Yürüyüş Fıtığa Iyi Gelirmi

Sun, omurga kırılmasının en sık nedeninin travma olduğunu, özellikle trafik kazaları sonrasında sıklıkla meydana geldiğini kaydetti.

Omurgada kırılmasının, sırt ve belin birleştiği noktada oluştuğunu anlatan Sun, ''Ancak bu kırılma diğer kemiklerde olduğu gibi ortadan değil, çökme şeklinde meydana geliyor. Yani omurga yükseklik kaybına uğruyor. Yine el ve ayak kırılmalarında olduğu gibi ani bir ağrı oluşmaz. Fakat uzun süreli bel ve sırt ağrılarına neden olur'' dedi.

Sabah uyandığında şiddetli sırt ağrıları yaşayan ya da gün içerisinde belinde ağırlık hissedenlerin mutlaka doktora başvurması gerektiğini vurgulayan Sun, şunları söyledi:

''Bu durum sadece tutulma değil, yılların getirdiği bir omurga kırılmasının da habercisi olabilir. Ancak kırık kelimesi insanları korkutmasın. Yükseklik kaybı şeklinde oluşan omurgada çökme kırılması, erken teşhis edildiğinde kapalı yöntemle yapılan kolay bir operasyonla giderilebiliyor. Omurgada çökme kırılması yılların etkisiyle ortaya çıksa da zamanında alacağınız bazı önlemlerle bu durumun önüne geçebilirsiniz.''

Omurga kırılmasının, gençlerde herhangi bir darbeye maruz kaldıktan sonra oluştuğunu ifade eden Sun, şunları kaydetti:

''Ancak orta yaş ve üzerinde herhangi bir darbe durumu olmaksızın da kırılmalar meydana gelebiliyor. Özellikle kadınlarda menopoz döneminde gerçekleşen kemik erimesi bu duruma zemin hazırlıyor. Aniden ayağa kalkmak, hızlı bir şekilde oturmak ya da uzun süre ayakta durmak bile omurga kırılmasına neden olabiliyor. Vücudunuzu bir bardak olarak düşünün. Damla damla akan su bardağı dolduruyor. Son bir damla ise bardağın taşmasına neden oluyor. Vücutta da aynı şekilde yıllar içerisinde kemiklerde oluşan deformasyonlar hapşırma ya da öksürme gibi karın içi basıncını artıran ufak bir hareketle dahi omurgada çökme meydana getirebiliyor.''

''Erken teşhis tedaviyi hızlandırıyor''

Sun, hastalığın teşhisi için yapılan muayenenin ardından röntgen çekilmesinin yeterli olduğunu, ancak sinirde hasar oluşumu ihtimali söz konusu olduğu durumlarda MR'a başvurulduğunu kaydederek, ''Hastalık erken teşhis edildiğinde lokal anestezi altında gerçekleşen kapalı ameliyatla omurgaya giriliyor. Çökme olan bölgeye müdahale edilip bir daha oluşmasının önüne geçmek amacıyla özel bir yöntem uygulanıyor. Hasta saat sonra yürümeye başlıyor. Ameliyattan sadece bir gün sonra hastaneden taburcu oluyor. Hastalığın teşhisinde geç kalınan durumlarda ise açık ameliyat gerçekleştiriliyor. Açık ameliyatta hasta ameliyattan 4 gün sonra hastaneden çıkıyor'' diye konuştu.

İlerleyen yaşlarda ortaya çıkan omurga çökmelerinin önüne geçebilmek için bazı önlemler alınabileceğini dile getiren Sun, şunları kaydetti:

''Yeterli miktarda kalsiyum içeriği yüksek gıdalar alın. Düzenli olarak egzersiz yapın. Egzersize çok uzun saatler ayırmanız gerekmiyor. Ancak düzenli aralıklarla yapılması çok önemli. Yürüyüş ve yüzme bel sağlığınızı en iyi koruyan sporlardır. Hiç spor yapmamış veya spora uzun süre ara vermiş bir kişiyseniz spora yavaş yavaş başlayın. Vücudunuza aniden yüklenirseniz omurganıza yarar sağlamak yerine zarar verirsiniz. Spor yaparken belinizde ya da sırtınızda herhangi bir ağrı oluşması durumunda ara verin. Çünkü bu ağrı vücudunuzun alarm verdiği anlamına geliyor. Uzun süre aynı pozisyonda oturmayın. Bir saat oturduysanız 5 dakika ayağa kalkıp gezinin. Uzun süre ayakta kalmayın. Bir saat ayakta durduysanız mümkünse 5 dakika oturun. Sandalyede otururken yere düşen bir şeyi belinizin üzerinde yana doğru eğilerek almayın. Ayakkabılarınızı bağlarken ayağınızı yüksek bir yere koyun. Uyurken yüz üstü yatmayın. Mümkün olduğu kadar sırt üstü ya da tam yan pozisyonda uyuyun. Yataktan kalkarken öncelikle yan dönün. Oturarak ayaklarınız aşağı sarkıtarak ayağa kalkın.'' 

Bel bölgesi, vücudun ağırlık merkezidir ve gün içinde yaptığımız tüm hareketlerden etkilenmektedir. Fark etmeden de olsa belimize yüklenerek yaptığımız her hareket, ilerleyen zamanlarda belimizde ağrılara sebep olur. Üstelik; ağrıların oluşması ve şiddetlenmesi, hareket kabiliyetimizi kısıtlamaktadır. Bu durum ise günlük hayattaki fonksiyonel verimliliğimizi olumsuz etkilemektedir.   

Elbette bel ağrılarının birçok nedeni olabilir. Bununla birlikte, yapılan araştırmalara göre bel ağrılarının sadece %5’inin sebebi fıtıktır. Fakat istatistiklerin az olması tedbiri elden bırakmak anlamına gelmez. Yine de bel fıtığı belirtilerini değerlendirmeniz ve mutlaka bir ortopedi veya fizik tedavi uzmanına muayene olmanız gerekmektedir. 

Peki, bel fıtığı hareketleri bel fıtığı ağrısında etkili midir? Evet, doğru planlanmış fizik tedavi ve egzersiz programı ile bel fıtığınızın iyileşme oranı % arasındadır. Bunun yanında başlangıçta yapabileceğiniz kolay ve hızlı sonuç veren egzersizler bulunmaktadır. Ağrı şiddetinize göre yapmanız gereken etkili bel fıtığı hareketlerini, yazımızın devamında okuyabilirsiniz. 

İçindekiler; 

Bel Fıtığı (Lomber Disk Hernisi) Nedir?

Omurganın bel kısmında bulunan disklerde meydana gelen fıtıklaşmalar, bel fıtığı (lomber disk hernisi) olarak tanımlanmaktadır.

Bel Fıtığı Nasıl Başlar?

Belimizdeki omur kemikleri arasında tampon görevi gören ve elastik bir yapıya sahip olan diskler yer alır. Bel bölgesinde fıtığın en sık görüldüğü yer olarak L4-L5 omurları arasındaki disktir. Disklerin yapısına bakarsak; ortasında nukleus pulposus adı verilen jelimsi bir sıvı ve bu sıvıyı koruyan annulus fibrosus adındaki liflerden oluşan kıkırdakımsı bir yapıdan meydana geldiklerini görürüz. Bel omurgasını zorlayan ani hareketler veya tekrarlayan yanlış bel hareketleri sonucunda bu disklerde aşırı baskı meydana gelmektedir. Sıkışan disk içindeki artan basınç, annulus liflerinin yırtılmasına ve içerisindeki jelimsi sıvının (nukleus pulpozus) dışa doğru çıkıp fıtıklaşması sonucunda omurilik ve sinir köklerinde baskıya yol açmaktadır. Bu durum kişilerde ağrı yapan ve hareketleri kısıtlayan bir sorun olan bel fıtığı (lomber disk hernisi) olarak tanımlanmaktadır.

Bel Fıtığının Belirtileri Nelerdir?

Bel fıtığı belirtileri, belde ve kalçada orta derecede bel ağrısından acil tıbbi müdahale gerektiren yaygın uyuşma ve halsizliğe kadar değişiklik ve geniş bir yelpazede gösterir. Ancak bel fıtığı belirtilerinin şu şekilde olduğunu söyleyebiliriz.

• Belde, kalçada veya bacakta ağrı,
• Bel hareketlerini yapamama veya zorlanma,
• Yürümekte, oturup kalkmakta zorlanma,
• Ayak veya parmaklarda uyuşma, karıncalanma,
• Bacakta veya ayakta güçsüzlük, zayıflık,
• Nadiren idrar tutamama.

Bel Fıtığının Başlangıcında Yapılabilecek Bel Fıtığı Hareketleri

Evde uzanarak yapabileceğiniz basit fıtık egzersizleriyle, fıtık başlangıcında oluşan ağrıyı kontrol altına alabilir ve ağrının bacağa inmesi önleyebilirsiniz. Yapılacak egzersizlerin amacı ise bel kaslarını rahatlatabilmek ve omur kemiklerindeki baskıyı azaltabilmektir. Bunun için esneme ve germe odaklı bel fıtığı hareketlerinin yapılması tavsiye edilmektedir.

Bel fıtığı hareketleri yapılırken dikkat etmekte ve hareketlere uzman gözetiminde başlamakta fayda vardır. Egzersizleri günde 3 defa yapmanız gerekmektedir. Etkili bel fıtığı hareketlerinin bazıları şunlardır; 

MCkenzie Metodu

Bel fıtığı tedavisinde etkili olduğu kanıtlanmış bir yöntemdir. Ayrıca ağrı durumunun ilerleyip ilerlemediğinin en iyi şekilde anlaşıldığı metottur. 

• Yüz üstü yere uzanın. Bu şekilde hasarlı disk üzerindeki baskı hafifleyecektir. 
• Yavaşça kollarınızla üst bedeninizi yukarı kaldırın. Fakat ağrı hissettiğiniz yerde durun. 
• Bu pozisyonda 10 saniye kalın ve hareketi 10 kez tekrarlayın.

Bel Fıtığı İçin Posterior Pelvik Tilt (Kalça Germe) Egzersizi

• Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere yatın.  
• Kollarınızı avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde gövdenizin yanında uzatın.  
• Başınızın arkası mindere değmeli ve boynunuz omurganızla aynı hizada olmalıdır.  
• Sırtınızın doğal bir eğriyi korumasına izin verin, beliniz ile mat arasında boşluk bırakın.  
• Elinizi bu boşluğa kaydırabilmelisiniz. 
• Nefes alın. 
• Nefes verirken karın kaslarınızı devreye sokun, bu hareketin kuyruk kemiğinizi yukarı doğru eğmesine ve beliniz ile mat veya zemin arasındaki boşluğu kapatmasına izin verin. Belinizde hafif bir gerginlik hissedeceksiniz. 
• Omurganızın ve pelvisinizin doğal konumuna dönmesine izin vererek nefes alın.
• Aynı hareketi 5 ila 10 kez tekrar edin.

Bel Fıtığı İçin Gövde Dönüşü Esneme Hareketi

• Dizleriniz bükülü bir şekilde sırt üstü uzanın,
• Dizlerinizi sağa ve sola doğru yatırın,
• Bu pozisyonda 10 saniye bekleyin ve gevşeyin,
• Dizlerinizin birleşik olmasına ve hareketi yaparken kalçanızın yerden fazla kalkmamasına özen gösterin.
• Aynı hareketi 10 kez tekrar edin.

Resim 6. Bacaklarınızı yön değiştirirken yavaşça hareket ettirin.

Bel Fıtığı İçin Bacak Germe Hareketi

• Sırt üstü uzanın,
• Ellerinizi bacağınızın alt kısmına yerleştirin,
• Dizinizi karnınıza doğru çekin,
• Bu pozisyonda 10 saniye dinlenin,
• Egzersizi diğer bacağınızda tekrarlayın,
• Aynı hareketi 10 kez tekrar edin.

Uzanmayı gerektiren bel fıtığı hareketlerinin yanında gün içinde ağrı hissettiğiniz durumlarda ayakta dururken yapabileceğiniz bel fıtığı hareketlerini de bilmekte fayda vardır; 

Bel Fıtığı İçin Yan Gerdirme Hareketi 

• Sol elinizi havaya doğru kaldırın.  
• Sağ elinizi uyluk bölgesine (diz bölgesine) yakın tutun ve sağ tarafa doğru vücudunuzu yavaşça eğin.
• Hareketin devamında gerdirmeyi yavaş yavaş artırın.  
• Daha sonra sağ elinizi kaldırarak sol diz bölgesine doğru gerdirin.
• Aynı hareketi 10 kez tekrar edin. 

Resim 8. Kol değişimi sırasında ani hareketler yapılmaması önemlidir.

Bel Fıtığı İçin Yarı Eğilme Pozisyonu 

• Elleriniz ile sağ ve sol dizlerinize uzanın ve gövdenizi düz tutarak öne doğru yavaşça eğilin.
• Eğer bel veya bacak ağrısı olmuyorsa bu hareketi kez tekrarlayabilirsiniz.

Resim 9. Bu hareket sırasında sırt kaslarınızı mümkün olduğunca germeye özen gösterin.

Yukarıda belirtilen egzersizler ile rahatlama olmuyor aksine ağrılarınız artıyor ise bel fıtığınız ilerlemiş olabilir, en kısa sürede doktorunuza danışmanız gerekir.

Yukarıda verilen bel egzersizleri dışında uygulayabileceğiniz etkili diğer egzersiz yöntemi ise yoga egzersizleridir. Bu egzersizlere de fizik tedavi doktorunuzun rehberliği doğrultusunda başlamanızda fayda vardır.

Bel Fıtığı Egzersizlerinde Dikkat Etmeniz Gerekenler

Bel fıtığı hareketlerinin amacı belin doğal şeklini bozmadan ve çok fazla eğilmeden yani ani hareketlerde bulunmadan bel bölgesine destek sağlamaktır. Aynı zamanda, beli zorlayan kardio egzersizlerinden, ağırlık kaldırmaktan hatta koşmaktan kaçınmanızı hatırlatmakta da fayda vardır.

Peki, koşmak sakıncalı iken yürümek fıtığa iyi gelir mi? Kısa cevap:Evet! Her gün 30 dakika düzenli yürüyüşler yapmak hem başlangıçta hem de fıtık sonrasında ideal bir egzersizdir. 

Bel Fıtığı Tekrarlar Mı? Fıtık Sonrası Yapılacak Egzersizler Nelerdir?

Evet, tekrar etme olasılığı vardır. Özellikle günlük yaşamdaki davranışsal alışkanlıklar, bel fıtığının tekrarlanmasında etkili rol oynamaktadır. Peki, bel fıtığının tekrarlanmaması için dikkat edilmesi gerekenler nelerdir?

Ağırlık kaldırırken;

• Kaldıracağınız cismin karşısına geçin ve yan dönerek almaya çalışmayın.
• Dizlerinizi bükerek yere çömelin. Belinizden eğilmemeye özen gösterin.
• Kaldırırken karnınızın içe çekilmiş ve kalça kaslarınızın sıkılmış olmasına özen gösterin.
• Cismi kucaklayın ve gövdenize olabildiğince yakın tutun.
• Kaldıramayacağınızı düşündüğünüz yüklerde muhakkak yardım isteyin.
• Elinizde ağırlıkla dönmeniz gerektiğinde ayaklarınızla hareket edip tüm vücudunuzla dönün. Çünkü en sık bel incinmeleri eğilme ve dönme hareketi birlikte yapıldığında olmaktadır.
• Mümkün olduğunca ağırlıkları iki elinizle eşit olarak alın.

Günlük hayatta;

• Uzun süre ayakta kalacaksanız muhakkak bir elinizle bir yerden destek alın ya da sırayla bir sağ bir de sol ayağınızın topuğunu kaldırarak yükü bir tarafa aktarın.
• Otururken diz ve kalçalarınızın yaklaşık aynı hizada olmasını ve sırtınızın sandalyeyle tam temasını sağlayın; sandalyeniz yüksekse ayak altına bir yükselti koymanız belinizi rahatlatacaktır.
• Uzun süre oturuyorsanız muhakkak bel ve kol destekli bir sandalye tercih edin.
• Yüksek bir yere uzanmanız gerekiyorsa muhakkak yükselti ya da basamak kullanın.
• Egzersizlerinizi önerildiği gibi ağrı oluşmayacak şekilde yapın.

Alınan önlemler ile birlikte özellikle bel fıtığı geçmişi olan hastalar, hareketsiz yaşamdan kaçınmalıdır ve hastalık sırasında uyguladığı bel fıtığı hareketlerine devam etmelidir. Özellikle başlangıç için açıkladığımız bel fıtığı hareketleri, yaşı ilerlemiş hastalar için kolay ve bel fıtığından koruyucu olabilmektedir.

Bu yazımızda paylaşmış olduğumuz egzersizler, bel fıtığı tedavisi için yapılan temel egzersizlerden bazılarını içermektedir. Bununla birlikte, bel fıtığı teşhisi konulan her hastanın sorunsuz bir iyileşme sürecinden geçmesi için bel fıtığı konusunda uzman doktor veya fizyoterapistin gözetiminde egzersiz programına başlaması gerekmektedir.

Bel Fıtığı Ameliyatı Olmam Gerekir Mi?

Doğru tekniklerle yapılan tüm bel fıtığı hareketlerine rağmen ağrınız devam ediyorsa, fıtığın tedavisi başka yöntemlerde olabilir. Fakat endişeye kapılmamak ve egzersiz dışında da spinal iğne tedavisi gibi güvenli ve güncel tedavi yollarının olduğunu bilmek önemlidir. Ayrıca cerrahi müdahale gerekse bile bel fıtığının tedavisi, modern teknolojik donanımlı hastanemizde güvenilir şekilde gerçekleşmektedir. Örneğin; omurga tedavisinde çığır açan robotik omurga cerrahisi ile fıtık ağrılarınıza her aşamada siz de çözüm bulabilirsiniz.
Tedavi yöntemleri ve süreçleri hakkında ayrıntılı bilgiye sahip olmak için bizimle iletişime geçiniz.