Günde Kaç Dakika Squat Yapılmalı

O halde gelin hep birlikte evde doğru squat nasıl yapılır bunu öğrenelim. Squat nedir, hangi kasları çalıştırır ve kaç kalori yaktırır? Gibi önemli soruların da cevaplarına bakalım. Bütün detaylar ise aşağıda…

Squat Nedir? Hangi Kasları Çalıştırır?

Konunun detayına girmeden önce squat nedir ve nasıl yapılır bu soruların cevaplarını paylaşacağız. Squat, ayakta durma pozisyonu ile çömelerek öne doğru eğilme pozisyonundan oluşan bir harekettir. Bu hareket son derece önemlidir ve düzgün yapıldığında bacaklarınızı, kalçanızı çok iyi şekillendirir.

Peki squat hangi kasları çalıştırır?

• Quadriceps (ön bacak kasları): Bu kaslar, uyluk bölgesinin ön kısmında bulunan büyük bir kas kütlesini ifade eder. Squat hareketi ile gücünüz de artar ve bu kaslar yoğun olarak çalışır.
• Hamstrings (arka bacak kasları): Bacağın arkasında, kalçadan dize doğru uzanan kas kütlesi hamstringstir. Sıkı bir bacak görünümü istiyorsanız squat bu bölgeyi fazlasıyla çalıştırır ve güzel bir görünüm verir.
• Glutes (kalça kasları): Ağırlıklı olarak kalça kaslarını çalıştıran squat, sıkı görünümünü ve yuvarlak yapısını kalça kasları sayesinde alır. Bu noktada da squat omurga için de oldukça önemli.
• Karın kasları: Karnın ön ve yan taraflarını da saran karın kasları vücut görünümünü etkiler. Squat yaparak bu bölgelerin daha iyi görünmesini sağlayabilirsiniz. Buna ek olarak her eğildiğinizde bedeniniz de karın kaslarınızı çalıştırır.
• Sırt Kasları: Sırt kasları enseden kalçaya kadar çok geniş bir alanı kaplar. Bu kaslar aynı zamanda karın kasları gibi bedendeki yükü dengelemekle görevlidir. Squat yaptığınız süre boyunca aktif olarak çalışırlar.

İşte bu kasları çalıştıran egzersizi mutlaka yapmanız faydalı olacaktır.

Evde Squat Nasıl Yapılır?

Squat nereyi çalıştırır söyledikten sonra şimdi evde squat yapmak için nelere dikkat etmeniz gerekiyor bunlardan da bahsedelim. Squat nasıl yapılır ve günde kaç squat yapılmalı?

• Öncelikle bedeninizi hazırlamalısınız. Ayakta ve dik durun. Dizlerinizi hafif çömelme pozisyonuna getirin.
• İki ayağınızı omuz genişliğinde açın ve birbirinden uzaklaştırın.
• Ayaklarınızı sabitleyin. Zeminin kaymadığından emin olun çünkü bu son derece önemli bir detaydır. Yere sabit basmak kaslarınızdaki yükün dengelenmesi açısından önemlidir.
• Sqaut yaparken bir diğer önemli detay da göğsünüzü ve başınızı dik bir pozisyonda tutmaktır.
• Ağır hareketlerle, acele etmeden çömelin. Dizlerinizi bükün, nefes alarak kalçalarınızı yere yaklaştırın.
• Bacak arkalarının yere paralel olduğu ana dikkat edin. Ağrısız bir şekilde ulaştığınız son noktada kalın ve tekrar dik pozisyona dönün.

Eğer bunlara dikkat ederseniz doğru squatı yapabileceksiniz. Ayrıca sağlıklı sonuç alabilmek için günde kaç squat yapılmalı bilmeniz gerekiyor. Bu egzersize ilk başladığınız zamanlarda ağırlık kaldırmadan yapın ve düzenli setler oluşturun. Başlangıç için 12 olacak şekilde yavaş tempoyla üç set yapabilirsiniz.

Squat Faydaları Neler?

Squat ne kadar sürede işe yarar biliyor musunuz? Eğer düzenli yaparsanız kısa sürede vücudunuzda nasıl değişimler oluştuğunu fark edeceksiniz. Buna ek olarak istediğiniz sonucu da bir ya da iki ay içerisinde alabilirsiniz. Tabi buna bağlı olarak squat kaç kalori yaktırır bunu da bilmeniz gerekiyor. 55 kilodaysanız ortalama kalori, 70 kilodaysanız da kalori yakabilirsiniz.

Squat faydaları arasında ise şunlar yer alıyor.

• Bel ağrısına ve diz ağrısına iyi gelir
• Selülitleri yok eder
• Basenleri şekillendirir ve kalçayı sıkılaştırmaya yardımcıdır.
• Karın kaslarını güçlendirir ve şekillendirir.
• Kalça ve bacak bölgenizi de aynı şekilde güçlendirir ve şekillendirir.

İşte bu faydaları için de squat yapmak isteyebilirsiniz. Sadece doğru yapımına dikkat edin ve omurganızı incitmeden yapın. Kısa sürede karşılığını alacaksınız.

Yaşam

İstikrarlı Bir Şekilde 35 Gün Boyunca Her Gün 20 Squat Yapmanın Hayatınıza Katacaklarına İnanamayacaksınız!

Hemen hemen her antrenör, vücudunuzu güçlendirmek için squat yapmanızı önerir. Bu yüzden de spor salonuna giden herkes en az bir kez squat yapmıştır.

Peki doğru squat nasıl yapılır?

Squat yapmak vücudumuz için neden gerekli ve vücudumuza faydaları neler?

1. Squat bacak kaslarınızı güçlendirir ve sizi daha çevik yapar.

2. Ayrıca size kalori yaktırır.

3. Duruşunuzu düzeltir.

4. Core bölgenizi ve alt vücut kaslarınızı güçlendirir.

Şimdi 35 gün boyunca her gün 20 squat yapan bir adamın tecrübelerine bakalım.

Şöyle bir özetleyecek olursak, squat her yerde yapabileceğiniz birleşik egzersizlerdir. Özel olarak spor salonlarına gitmenize gerek yok yani.

Bu içerikler de ilginizi çekebilir:

En temel ve popüler kas güçlendirme egzersizlerinden biri olan squat, formda kalmak isteyenlerin de sıklıkla tercih ettiği bir seçenek. Özellikle son yıllarda squat egzersizlerine gösterilen ilgi bir hayli fazla. Sen de esen squat rüzgârına kendini bırakıp antrenmanlarını zenginleştirmeye ve daha fit bir vücuda sahip olmaya ne dersin? İşte squat egzersizlerine başlamadan önce ihtiyacın olabilecek ipuçları ve uyarılar…

Squat Nedir?

Squat, özellikle kalça ve baldırlarda yer alan hamstring ve kuadriseps kaslarını geliştirmek için uygulanan bir egzersizdir. Elbette farklı squat çeşitleri uygulandığında üst vücut kaslarını geliştirmek de mümkündür. Sporun zihinsel ve bedensel faydalarının yanı sıra, düzenli squat yapmak, bacakların ve kalçaların şekillenmesine de yardımcı olur. Squat faydaları yalnızca bacak ve kalça kasları için geçerli bir egzersiz değildir. Aksine, bu egzersiz esnasında vücudunun dengede kalması için karın kasların da önemli bir rol oynar. Böylelikle daha düzgün bir postüre, daha sıkı karın, bacak ve kalça kaslarına kavuşabilirsin.

Squat Egzersizi Nasıl Yapılır?

Squat egzersizine başlarken ayakta ve dik durmalı, bacaklarını omuz genişliğinde açmalısın. Bu esnada ayakların hafifçe dışa doğru dönük olmalı ve karşıya doğru bakmalısın. Daha sonra kalçanı hafifçe dışarı doğru çıkararak dizlerini kırmalı ve hayali bir sandalyeye oturur gibi çömelmelisin. Egzersizi uygularken karın ve kalça kaslarının sıkılı, sırtının dik, omuzlarının doğal pozisyonunda ve topuklarının yere sabit olduğundan emin olmalısın. Son olarak tekrar başlangıç pozisyonuna dönmeli ve leğen kemiğini hafifçe öne doğru çıkarmalısın. Air squat olarak da tanımlanan bu temel squat egzersizini yaptıkça karın ve kalça kaslarının ısındığını kolaylıkla hissedebilirsin.

Squat Ne Kadar Sürede İşe Yarar?

Kısa sürede daha formda ve fit bir vücuda sahip olmak isteyenlerin aklında tek bir soru var: Squat ne kadar sürede işe yarar? Bu sorunun yanıtı elbette birçok farklı değişkene bağlı. Spor geçmişin, vücudunun yağ oranı, kas kütlen, egzersiz yoğunluğun ve sağlık durumun bu sorunun yanıtı açısından oldukça belirleyici. Ancak bir konuda anlaşalım: Kilo kaybetmek, daha sıkı bir vücuda sahip olmak ya da yağ oranını azaltmak için yalnızca squat egzersizlerini uygulamak yeterli değildir.

Elbette squat egzersizlerini uygulayarak belirli miktarda kalori harcayabilir, bacak ve kalça kaslarını güçlendirerek daha sıkılaşmış ve fit bir görünüm yakalayabilirsin. Fakat kardiyo egzersizleri ve ağırlık antrenmanlarıyla squat egzersizlerini desteklediğinde çok daha etkili ve hızlı sonuçlar alırsın. Çünkü vücudun, yağ yakımını hangi bölgedeki kasları çalıştırdığına bağlı olarak gerçekleştirmez. Yağ oranını azaltmak ve formda kalmak için sağlıklı beslenmeli, farklı kas gruplarını çalıştırdığın bir antrenman programı oluşturmalısın. Squat’a ek olarakevde uygulayabileceğin kolay spor hareketlerine göz atmaya ne dersin?

Yeni Başlayanlar İçin Squat Egzersizleri Nasıl Olmalı?

Hazır uyarılardan söz ederken birkaç maddeyi daha sıralamakta fayda var. Squat egzersizi ilk etapta oldukça kolay görünse de, yanlış pozisyon ve duruş eşliğinde squat yaparken sakatlanan insanların sayısı oldukça fazla. Bu nedenle egzersize başlamadan önce farklı antrenörlerin eğitim videolarına göz atabilirsin. Ayrıca ilk etapta ayna karşısında çalışmak, postür bozukluklarına karşı önlem almana yardımcı olur. Duruşunda bir sorun gördüğün anda kolaylıkla düzeltebilir ya da egzersizi başa alabilirsin.

Özellikle spor egzersizlerine yeni başlıyorsan, squat egzersizlerinin yoğunluğunu da doğru şekilde ayarlamalısın. Egzersiz öncesinde mutlaka ısınma hareketleri yapmalı, böylece vücudunu egzersize hazırlayarak olası sakatlıkların önüne geçmelisin. Spor sonrası oluşan kas ağrıları, genellikle egzersizden 3 - 24 saat sonra kendini belli eder. Bu nedenle antrenman yoğunluğunu iyi planlamalı, kas ağrısı çekmediğini düşünerek vücuduna aşırı yüklenmemelisin. İlk etapta 10 egzersizden oluşan 2 set yapabilir, zaman geçtikçe egzersiz ve set sayısını artırabilirsin.

Squat Ne Sıklıkta Yapılmalı?

Gelelim bir diğer merak edilen soruyu yanıtlamaya: Günde kaç saat squat yapılmalı? Uyguladığın spor egzersizlerinden aldığın verimin tek belirleyicisi antrenman süren değildir. Aksine, saatler boyunca ve kontrolsüz yaptığın egzersizlerden düşük verim alır, üstelik sakatlanma riskiyle karşı karşıya kalırsın. Squat formda bir vücuda sahip olmak için tek başına yeterli bir egzersiz olmadığı için, 2 ya da 3 set squat egzersizini günlük fitness antrenmanına dahil edebilirsin.

Aslında uzun saatlere değil, yalnızca kontrollü ve dikkatli geçen dakikalara ihtiyacın var. Eğer squat egzersizlerinin artık kaslarını güçlendirmekte yetersiz kaldığını hissediyorsan, egzersize ağırlık barını ya da dambılını dahil edebilirsin. Zaten düzenli olarak egzersiz yaptıkça, vücudunun kolaylıkla adaptasyon gösterdiğini ve geliştiğini fark edeceksin. Squat ve benzeri fitness egzersizleri eşliğinde eksiksiz bir antrenman programı hazırlayabilir, antrenmanlarının daha keyifli ve verimli olmasına yardımcı olacak spor ekipmanlarına ve kıyafetlerine göz atmak için Sneaks Cloud’u ziyaret edebilirsin!

Squat kad&#;n erkek spor yapan hemen hemen herkes taraf&#;ndan bilinen, her yerde yap&#;labilecek, a&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;mas&#;n&#;n da temel egzersizlerinden biridir.

Powerlifting sporunda temel egzersiz oldu&#;u gibi hem bacak kaslar&#; için kas geli&#;tirmek; hem de atletik performans için h&#;zlanmak, güçlenmek isteyen herkese hitap eder.

Bir yere oturup kalkarken bile yapt&#;&#;&#;m&#;z bu hareket, insan do&#;as&#;n&#;n en temel hareketidir. Ancak ne yaz&#;k ki bilinçsizlikten dolay&#; bu harekete gereken ehemmiyet verilmiyor ve bu da birçok sebepten problem yarat&#;yor.

Bu yaz&#;da a&#;a&#;&#;daki sorular ile birlikte, squat nas&#;l yap&#;l&#;r, squat yaparken yap&#;lan yanl&#;&#;lar gibi birçok konu ile ilgili bilgi sahibi olacaks&#;n&#;z.

• Bacak kaslar&#;n&#;z zay&#;f m&#;?
• Squat yaparken beliniz, diziniz mi a&#;r&#;yor?
• Patlay&#;c&#; kuvvete katk&#;s&#;n&#; hissedemiyor musunuz?
• A&#;&#;rl&#;klar&#;n&#;z artm&#;yor mu?

O halde bu video size oldukça yard&#;mc&#; olacak!

Bu videoda ö&#;renecekleriniz:

• Sa&#;l&#;kl&#; ve güçlü &#;ekilde çömelme ve Squat nas&#;l yap&#;l&#;r?
• A&#;ama a&#;ama teknik nas&#;l ö&#;renilir?
• Hatalar nas&#;l çözülür, a&#;&#;rl&#;klar nas&#;l art&#;r&#;l&#;r?

Squat Nedir? Ne Demek?

Squat çömelme anlam&#;na gelir. Vücudumuzun yapt&#;&#;&#; temel hareket modellerinden biridir. Atletik performans ve kas geli&#;tirme için squat hareketi yap&#;l&#;r. Vücut a&#;&#;rl&#;&#;&#;yla veya damb&#;l, halter gibi ekipmanlarla squat yap&#;labilir.

Squat (çömelme), A&#;&#;rsa&#;lam Egzersiz Rehberi serisindeki en komplike ve di&#;er hareket modelleri aras&#;nda en çok stabilizasyon isteyen hareket modelidir.

Squat Faydalar&#; Nelerdir?

Squat yapmayanlar hangi faydalardan mahrum kal&#;yor?

• Squat temel bir bacak kas&#; egzersizidir. Güçlü bacaklar ve kalçalar hem estetik aç&#;dan çok önemlidir; hem de bu kaslar&#;n zay&#;f olmas&#; birçok sa&#;l&#;k problemini beraberinde getirebilir. Bel a&#;r&#;lar&#;, diz a&#;r&#;lar&#; da yine bu egzersizi do&#;ru yaparak giderilebilir.
• Squat çömelmeyi ve s&#;çramay&#; mimik eden bir egzersizdir. Bu da akl&#;n&#;za gelebilecek, hatta gelmeyen birçok sporda büyük avantaj sa&#;layacakt&#;r. Bu faydas&#; Leg Press gibi egzersizlerle giderilemez, zira Squat daha farkl&#; bir kinetik zincir içinde çal&#;&#;&#;r.
• Ba&#;ta zor gelse de, asl&#;nda kolayd&#;r, pratiktir, her yerde yap&#;labilir. H&#;zl&#; güçlendirilebilir.

Unutmay&#;n, burada halterci squat&#;ndan bahsetmiyoruz, herkes kad&#;n erkek kendi vücuduna göre kendisini zorlayacak ve geli&#;tirecek seviyede squat yapabilir. Bu bazen vücut a&#;&#;rl&#;&#;&#;d&#;r, bazen kgdir. Bu faydalar&#;n tamam&#; iki durum için de geçerlidir.

Squat Nas&#;l Yap&#;l&#;r?

&#;lk defa yap&#;yorsan&#;z bu videodan ba&#;lay&#;n:

Çömelmeden squata ilk ad&#;m: Ayak aç&#;kl&#;&#;&#;

Öncelikle düzgün squat nas&#;l yap&#;l&#;r ö&#;renebilmemiz için kendimize en uygun ayak aç&#;kl&#;&#;&#;n&#; bulmal&#;y&#;z.

Bildi&#;iniz gibi temel ne kadar sa&#;lam olursa hareket modelini de o kadar rahat uygular&#;z. Bunun için elleriniz ve dizleriniz zemine temas edecek &#;ekilde emekleme pozisyonuna gelin.

Ayak aç&#;kl&#;&#;&#;n&#;z&#; bulmak için dizleriniz sabitken ellerinizle üst gövdenizi kalçan&#;za, yani geriye do&#;ru itin.

Omurgan&#;z&#;n do&#;al pozisyonu bozulana kadar bunu sürdürün, omurgada bozulma oldu&#;unda durun, bunu farkl&#; diz aç&#;kl&#;klar&#;nda deneyin ve size en uygun aç&#;kl&#;&#;&#; bulun.

Buldu&#;unuz ayak aç&#;kl&#;&#;&#;n&#; ayaktayken uygulayarak kar&#;&#;n&#;zda duran herhangi bir nesnenin yard&#;m&#; ile çömelin.

E&#;er bu hareket modelini ilk defa yap&#;yorsan&#;z bunu kaslar&#;n&#;z&#;n rahat oldu&#;unu hissedene dek tekrarlay&#;n. Dikkat etmeniz gereken nokta, a&#;&#;rl&#;k merkezinize sad&#;k kal&#;p kalça ve dizleri ayn&#; anda bükebilmeniz, bunu yaparken de dizleri kar&#;&#;ya de&#;il yana do&#;ru açmak.

Kendinizi rahat hissetmeye ba&#;lad&#;&#;&#;n&#;zda kar&#;&#;n&#;zda tutundu&#;unuz nesneyi b&#;rak&#;p ellerinizi uzatarak bu modeli tekrarlay&#;n.

Squat nas&#;l yap&#;l&#;r? &#;kinci ad&#;m: Wall squat

&#;lk ad&#;mda air squat yaparken e&#;er bir türlü dengenizi kuramay&#;p dizleri önce k&#;r&#;p parmak ucuna ç&#;kma ya da kalçan&#;z&#; önce k&#;r&#;p geriye dü&#;me hissi ya&#;ad&#;ysan&#;z ilac&#;n&#;z wall squat.

Wall squat egzersizi parmak uçlar&#;n&#;z kar&#;&#;n&#;zdaki duvara cm uzakl&#;ktayken squat yapmaya çal&#;&#;t&#;&#;&#;n&#;z bir egzersizdir. Bu sizin a&#;&#;rl&#;k merkezinize odaklan&#;p dizden ve kalçadan e&#;it ve yeteri &#;ekilde bükülmenize ve düzgün squat formunu elde etmenizi sa&#;lar.

&#;lk yap&#;&#;&#;n&#;zda tam derinli&#;e inememeniz gayet normaldir, bunu devaml&#; bir &#;ekilde uygulay&#;n ve her seferinde biraz daha derine inmeye çal&#;&#;&#;n. Tam derinli&#;e rahatça inip tekrar yapabildi&#;inizde çömelme modelinde dengenizi oturtumu&#; oldu&#;unuz anlam&#;na gelir.

Üçüncü ad&#;m: Omurga stabilizasyonu

Asl&#;nda bu ad&#;m&#; tam anlam&#;yla anlaman&#;z için AER #1: Nefes ve Core bölümünü iyice anlam&#;&#; olman&#;z gerekiyor. Çünkü bu hareket modelinde omurgay&#; do&#;al pozisyonda tutman&#;n tek yolu do&#;ru nefes tekni&#;ini bilmek ve üst s&#;rt&#;n&#;z&#; s&#;k&#; tutabilmek.

Son ad&#;m: Goblet squat

Yapman&#;z gereken egzersiz goblet squat.

Bunun için uygun a&#;&#;rl&#;kta bir dumbella ve ilk a&#;amada bir box veya benche ihtiyac&#;n&#;z var çünkü oturarak olan varyasyonu ile ba&#;layacaks&#;n&#;z. Dumbell&#; elleriniz aras&#;nda gö&#;sünüzün tam önünde tutun ve sadece arkan&#;zdaki box/benche oturun. Bunu birkaç set tekrar uygulayabilirsiniz (As&#;l önemli olan kendinizi bu pozisyonda rahat hissetmek).

Oturarak olan varyasyondan sonra normal goblet squata geçi&#; yapabilirsiniz. Yapman&#;z gereken air squatta ö&#;rendi&#;iniz gibi gerekli derinli&#;e inmek ve wall squatta ö&#;rendi&#;iniz gibi dizleri ve kalçay&#; senkronize bir &#;ekilde k&#;rmak ve a&#;a&#;&#;ya inmek.

Ayr&#;ca omurgan&#;z&#; do&#;al formunda tutmak için de do&#;ru nefes tekni&#;ini uygulamal&#;s&#;n&#;z.

Halterle Barbell Squat Nas&#;l Yap&#;l&#;r?

Öncelikle de&#;inmem gereken nokta barbell squat&#;n 2 ana varyasyonu oldu&#;u:

1. Low bar squat genellikle powerlifterlar&#;n uygulad&#;&#;&#; varyasyon, genel fark: Bar&#;n yerle&#;imi daha a&#;a&#;&#;da.
2. High bar squat genel kas geli&#;imi ve güçlenme için antrenman yapan insanlar&#;n uygulamas&#; gereken varyasyon.

Ad&#;m Ad&#;m Do&#;ru Squat Formu

1- Öncelike rack boyunu kendinize göre ayarlay&#;n (Bar üst gö&#;sünüzün biraz üstüne denk gelmeli).

2- Daha sonra tutu&#; geni&#;li&#;inizi ayarlay&#;n, high bar yapt&#;&#;&#;n&#;z için omuzlar&#;na yak&#;n olmas&#; size avantaj sa&#;layacakt&#;r.

3- Daha sonra ayaklar&#;n&#;z&#; uygun ayak aç&#;kl&#;&#;&#;nda barla ayn&#; düzleme getirip, çeki&#; modelinde ö&#;rendi&#;iniz gibi kanatlar&#;n&#;z&#; ve trapezinizi kasarak bar&#;n alt&#;na girmeniz gerekiyor. S&#;rt&#;n&#;z&#; kasabildi&#;iniz kadar kas&#;n.

4- Nefesinizi tutup kalçan&#;z&#;n yard&#;m&#;yla bar&#; rackten ç&#;kart&#;n ve 3 ad&#;m tekni&#;ini kullanarak geri gelin (3 ad&#;m tekni&#;i basitçe bar&#; ald&#;ktan sonra 2 ad&#;m geri gelip 3. ad&#;mda öndeki aya&#;&#;n&#;z&#; aradaki aya&#;&#;n&#;zla ayn&#; düzleme getirdi&#;iniz ad&#;m tekni&#;idir). Buradaki amaç mümkün oldu&#;unca az ad&#;m atarak stabilizasyonu koruman&#;z ve enerji kayb&#;n&#; minimuma indirmenizdir.

5- AER #1. bölümde ö&#;rendi&#;iniz do&#;ru nefes tekni&#;ini kullan&#;n (Nefesinizi karn&#;n&#;za doldurun ve omurga pozisyonunuzu bozmadan çömelin, nefesinizi vermeden yukar&#; do&#;ru ç&#;k&#;n. Nefes verip tekrar karn&#;n&#;z&#; doldurun ve devam edin.).

6- Nefesinizi tutarken a&#;a&#;&#;ndan yukar&#;ya ç&#;kt&#;&#;&#;n&#;zda dizlerinizin de içeri bükülmemesine dikkat edin. Dizleriniz her zaman çok fazla olmasa da d&#;&#;ar&#; dönük olsun. Kalçan&#;z&#; da ileri sürerek ba&#;lang&#;ç pozisyonuna geri dönün.

Squat Hareketinde S&#;k Yap&#;lan Hatalar

Squat (çömelme) nedir, nas&#;l yap&#;l&#;r, bunlar&#;n hepsini ö&#;rendik; fakat hareketin uygulan&#;&#;&#; esnas&#;nda yap&#;lan birçok yanl&#;&#; var. Yaz&#;n&#;n devam&#;nda bu yanl&#;&#;lar nelermi&#; biraz da onlara de&#;inece&#;iz.

S&#;k&#;l&#;&#;&#; koruyamama

Ba&#;lang&#;ç pozisyonunda &#;s&#;nma setleri de dahil s&#;k&#;l&#;&#;&#;n korunmas&#; çok önemlidir. Bar&#;n s&#;rt&#;n&#;z üzerinde olabildi&#;ince stabil olmas&#; ve bir o kadar da vücudunuzun s&#;k&#; ve harekete haz&#;r olmas&#; yapaca&#;&#;n&#;z tekrar s&#;ras&#;ndaki gücünüzü çok etkilemektedir. Bu s&#;k&#;l&#;&#;&#; vücut a&#;&#;rl&#;&#;&#;n&#;z ile yapaca&#;&#;n&#;z squatta da koruman&#;z kaslar&#;n&#;z&#;n daha aktif olmas&#;n&#; sa&#;layacak ve daha sa&#;l&#;kl&#; hareket ba&#;lang&#;c&#; olu&#;turacakt&#;r.

Kalçay&#; kilitlememek

Yap&#;lan büyük hatalardan biri hareketin ba&#;lang&#;c&#;nda ve sonunda kalçan&#;n kitlenmemesidir. A&#;&#;rl&#;&#;&#; s&#;rt&#;n&#;za alaca&#;&#;n&#;z esnada (veya vücut a&#;&#;rl&#;&#;&#; ile uygulanacak ise ayakta durur pozisyonda) dizlerden kitleme de&#;il öncelikle kalçadan kitleme yaparak s&#;k&#; bir pozisyon olu&#;turman&#;z gerekmektedir. Hareketin devam&#;nda çöküp kalkt&#;&#;&#;n&#;z anda tekrar kalçan&#;z&#; s&#;karak aktif etmeniz gerekiyor. Her tekrarda buna dikkat etmenizi öneriyoruz.

Ba&#;&#; yukar&#;ya kald&#;rma

Hareket esnas&#;nda hareket ba&#;lad&#;&#;&#; esnada ba&#;&#;n&#;z&#; tavana bakacak &#;ekilde kald&#;rmaman&#;z gerekiyor. Bu &#;ekilde hareketi uygulamak hem sizi sakatlayabilir hem de rahat bir çömelme gerçekle&#;tirmenize engel olacakt&#;r. Ba&#;&#;n&#;z omurgan&#;z ile ayn&#; hizada stabil &#;ekilde olmal&#;d&#;r. Gözlerinizi m kadar önünüze bakar pozisyonda tutmak bunu sa&#;layacakt&#;r.

El bile&#;i pozisyonu

Özellikle bar ile yap&#;lan squat hareketinde en çok yap&#;lan hatalardan biridir. Bar&#; s&#;rt&#;n&#;za ald&#;&#;&#;n&#;z pozisyonda el bilekleriniz bükülü bir pozisyonda olmamal&#;d&#;r. Bu durum bile&#;inize binen yükü artt&#;rarak sizi sakatlayabilir. Bileklerinizin düz bir pozisyonda olmas&#; hareketi daha güvenli uygulaman&#;za yard&#;mc&#; olacakt&#;r.

Fazla ad&#;m kullanma

Vücut a&#;&#;rl&#;&#;&#; ile yap&#;ld&#;&#;&#;nda pek bir önemi olmamas&#;na ra&#;men özellikle bar ile yap&#;lan squat hareketinde a&#;&#;rl&#;&#;&#;n al&#;nd&#;ktan sonraki ad&#;mlama çok önemlidir. Çok fazla ad&#;m kullan&#;l&#;r ise denge kayb&#;na ve fazla enerji kullan&#;m&#;na sebep olabilir, bu da harekete ba&#;laman&#;z için sizi kötü etkileyebilmektedir. Bunun üzerine biraz dü&#;erek ba&#;lang&#;ç ad&#;mlaman&#;z&#; 3 ad&#;m &#;eklinde sabitleyerek çok daha dengeli ve s&#;k&#; olarak harekete ba&#;layabilirsiniz.

Çömelme hatalar&#;

Çömelme hatalar&#;nda genellikle yap&#;lan ilk hata dizlerin parmak ucunu geçmeyecek dü&#;üncesi ile ilk önce gövdenin öne do&#;ru e&#;ilmesidir bu durum omurgan&#;z&#; ciddi stres alt&#;nda b&#;rakarak sizi sakatl&#;&#;a götürebilir. Squat hareketinde dizlerin parmak ucunu geçmesi normal bir durumdur ve diz dominant bir egzersizdir. Kalçan&#;z&#; kullanarak çökmeniz ve omurgan&#;z olabildi&#;ince s&#;k&#; bir pozisyonda olmal&#;d&#;r.

Dizlerin içine dönmesi

Çömelirken dizlerin içe dönmesinin birden çok sebebi olabilir. Postür bozuklu&#;unuz bulunuyor ise öncellikle bunun tespit edilmesi ve ona göre bir ilerleme kaydedilmesi gerekmektedir. Fakat ki&#;inin hiç bir problemi olmad&#;&#;&#;n&#; dü&#;ünürsek dizler ayaklar&#; takip etmelidir ve içe do&#;ru dönmemelidir.

Ayaklar&#;n hafif çapraz &#;ekilde (30 derece d&#;&#;ar&#;) konumland&#;r&#;lmas&#; daha rahat çömelme pozisyonuna inmeniz aç&#;s&#;ndan i&#;inize yarayacak ayr&#;ca kaslar&#;n&#;z&#; daha rahat aktif etmenizi de sa&#;layacakt&#;r.

Topuklar&#;n kalkmas&#;

Hareketi uygulama esnas&#;nda topuklar&#;n&#;z yerden kalk&#;yor ise bunun birden çok sebebi olabilir. Bu durumda baz&#; kaslar&#;n&#;z güçlü baz&#;s&#; ise gergin durumda olabilmektedir. Örne&#;in olas&#; güçlü kas soleus ve olas&#; zay&#;f kas anterior tibialis kas&#; ise bu probleme yol açabilmektedir. Ayr&#;ca ayakkab&#; seçiminiz de burada rol oynamaktad&#;r.

Topuklar&#;n kalkmas&#; dengenizi bozarak sakatlanman&#;za ve hareketi yanl&#;&#; uygulaman&#;za sebep olabilir.

Kar&#;n kaslar&#;n&#; aktif etmeme

Hareketi uygulama esnas&#;nda kar&#;n kaslar&#;n&#;n s&#;k&#;l&#;&#;&#; ve aktif olu&#;u çok önemlidir. Sizi harekete haz&#;rlayarak daha iyi pozisyon olman&#;z&#; ve daha güçlü bir &#;ekilde hareketin uygulanmas&#;na yard&#;mc&#; olacakt&#;r. Ba&#;lang&#;çta nefesinizi tutup kar&#;n kaslar&#;n&#;z&#; s&#;karak aktif edin ve çömelip kalkt&#;ktan sonra nefesinizi verin.

Yeterli derinli&#;e inmeme

Yap&#;lan en büyük hatalardan biri de yeterince derinli&#;e inmeme problemidir. Ço&#;u ki&#;inin a&#;&#;r kald&#;rmak u&#;runa yapt&#;&#;&#; bu hatay&#; siz yapmay&#;n. Kötü &#;ekilde sakatlanabilirsiniz ayr&#;ca harekette alaca&#;&#;n&#;z verim ciddi miktarda dü&#;ecektir. Gerekli olan derinlik, kalçan&#;z&#;n diz hizas&#;n&#;n alt&#;na inmi&#; olmas&#;n&#;d&#;r.

Fakat &#;öyle bir durum söz konusu, e&#;er ki&#;inin mobilite (a&#;&#;rsa&#;lam sözlü&#;e göz at) yeterli de&#;il ise ki&#;i yeterince çökemeyebilir. Bu durumda ki&#;inin mobilite artt&#;r&#;larak zamanla yeteri kadar derinli&#;i ula&#;mas&#; sa&#;lanmal&#;d&#;r.

Yanl&#;&#; ayakkab&#; seçimi

Squat hareketinde ayakkab&#; seçimi oldukça önemlidir. Spor salonlar&#;nda genelde giyilen alt&#; yumu&#;ak, yüksek tabanl&#;, e&#;rili veya farkl&#; &#;ekillerde taban&#; bulunan ayakkab&#;lar squat için uygun olmamaktad&#;r. Yeteri kadar s&#;k&#; bir pozisyon sa&#;lanamaz ve birçok probleme yol açabilir.

Squat için en uygun ayakkab&#; seçimi lift ayakkab&#;lar&#; olacakt&#;r. Bu ayakkab&#;lar&#;n topuklar&#; yüksek ve tabanlar&#; düz, geni&#; ve serttir. Yere daha sa&#;lam basman&#;za yard&#;mc&#; olmakla birlikte topuk sa&#;l&#;&#;&#;n&#;z aç&#;s&#;ndan da önemlidir.

Fakat bu ayakkab&#;lar&#;n fiyatlar&#; biraz pahal&#;d&#;r e&#;er bu tarz ayakkab&#;y&#; almak istemiyorsan&#;z, seçece&#;iniz ayakkab&#;n&#;n alt&#;n&#;n düz olmas&#;na ve çok yumu&#;ak yap&#;da olmamas&#;na dikkat edin. Yer ile temas&#;n&#;z olabildi&#;ince sa&#;lam olmas&#; gerekmektedir.

Fitness giyim ve ayakkab&#;lar&#; hakk&#;ndaki makalemizi inceleyebilirsiniz.

Squat&#; Güçlendirmek &#;çin Aksesuar Egzersizler

Ana aksesuar olarak kullanabilece&#;iniz en iyi aksesuar egzersiz pause squatt&#;r. Genel olarak çömeldikten sonra a&#;a&#;&#; pozisyonda bir saniye durup yukar&#; patlay&#;c&#; &#;ekilde ç&#;kmaya çal&#;&#;&#;n.

Ayr&#;ca quadricepslerinizi, yani ön bacaklar&#;n&#;z&#; i&#;in içine biraz daha katmak isterseniz çömeldikten sonra yukar&#; ç&#;karken paralalelin biraz üstü pozisyonda da pause uygulayabilirsiniz.

Bununla birlikte e&#;er ön bacaklar&#;n&#;z güçsüzse, front squat egzersizi kesinlikle uygulaman&#;z gereken aksesuar egzersizi diyebilirim. Bunun yan&#;nda k&#;sa ad&#;m lunge veya leg extension egzersizlerini de yapabilirsiniz.

E&#;er çömeldikten sonra kalkarken kalçada tepme oluyorsa kalçan&#;z güçsüz denebilir, bunun için de pause squat&#;n yan&#;nda hip thrust egzersizini de uygulayabilirsiniz.

Midenizi de güçlendirmeyi unutmay&#;n, AER #1. bölümde önerdi&#;im egzersizleri uygulayabilirsiniz (plank, mc. gills big 3 gibi).

Front Squat Nas&#;l Yap&#;l&#;r?

Front Squat da olimpik haltercilerin squat biçimi olarak bilinir. Bu pozisyonda vücudumuz daha dik durmak zorundad&#;r ve s&#;rt&#;m&#;z daha aktif olmak zorundad&#;r. Uygulamas&#; biraz daha zor ama atletik kapasite aç&#;s&#;ndan daha verimlidir, daha hafif a&#;&#;rl&#;k kald&#;rmaya olanak vermesine ra&#;men quadriceps için daha verimlidir. A&#;a&#;&#;daki video ile FS. nas&#;l yap&#;l&#;r ö&#;renebilirsiniz:

Be&#;endiniz mi? Arkada&#;lar&#;n&#;zla payla&#;abilirsiniz!

Sorular&#;n&#;z m&#; var? Yorumlarda size yard&#;mc&#; olmak için sab&#;rs&#;zlan&#;yorum!