Koşu Öncesi Ne Yemeli

Spora Gitmeden Önce Ne Yemeliyim?

Modern ya&#;am&#;n modas&#; zay&#;f görünüm, fit ya&#;am ve bol aktivite. Artan spor salonlar&#;, protein bazl&#; içecek ve ürünler hatta telefon uygulamalar&#; insanlar&#;n spor yapman&#;n önemini fark etmesinin birer sonucu olarak farkl&#; kollardan talep kar&#;&#;layan ayr&#;nt&#;lar. Spor yapmak kadar beslenmeyi düzenlemek de oldukça mühim bu süreçte. Peki, spordan önce ne yenir, ne içilir? Kas yapmak isteyenler, zay&#;flamak isteyenler ne yemeli? Bu yaz&#;da spor öncesi beslenmenin püf noktalar&#;n&#; payla&#;&#;yor olaca&#;&#;z.

1) Su

Spor s&#;ras&#;nda bolca su kaybedeceksiniz. Vücudun birçok organ&#; için yak&#;t niteli&#;inde su da spor öncesi ideal miktarlarda içildi&#;inde sporun verimini artt&#;racak bir yöntem. Kaybetti&#;iniz her yar&#;m kilo için kilo oran&#;n&#;za göre 2 veya 3 bardak içme suyu tüketmeniz gerekiyor. Pazarlama sektörünün birer hilesi enerji içeceklerinden daha sa&#;l&#;kl&#; oldu&#;u su götürmez bir gerçek.

2) Kahve

Kahve evet. Ama öyle lattesi, cappuccinosu, frappesi bol kremal&#; &#;ekerli çe&#;itleri de&#;il mümkünse &#;ekersiz ve sade olanlar&#;. Bizim önerimiz Türk kahvesinden yana. Neden mi kahve? E&#;er spordan en az yar&#;m saat veya bir saat önce kahve içerseniz canl&#;l&#;k kazanaca&#;&#;n&#;z gibi spor s&#;ras&#;nda kolayca yorulmay&#; da engellemi&#; olacaks&#;n&#;z. Ayr&#;ca kahve ya&#; yak&#;m&#;n&#; ve metabolizmay&#; da h&#;zland&#;r&#;r, kas a&#;r&#;lar&#;n&#; dindirir.

3) Kuru Üzüm

Spora gitmeden önce ne yenir? Spor çantan&#;z&#;n içine kolayl&#;kla s&#;&#;d&#;rabilece&#;iniz minik bir saklama kab&#;na bir avuç kuru üzüm koyabilirsiniz. Kuru üzüm tam bir enerji deposudur. &#;çeri&#;indeki vitamin ve mineraller sayesinde çabuk yorulmay&#; önler; ayr&#;ca s&#;v&#; kayb&#;n&#; da dengede tutar. Pratik bir at&#;&#;t&#;rmal&#;k olarak tercih edebilirsiniz. Tatl&#; ihtiyac&#;n&#;z&#; en do&#;al yoldan kar&#;&#;lam&#;&#; olursunuz böylelikle.

4) Muz

Potasyum, magnezyum ve lif kayna&#;&#; muz spor öncesi yenebilecek en ideal meyve. Lif içeri&#;i sayesinde uzun süre tok tutma özelli&#;ine sahip; ayr&#;ca kan &#;ekerinizde ani dalgalanmalara da sebep olmaz. Yorgunluk ve halsizlik gibi sporu önleyen ruh hallerinden kolayca s&#;yr&#;lman&#;z&#; sa&#;lar. Enerji veren pek çok smoothie tarifinde de muz yer al&#;r zaten. Sa&#;l&#;kl&#; bir enerji kayna&#;&#; yani.

5) Yulaf

Yulaf ezmesinin belirli bir tad&#; yok malum, fazla lezzetli de de&#;il. Ama hemen burun k&#;v&#;rm&#;yoruz farkl&#; yöntemler deniyoruz. Yar&#;m ya&#;l&#; sütle yulaf&#; ha&#;layarak lapa yapabilirsiniz bir kere, yulaflar da yumu&#;ayacakt&#;r böylelikle. Evde olan meyveleri küp küp do&#;ray&#;p bu lapan&#;n üzerine ekleyebilir veya yo&#;urdun içine kar&#;&#;t&#;r&#;p hemencecik yeyip spora gidebilirsiniz. Yo&#;urt da probiyotiktir bu arada ;)

6) Kuru Yemi&#;

Az önce &#;u spor çantan&#;za koyaca&#;&#;n&#;z minik bir saklama kab&#; vard&#; hani. &#;&#;te o kab&#;n içerisine kuru üzüm koymu&#;ken birkaç ceviz, f&#;nd&#;k veya badem de ekleyebilirsiniz. Kuru yemi&#;ler, süpermarketlerde veya spor salonlar&#;nda sat&#;lan inan&#;lmaz &#;ekerli ve kand&#;r&#;kc&#; granola barlardan daha faydal&#; üstelik. Miktar&#;nda a&#;&#;r&#;ya kaçmad&#;&#;&#;n&#;z sürece bol enerji depolayacak, çabuk ac&#;kmay&#; önleyecek ve günün geri kalan&#;nda zinde hissedeceksiniz.

7) Yo&#;urt

5. maddede probiyotik falan dedik laf&#;m&#;z yar&#;m kald&#;. Türk sofralar&#;n&#;n muhakkak bir kenar kö&#;esinde yer alan ekonomik yo&#;urt spor öncesi de ideal bir alternatif. &#;çine birkaç küp meyve at&#;p hemen pratik yiyebilirsiniz. &#;çine yulaf ezmesi de ekleyebilirsiniz; bir ta&#;la iki ku&#; ;) Ba&#;&#;rsaklar&#; da çal&#;&#;t&#;r&#;r, fazlal&#;klardan kurtulursunuz kolayl&#;kla.

8) Meyveli Smoothie

Mutfakta biraz zaman geçirmek konusunda bir s&#;k&#;nt&#;n&#;z yoksa ve mutfak aletlerini kullanabiliyorsan&#;z tamamd&#;r bu i&#;. Smoothie çe&#;itleri spor öncesi iyi bir kaynak; fakat içerisine ne ekleyece&#;iniz mühim. Fazla &#;eker yüklemesi yapmad&#;&#;&#;n&#;z sürece sorun yok. Evde bulunan taze meyvelerden ve kuru yemi&#;lerden robota at&#;p birkaç dakikada haz&#;rlayabilirsiniz. Önerimiz muzlu ve cevizli smoothie, tam bir enerji bombas&#; çünkü.

Spordan döndünüz mü? O halde sizi &#;öyle alal&#;m:

Spordan Sonra Ne Yenir? En Etkili 10 Yiyecek

&#;&#;i çok ciddiye alanlara da &#;öyle bir önerimiz var:

Kas Yapmak &#;steyenler &#;çin En Etkili 12 Yiyecek, Beslenme Tüyolar&#;

Koşu, formunu korumak isteyenlerin, sağlıklı bir yaşam stilini benimseyenlerin ve profesyonel sporcuların kondisyonlarını korumak için en çok tercih ettiği spor. Sporla uğraşan herkesin hayatında koşunun oldukça önemli bir yeri var. Her sporda olduğu gibi, koşu için de sakatlıkları engellemek, performansınızı yükseltmek ve hedeflerinize ulaşabilmek için dikkat etmeniz gereken bazı konular var.

Uplifers olarak koşuya çıkmadan önce dikkat edilmesi gereken, en önemli 7 konuyu sizler için derledik.

1. dakika boyunca esneyin ve ısının

Koşu öncesinde esnemek ve ısınmak, koşmaya başlamadan önce dikkat edilmesi gereken en önemli noktalardan biridir. Vücudunuzun koşmaya hazır olması için kaslarınızın yeterince ısınması ve aşamalı olarak çalışmaya başlaması gerekir. Koşmaya başlamadan önce, dakikanızı ayırarak esneme yapmalı ve tüm kas gruplarınızın yeterince ısındığından emin olmalısınız.

Koşu, yoğun olarak bacak kaslarının çalıştırıldığı bir spor aktivitesi olduğu için, özellikle bacak kaslarına yönelik ısınma ve esneme egzersizleri, koşu sonrasında oluşabilecek krampların ve kasılmaların engellenmesi için uygulanabilecek en basit yöntem.

Yoğun olarak koşanların en sık karşılaştığı problem, diz arkasındaki tendonlarda meydana gelen ağrılar ve kasılmalardır. Bu ağrıların engellenebilmesi için özellikle diz arkasındaki tendonların esnetilmesi büyük önem taşıyor.

2. Beslenmenize dikkat edin

Koşuya başlamadan önce yediğiniz şeyler, koşu sırasındaki performansınızı etkileyen başka bir önemli nokta. Koşudan hemen önce bir şeyler yemek, kramplara ve ağrılara sebebiyet verebilir.  Koşu sırasında aç olmak ise enerjinizi düşürerek istediğiniz performansı alamamanıza neden olabilir. En iyi çözüm, koşuya başlamadan 2 saat önce yağsız, karbonhidrat yönünden zengin, lifli ve protein içeren hafif bir yemek ya da sağlıklı bir atıştırmalık tüketmek olacaktır.  Aşırı yağlı ve ağır yiyecekler, sindirim sisteminizi olumsuz etkileyerek koşu sırasında mide bulantısı gibi sindirim sistemine bağlı rahatsızlıklar yaşamanıza neden  olur.

3. Su tüketiminize dikkat edin

Koşu öncesi almış olduğunuz su miktarı, hem koşunuzun kalitesini hem de sağlığınızı yakından ilgilendiren bir konu. Yalnızca koşudan önce değil, gün boyunca yeterli miktarda su içmek; hücrelerinizin dengesini korumasına ve koşu sonrası oluşabilecek kramp, mide bulantısı, yüksek kalp atışı gibi durumların önlenmesine yardımcı olur. Eğer 1 saat ya da daha az süreyle koşacaksanız, havadaki nem oranının düşük olması ve hava sıcaklığının çok yüksek olmaması şartıyla, yanınızda su bulundurmanıza ihtiyaç yoktur. Fakat bunu yapabilmek için öncelikle koşu öncesinde yeterli miktarda sıvı tükettiğinizden emin olmalısınız. Koşu sırasında susadığınızı hissediyorsanız ve sıvı alma ihtiyacı duyuyorsanız, yanınızda mutlaka su bulundurmanızı öneriyoruz.

Dünyaca ünlü koşu koçu Matt Fitzgerald; uzun bir koşu sırasında su alımının hayatiönem taşıdığını, ancak alınan su miktarının kaybedilen terle eşit ölçüde olması gerekmediğini söylüyor. Fitzgerald bu noktada, vücuttan alınan sinyallere göre hareket edilmesinin öneminin altını çiziyor ve gerçekten ihtiyacınız olan su miktarını vücudunuzun ayarlayabileceğini söylüyor.

4. Kendinize hedef koyun

Her sporda olduğu gibi, koşu sporunda da hedefleri önceden belirlemek ve motivasyonu korumak, devamlılık açısından büyük önem taşıyor. Koşarken amacınızın ne olduğunu, kaç km koşacağınızı ve koşu rotanızı önceden belirlemeniz, her geçen gün performansınızı daha fazla geliştirmek ve gelişiminizi gözlemlemek için çok önemli. Bu nedenle, koşuya başladığınızda potansiyelinize göre kendinize gerçekçi hedefler belirlemeli, ve bu hedefler doğrultusunda bir koşu planı oluşturmalısınız. Gerçekçi olmayan hedeflerle ya da amaçsız bir şekilde koşmak, motivasyonunuzun düşmesine neden olur ve kendinizi geliştirmenizi engeller.

5. Mobil koşu uygulamalarını kullanın

Koşu hedeflerinizi ve gelişiminizi gözlemlemenin en eğlenceli ve kolay yolu, teknolojik gelişmelerle beraber oldukça fonksiyonel hale gelen mobil koşu uygulamaları. Bir çoğuna ücretsiz olarak ulaşabileceğiniz bu uygulamalar, koşu sırasında harcanan kalori miktarı, koşulan mesafe, koşu süresi ve aylık ya da yıllık gelişim raporu gibi oldukça detaylı bilgilere kolayca ulaşmanızı sağlıyor. Koşu öncesinde aktive ederek kullanabileceğiniz bu uygulamalar için yalnızca akıllı telefonunuzun ve internet erişiminizin olması yeterli. Cardio Trainer, Couch to 5k,  Fooducate, Ghost Race, RunKeeper  gibi popüler uygulamalar, koşucuların en çok tercih ettiği mobil koşu uygulamalarından bazıları.

6. Doğru ayakkabıyı seçtiğinize emin olun

Saint Anselm Ünivertsitesi biyoloji bölümünde yardımcı profesör olan Peter Larson,  koşu sporunda en çok baskının ayak tabanlarında olduğunu ve bu nedenle ayakkabı seçiminin koşuya başlamadan önce en dikkat edilmesi gereken konulardan biri olduğunu söylüyor.  Larson, yanlış ayakkabı seçiminin ayakta, bilekte ve dizlerde kalıcı sakatlıklara kadar gidebilen ciddi problemler yaratabileceğinin de altını çiziyor.

Vücut ağırlığını ayak tabanına eşit şekilde yayabilen ve vücudunuzu kolaylıkla kontrol edebilmenize olanak veren bir ayakkabı, sizin için doğru bir seçim olacaktır.

Doğru ayakkabıyı bulabilmek zaman alan bir süreçtir. Koşu hızı, süresi ve kişinin kilosu ayakkabı seçerken dikkate alınması gereken en önemli faktörler.

7. Açık alanlarda koşmaya çalışın

Açık havada koşmak, koşu bandında koşmaktan çok daha zor ve yorucu bir süreçtir. İnişli çıkışlı bir parkur; toprak, kum ya da beton zemin; rüzgar faktörü, hava sıcaklığı gibi unsurlar koşu performansınızı doğrudan etkiler. Vücudunuzu yeterli miktarda zorlamanız ve tüm bu dış faktörlerle ilgilenmek durumunda kalmanız, gücünüzü ve dayanıklılığınızı arttıracaktır. Koşu bandına alışmış olabilirsiniz ve evde ya da spor salonunda koşmak size daha kolay gelebilir, ancak haftada en azından bir kez dışarıda koşmaya başladığınızda, vücudunuzda meydana gelecek olan değişimleri ve koşu performansınızdaki değişimi kolayca fark edeceksiniz.

Koşucuların maksimum performans sağlaması, antrenman ya da yarış sonrası devam eden günlerde de vücudun yeniden antrenmana hazır olması için diyetisyen ve psikolog Meltem Pırıl Şenol, koşuculara özel beslenme tüyoları verdi.

KOŞU ÖNCESİ

Koşu öncesi alacağınız öğünde mutlaka tam tahıllı ürünler, kinoa, kara buğday, bulgur, makarna gibi kompleks karbonhidratlar ve buna eşlik eden protein ve yağ kaynakları bulunmalıdır.

Eğer koşudan önce ana öğün yiyorsanız;

- Kıymalı ya da tavuklu bir tabak spagetti ve ayran

- Tam tahıllı ekmek ile hazırlanmış etli, tavuklu ya da balıklı bir sandviç

- Süt/yoğurt, meyve ve birkaç cevizle (ya da badem) hazırlanmış bir kase yulaf ezmesi iyi birer seçenek olabilir.

Eğer ara öğün tüketecekseniz, bu menülerin daha küçük porsiyonlarını tüketebilirsiniz.

Koşudan en az ,5 saat önce katı besin alımını durdurmak gerekir. Bu, sindirim sisteminde gelebilecek muhtemel bir hareketliliği minimuma indirip size daha konforlu bir koşu sağlar.

KOŞU ESNASINDA

30 dakikayı geçen her fiziksel aktivitede terle kaybedilen su ve mineral yerine koyulmalıdır. Suyun haricinde, mide boşaltımı açısından suya yakın değerlerde olabilecek sıvılar tüketilmelidir.

KOŞU SONRASINDA

Egzersiz sonrası ilk iki saat içinde kadınlar en az 50gr, erkekler 70gr karbonhidrat içeren yiyecek ve /veya içecek tüketmelidir. Örneğin 1 bardak meyve suyu ve br dilim az yağlı kek bu ihtiyacınızı karşılayabilir.

Eğer dakika sonra hemen ana yemeğe oturulacaksa çıkışta bir sporcu içeceği ya da küçük boy bir muz tüketilebilir.