Etkili Şınav Çekme

Şınav çekme hareketi yapabileceğiniz en temel ve en etkili üst vücut egzersizlerinden biridir. Şınav çekme her ne kadar basit ve kolay bir egzersiz gibi görünse de temel hareketler esnasında çok sayıda hata yapılabilmektedir. Aşağıda yer alan teknikler sayesinde vücudunuza daha güçlü ve esnek bir form kazandırabilirsiniz. Bunu yaparken göğüs, omuz, kol ve trisepslerden gelen itme gücünü daha fazla kas, daha fazla güç ve daha hızlı sonuç anlamına gelen tam vücut egzersizine dönüştürebilirsiniz.

Doğru ve etkili şınav çekmek için aşağıda yer alan teknikleri deneyebilirsiniz.

1. Isınma Hareketleri ile Başlayın

Şınav çekmek antrenman planınızın bir parçası olduğu gibi başlı başına bir egzersiz olarak da uygulanabilir. Şınav çekerken vücut ağırlığı ile hareket edildiği için bilek kaslarından çene kaslarına kadar tüm kaslar aktif olarak çalışır. Bu nedenle şınav hareketine başlamadan önce germe ve ısınma hareketleri ile kasların esnetilmesi, temponun yavaşça artırılması ve formunuza uygun sayıda tekrar yapılması tavsiye edilir.

1. Sırtınızı ve Kalçanızı Dik Tutun

Sırtınızı gergin tutmanız kalçalarınızı stabilize eder. Gergin sırt ve kalça kasları, şınav hareketi esnasında yükselirken ve inerken vücudunuzu sağlam ve düz bir çizgide tutmanıza yardımcı olur. Glutes kaslarını sıkarak belinizi koruyabilir, postürünüzü iyileştirebilir, tüm vücut gerginliğini sağlayabilir ve nötr bir omurganın korunmasına yardımcı olarak daha fazla sayıda ve daha etkili bir biçimde şınav çekebilirsiniz.

1. Dirseklerinizi Fazla Açmayın

Şınav sırasında yaygın bir eğilim dirseklerinizi geniş pozisyonda tutmaktır. Genel kanıya rağmen bu hata, omuz çevresinde rotator manşet yırtıklarına yol açabilir. Bunun yerine dirseklerinizi yanlarınıza doğru konumlandırın ve koltuk altlarınız arasında daha az yer bırakmaya çalışın. Her şınav hareketinin başlangıcında ellerinizi dirseklerinizin altında ve dirseklerinizi omuzlarınızın altında olacak şekilde hizalayın. Bu rutin ilk başlarda zor gelse dahi uzun vadede omuz sağlığını geliştirecek, sırt ve kanat kaslarını güçlendirecek, bilek ve eklemlerde ağrı duymadan spor yapabilmenizi sağlayacaktır.

1. Doğru Açıyı Yakalayın

Şınav çekerken vücudunuzu tamamen aşağı indirin, göğüs kafesinin zemine hafifçe yaklaşmasına ve sonuna kadar inmesine izin verin. Bu esnada dirseklerinizin doğru açıda hizalanmasına da önem verin. İdeal dirsek açısı yaklaşık 45 derecedir. Bu açı, göğüs kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştırmanıza ve aşırı esnemeden kaynaklanan yaralanmaları önlemenize destek olur.

1. Nefesinizi Kontrol Edin

Şınav çekerken nefes kontrolünü doğal bir şekilde ayarlamak hareketleri doğru bir şekilde uygulamak kadar önemlidir. Vücudunuzu yere indirdiğinizde nefesinizi almayı unutmayın ve yükseldikçe nefes verin. Bu şekilde hem daha az efor harcayarak daha çok sayıda şınav çekebilir hem de daha hızlı bir şekilde kalori yakabilirsiniz.

1. Zemini İterek Yükselin

Parmaklarınızı birleştirmek ve yukarı doğru bakmak yerine el pozisyonunuzu baş parmaklarınız birbirine bakacak şekilde değiştirin. Sonra parmaklarınızı açın ve zemini iterek yükselin. Bu pozisyon daha fazla vücut gerginliği oluşturur, lat ve trisepsleri sıkılaştırır ve üst karın kaslarını etkin bir biçimde çalıştırabilmenize yardımcı olur.

Yoga pedi, halı, çimen ve toprak gibi farklı zeminler üzerinde rahatlıkla şınav çekilebilir. Özel olarak tasarlanan şınav çekme aparatları da kol kaslarını daha etkin bir şekilde çalıştırabilmenize destek olur.

Ayrıca şınav çekerken rahat giysilere yönelmekte ve hareketlerinize engel olacak giysilerinden olabildiğince uzak durmakta fayda vardır. T-shirt,sweatshirt, atlet, şort, çorap ve spor ayakkabısı gibi spor giyim ürünlerine oldukça cazip fiyatlarla ve güvenli alışveriş olanaklarıyla funduszeue.info üzerinden ulaşabilirsiniz.

Fit bir vücuda sahip olmak isteyenlerin sıklıkla tercih ettikleri birkaç egzersizden birisi de şınavdır. Şınav hem gövdenin üst kısmını iyi çalıştırdığı için hem de her hangi bir araç gerektirmediği için sıklıkla tercih edilmektedir. Ancak şınav çekmek aslında pek çok kişinin zannettiği gibi basit bir egzersiz değil, bazı kurallara uyularak yapılması gereken bir egzersizdir. Şınav çekerken çok sayıda eklemin çalıştırılıyor, kullanılıyor olması hem avantaj hem de dezavantaj olarak karşımıza çıkmaktadır. Şınav avantajlı bir egzersizdir. Zira sadece şınavla pek çok eklem aynı anda çalıştırılabilir.

Profesyonel birini izleyin

Aynı paralelde şınav dezavantajlı bir egzersizdir. Çünkü yanlış uygulanması durumunda birden fazla kas, eklem zarar görebilmektedir. Bu bakımdan profesyonel biri tarafından şınav çekilirken izlemek, profesyonel birinden öğrenmek ve ardından şınav çekmek çok daha doğru olacaktır. Bu sebeple öncelikle birkaç formu olan şınavın çeşitlerine, hangi hareketin hangi grupları çalıştırdığına ve nasıl uygulanması gerektiğine değinmekte fayda var. 

Şınavda ellerin göğüs hizasında olması, bacakların gergin olması ve vücudun doğal anatomik yapısına uygun “s” pozisyonunda olması gerekir. Bununla birlikte şınav çekerken omuz başları aşağı doğru bakmalı, bel çukuru ise kalçayı yukarı doğru kaldıracak şekilde durmalıdır.

Avuç içleri çok önemli görev üstlenirler

Şınav çekerken eller, avuç içleri çok önemli görev üstlenirler. Zira hangi kas grubunun çalıştırılacağına ellerin yönü ve avuç içinde nereye baskı yaparak vücudun kaldırıldığı önemlidir. Şöyle ki eller içe doğru bakarsa göğsün iç kısmındaki kas grupları, eller dışarı doğru dönükse göğsün daha çok dışarıya doğru bakan kas grupları aktifleşir. Bununla birlikte ellerin göğüsten daha yukarıda, daha aşağıda ya da tam göğüs hizasında tutulması da çalışan kas grupları arasında değişikliklere yol açacaktır.

Çok hızlı hareket etmeyin

Şınav çekerken çok hızlı hareketlerle aşağı inip, kendini yukarı doğru ittirmek yerine, vücudu daha esnek bir şekilde belden yukarı doğru hareket ettirmek gerekir. Belden, hatta kalçadan kendini yukarı doğru ittirmek ve inişte ise baştan bele kadar aşağı doğru süzülmek faydalı olacaktır.

Göğüs aşağı inince bir kaç saniye bekleyin

Şınav çekenlerin göğsü aşağı indirdikleri pozisyonda birkaç saniye beklemeleri önerilir. Hızlı hızlı şınav çekmek yerine aşağı pozisyonda bir süre bekleyip vücudu yukarı doğru ittirmek daha fazla kasın aktifleşmesini sağlayacaktır.

Tüm vücut birlikte aşağı inip çıkmalıdır

Şınav çekerken aşağı inme hareketinde en çok yapılan hatalardan birisi vücudun bir torba gibi kontrolsüz bir şekilde aşağı bırakılmasıdır. Burada bacaklar önce, ardından bel, en son ise omuzlar düşer. Ancak bu çok tehlikeli ve zararlı bir harekettir. Zira egzersiz yaparken vücudun, tüm kasların kontrolü kişide olmalıdır. Tüm vücut birlikte aşağı inip yukarı çıkmalıdır.

Şınav çekenlerin en sık yaptıkları hatalardan birisi de kalçanın vücudun diğer bölümünün aşağısında ya da yukarısında kalmasıdır. Şınav esnasında tüm vücudun yere paralel ve aynı hizada olması esastır.

Şınav çekmeye yeni başlayanlar ya da kaslarının yeterince güçlü olmadığını düşünenler, ayak parmaklarının üzerinde değil de, dizlerinin üzerinde durarak da şınav çekebilirler. Bunun için öncelikle dört ayak üstü pozisyonda durulur. Eller normal şınav çekme şeklinde göğüs hizasındadır. Burada dikkat edilmesi gereken husus kuyruk sokumunun aşağı indirilmeden, kalçanın hafif dışa doğru çıkarılmasıdır. Ancak bu esnada kesinlikle omuzları ve başı öne eğmemek, aşağıda bırakmamak gerekiyor. Bu sayede tüm üst beden yere tam olarak paralel olmalıdır. Bu pozisyonda vücut biraz yumuşatılarak, doğal “s” pozisyonuna uyum göstererek kollar ve dizler yardımıyla şınav çekilebilir. Burada dikkat edilmesi gereken husus tüm organların aynı anda aşağı inip yukarı çıkması ve üst beden paralelliğinin korunmasıdır.

Yaşam

30 Gün Boyunca Günde Şınav Çekerseniz Ne Olur ve En Önemlisi Buna Ayırdığınız Zamana Değer mi?

Şınav, gücünüzü artırmak ve göğüs, omuz ve triseps gibi üst vücut kaslarınızı geliştirmek için en etkili egzersizlerden biridir.

Şınav çekerken göğüs, triseps, ön omuz, karın ve serratus anterior isimli kaslarınız çalışır.

funduszeue.info

Günde şınav çekmek aşağıdaki yan etkilere neden olabilir:

1. haftada yaşayacağınız en belirgin etki, gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı anlamına gelen DOMS'dir.

İronik gelebilir ancak egzersiz yaptığınız zamanda değil dinlendiğiniz süre zarfından kaslarınız iyileşir ve gelişir.

Dördüncü haftadan sonra kas dengesizlikleri ve eklemlerinizde gerginlik hissedebilirsiniz.

Başta bahsettiğimiz araştırmada denekler haftada toplam şınav çekmişlerdi. Bu, günde şınavla karşılaştırıldığında hiçbir şey gibi görünmese de, yine de önemli bir büyüme yaşadılar.

Peki, günde şınav çekmeye değer mi?

Bu içerikler de ilginizi çekebilir;