Omad definition

Omad Definition

omad definition

OMAD (Tek Öğün Yemek) Diyeti: Nedir, Nasıl Yapılır, Sağlıklı mı?

15

Yetersiz Protein Alımı: Enerji alımı ile aynı şekilde, tüketilen tek öğünde yeterli proteini almakta birçok insan için oldukça zor olacaktır. Yetersiz protein alımı kas kaybınıda beraberinde getirecektir. Bunun olmaması için ortalama bir öğünde pişmiş ağırlığı 200-400 gram et / tavuk / hindi gibi protein kaynakları tüketilmelidir.

Sindirim sistemi problemleri: Tek öğünde büyük bir porsiyonun tüketimi ve devamında uzun süreli bir açlık özellikle yatkınlığı olan kişilerde hazımsızlık, gastrit, kabızlık, şişkinlik gibi sindirim...

16

Diyetisyen Başak İnsel ise OMAD diyetinin olası diğer yan etkilerini, "Yetersiz besin ögeleri alımına bağlı olarak; saç dökülmesi, tırnak kırılması, cilt kuruluğu, yorgunluk, halsizlik ve ruh hali olarak kendini kötü hissetmek, baş ağrısı, yetersiz sıvı ve mineral alımına bağlı olarak su ve elektrolit kaybı, kas ağrıları, mide krampları, kalp ritim bozuklukları, kan şekeri düzenlenmesinde problemeler, agresiflik, diyeti bırakınca geri hızlı kilo alımı" olarak sıralıyor.

OMAD Diyeti Nedir?

  • Editör: mesude - Salı, Mart, 2019

OMAD Diyeti Nedir?

 

Omad diyeti, günde 1 defa beslenme anlamına gelmektedir. Günde sadece bir öğüne dayanan omad diyetinin sağlıklı olup olmadığına dayanan tam bir sonuç bulunmamıştır. Tek öğün beslenmenin yanında tüm vitamin ve mineral çeşitlerinin bir öğünde olması çoğu kişi için tercih edilen bir diyet olmuştur. Karşılığı ‘One Meal a Day’ anlamına gelmektedir. Bu yaşam tarzı herkes için uygulanabilir bir yöntem değildir. Has

talık, yaş ve cinsiyet gibi ayrımlara çok dikkat edilmesi gerekmektedir.

 

Ülkemizde ve Müslüman ülkelerde OMAD diyeti oruç diyeti olarak da anlaşılmaktadır. Bir çok üniversitede araştırma yapılmıştır oruç tutan bireyler üzerinde. Yapılan çalışmalarda kan kolesterol seviyesinin ve kan şekeri düzeylerinde düşüş görülmüştür. Aktif metabolizma ve bağırsak mikrobiyotalarının olumlu artışa sahip olduğu gözlenmiştir.

 

Bu diyet sistemi yağ yakımının daha hızlı şekilde çalışmasını sağlıyor. Bunun için otofaji dediğimiz bedenimizde eskiyen hücrelerin geri dönüşüp onların daha iyi çalışan hücreler haline getirmesini sağlamaktır.

 

Bu diyet sistemi için yapılması gereken tek şey 23 saat aç kalıp 1 saatte yenilmesi gereken doğru besinleri yemektir. OMAD diyet sistemini yapmak istyorsanız istemeniz ve bu diyete vücudunuzun hazır olduğunu bilmeniz çok önemlidir. Bağırsak siteminde yavaşlama gözlenebilmektedir. Bu diyete başlamadan önce mutlaka diyetisyen ve doktorunuza başvurmanız gerekiyor.

 

Kaç kilo verebiliriz diye soracaksak olursanız,  kişiye bağlı ve başlangıç kilosuna bağlı olarak değişkenlik göstermektedir.

 

 

İzmir Diyetisyen

Diyetisyen Mesude EVİRGEN

 

One Meal a Day: Omad Diyeti Nasıl Yapılır?

Sağlıklı yaşamak ve daha iyi bir bedene sahip olmak için sık sık diyet yapılır. Diyetler kişiye özel olarak uygulanır ve eklenen besinler biyolojik özelliklere göre belirlenir. Pek çok kişinin denediği diyet listelerinden biri de; omad diyeti listesi olarak bilinir. Bu diyet listesi sayesinde dileyenler kolayca kilo verebilir.

En özet haliyle günde tek öğün öneren omad diyeti, yemek yemekle arası çok iyi olmayanların severek yapacağı bir diyettir. İş temposu, gün içindeki telaşlar derken yemeğe ayıracak zamanınız yoksa omad diyeti tam size göre. Hem sağlıklı şekilde kilo verip hem de daha az yemek yiyebilirsiniz. Bunun sırrı ise omad diyetinde saklı.

Dash Diyeti Nedir? Örnek Menü, Yasaklar Listesi

omad diyet listesi

Omad Diyeti Nedir?

  • One Meal A Day kelimelerini ifade eden omad, gün içinde tek sefer beslenmeyle yapılan bir diyet programıdır.
  • 24 saatlik bir yaşam diliminde uyku ve aktif hareketlilik saatlerini çıkardığınızda ortalama 1 saat yemek için ayrılır. Bu şekilde bir düzene sahip olan kişiler ise omad diyetini yapmış olur.
  • Genellikle oruçla kıyaslanan omad, benzer özelliklere sahiptir.
  • Bir uzman eşliğinde gün içinde tüketilecek besinler seçildikten sonra omad diyetine başlayabilirsiniz.
  • Yağ oranınız çok fazlaysa, gün boyunca çok yorulup yemek yemeye zaman ayıramıyorsanız omad diyetini uygulayarak kendinize göre bir düzen oluşturabilirsiniz.
  • Diyetin en büyük kriteri saat ve liste sınırlaması olmamasıdır. Size göre 1 saatlik beslenme öğünü belirlenir.
  • Kalan zamanlarda ise uykuya geçiş ve egzersiz yapmanız önerilir.
  • Aralıklı oruç programıyla da ortak yönleri olan omad, bedenin daha sağlıklı kalması ve daha iyi kiloda olmanıza yardım eder.
  • Diyeti yapacak kişiler uzun süre aç kalmaktan korkacaktır. Ancak 1 saatlik beslenme sürecinde vücudunuza aldıklarınız siz acıktığınızda yakılmaya başlayacaktır. Bu şekilde harcanan enerji size açlığı hatırlatmayacaktır.

Aralıklı Oruç: Intermittent Fasting Diyet Listesi

omad diyeti örnek menü

Omad Diyeti Nasıl Yapılır?

Tek bir beslenme önerilen omad diyeti kaç gün yapılır? Diyet boyunca nelere dikkat edilmelidir diyorsanız sizlere diyetin püf noktalarını verelim:

  • Uzmanlar bu diyetin tek öğününü, günün en aktif zamanında öneriyor.
  • Genellikle öğle saatleri omad beslenmesi için uygundur.
  • İstediğiniz besini istediğiniz kadar yiyebileceğiniz de ekleniyor. Ne de olsa 23 saat boyunca aç kalacaksınız ve vücudunuzdan yakmaya başlayacaksınız.
  • Bazı besinler listeye dahil edilmiyor. Vücudu yoran, yağ depolayan zararlı besinler omad beslenmesinde yerini almamaktadır.
  • Peki, günün ilk saatlerinde neler yapılmalıdır? Uyanan bir kişi kahvaltı yapmamalıdır. 24 saatlik zaman dilimi içinde kahvaltıya ayıracak zamanında sadece sıvı alması önerilir.
  • Yeşil çay, doğal meyve suyu içilebilir. Ancak tek beslenme saati gelene kadar katı gıda alımı yasaktır.
  • Omad diyeti zararları ihtimal olan bir programdır. Eğer diyabet hastası kişiler bu diyeti denerse kan şekeri düşer ve riskli sonuçlar meydana gelir. Bu nedenle omad diyetini denemeden önce hastalığınızı takip eden bir doktora danışmalısınız.
  • Beslenmenin en önemli olduğu gebelik dönemi, omad diyeti için tehlikelidir. Hamileler, kronik ilaç kullananlar ve çocuklar omad diyeti dışında farklı beslenme programlarını denemelidir.
  • Omad diyetinde ara öğünler elbette vardır. Ancak sıvı besinler tüketilir. Bolca sıvı alıp bağırsakların çalışmasını devam ettirmelisiniz.

Diyet listesini uygulamadan önce uzman doktora başvurunuz.

Fodmap Diyeti Nedir? Yasak Listesi, Örnek Menü

omad diyeti nedir

Omad Diyeti Örnek Menü

Bir gün boyunca 1 defa beslenme yapacak kişilere fikir olması için omad diyeti örnek menü önereceğiz. Bu liste sayesinde siz de kendi öğünlerinizi şekillendirebilirsiniz.

Günün En Uygun Saatinde

1. Örnek Menü

  • 1 kase sebze çorbası ya da etli çorba
  • 1 tabak pilav ya da makarna
  • 1 su bardağı ayran ya da bir kase yoğurt / 1 su bardağı kefir
  • 150 gram ızgara haşlama ya da fırında pişen et / sebze sote eklenebilir
  • Yarım tabak sebze yemeği / zeytinyağıyla pişmelidir

2. Örnek Menü

  • 1 tabak fırında kızarmış sebze sote
  • 1 kase yoğurt ya da cacık
  • 1 kase bol limonlu mevsim salatası
  • 1 kase bulgur pilavı ya da kepekli makarna
  • Pilav ya da makarna olmadığı günlerde 4 dilim tam buğday ekmeği

3. Örnek Menü

  • 2-3 adet peynirli tost
  • 1 kase salata
  • 10 adet zeytin
  • 1 tatlı kaşığı reçel / tahin pekmez / helva
  • Bitki çayı / ayran / doğal meyve suyu

Omad Diyeti ile Kaç Kilo Verilir?

  • Kısa sürede kilo vermek isteyenler omad diyetini dener ve kendine şu soruyu sorar: Omad diyeti ayda kaç kilo verdirir?
  • Eğer vücudunuz tek beslenmeye alışırsa kısa sürede yani ortalama 30 gün içinde 5 kilo verebilirsiniz.
  • Her metabolizma farklı olacağı için herkes için aynı rakamı vermek doğru olmayacaktır.
  • Ancak günlük 1 öğün yapıp kalan öğünlerde de sıvı desteği alırsanız 5 kilo vermeniz mümkündür.

Diyetiniz Neden Başarısız? Gözden Kaçan 8 Gerçek

omad diyeti zayıflama

Omad Diyetini Kimler Yapabilir?

  • Vücudu diyete ve egzersize alışmış kişiler rahatlıkla deneyebilir.
  • Obezite tiplerinden birine sahip olan kişiler bir süre deneyebilir.
  • Gün içinde yemek yemek için zamanı az olan kişiler uygulayabilir.
omad diyeti

Omad Diyeti Kimler İçin Tehlikeli?

  • Çocukların beslenmesine uygun değildir. Kesinlikle denenmemelidir.
  • Hamileler ve doğum yapmış kişiler için önerilmez.
  • Yaşlılar, ilaç kullananlar ve ameliyata girecek kişiler için risk oluşturmaktadır.
  • Özellikle de şeker ve tansiyon hastaları omad diyetini denemekten kaçınmalıdır.
omad diyet menüsü

Ahmet Apa Diyeti Seviye 1 Örnek Menü

HCG Diyeti Nedir? Nasıl Yapılır? Diyet Listesi

Eliminasyon Diyeti Nedir? Örnek Menü, Diyet Listesi

Low Carb Diyeti Nedir? Diyet Listesi Beslenme İpuçları

Canan Karatay Diyeti Listesi Uygulanır? Diyet Listesi – Yasaklı Gıdalar

Günde Tek Öğün: OMAD Diyeti Nedir, Nasıl Yapılır?

Çoğumuz açlık ve sıkı diyetlerle kilo vermeye ve daha iyi sağlık elde etmeye çalışırız. Ancak OMAD diyeti de çoğu popüler diyet gibi herkese uygun değildir, birçok tehlike arz eder ve destekleyecek çok az bilimsel kanıt vardır. Herhangi bir kilo verme programının verimli olması için düzenli egzersiz yapılması gerektiği unutulmamalıdır. OMAD diyeti de neredeyse aralıklı açlıkla aynıdır. Açlık süresi 23 saat sürer ve istediğiniz her şeyi tek bir öğünde genellikle 1 saatlik dilimde yeme imkanı sunar. Bu bir pizza veya hamburger de olabilir ya da sebzelerden, yağlı tohumlardan, kabuklu yemişlerden ve baklagillerden zengin bir salata da olabilir. Geceleri yemek yemeyen, kahvaltıyı atlayan ve günün ortasında ilk öğünlerini alan bireyler için cazip görünebilmektedir. OMAD diyeti günde tek öğün diyeti olarak da bilinir. Peki, OMAD diyetinin faydaları ve riskleri nelerdir, nasıl yapılır?

OMAD Diyetinin Potansiyel Faydaları Nelerdir?

  1. Anti-aging etkisi: Günde 1 kez yemenin otofaji olarak adlandırılan vücudun toksinlerden, hasarlı hücrelerden temizlenmeye başladığı sürecini mümkün kıldığı ve Alzheimer ve Parkinson gibi yaşa bağlı nörolojik bozuklukların önlenmesine ve üstesinden gelinmesine yardımcı olduğu savunulmaktadır.
  1. Metabolizma güçlendirici: Günde 1 öğün yemenin metabolizma hızlandırdığı, iştahı kontrol altına alabildiği ve daha uzun süre yağ yaktığı savunulmaktadır. Hayvan çalışmaları, aralıklı açlığın kan şekerini azalttığı ve insülin fonksiyonunu uyardığını göstermiştir. Bu faktörler birlikte diyabet ve obeziteden korunmaya yardımcı olmaktadır.
  1. Daha kolay yemek planlaması: Günde sadece 1 öğün planlanması her gün yemek hazırlama, iş yeri veya restoranlarda sağlıklı yiyecek bulma gibi stresten kurtulma fırsatı sunmaktadır.
  1. Ağırlık kontrolü: Doğal kalori kısıtlaması nedeniyle, kilo daha iyi kontrol edilebilir. Bir öğünde günlük kalori miktarının tüketilmediği fark edilebilir.
  1.  Daha erken yatmanızı sağlar: Uyku herhangi bir kilo kaybı planının önemli bir bileşenidir. Kilo yönetimi, kronik hastalık riskinin azalması, metabolik faydaların iyileşmesi ile bağlantılı olarak günde en az 7 saatlik uyku alınmalıdır.

OMAD Diyetinin Riskleri Nelerdir?

  1. Vücudun açlık sinyallerini görmezden gelme: Günde sadece 1 saat aralığında besin tüketme olasılığınız vücudunuz için tamamen uygun olmayan yiyecekler yemenize sebebiyet verebilir ve vücudunuz aç mı yoksa tok mu olduğunuzu anlamayacaktır.
  1. Önemli besin öğeleri atlanabilir: Yeterli vitamin, mineral, antioksidan ve bitkisel besinler elde etmek içinde günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve yenmelidir. Beraberinde tam tahıllar, baklagiller, kabuklu yemişler ve süt ürünler unutulmamalıdır. Bunların hepsini tek öğünde almak zor olabilmektedir.
  1. Kolesterol seviyeleri artabilir: Uzun süreli açlık LDL kolesterolün artışıyla ilişkilendirilmiştir.
  1. Metabolizmayı yavaşlatabilir: Çoğu bilim insanı yiyecekler ne kadar kısıtlanırsa metabolizmanın da o kadar yavaşladığını belirtir. Bazı olumsuz diyet etkileriyle karşılaşmanız daha yüksektir. Metabolizma yavaşladığında kilo artışı daha hızlıdır.
  1. Baş dönmesi, mide bulantısı, kan basıncının dengesizleşmesi, bilinç bulanıklığı, hipoglisemi ve susuz kalma.


OMAD Diyetinde Yenmesi Gereken Besinler Nelerdir?

  1. Yeterli protein (et, yumurta, balık, tavuk, organ etleri, peynir
  2. Sağlıklı yağlar (yumurta, balık, avokado, zeytin, zeytinyağ, hindistancevizi yağı, MCT yağı, kabuklu yemişler ve yağlı tohumlar
  3. Sebze ve fermente besinler (brokoli, pazı, ıspanak, lahana turşusu, kombucha)
  4. Karbonhidratlar (patates, tatlı patates, pirinç, kinoa, havuç, pancar, şalgam)
  5. Bitki ve baharatlar (dereotu, rezene, kişniş, maydanoz vb.)

OMAD Diyetinde Yenmemesi Gereken Besinler Nelerdir?

  1. İnflamatuar besinler: İşlenmiş karbonhidratlar özellikle tahıllar, işlenmiş etler ve trans yağlar. Hamur işler, dondurma ve şekerler.
  2. Alerjik besinler: Gastrointestinal strese neden olabilecek glüten, soya, baklagiller ve lektinler
  3. Açlık sırasında ekstra besin almayın. Çay veya kahve içilebilir.

Şunlara da göz atın;

  1. Diyete başlarken yapılması gerekenler nelerdir?
  2. Karpuz diyeti nasıl yapılır?
  3. Aralıklı oruç ve 16:8 diyeti nedir?
  4. 8 saat diyeti nasıl yapılır?
  5. Ketojenik diyet nedir, nasıl yapılmalıdır?
  6. 3 günde 3 kilo verdiren kabak detoksu diyeti nasıl yapılır?

OMAD Diyeti Nedir?

Son zamanda oldukça trend olan uzun süreli açlık diyetleri arasında OMAD diyeti de yerini aldı. ‘One Meal A Day’ karşılığıyla günde bir öğün beslenme temeline dayanan OMAD diyetini yaşam tarzı haline getirenlerle günümüzde sıkça karşılaşılıyor olmakla birlikte bu yaşam tarzının herkes için uygun olduğunu söylemek pek mümkün değildir.

OMAD Diyetinin Temelinde Ne Var? Herkes OMAD Diyeti Yapabilir Mi?

Diyet, genellikle günde 12-16 saat oruç tutan geleneksel oruç diyetlerinin daha aşırı bir versiyonudur. Bunun yerine, OMAD orucu yaklaşık 23 saat sürer ve günde sadece bir saat yemek için ayrılmıştır. OMAD diyeti, diyet yapacak kişilerin günde üç öğün ve iki-üç atıştırmalık yerine günde bir öğün tüketmesi ilkesine dayanır. Bu, gün boyunca tükettiğimiz kaloriler kısıtlıdır. Yapmanız gereken tek şey, bir saat boyunca besleyici yiyecekler tüketmek ve diğer 23 saatte aç kalmaktır. Bazı durumlarda, diyet yapacak kişilerin yeşil çay veya kahve (sütsüz/şekersiz) içmelerine izin verilebilir ve gün boyunca yumurta veya elma gibi birkaç katı gıdayı da tüketebilirler. Bu, vücut direncini korumak için yapılır, çünkü her vücut aynı diyet planına farklı şekilde yanıt verir.

Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir Mi?

Günlük kalori alımını sadece bir öğünle sınırladığınız için, günde üç öğün içeren standart bir diyet uyguladığınız zamankinden daha düşük olacaktır.

Bazı araştırmalar, yemek sıklığını azaltmanın kilo kaybı için faydalı olabileceğini gösteriyor. Örneğin, küçük bir çalışma OMAD diyetinin kilo yönetimine fayda sağladığını ve hatta yağ yakmayı artırabileceğini bildirdi . Araştırmaya göre, öğün sıklığını günde sadece bir öğüne düşürmek, katılımcılar için vücut ağırlığı ve yağ kütlesinde önemli düşüşlere neden oldu.

Aralıklı Oruç Tutarak Veya Günde Sadece Bir Öğün Yemek Yiyerek Ne Kadar Kilo Verebilirsiniz?

  • Bu diyeti yapmaya karar verdiyseniz, 23 saat boyunca aç kalacağınız için vücudunuz enerji deposunu yağ yakıt olarak kullanacaktır. Mevcut enerji, karbonhidrat, meyve şekeri vb. şeklinde alınarak yağ mobilizasyonuna yardımcı olacaktır. Ayrıca kabızlığı önleyici, sindirim ve emilimi arttırıcı etkileri de göz önünde bulundurularak yağ kaybınız artar.
  • Potansiyel OMAD kilo kaybınız, gün boyunca hangi yiyecekleri tükettiğiniz de dahil olmak üzere bir dizi farklı faktöre bağlı olarak değişebilir. Ayrıca, diyeti ne kadar süreyle uyguladığınıza bağlı olarak değişebilir; Bir aydaki OMAD diyet sonuçları, uzun vadede takip ettikten sonra çok farklı olabilir.
  • Bununla birlikte, genel olarak, güvenli ve sağlıklı bir kilo verme planının bir parçası olarak haftada yarım ile iki kilo verebilirsiniz.
  • Araştırmalar çelişkili bulgular ortaya koysa da,  Amerika da yayınlanan bir çalışmada, OMAD’ın tip 2 diyabetliler için kan şekeri kontrolüne fayda sağladığını öne sürdü . Çalışmada, günde 18-20 saat kısa süreli oruç tutmak kan şekerini stabilize etmeye ve vücut ağırlığını azaltmaya yardımcı oldu.
  • Başka bir çalışma ,  aralıklı oruç tutmanın, kalp hastalığı, kanser ve diyabet gibi kronik durumların önlenmesinde faydalı olabilecek inflamasyon düzeylerini azaltabileceğini gösterdi.
  • Sadece bu değil, hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalarda da aralıklı oruç tutmanın beyin sağlığını koruduğu ve farelerde yaşlanma belirtilerini yavaşlattığı görülmüştür.
  • Bu çalışmaların günde bir öğün yemek yerine aralıklı oruç tutmaya odaklandığını unutmayın. OMAD diyetinde, özellikle potansiyel sağlık yararlarını değerlendirmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Sağlıklı Mı? Denemeli Misiniz?

OMAD’nin hızlı kilo kaybına nasıl yol açtığına dair birçok başarı öyküsü olmasına rağmen, çevrimiçi olarak sunulan birçok OMAD’den önceki ve sonraki fotoğraflar, araştırmalar diyetin sağlık etkileri hakkında çelişkili sonuçlar buldu.

Örneğin bir dergide yayımlanan çalışmada  iki ay boyunca günde sadece bir öğün yemek yemenin kan şekeri seviyelerinin yanı sıra açlık duygularını uyaran hormon olan “Ghrelin” seviyelerini artırdığını gösterdi.

Başka bir çalışmada ise OMAD diyetinde kilo kaybı ve yağ kaybı sağlanamadığı aynı zamanda açlık, kan basıncı ve kolesterol düzeylerinde belirgin artışlara neden olduğu saptanmıştır.

OMAD diyetinin diğer potansiyel yan etkileri şunları içerir;

  • Aşırı açlık / aşırı yeme
  • Düşük enerji seviyeleri
  • Bilinç kararması
  • Titreklik
  • Terlemek
  • Titreme
  • Mide bulantısı
  • Ruh halindeki değişiklikler

Daha Sağlıklı Alternatifler

OMAD diyeti bazı insanlar için işe yarasa da, herkes için uygun değildir ve uzun vadede sürdürülmesi zor olabilir. Ancak aralıklı oruç, neredeyse her programa veya yaşam tarzına uyacak çok sayıda varyasyon sunar. Belirli bir varyasyonu sizin için daha uygun bulabilirsiniz. Özellikle 16/8 oruç, yiyecek alımınızı günde sekiz saat ile sınırlamayı ve kalan 16 saat boyunca oruç tutmayı içeren popüler bir aralıklı oruç tarzıdır.

OMAD diyetiyle karşılaştırıldığında, çok daha az kısıtlayıcıdır ve daha iyi sağlığı desteklemek için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri gün boyunca almanızı kolaylaştırır.

Ketojenik diyet da OMAD diyetine benzer bir mekanizma ile çalışır. Ketojenik diyette, vücudunuz ana enerji kaynağı olan glikozdan mahrum kalır ve bunun yerine yakıt için yağ depolarını yakmaya başlar.

OMAD diyetiyle keto arasındaki temel fark, seçenekleriniz biraz daha sınırlı olsa da, yeme pencerenizin ketojenik diyette çok daha esnek olmasıdır.

Bununla birlikte, hangi diyeti izlemeyi seçerseniz seçin, vücudunuza ihtiyaç duyduğu vitaminleri, mineralleri ve antioksidanları sağlamak için bol miktarda sağlıklı bütün yiyecekleri dahil etmek önemlidir. Ek olarak, altta yatan herhangi bir sağlık sorununuz varsa, diyetinizde herhangi bir değişiklik yapmadan önce bir doktora veya diyetisyene danışın.

Belki de kahvaltıyı düşünerek yatağa giden veya akşam yemeğinde somon bifteğine kadar saatleri sayan kişiyle özdeşleştiğinizi hissediyorsunuz. Motivasyonunu en sevdiği yemekte bulanlar var, bu yüzden bunu günde bir kez yapabildiğinizi hayal edin. Bu, günde sadece bir öğün yiyebildiğimiz OMAD diyetidir (günde bir öğün). Farklı oruç türleri arasında yer alır ve kilo vermenin ve yemekle ilgili kaygıyı kontrol etmenin en iyi yollarından biri olarak kabul edilir.

Indeks

OMAD diyeti nedir?

OMAD diyeti, kelimenin tam anlamıyla günde bir öğün bir saat boyunca yemek yemek ve ardından kalan 23 saat boyunca oruç tutmaktır. Bu oruç saatlerinde sadece kahve, bitki çayları ve diğer kalorisiz içecekleri içebilirsiniz.

Yemek yapmak için sadece bir saatiniz yok, aynı zamanda o yemeği her gün aynı dört saatlik pencerede yapmanız gerekiyor. Yani akşam 20:00'de ve ertesi gün sabah 10:00'da yemek yiyemezsiniz. 23 saat geçirmek zorundalar. OMAD diyeti, özel bir sebat göstermenizi ve her zaman sağlıklı beslenmeyi tercih etmenizi gerektirir.

Bu tür bir diyet uygulayan herkesin dört olarak bilinen bir dizi kurala uyması gerekir.

  • Günde bir öğün yemek yemelisiniz
  • Zaman diliminizin dört saatinden yalnızca birinde yemek yiyebilirsiniz.
  • 28 cm çapında bir tabaktan yemelisiniz.
  • Yiyeceklerinizin tabak yüksekliği 7 cm'yi geçmemelidir.

Bu hile yapmanızı engellemek içindir. Tek öğününüz, bir saat boyunca sonsuz miktarda yemek yemek değildir. OMAD diyeti pratik olarak bir oruç diyeti olsa da aralıklı oruçtan birçok farkı vardır.

Kilo vermek iyi bir seçenek mi?

İki ucu keskin bir kılıç olabilir. Kilo kaybının sağlandığı doğrudur, ancak birçok uzman bunun sürdürülebilir olmadığını veya tüm insanlar için tavsiye edilmediğini söylüyor.

OMAD'da aç kalırsınız, çünkü temel olarak tek bir öğünde, günde üç veya dört öğünde alacağınız kadar yeterli kaloriyi tüketmezsiniz. Yani bariz bir şekilde kalorilerde azalma var.
Ayrıca, az (ve ölçülü) yiyerek, vücudunuzun uyku moduna girmesi muhtemeldir. ketozis. Bu süreçte vücut yakıt olarak karbonhidrat yerine yağ yakar.

Ancak sadece kilo kaybı değerlendirilmez, aynı zamanda ruh hali değişiklikleri, kas kütlesi kaybı veya adet döngüsünde değişiklikler olabilir. Ek olarak, beslenme eksiklikleri ortaya çıkabilir.

Herkes bu diyeti yapabilir mi?

Elbette bu diyeti uygulayan ve faydalarını öven birçok insan gördünüz, ancak birçok uzman bunun her tür insan için uygun olmadığı konusunda uyarıda bulunuyor. Yemekle aranız kötüyken tek öğün yemek yeme planı yapmak tehlikeli olabilir.
Yeme bozuklukları veya daha büyük bir yemek saplantısı yaratılabilir. Ayrıca bazı gruplar (hamileler, şeker hastaları veya belirli sporcular gibi) iki kat risk alabilir.

Kilo vermek istiyorsanız ideal olan, uzun vadeli hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacak bir tür sağlıklı diyet aramaktır. Oruç tutmakla ilgileniyorsanız, aralıklı oruç tutmak çok daha tavsiye edilir, örneğin: 16/8 tarihinde. Tokluğunuzu uzak tutabileceksiniz ve günde sadece bir öğün yemek için baskı hissetmeyeceksiniz.

Bilimin aralıklı oruç hakkında düşündüğü her şey


OMAD DİYETİ NEDİR?

GÜNDE BİR ÖĞÜN YEMEK! OMAD DİYETİ NEDİR?

OMAD diyetinin temelinde tek öğün yemek yeme vardır. Bu diyet ne kadar yediğinizle, hatta ne zaman yediğinizle ilgilenmez. Bu diyetin amacı sizi sadece bir kez yemeye yönlendirmektir. OMAD, 23: 1 yani 23 saat açlık ve 1 saatlik yemek yeme şeklindeki beslenme biçimidir.

Son zamanda oldukça trend olan uzun süreli açlık diyetleri arasında OMAD diyeti de yerini aldı. ‘One Meal A Day’ karşılığıyla günde bir öğün yeme temeline dayanan OMAD diyetini yaşam tarzı haline getirenlerle sıkça karşılaşmaya başladım. Ancak bu yaşam tarzının herkes için uygun olduğunu söylemek pek mümkün değil. Yine de herkesin bir şeyler öğreneceği değişiklikler olduğunun farkındayım.

Ülkemizde OMAD diyetinin oruç tutmak olarak karşılığı olduğunu savunan birçok uzman ve OMAD diyeti için yapılmış araştırmalar vardır. Hatta bu araştırmalar yalnızca ülkemizle sınırlı değildir. California Üniversitesi’ndeki bilim adamları oruç tutmanın insan üzerindeki etkisini incelediler. Oruç tutanların kolesterol ve kan şekeri düzeylerinin düşük olduğunu; bağırsak mikrobiyotalarını ve aktif metabolizmalarının olumlu yönde geliştirdiklerini buldular.

Peki OMAD diyetinin temelinde ne var? Herkes OMAD diyeti yapabilir mi? OMAD hakkında biraz bilgi edinmeye ne dersiniz?

OMAD diyeti, otofaji denilen güçlü bir yaşlanma karşıtı sürecini tetikler. Otofaji de, bedenleriniz artık işe yaramayan eski hücreleri geri dönüştürür ve onları daha iyi çalışan yeni hücrelerle değiştirir. Bu yağ yakımınızın hızlanmasına, daha genç görünmenize ve kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olur.

İstediğimiz kadar iyi çalışmasa da hepinizin vücudunda otofaji gerçekleşiyor ancak istediğiniz kadar iyi çalışmıyor. Bu yüzden ilk amacınız, bunun daha iyi çalışır bir hale gelmesini sağlamak. Neyse ki, bunu başarmak için öğünlerinizin 2/3 ‘ünden vazgeçmenize gerek yok. Çok daha kolay bir yöntemle, doğru yağ yakımını sağlamak için doğru yemeği seçmeniz size yardımcı olacaktır. Hatta yalnızca yağ yakımını değil otofajinin cildinizi gençleştirici olumlu taraflarını da gözlemleyeceksiniz. OMAD diyetinin bir diğer faydası da; uzun süre açlığın astım, kardiyovasküler hastalık, iltihaplanma, kanser, nörodejenerasyon ve diyabete karşı koruyucu olmasıdır. Buradaki bu koruyucu etki mekanizmasının temelini fazla kilonun kaybı ile hastalık risklerinin ortadan kalkması oluşturur.

Günde bir öğün ya da OMAD diyeti, diyet yapacak kişilerin günde üç öğün ve iki-üç atıştırmalık yerine günde bir öğün tüketmesi ilkesine dayanır. Bu, gün boyunca tükettiğiniz kaloriler kısıtlıdır. OMAD sayesinde, doğal kalori kısıtlaması ile kilonuzu daha iyi kontrol edebilirsiniz. 

Yapmanız gereken tek şey, bir saat boyunca besleyici yiyecekler tüketmek ve diğer 23 saatte hareketli olmak. Bazı durumlarda, diyet yapacak kişilerin yeşil çay veya kahve (sütsüz/şekersiz) içmelerine izin verilebilir ve gün boyunca yumurta veya elma gibi birkaç katı gıdayı da tüketebilirler. Bu, vücut direncini korumak için yapılır, çünkü her vücut aynı diyet planına farklı şekilde yanıt verir. Unutmayın, kendinizi tanımanız çok önemli!

Bu diyeti yapmaya karar verdiyseniz, 23 saat boyunca aç kalacağınız için vücudunuz enerji deposunu yağ yakıt olarak kullanacaktır. Mevcut enerji, karbonhidrat, meyve şekeri vb. şeklinde alınarak yağ mobilizasyonuna yardımcı olacaktır. Uzun süreli açlık metabolizmanız üzerine birçok etkileye de sahiptir. OMAD Diyeti açlığa toleransınızı artırır ve böylece daha uzun süre yağ yakmanıza yardımcı olur. kabızlığı önleyici, sindirim ve emilimi artırıcı etkileri de göz önünde bulundurularak yağ kaybınız artar.

 

 

  • OMAD Diyeti yapıyorum, neler yemeliyim?

 

Sebzeler: Havuç, brokoli, lahana, karnabahar, pancar, şalgam, yeşil soğan, mor lahana, marul, biber, tatlı patates, kabuklu beyaz patates, ıspanak ve lahana.

Meyveler: Elma, muz, portakal, greyfurt, üzüm, salatalık, domates, şeftali, erik, limon, limon, mandalina, ananas, çilek, yaban mersini.

Protein: Tavuk göğsü, balık, mantar, fasulye ve baklagiller, soya peyniri ve yumurtaların yağsız kesimi.

Süt: Tam yağlı süt, tam yağlı yoğurt, kaşar peyniri, beyaz peynir, ayran, süzme peynir.

Kepekli Taneler: Kahverengi pirinç, siyah pirinç, kırık buğday, mısır, kinoa, arpa.

Yağlar: Zeytinyağı, pirinç kepeği yağı, ayçiçek yağı, fıstık ezmesi, yenilebilir kalite hindistancevizi yağı ve badem yağı.

Fındık ve Tohumlar: Badem, ceviz, çam fıstığı, antep fıstığı, ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği ve kavun tohumu.

Otlar ve baharatlar: kişniş, nane, dereotu, rezene, biberiye, kekik, kekik, sarımsak, zencefil, soğan, kişniş, kimyon, zerdeçal, acı biber, karabiber, beyaz biber, kırmızı biber, yenibahar, anason, kakule, sarımsak toz ve karanfil.

İçecekler – Su, ev yapımı limonata, taze sıkılmış meyve suyu ve soğuk preslenmiş meyve suları.

 

 

  • Uzak durmam gereken besinler neler?

 

Meyveler: Üzüm, mango ve ananas gibi yüksek glisemik indeksli meyveleri sınırlı miktarlarda tüketilmelidir.

Süt: Az yağlı süt, az yağlı yoğurt, aromalı yoğurt ve krem ​​peynir.

Kepekli Taneler: Beyaz pirinç. Sınırlı miktarlarda tüketin ve glisemik indeksi dengelemek için tüketebileceğiniz en az beş tür sebzeyi ekleyin.

Yağlar: Kenevir tohumu yağı, bitkisel yağ, tereyağı, margarin ve mayonez.

Fındık ve Tohumlar: Kaju fıstığı

İşlenmiş Gıdalar: Salam, sosis, patates kızartması,  şişelenmiş reçeller ve jöleler.

İçecekler: Paketlenmiş meyve ve sebze suları, soda, diyet tozu ve enerji içecekleri.

 

Artık ne yemeli ve kaçınmanız gerektiğini biliyorsunuz, şimdi öğününüzü planlarken yardımcı olacak temel aşamalara göz atalım.

  1. En az beş tür sebzeye yer verin.
  2. Üç çeşit meyve tüketin.
  3. Yağsız protein kaynaklarını diyetinize ekleyin. Ancak, arada bir, kırmızı etin bir kısmını kontrollü olarak tüketebilirsiniz. Bir vejeteryan iseniz, fındık, tohum, barbunya ve bütün bakliyat gibi iyi miktarda bitkisel protein kaynaklarını tüketin.
  4. Sindirime yardımcı olmak için yarım kase lor veya bir bardak ayran tüketin.
  5. % 80’lik bitter çikolata parçasını tüketebilirsiniz. Diğer tatlı ikramlar için, meyve ve ekşi krema veya yoğurt seçin. Ya da sağlıklı içerikli ve tabii ki daha az şeker içeren kekleri pişirin ve saklayın.
  6. Bu süreçte sabırlı olun ve iradenizi koruyun.
  7. Açlık döneminde 3-4 bardak yeşil çay içebilirsiniz.
  8. Kaslarınızı aktif tutmak için germe egzersizleri veya yoga yapın.
  9. Egzersiz yapıyorsanız, egzersiz yapmadan önce bir yumurta tükettiğinizden emin olun ve egzersiz sonrası hindistan cevizi suyu içerek elektrolit rezervinizi yenileyin.

Faydalı Ama Herkese Uygun Bir Diyet Mi?

23 saat açlık tahmin edebileceğiniz gibi hiç de kolay değildir. Tüm beslenmenizi tek bir öğünde almak daha da zordur. Öncelikle bu zor durum için kendinizi hazır hissetmelisiniz. Başlarda oldukça zorlayıcı olabileceğinin farkında olarak karar vermenizde fayda var. Aç ve huzursuz hissedebilirsiniz. Modunuz düşebilir. Baş dönmesi hissedebilir ve beyin sisi yaşayabilirsiniz. Konsantrasyon sorunları yaşayabilirsiniz. Hatta menopoz dönemindeki kadınlarda metabolizma yavaşlayabilir. Bunun yanında herhangi bir hastalığınız varsa ve ilaç kullanıyorsanız OMAD diyetini uygulamamanız gerekir. Yoğun fiziksel aktivite yapan kişiler için de uygun bir program değildir. Ayrıca, belirtmeliyim ki hamile ve emziren kadınlar bu diyeti kesinlikle denememelidir.

Her ne kadar kısa vadede güzel sonuçlar alabileceğiniz bir program olsa da sürdürülebilir bir program olmaması nedeniyle uzun süre uygulanmamalıdır. Kendinizi dinleyerek ve vücudunuzu tanıyarak bu diyeti uygulamanız en önemli noktadır. Vücudunuzun açlık sinyallerini görmezden gelebilirsiniz. Günde sadece bir saat boyunca besinleri tüketme fırsatınız olduğunda, muhtemelen yiyebildiğiniz kadar yiyeceksiniz. Aç mısınız, tok musunuz anlamakta zorlanabilirsiniz. Bu nedenle; diyet kişiye özgüdür ve her vücudun diyete farklı cevaplar vereceğini unutmamak gerekir. Bu yüzden OMAD diyetine başlamadan önce diyetisyeninizle veya doktorunuzla mutlaka konuşmalısınız.

OMAD diyetini kimler uygulamamalıdır?

Herhangi bir hastalığı olan bireyler

Düzenli ilaç veya yüksek doz insülin kullananlar

Yoğun fiziksel aktivite yapanlar

Çocuklar ve gençler gibi büyüme çağında olanlar

Hamile ve emziren bayanlar

Yaşlılar 

Son zamanlarda oldukça gündemde olan tek öğün beslenme temeline dayanan OMAD’ı uygulayıp güzel sonuçlar alan birçok kişi ile karşılaşmaktayız. 

Peki Nedir Bu Tek Öğün Beslenme?

Kısaca aralıklı oruç diyetlerinin bir çeşidi diyebiliriz. Aralıklı oruç diyetleri; çeşitli açlık süreleri belirleyen beslenme biçimleridir. OMAD diyetinde de asıl amaç vücudu 23 saat oruç penceresine sokmak ve 1 saat yeme penceresi bırakmaktan geçer. Yemek yemenin serbest olduğu bir saat içinde istediğiniz kadar yiyebilirsiniz. Gün içinde sıvı gıdalardan saat sınırlaması olmadan istediğiniz kadar tüketilebilirsiniz. Bu diyeti uygulamak için genellikle obez olmak, belli bir kilonun üstünde yağ fazlası bulundurmak şart sayılmaktadır. Yoksa vücudunuz bu şok etkisine dayanamayabilir.  Hamile ve emziren kadınlar bu diyeti asla denememelidir.

AMAN DİKKAT! 

Bu diyet türü gün içerisinde sadece serbest 1 saat sunduğu için panikleyip tek öğünde yemek yerken; ekmek, hamur işi, abur cubur, ‘fast food’ tüketimine yönelip sağlıksız gıdalar tüketmek üstüne kurulu değildir. Tüketebileceğiniz besinleri; Hayvansal proteini bol olan gıdalar, Bitkisel proteini bol olan gıdalar, özellikle tüketilmesi gereken yumurta, Balık, Avokado, Patates, Makarna, Sebze, Meyve, Süt, Yoğurt olarak sıralayabiliriz.

Aslında OMAD diyetindeki asıl mantık; vücuda girecek enerji miktarınızı azaltmaktan geçer.

Peki Bu Tek Öğün Beslenme Planı Yaşam Tarzına Dönüştürülebilir Mi?

Tek öğün beslenmenin ilk başlarda vücuda fayda sağladığı yapılan çalışmalar ile kanıtlanmıştır. Bu faydalar nelerdir diye sorarsanız; Vücutta sentezlenen insülin miktarını azaltmak, Yağ depolarını azaltmak ve yağ yıkımını hızlandırmak, İnflamasyonu azaltıp, bağışıklığı artırmak, Otofajiyi artırıp, uzun yaşam genlerini aktifleştirmek olarak sıralayabiliriz. 

Fakat uzun süre bu şekilde beslenenler; hızlı bir şekilde doymaya başlayacak ve tek öğün yemek yemekte bile zorlanacak hatta ilerisinde yeme bozukluğuna kadar gidecek durumlar oluşturabilir, aynı zamanda bu beslenme şeklini uzun vadede devam ettirmek vücutta makro ve mikro besin öğesi eksiklikleri oluşturur, Kontrol edilmezse vücut yağının azalması yerine artmasına sebep olabilir, yarı açlık durumuna girildiğinde vücudunuzun kas kaybetmeye başlaması kaçınılmaz olacaktır.

Bu diyeti uygulamaya karar verirken oldukça zorlayıcı olacağını göz önünde bulundurmanızda fayda var. Aç, huzursuz ve modunuzu gün içerisinde düşük hissedebilirsiniz. Ama Unutmayın ki diyet kişiye özgüdür ve her vücudun diyete verdiği tepki farklıdır. Bu yüzden OMAD diyetine başlamayı düşünüyorsanız başlamadan önce mutlaka diyetisyeniniz ile konuşmalısınız. 😊

Kaynaklar

1- Levitsky DA, Pacanowski CR. Effect of skipping breakfast on subsequent energy intake. Physiol Behav. 2013 Jul 2;119:9-16. doi: 10.1016/j.physbeh.2013.05.006. Epub 2013 May 11. PMID: 23672851.

2- Grant M. Tinsley, Paul M. La Bounty, Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans, Nutrition Reviews, Volume 73, Issue 10, October 2015, Pages 661–674, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv041

3- Elran-Barak R, Sztainer M, Goldschmidt AB, Crow SJ, Peterson CB, Hill LL, Crosby RD, Powers P, Mitchell JE, Le Grange D. Dietary Restriction Behaviors and Binge Eating in Anorexia Nervosa, Bulimia Nervosa and Binge Eating Disorder: Trans-diagnostic Examination of the Restraint Model. Eat Behav. 2015 Aug;18:192-6. doi: 10.1016/j.eatbeh.2015.05.012. Epub 2015 Jun 10. PMID: 26122390.

4- Fuse, Y., Hirao, A., Kuroda, H., Otsuka, M., Tahara, Y., & Shibata, S. (2012). Differential roles of breakfast only (one meal per day) and a bigger breakfast with a small dinner (two meals per day) in mice fed a high-fat diet with regard to induced obesity and lipid metabolism. Journal of circadian rhythms, 10(1), 4. https://doi.org/10.1186/1740-3391-10-4

OMAD; (One Meal A Day) günde bir öğün beslenmeyi öngören aralıklı oruç diyetlerinden biri diyebiliriz. 

  • Aralıklı oruç diyetine dikkat edecek olursak; çeşitli açlık süreleri belirleyen bir beslenme biçimi olarak karşımıza çıkmaktadır. OMAD diyetinde de asıl amaç vücudu 23 saat oruç penceresine sokmak ve 1 saat yeme penceresi bırakmaktan geçmektedir.
  • Bu diyet bazı insanlar için hızlı bir kilo verme çözümü sunsada riskleri faydalarından ağır basıyor diyebiliriz. 

-Uzun süre uygulayan kişilerde;

  • Kişi hızlı bir şekilde doymaya başlar ve tek öğün yemek yemekte bile zorlanabilir ki ilerisi yeme bozukluğuna gider,
  • Uzun vadede devam ettirmek vücutta makro ve mikro besin öğesi eksiklikleri oluşturur,

Kontrol edilmezse vücut yağının azalması yerine artmasına sebep olur,

  • Kişi yarı açlık durumuna girdiğinde kas kütlesini kaybetmeye başlar.
  • Özellikle tip 2 diyabetlilerde hipoglisemi / düşük kan şekeri ihtimalini arttırabilir.
  • Günde bir öğün beslenmek mide bulantısı, baş dönmesi, sinirlilik, kabızlık gibi yan etkilere yol açabilir.
  • Fareler üzerinde yapılan bir çalışmada; günlük iki öğün beslenme ve tek öğün beslenme karşılaştırılmış ve sonuç olarak tek öğün beslenen farelerde; insülin ve kan yağlarında artış saptanmıştır. Yağlı doku ve karaciğerde oksidatif hasar riski daha yüksek bulunmuştur. 
  • Ayrıca araştırma günde bir öğün yemek yemenin sirkadiyen ritmi bozabileceği ve metabolizmayı düzenlemeye yardımcı olan genleri olumsuz etkileyebileceği sonucuna varmıştır.Aslında aralıklı oruç vücut için çok fazla yararı olabilen bir beslenme düzeni iken oruç süresini abartmak vücutta farklı komplikasyonların oluşumuna neden olmaktadır. Bu sebepten dolayı doğru bir beslenme planı oluşturmak için bireysel olarak kişinin her durumu değerlendirilmeli ve ona göre bir plan oluşturulmalıdır.

nest...

gelişim planı örnekleri 2022 doğum borçlanmasi ne kadar uzaktaki birini kendine aşık etme duası 2021 hac son dakika allahümme salli allahümme barik duası caycuma hava durumu elle kuyu açma burgusu dinimizde sünnet düğünü nasil olmali başak ikizler aşk uyumu yht öğrenci bilet fiyatları antalya inşaat mühendisliği puanları malta adası haritada nerede