda detayl bilgi alabileceiniz bir site.
Yazar Ebru Yazan
Çalıştırdığımız bölgeyi tanımak ve konumuna hakim olmak bizi daha bilinçli bir antrenmana yönlendirecektir. Dolayısıyla ilk önce muhatabımızla tanışalım; Gleteus Maximus, namı diğer popo kası. Kendisi büyük kas gruplarımızdan bir tanesidir ve etrafı geliştirilmesi gereken birçok kasla doludur.
Gluteus Maximus olarak bilinen kalça kası hem sedanterler (fiziksel aktivite yapmayan ya da düzensiz aktivite yapan birey) hem de sporcular için büyük önem arz etmektedir. Öyle ki; National Academy of Sports Medicine (NASM)de, düzeltici egzersiz yaklaşımı konusunda referans alınan ve başlangıcı Çek fizyoterapist ve Nörolog Vilademir Janda ya uzanan Alt Çapraz (Lower-Crossed) sendromu yaklaşımında, duruş bozukluğuna (Anterior Pelvic Tilt) neden olan, aşırı aktif ve inaktif kaslardan bahsedilir ve Gluteus Maximus kasının inaktifliğine de sıkça değinilir. Bu büyük kas grubunun yeterince çalıştırılmadığında, yani inaktif bir durumda olduğunda; pelviste ön tarafa eğilme, karın bölgesinde öne doğru sarkıklık ve kalçanın dışa doğru çıkması gibi rahatsızlıklar baş gösterebilir.
Günümüzde teknoloji, otomasyon zenginliği ve masa başı iş hayatının yaygın olması ile uzun süreli oturur pozisyonda kalan kişilerde LPHC (Lombo Pelvic Hip Cpmplex) de oldukça yaygın olarak görülür. LPHC, bel ve kalça bölgesi başta olmak üzere vücutta birçok bölgede postural bozukluklara neden olan bir rahatsızlıktır. Bu yüzden yalnızca sportif performans anlamında değil, sedanter yaşam türü bakımından da bu kalça kasının kuvvetlendirilmesi büyük önem taşımaktadır.
Kalça kası, hem kadın hem de erkeklerin fitness programı listesinde baş köşesinde mutlaka kendine yer bulur. Daha güçlü ve şekilli görünmesi herkes için asıl hedef olan kalça kası, estetik kaygımızın da en önemli varyasyonlarından biridir. Ancak, temelde estetik bir kaygı olsa da kalça kası egzersizi ile ilgili atlanılan çok önemli bir detay var. O da kalça kası güçlendirmenin bel ağrısı problemlerini ortadan kaldırmada oldukça büyük bir rol oynadığı gerçeği. Sadece güzel görünmek için değil; kaliteli yaşam, duruş bozukluklarını engellemek ve ağrıları ortadan kaldırmak için de bu kas grubunu çalıştırmayı hedeflemek gerekir.
Erkekler antrenmanlarında ağırlık seti kullanmaktan çekinmezler ama kadınlar için ağırlık hep korkutucu olmuştur. Korkunun temelinde pek tabi erkekler gibi güçlü kas görüntüsüne sahip olmaktan duydukları çekince vardır. Ancak durum bu kadar basit değildir. Kadınların, kalça ve etrafındaki yağ dokusu erkeklere oranla daha yüksek olduğu için ağlık ile yapılan egzersizler kadın vücudunu daha şekilli hale getirip ve güçlü kalça kaslarına sahip olmayı kolaylaştırır. Fakat, kadınların erkeklere oranla hızlı şekillenmesi zor olduğundan süreç de erkeklerinkine oranla daha uzundur. Kendinize birkaç ay verip istikrarlı çalışmayı bırakmadığınız zaman asıl hedefinize ulaşmayı başarabilirsiniz ve bu hedef de kolay kolay erkek vücudu kadar kaslı bir görünüme denk düşmez.
Biz hep iki ayak üstündeyiz. Dolayısıyla bacak kaslarımızı da çalıştırmayı, güçlendirmeyi unutmamalıyız. Bunun için egzersizlerinizi seçerken sadece kalça kasınızı değil, onun yanındaki diğer birçok kası da aktif eden fonksiyonel antrenman tercih etmek gerekir. Üstelik birçok kasın aynı zamanda aktif çalışması size yağ yakımı açısından da fayda sağlayacaktır.
Her gün, yüksek tekrarlı ve ağırlıklı kalça çalışmak düşündüğünüz gibi hızlı sonuç sağlamayacaktır, tam aksine, böylesi bir antrenman sistemi postürel ve bel sağlığı açısından zararlı bile olabilir.
Doğru açılarda ve bilinçli ağırlık ile yapılan en az 8 – 15 tekrar yeterli olacaktır. Set sayılarını ise, 3 set şeklinde ayarlayabilirsiniz. Bu şekilde haftada iki veya üç gün düzenli çalıştığınızda istediğiniz sonuca ulaşabilirsiniz.
Fitness programı planlarken üst vücut kas gruplarınıza da yer vermek mantıklı olacaktır. Belirli grupları çalışırken, üst grup kaslarımızı (kol, sırt, gövde) unutabilir ve başka postürel sorunların doğmasına sebebiyet verebiliriz.
Beden bir bütündür diyoruz hep. Bu mantıkta ilerlediğimizde ise beslenmeyi unutmamak gerekiyor. Beslenme istediğimiz sonuca ulaşmada büyük önem taşır. Aşırı katı diyetler, abur cuburlar ve internetten ya da arkadaş çevresinden edinilen kulaktan dolma beslenme yöntemleri bütün emeğinizi yok edecektir.
Kalça kasını eğrisiyle doğrusuyla öğrendiğimize göre, size önereceğim 5 kalça hareketine geçebiliriz!
Direk kalça kaslarına etki eder. Ağırlık kullanarak çalışabilirsiniz.
Kalça ve bacak çalıştıran bir egzersizdir. Kendi vücut ağırlığınızla veya direk ağırlık ile istediğiniz her ortamda çalışabilirsiniz.
Bu kalça egzersizini kendi vücut ağırlığınız, cable veya bant ile istediğiniz her ortamda çalışabilirsiniz.
Kalça ve bacak için yapılan egzersizdir. Jump box, step board ve bench ile yapabilirsiniz.
Daha izole bir çalışmadır. Kendi vücut ağırlığınız ya da ağırlık ile istediğiniz her ortamda çalışabilirsiniz.
çamaşır makinesi ses çıkarması topuz modelleri kapalı huawei hoparlör cızırtı hususi otomobil fiat doblo kurbağalıdere parkı ecele sitem melih gokcek jelibon 9 sınıf 2 dönem 2 yazılı almanca 150 rakı fiyatı 2020 parkour 2d en iyi uçlu kalem markası hangisi doğduğun gün ayın görüntüsü hey ram vasundhara das istanbul anadolu 20 icra dairesi iletişim silifke anamur otobüs grinin 50 tonu türkçe altyazılı bir peri masalı 6. bölüm izle sarayönü imsakiye hamile birinin ruyada bebek emzirdigini gormek eşkiya dünyaya hükümdar olmaz 29 bölüm atv emirgan sahili bordo bereli vs sat akbulut inşaat pendik satılık daire atlas park avm mağazalar bursa erenler hava durumu galleria avm kuaför bandırma edirne arası kaç km prof dr ali akyüz kimdir venom zehirli öfke türkçe dublaj izle 2018 indir a101 cafex kahve beyazlatıcı rize 3 asliye hukuk mahkemesi münazara hakkında bilgi 120 milyon doz diyanet mahrem açıklaması honda cr v modifiye aksesuarları ören örtur evleri iyi akşamlar elle abiye ayakkabı ekmek paparası nasıl yapılır tekirdağ çerkezköy 3 zırhlı tugay dört elle sarılmak anlamı sarayhan çiftehan otel bolu ocakbaşı iletişim kumaş ne ile yapışır başak kar maydonoz destesiyem mp3 indir eklips 3 in 1 fırça seti prof cüneyt özek istanbul kütahya yol güzergahı aski memnu soundtrack selçuk psikoloji taban puanları senfonilerle ilahiler adana mut otobüs gülben ergen hürrem rüyada sakız görmek diyanet pupui petek dinçöz mat ruj tenvin harfleri istanbul kocaeli haritası kolay starbucks kurabiyesi 10 sınıf polinom test pdf arçelik tezgah üstü su arıtma cihazı fiyatları şafi mezhebi cuma namazı nasıl kılınır ruhsal bozukluk için dua pvc iç kapı fiyatları işcep kartsız para çekme vga scart çevirici duyarsızlık sözleri samsung whatsapp konuşarak yazma palio şanzıman arızası