Vücut Yağı Kaç Olmalı

70 kiloluk bir yetişkinin günde en az 31 gram protein alması gerektiğini vurgulayan Doç. Dr. Tamer, vejetaryenler için de önemli bir uyarıda bulundu: “Vejetaryen beslenme durumunda vücut için gerekli aminoasitlerin bir şekilde alınması gerekir, bunun için baklagillerle tahıllar birleştirilerek tam protein elde edilebilir.”

Besin maddeleri enerji sağlamada, vücudun gelişmesinde, dokuların ve organların onarımında hayati görevler üstleniyor. Sağlıklı bireyler için doğru beslenme tüyoları veren Herbalife Beslenme Danışma Kurulu Üyesi Doç. Dr. İsmet Tamer, normal beslenme koşullarında yetişkin bir bireyin her yıl yaklaşık bir milyon kalori aldığını ve hayatı boyunca yaklaşık 45 ton yiyecek tükettiğini vurguladı. Doç. Dr. Tamer, California Üniversitesi’nden Dr. Liz Applegate’in başkanlığında yapılan bir araştırmaya göre insanların ömürleri boyunca aldığı kalori miktarını şöyle hesapladı: “1 yıl boyunca kadınların günde , erkeklerin ise kalori aldığı varsayıldı. Yine günde kiloluk besin alarak yıl yaşadıkları göz önünde tutuldu. Bu hesaplamaya göre bir insan ömrü boyunca neredeyse 10 fil ağırlığında (ortalama 45 ton) yiyecek tüketiyor. Hiç şüphesiz bu yiyecekler, ağırlıklarından çok dengeli tüketilmeleri halinde sağlıklı ve uzun bir yaşam vaat ediyor.”

Kadınların vücudunda daha az su var

Temel besin maddeleri proteinler, karbonhidratlar, yağlar, mineraller, vitaminler ve su olmak üzere 6 gruba ayrılıyor. Bu maddelerin vücutta farklı oranlarda bulunduğunu işaret eden Doç. Dr. Tamer, “Vücudun yaklaşık yüzde 50 - 60’ı sudur, vücuttaki yağ oranı arttıkça su miktarı düşer, azaldıkça su miktarı artar. Bu nedenle kadınların vücudunda daha az su vardır” ifadesini kullandı.

İdeal yağ oranı erkekte yüzde 15 kadında yüzde 22

Vücuttaki ideal yağ oranı seviyesinin erkeklerde yüzde 15, kadınlarda ise yüzde 22 civarında olduğunun altını çizen Doç. Dr. Tamer, “Protein seviyesi ise yüzde civarındadır ve kas kitlesiyle orantılıdır, bu nedenle erkeklerde daha fazla protein bulunur. Normalde vücuttaki karbonhidrat düzeyi yüzde 1 civarındadır. Kaslarda ve karaciğerde depolanan karbonhidratlar, özellikle egzersiz sırasında beyin için hayati önem taşıyan bir enerji kaynağıdır” diye konuştu.

70 kiloluk bir insan günde en az 31 gram protein almalı

Vücudumuzun kullanabileceği potansiyel enerji kaynakları olan proteinler, karbonhidratlar ve yağlar, “makro besinler” olarak sınıflandırılıyor. Proteinler vücudun kendini yenileyebilmesi için alınması zorunlu besinler olarak kabul ediliyor. Yaklaşık 70 kilo ağırlığında bir yetişkinin ihtiyaç duyduğu günlük minimum protein miktarının 31 gram olduğunu aktaran Doç. Dr. Tamer, ancak kişilerin vücut ağırlıkları ve metabolik durumları farklı olduğu için günlük protein gereksinimleri de grama kadar değişkenlik gösterebileceğini söyledi. Doç. Dr. Tamer, büyüme, hamilelik, egzersiz, yaralanma ve hastalık dönemlerinde ise kişideki protein ihtiyacının artacağını belirtti. Tamer, vücudun büyüme gelişme ve yenilenmesi için günlük ortalama 5 gram azot çıkışı için hesap edilen protein değerine ihtiyacı olduğunu sözlerine ekledi.

Günlük minimum protein ihtiyacı hangi gıdalardan nasıl sağlanır? (31 gram)

gr az yağlı beyaz peynir
gr yağsız dana eti
gr yağsız tavuk veya hindi eti
gr yumurta, özellikle beyazı
2 su bardağı yağsız süt
gr ızgara balık
gr fındık veya fıstık
gr badem
gr nohut veya fasulye
gr kabak çekirdeği
gr yeşil mercimek

Vejetaryenlar baklagille tahılı birleştirmeli

Referans proteinler denilen kolay sindirilebilir ve bütün esansiyel (vücuda gerekli) aminoasitleri (protein yapı taşları) içeren besinlerden alınmasının sağlıklı yaşam için şart olduğuna işaret eden Dr. Tamer, vejetaryen kişilere ise şu önemli tavsiyelerde bulundu: “Vejetaryen beslenme durumunda da esansiyel aminoasitlerin bir şekilde alınması gerekir, bunun için baklagillerle tahılların birleştirilmesi yoluyla (örneğin bardak pirinç+ 1 bardak mercimek = 85 gr tavuk) tam protein elde edilebilir.”

Bir kişinin vücut yağ oranı ya da vücut yağ yüzdesi, kişinin vücudunda bulunan yağ doku ağırlığının kişinin toplam ağırlığına oranıdır (ya da yüzdesidir).

İnsanın hayati fonksiyonlarını sağlıklı bir şekilde yerine getirebilmesi için gerekli yağ miktarı cinsiyete göre değişir. Doğurganlık ve bazı hormonal fonksiyonlardan ötürü kadınlarda gerekli olan oran erkeklere göre daha yüksektir. Esansiyel yağ yüzdesi erkekler için %3-%5, kadınlar için %8-%12 arasında değişir. Bununla birlikte özellikle gögüs ve bel bölgesinde toplanan depo yağlar sebebi ile kişinin vücut yağ oranı bu değerlerin üzerinde olabilir.

Sıklıkla kullanılan vücut kitle indeksinin aksine, boy ve kilodan bağımsız olarak vücut kompozisyonu hakkında bilgi veren vücut yağ oranı, kişinin sağlığı ve kondisyonunu belirlemek açısından önemli bir veridir. Vücut kitle indeksi, vücut yağ oranını hesaba katmadığı için özellikle kas oranı normalden yüksek olan bireyleri şişman ya da obez sınıfında değerlendiren hatalı sonuçlar verebilir.

Aşağıdaki tablo kadın ve erkeği vücut yağ oranlarına göre sınıflandırmaktadır:

Vücut yağ oranı çeşitli yöntemler kullanılanarak ölçülebilir. Dual energy X-ray absorptiometry yönteminin en kesin sonuçları verdiği düşünülmektedir. Bununla birlikte bioelectrical impedance analysis pratikliği açısından en çok tercih edilen yöntemdir. Vücut yağ analizi yapan tartılar bu yöntemi kullanmaktadır.

Vücut yağ oranı bireylerin fiziksel görünümü, genel sağlığı ve antrenman performansı gibi birçok konuyu doğrudan etkileyen bir faktördür. Yüksek vücut yağı tüm sebeplere bağlı ölüm ve hastalık risklerinin bir belirtecidir. Bu nedenle yüksek yağ oranına sahipseniz, buna ek olarak düşük kas kütlesine sahipseniz herhangi bir hastalığa yakalanma riskiniz daha fazla olacaktır. (1,2)

Öte yandan yağ oranının yüksek olması fiziksel görünümü de belirli bir noktadan sonra bozmaktadır. Özellikle kadınların armut tipi yağlanma denilen bir biçimde, yani bel, göbek ve kalça bölgelerinden yağlanması, kadınların bu bölgelerden şikayetçi olarak yağ kaybetmek istemelerinin başlıca sebeplerindendir. Buna ek olarak erkeklerin de kadınlardan farklı olarak genellikle elma tipi yağlanmaya sahip olduğunu, yani göbek bölgelerinin diğer bölgelere göre nispeten daha fazla yağlandığını söyleyebiliriz. Bu durumda da erkeklerde göbek bölgesi, kadınlarda ise kalça, bel, göbek bölgeleri problemli bölgeler olarak görülmektedir.

İdeal vücut yağ oranı fiziksel görünümü iyileştirmenin yanında antrenman performansını ve buna bağlı olarak fiziksel görünümünüzü, kas kütlenizi ve kondisyonunuzu da etkiler. (3,4,5) Bu nedenle kişilerin ideal yağ oranında olması hem sağlık, hem fiziksel görünüm hem de performans açısından çok önemlidir.

Peki Vücut Yağ Oranı Nasıl Hesaplanır?

Vücut yağ oranı hesaplama konusunda oldukça farklı yöntemler bulunmaktadır. Bu yöntemlerin her birinin kendi içerisinde sınırlılıkları mevcuttur ve genellikle farklı seviyelerde yanılma payları mevcuttur. Bu yöntemler arasında laboratuar ortamında yapılabilen ve nispeten daha başarılı vücut yağ oranı hesabı yapan yöntemler olan DXA Scan ve Hidrostatik Vücut Ölçümleri gibi yöntemler yer alabilirken, bu yöntemlere yakın sonuçlar verebilen ancak çok daha ucuz ve pratik yöntemler de yer almaktadır. Bu yöntemler ise genellikle diyetisyen kliniklerinde, hastanelerde ya da spor salonlarında yer verilen Biyoelektrikli Impedans Yöntemi, deri kıvrımını değerlendiren Skinfold (Kaliper) yöntemi ya da bu yazıda sizinle paylaşacağımız birtakım denklemlere dayandırılan “Navy Body Fat Formula” yöntemidir. 

“Navy Body Fat Formula” yöntemi Amerikan Donanması tarafından geliştirilen bir yağ oranı hesaplayıcısıdır. Yapılan araştırmalara göre bu yöntem %’lük bir yanılma payı ile oldukça iyi sonuçlar ortaya koymaktadır. (6,7,8) Bunun yanında genellikle spor salonlarında yağ ve kas oranını ölçmek için kullanılan Biyoelektrik İmpedans Yöntemi de iyi sonuçlar verebilse de vücuttaki su dengesinin çok fazla faktörden etkilenmesi, bu dengenin korunmasının ve standardize edilmesinin zor olması ve ölçüm yapılan kişiler ölçüm şartlarına genellikle uymaması bu yöntemin daha az güvenilir olmasına neden olabilmektedir. Yapılan araştırmalar “doğru şartlar altında yapılan” Biyoelektrik İmpedans yöntemlerinin de iyi sonuçlar verebildiğini gösterse de oldukça yanıltıcı olabileceğini de belirtmektedir. (9)

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Peki “Navy Body Fat Formula” ile Yağ Oranımı Nasıl Hesaplayabilirim?

Navy Body Fat Formula yağ oranı hesabı için kullandığı denklemde erkekler için “Boy, Boyun Çevresi ve Bel Çevresi” değerlerine ihtiyaç duyarken, kadınlar için “Bel Çevresi, Boyun Çevresi, Kalça Çevresi ve Boy” değerlerine ihtiyaç duymaktadır. Bu değerler girilirken “Bel Ölçüsü” belin en ince yerinden, “Boyun ve Kalça Ölçüleri” bu bölgelerin en geniş yerinden ölçülmelidir. Girilen değerler sonucunda ortaya çıkan yağ oranı yaklaşık bir değerdir. Bu oranın %’lük bir hata payına sahip olduğunu düşünerek değerlendirmenizi yapabilir, yağ oranınızın ideal yağ oranına ne kadar yakın olduğunu analiz edebilirsiniz.

İdeal Yağ Oranı Kaç Olmalı?

İdeal yağ oranı erkekler için genellikle % civarlarında kabul edilebilirken, kadınlar için bu oran % civarlarında kabul edilebilir. Ancak daha detaylı bir kategorizasyona göz atacak olursak American Council On Exercise’ın verilerine göre “Fit” olarak kategorize edilen erkeklerin % arasında bir yağ oranına sahip olması önerilirken, kadınlar için bu oran % arasındadır.

Vücut Kas Oranı Nasıl Hesaplanır?

Vücut kas oranını ölçmenin de çeşitli yolları vardır. Yağ oranı hesaplamasında olduğu gibi kas oranı hesaplamasında da laboratuar ortamında yapılabilecek olan Ultrason yöntemi, kas biyopsisi ve ileri seviye görüntüleme teknikleri gibi teknikler yer almaktadır. Ancak buna ek olarak yine Biyoelektrikli Impedans yöntemi, Mezura ile Çevre Ölçümleri veya Navy metodundan elde ettiğimiz sonuçtan yola çıkarak tahmin edebileceğimiz daha kolay yöntemler de yer almaktadır.

Vücut kas oranı hesabı, yağ oranı bulunduktan sonra toplam vücut ağırlığından yağ ağırlığı çıkarılarak bulunur ve “Fat Free Mass” yani “Yağsız Kütle” olarak ifade edilir. Yağ dışındaki vücut kütlesi organlar, kemikler ve kaslardan oluşur. Bu kütlenini büyük bir bölümü kaslardan gelmektedir ve direkt olarak kas kütlesini ifade etmese yaygın olarak bu şekilde kullanılır. Sonuç olarak seafoodplus.info adresinde yer alan Yağ Oranı Hesaplayıcısını kullanarak bulduğunuz yağ oranınızı vücut kütlenize göre yorumlayarak kas kütlenizi tahmin edebilirsiniz.

Kadınlarda İdeal Yağ Oranı Nasıl Hesaplanır?

Kadınlar erkeklere göre genellikle daha yüksek yağ oranlarına sahip olma eğilimdedirler. Bunun nedenleri kadınların hormonal olarak erkeklerden farklı olmaları ve buna bağlı olarak daha fazla yağ depolayabilme kabiliyetlerinin olmasıdır. Bunun nedeni olarak kadınların doğurganlık özelliği nedeniyle doğum durumunda depo edilmiş enerjiden de faydalanması şeklinde teorize edilmektedir. (10) Kadınlarda ideal yağ oranı ortalama olarak % arasıdır.

Erkeklerde İdeal Yağ Oranı Nasıl Hesaplanır?

Erkekler kadınlara göre nispeten daha düşük yağ oranlarına sahip olma eğilimindedir. Bunun nedeni erkeklerin doğal olarak daha yüksek seviyede sahip olduğu erkeklik hormonlarının yağ yakımına direkt olarak etki etmesi, kas oranlarının da nispeten daha fazla olmasını sağlamasıdır. (10) Kadınlarda ideal yağ oranı ortalama olarak % arasıdır.

Sporcular İçin İdeal Yağ Oranı Kaç Olmalı?

Bu sorunun cevabı spor branşına göre oldukça değişmektedir. Örneğin bir futbolcu kardiyovasküler kapasitesinin yüksek olması ve kondisyon seviyelerinin maç boyunca performansını desteklemesi için daha düşük yağ oranına sahip olmalıdır. Öte yandan bir powerlifting, güreş ya da diğer siklet sporcuları kilolarını genellikle olabildiğince yüksek kondisyon ve kas oranları ile birlikte sikletlerine göre düzenlemektedirler. Bu noktada gerçekten yağ oranı yüksek ancak kas oranı da bir hayli yüksek olan sporculara sık sık rastlayabilirsiniz. Genel olarak futbol benzeri yüksek tempolu atletizm içeren bir spor yapıyorsanız yağ oranınızın % civarlarında olmasını istersiniz. Ancak eğer bir siklet sporcusuysanız branşınızın gerektirdiği şekilde ve kiloda olmak isteyebilirsiniz.

Yağ Oranını Düşürmek İçin Ne Yapabiliriz?

İdeal yağ oranına da ideal vücut ağırlığına ulaştığımız yol ile yani doğru miktarlarda kalori açığı oluşturulmuş bir beslenme programı uygulayarak ulaşabiliriz. Buna ek olarak iyi planlanmış bir beslenme programının takip ederken vücudunuzdan kaybettiğiniz her bir kilonun maksimum seviyede yağ dokusundan olmasını istiyorsanız bu süreci ağırlık antrenmanları ve kardiyo egzersizleri ile desteklemelisiniz. Kalori açığı yaratmak vücudumuzdaki yağ dokusunun enerji sağlamak adına “yakılmasını” sağlarken, ağırlık antrenmanları ve kardiyo egzersizleri hem harcadığımız kaloriyi arttırarak bu süreci hızlandıracak hem de kas kütlemizi koruyarak ve güçlendirerek daha iyi bir görünüm elde etmemize yardımcı olacaktır.

Kalori açığı, ağırlık antrenmanları, protein tüketimi ve buna benzer diğer faktörleri anlamak ve uygulamak yağ yakım süreci açısından hayati önem taşır. İdeal yağ oranınıza ulaşmak ve maksimum miktarda yağ kaybını sağlamak için seafoodplus.info adresinde yer alan ve oldukça kapsamlı bir kilo verme rehberi olan “Hızlı Kilo Vermek İçin 33 Bilimsel Yöntem” başlıklı yazımızı ziyaret edebilirsiniz. Bu yazımızda sizler için gerek beslenme gerekse antrenman temalı tüm detayları ele alarak kilo vermenin ve yağ yakmanın A’dan Z’ye nasıl olacağını anlattık. 

Referanslar

1. Bigaard J, Frederiksen K, Tjønneland A, Thomsen BL, Overvad K, Heitmann BL, Sørensen TI. Body fat and fat-free mass and all-cause mortality. Obes Res. Jul;12(7) doi: /oby PMID:
2. Lee DH, Giovannucci EL. Body composition and mortality in the general population: A review of epidemiologic studies. Exp Biol Med (Maywood). Dec;() doi: / Epub Dec PMID: ; PMCID: PMC
3. seafoodplus.info#:~:text=Reduced%20nonessential%20body%20fat%20contributes,of%20contraction%20per%20given%20workload
4. Lee CD, Blair SN, Jackson AS. Cardiorespiratory fitness, body composition, and all-cause and cardiovascular disease mortality in men. Am J Clin Nutr. Mar;69(3) doi: /ajcn/ PMID:
5. Wang PG, Gong J, Wang SQ, Talbott EO, Zhang B, He QQ. Relationship of body fat and cardiorespiratory fitness with cardiovascular risk in Chinese children. PLoS One. ;6(11):e doi: /seafoodplus.info Epub Nov PMID: ; PMCID: PMC
6. Institute of Medicine (US) Subcommittee on Military Weight Management. Weight Management: State of the Science and Opportunities for Military Programs. Washington (DC): National Academies Press (US); 2, Military Standards for Fitness, Weight, and Body Composition. Available from: seafoodplus.info
7. Shaheen A, Javed N, Azam F, Liaquat A, Khan M, Alam SM, Mumtaz S. Comparison of Bioelectrical Impedance and Navy Seal Formula to Measure Body Composition in Medical Students. Cureus. May 22;11(5):e doi: /cureus PMID: ; PMCID: PMC
8. Peterson DD. History of the U.S. Navy Body Composition program. Mil Med. Jan;(1) doi: /MILMED-D PMID:
9. Moon JR. Body composition in athletes and sports nutrition: an examination of the bioimpedance analysis technique. Eur J Clin Nutr. Jan;67 Suppl 1:S doi: /ejcn PMID:
10. seafoodplus.info

Vücut ya&#; oran&#; hesaplama en iyi nas&#;l yap&#;l&#;r? Ya&#; oran&#; nerede ölçülür, ölçüm cihazlar&#; güvenilir mi? &#;deal ya&#; oran&#; yüzde kaç olmal&#; ve buna nas&#;l ula&#;&#;l&#;r? 

Ölçüm yaparken dikkat etmeniz gerekenler:

1. Boyun: adem elmas&#; etraf&#;ndan,
2. Bel: en ince yerinden,
3. Kalça (Yaln&#;zca kad&#;nlar için): en geni&#; yerinden;

kendinizi kasmadan, rahat &#;ekilde ölçmelisiniz.

Ç&#;kan de&#;erleri düzenli olarak kaydedin. Ya&#; oran&#; hesaplay&#;c&#;s&#;n&#; kullanarak ne kadar ya&#; yakt&#;&#;&#;n&#;z&#; takip edebilir ve zamanla daha da çok ya&#; yakmak için fitness beslenme plan&#;n&#;z&#; düzenleyebilirsiniz.

A&#;&#;rsa&#;lam Hesaplay&#;c&#; uygulamas&#; ile vücut ya&#; oran&#;n&#;z&#; ve antrenman performans&#;n&#;z&#; kolayca hesaplay&#;n!

iPhone için App Store’dan ücretsiz indir!

Google Play üzerinden ücretsiz indir!

Ya&#; Oran&#; Nerede, Nas&#;l Ölçülür?

Bunun için birkaç farkl&#; ölçüm yöntemi bulunuyor. Vücut kitle indeksi hesab&#;na göre ç&#;kan de&#;er bize tek ba&#;&#;na bir sonuç vermeden daha güvenilirdir.

En verimli ya&#; ölçümü, kemik yo&#;unlu&#;u ölçümü yapan “DXA Scan” diye nitelendirilen bir araçla yap&#;l&#;yor. Bu yöntemin maksimum %1 hata pay&#; bulunuyor, fakat herkesin ula&#;mas&#; mümkün de&#;il.

Yayg&#;n olarak kullan&#;lan yöntemler aras&#;nda ya&#; oran&#; ölçen tart&#;lar ve vücut ölçülerine dayanan matematiksel hesaplar bulunuyor.

Tart&#;lar vücudunuza elektrik dalgas&#; göndererek ne kadar ya&#; dokusu oldu&#;unu ölçüyorlar. &#;&#;e yar&#;yor mu? Evet, bir referans olmas&#; aç&#;s&#;ndan i&#;e yar&#;yorlar, ancak %8’e kadar hata paylar&#; mevcut.

Bu yüzden diyetisyen ofisinde veya üniversite ara&#;t&#;rma merkezinde de olsan&#;z bu tart&#;lara çok fazla güvenmeyin, zira ki&#;isel tecrübem üniversitede böyle bir tart&#; ile %3,7 ya&#; oran&#; gördüm; ki bu bilimsel olarak imkans&#;zd&#;r.

Gerçekte tabii ki ya&#; oran&#;m %8 ile %10 aras&#;nda idi.

Matematiksel olarak vücudumuzun belli bölgelerini ölçerek hesaplama yapacaksak da birçok formül kar&#;&#;m&#;za ç&#;k&#;yor. Bunlardan kimileri tutarl&#;, kimileri pek de tutarl&#; say&#;lmaz. En tutarl&#; olan&#; Navy BF Calculator denilen algoritma.

Bu hem oldukça basit, hem de hata pay&#; maksimum %4’e kadar. Yani %10 ya&#; oran&#;n&#;z varsa, en az %6, en fazla %14 gösterebilir. %3 gibi komik veriler almazs&#;n&#;z.

&#;deal Ya&#; Oran&#; Kaç Olmal&#;?

Vücut ya&#; oran&#; kaç olmal&#; diyorsan&#;z, sizin için a&#;a&#;&#;da haz&#;rlad&#;&#;&#;m&#;z tabloyu inceleyebilirsiniz. Akademik ara&#;t&#;rmalara göre haz&#;rlanan tablo a&#;a&#;&#;daki gibi.

Vücut ya&#; oran&#; tablosu: 

&#;deal Ya&#; Oran&#; için Vücut Ya&#; Oran&#; Nas&#;l Dü&#;ürülür?

Hepimizin istedi&#;i vücut hatlar&#;m&#;z&#; sergilememize yard&#;mc&#; olacak, ayn&#; zamanda sa&#;l&#;kl&#; bir ya&#; oran&#;na sahip olmak. Bunun için &#;u anda ya&#; oran&#;m&#;z az veya fazla olabilir; zay&#;f, &#;i&#;man ya da “skinny fat” denilen hem ya&#;l&#;, hem de zay&#;f bir halde olabilirsiniz.

&#;u an oldu&#;unuz konumdan daha güçlü ve daha estetik konuma gelebilmek için neler yapman&#;z gerekti&#;ini a&#;a&#;&#;daki videodan ö&#;renebilirsiniz.

Sizin &#;u an ya&#; oran&#;n&#;z kaç? Kaç olmas&#;n&#; isterdiniz? Yorumlarda yaz&#;n, size yard&#;mc&#; olal&#;m!

Bu videoyu izlerken ayn&#; zamanda videodaki direktiflerle beraber uygulayaca&#;&#;n&#;z vücut geli&#;tirme beslenme program&#; ve antrenman program&#; seçenekleri A&#;&#;rsa&#;lam’da ücretsiz olarak bulunuyor!