Kas Şişirme Programı

Bu makalede kas yapma, ya&#; yakma ve ideal vücuda ula&#;ma yolunda sizi destekleyecek en iyi fitness antrenman programlar&#; bulunuyor. &#;ster spora yeni ba&#;layan bir birey olun, ister ileri seviye; spor salonuna giderek kas geli&#;tirmek istiyorsan&#;z burada kendinize göre ücretsiz bir fitness antrenman program&#; bulabilirsiniz.

A&#;a&#;&#;daki ak&#;&#; ad&#;m ad&#;m izlenmelidir:

1. A&#;&#;rsa&#;lam 5×5 program&#;, yeni ba&#;layan ve sene spor yapm&#;&#; bireyler için idealdir.
2. 5×5’i tamamlay&#;nca daha fazla egzersiz içeren 3×5 program&#; en az birkaç ay uygulanmal&#;d&#;r.
3. Alternatif olarak A&#;&#;rsa&#;lam Atlet Program&#; sizin için ücretsiz olarak eri&#;ilebilir.

Programlar&#;n ard&#;ndan size faydal&#; olabilecek birkaç bölümü sizler için bu sayfaya ekledik. Bunlar içindekiler k&#;sm&#;nda da bulabilece&#;iniz “kas geli&#;tirme (hipertrofi) için önemli noktalar” ve “fitness hareketleri” k&#;s&#;mlar&#;. Dolay&#;s&#;yla hem bilgilenmek, hem de egzersizleri en etkili &#;ekilde ö&#;renmek için rehberlerimiz de bu sayfadan eri&#;ilebilir.

Ücretsiz programlar&#;m&#;z&#;n yan&#;s&#;ra, hedefe uygun antrenman ve beslenme programlar&#; için ürün kategorimizi resme t&#;klayarak inceleyebilirsiniz!

Proteinocean üzerinde A&#;IRSA&#;LAM kupon koduyla diledi&#;iniz supplementi ekstra indirimli sat&#;n alabilirsiniz! Paket olarak sat&#;n al&#;n, kazan&#;n.

A&#;&#;rsa&#;lam 5×5 Fitness Antrenman Program&#;

5×5 Full Body Antrenman Program&#;, en h&#;zl&#; kas yapma, ya&#; yakma ve vücut geli&#;tirme sonuçlar&#;n&#; sa&#;lad&#;&#;&#; için A&#;&#;rsa&#;lam’&#;n ve Türkiye’nin en çok uygulanan programlar&#;ndan biri haline geldi.

Yüz binden fazla sporcu 5×5’i uygulad&#; ve onlarcas&#; her gün nas&#;l sand&#;&#;&#;ndan çok daha iyi sonuç ald&#;&#;&#;n&#; bize sosyal medya hesaplar&#;m&#;zdan yaz&#;yor.

A&#;&#;rsa&#;lam 5×5 Program &#;emas&#;

A&#;a&#;&#;daki resmin üzerine t&#;klay&#;n ve kaydedin, daha sonra ihtiyac&#;n&#;z olabilir.

Programdaki egzersizlerin nas&#;l uygulanaca&#;&#;, sayfan&#;n en alt&#;ndaki bölümde bulunuyor.

Bu programa ba&#;larken egzersizleri nas&#;l yapaca&#;&#;n&#;z&#; bilmeyebilirsiniz, hatta bu bile&#;ik egzersizlerden korkabilirsiniz. Fakat videolar&#;m&#;zdaki ak&#;&#;&#; izledi&#;inizde, egzersizlerin herkes taraf&#;ndan yap&#;labilecek bir varyasyonu oldu&#;unu göreceksiniz. Örne&#;in Deadlift yerine Romanian Deadlift (RDL), Squat yerine Goblet Squat yaparak güvenli &#;ekilde hareketi ö&#;renebilirsiniz.

Zaten bu ak&#;&#;lar&#; izlemeden do&#;rudan a&#;&#;rl&#;klar&#; art&#;rman&#;z&#; önermiyoruz! En iyi geli&#;im için videolar&#; olmas&#; gerekti&#;i gibi uygulay&#;n.

5×5 Aç&#;klamalar&#;

• Program haftada 3 gün, aralarda en az birer gün dinlenme ile uygulanmal&#;.
• 5×5, 5 set 5 tekrar anlam&#;na geliyor. 1×5 ise 1 set, 5 tekrar anlam&#;na geliyor.
• Bu setler çal&#;&#;ma setleri, bunlardan önce normalden daha hafif a&#;&#;rl&#;klarla &#;s&#;nma seti yapmal&#;s&#;n&#;z. Antrenman&#;n en ba&#;&#;nda da genel bir &#;s&#;nma yapmal&#;s&#;n&#;z, bu da bu sayfan&#;n alt k&#;sm&#;nda egzersizlerle beraber bulunuyor.
• Setler aras&#;nda kendinizi haz&#;r hissedene kadar (1 – 5 dakikaya kadar) dinlenebilirsiniz.
• Deadliftin sadece 1 set olmas&#;, sinir sistemini zorlay&#;c&#; bir egzersiz olmas&#;ndan dolay&#;d&#;r. 1 seti dahi efektiftir ve Deadliftin amaçlar&#;n&#; gerçekle&#;tirir.

Egzersiz Seçimi ve Asistanlar

Mümkün oldu&#;u kadar program&#;n ö&#;rencisi olmaya çal&#;&#;&#;n. Ancak:

1. Squat yapman&#;z mümkün de&#;ilse Leg Press,
2. Bench Press yapman&#;z mümkün de&#;ilse Damb&#;l Press,
3. A&#;&#;rl&#;kl&#; Barfiks mümkün de&#;ilse Lat Pulldown,
4. A&#;&#;rl&#;kl&#; Dips mümkün de&#;ilse Close Grip Bench Press yapabilirsiniz.

5×5 Program&#;nda &#;lerleme ve Overload

• Programa ba&#;layaca&#;&#;n&#;z a&#;&#;rl&#;k ilgili egzersiz için 12 tekrar yapabildi&#;iniz, 5 tekrar için nispeten hafif bir a&#;&#;rl&#;k olmal&#;. Bu uzun vadede daha iyi ilerlemek için önemli.
• Program&#;n ilerleme &#;art&#;: her egzersizde bir sonraki gün 2,5 kg ekleyerek uygulanmas&#; gerekiyor. Örne&#;in Pazartesi günü Squat’&#; 50 kg ile eksiksiz ve do&#;ru formda uygulad&#;ysan&#;z, Çar&#;amba günü 52,5 kg ile uygulamal&#;s&#;n&#;z.
• Di&#;erlerinden farkl&#; olarak Deadliftte art&#;&#; 2,5 kg de&#;il, 5 kg olmal&#;d&#;r. Yani e&#;er eksiksiz ve do&#;ru formda tamamland&#; ise, bir sonraki hafta 5 kg art&#;r&#;lmal&#;d&#;r.
• E&#;er salonunuzda haltere eklenecek 1,25 kg lik plaka yoksa (toplamda 2,5 kg art&#;rmak için); sat&#;n almaya çal&#;&#;&#;n, ya da en küçük hangi plaka varsa onu ekleyin (örne&#;in toplamda 5 kg art&#;r&#;n).
• A&#;&#;rl&#;&#;&#; art&#;rman&#;n &#;art&#; ilgili egzersizin tüm setlerini ve tekrarlar&#;n&#; do&#;ru formda, eksiksiz tamamlamakt&#;r. E&#;er bunu yapam&#;yorsan&#;z veya RPE 9’dan daha fazla zorlan&#;yorsan&#;z a&#;&#;rl&#;&#;&#; bir sonraki antrenmanda art&#;rmay&#;n (ayn&#; a&#;&#;rl&#;kla yap&#;n). RPE tablosu a&#;a&#;&#;daki gibidir:

• A&#;&#;rl&#;k 3 defa üst üste artm&#;yorsa, ilgili egzersiz için a&#;&#;rl&#;&#;&#; birazc&#;k azalt&#;n. Örne&#;in Squat’ta 3 antrenman üst üste 80 kg de tak&#;ld&#;ysan&#;z ve art&#;rmak için gerekenleri sa&#;layam&#;yorsan&#;z; 70 kg’ye dü&#;ürüp tekrar art&#;&#;a devam edin. Normal &#;ekilde ilerleyen egzersizlerde aynen devam edin.

5×5 ile ilgili S&#;k Sorulan Sorular

5×5 Güvenli Mi?

5×5 size makinelerden daha zor gibi gelebilir, fakat önemli olan temel egzersizleri serbest a&#;&#;rl&#;klarla verimli &#;ekilde ö&#;renerek spora ba&#;lamakt&#;r.

E&#;er uzun süre bu egzersizleri güvenlik sebebiyle ertelediyseniz, hala birçok donan&#;mdan eksiksiniz demektir. Dolay&#;s&#;yla hala yeni ba&#;lam&#;&#; say&#;l&#;rs&#;n&#;z. Makineler bize ö&#;retmez, yaln&#;zca hatalar&#;m&#;z&#; yokmu&#; gibi gösterir. Bu da daha tehlikelidir.

5×5 Kas Yapar M&#;? 

Bir full body antrenman olmas&#; ve makinelerin çok az olmas&#;, genel olarak insanlar&#; bu endi&#;eye itiyor. Bu endi&#;elerin birço&#;u, ne yaz&#;k ki bilinçsiz antrenörlerin yanl&#;&#; yönlendirmeleri nedeniyle sizin akl&#;n&#;z&#; kar&#;&#;t&#;rabilir.

5×5 bir full body antrenman program&#;d&#;r. Full body çal&#;&#;mak, temel egzersizlere odaklanmak yeni ba&#;layan biri için daha verimlidir. Bu &#;ekilde en h&#;zl&#; ilerlemeyi kat edece&#;inize inan&#;yoruz, 5×5 de tüm dünyada bu yüzden popüler oldu.

Bak&#;n&#;z: full body vs split antrenmanlar

5×5 antrenman program&#;, progressive overload sa&#;layabilmek için en verimli program. Dolay&#;s&#;yla evet, kas geli&#;tirirsiniz.

5×5 Powerlifting Program&#; M&#;d&#;r?

Hay&#;r, 5×5 powerlifting program&#; de&#;ildir.

Baz ald&#;&#;&#; ilerleyi&#; a&#;&#;rl&#;k art&#;&#;&#;d&#;r. Bu a&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;an herkesin (güç art&#;&#;&#;, patlay&#;c&#; kuvvet art&#;&#;&#;, kas art&#;&#;&#;) yapmas&#; gerekendir.

5×5 vücut geli&#;tirme program&#;d&#;r. A&#;&#;rl&#;k art&#;&#;&#; ile ilerledi&#;i için powerlifting program&#; ile kar&#;&#;t&#;r&#;labilir.

E&#;er powerlifter olmak istiyorsan&#;z Squat, Bench ve Deadlift’i kesin yap&#;n. Powerlifter olmak istemiyorsan&#;z bunlar&#;n yerine yukarda yazd&#;&#;&#;m&#;z egzersizleri yapabilirsiniz, biz yine de bunlar&#; öneriyoruz.

5×5 ile Kar&#;n Kas&#; Geli&#;tirme Mümkün Mü?

Programda izole kar&#;n kas&#; egzersizi olmay&#;&#;&#; sizi bu soruya yönlendirebilir, fakat yeni ba&#;layanlar için izole egzersize gerek yoktur.

Bunu siz kendi iste&#;iniz tatmin olsun diye ekleyebilirsiniz ama bilimsel olarak ekstra büyük bir katk&#; beklemeyin. &#;lerde gerekecek, o zaman eklemenizi önerece&#;iz.

Programda yaln&#;zca kar&#;n kas&#; çal&#;&#;t&#;ran hareket olmamas&#;, kar&#;n kas&#; geli&#;tirme konusunda kötü oldu&#;unu göstermez. Di&#;er tüm egzersizlerde kar&#;n kas&#; geli&#;imi olacakt&#;r.

5×5 te pump olmuyorum, antrenman&#;m&#; kötü etkiler mi?

Pump ibaresi kirli kan&#;n kas içinde toplanmas&#; yerine kullan&#;l&#;r. San&#;lan&#;n aksine, pump kas geli&#;imi anlam&#;na gelmez. Oksidatif stresin artt&#;&#;&#; anlam&#;na gelir. Bu da a&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;may&#; taklit edebilir ama a&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;ma kadar iyi bir geli&#;im ibaresi de&#;ildir.

Ne yaz&#;k ki aksini Antrenman Rehberinde ispatlamam&#;za ra&#;men halen yayg&#;n bir inan&#;&#; var: insanlar pump hissiyat&#; ar&#;yor.

Pump olamama durumundan korkmay&#;n. Pizza yeseniz, tuz al&#;p iyi su içseniz ve kollar&#;n&#;z&#; süperset olarak 30 ar tekrardan 2 set çal&#;&#;san&#;z inan&#;lmaz bir pump yakalayabilirsiniz.

Fakat bu kaslar&#;n&#;z&#;n geli&#;ti&#;i anlam&#;na gelmez. Öyle olsa herkes antrenmanlar&#;n&#; bu &#;ekilde uygulard&#;. Antrenman hacminin zamanla artmas&#; laz&#;m, bunun en mant&#;kl&#; yolu da a&#;&#;rl&#;k artt&#;rmakt&#;r.

5×5 de Yoruldu&#;umu Hissetmiyorum

5×5 ba&#;lang&#;çta kolay bir program gibi hissettirebilir. A&#;&#;rl&#;klar çok dü&#;ük ba&#;lad&#;&#;&#; için yan&#;labilirsiniz.

Fakat ilerleyi&#;i sa&#;layabilmek için do&#;ru formda kald&#;rabildi&#;iniz hafif a&#;&#;rl&#;klarla ba&#;lamal&#;s&#;n&#;z. Fitness seviyenize göre program&#; uygulamaya bo&#; barla bile ba&#;layabilirsiniz.

Zaman geçtikçe ve a&#;&#;rl&#;klar artt&#;kça program zorla&#;maya ba&#;layacak. Maksimum a&#;&#;rl&#;klar&#;n&#;za yakla&#;t&#;&#;&#;n&#;zda setler aras&#;nda daha çok dinlenmeye ihtiyaç duyacaks&#;n&#;z. Her set daha çok zorlayacak ve gerçekten yorulacaks&#;n&#;z. Yani sab&#;rl&#; olun.

Yorulmak ve terlemek iyi bir antrenman anlam&#;na gelmez, haftadan haftaya güçlenmek, daha a&#;&#;r kald&#;rmak veya daha çok tekrar yapabilmek gelir.

5×5 ne zaman b&#;rak&#;lmal&#;?

5×5 bir süre sonra çok zor bir program haline gelecek. A&#;&#;rl&#;klar&#;n&#;z art&#;k haftada kere artmayacak.

A&#;&#;rl&#;k art&#;&#;&#; ile progressive overload’&#;n devam etmesi için daha farkl&#; bir programlama gerekecek. Güçsüz yanlar&#;n&#;z kendini gösterecek.

Örnek olarak Bench pressinizi artt&#;rmak için arka kolunuzu güçlendirmeniz, Squat&#;n&#;z&#; artt&#;rmak için kalçan&#;z&#; güçlendirmeniz gerekecek.

Biz bunu da dü&#;ündük, bu durumda 5×5 program&#;n&#; b&#;rak&#;p a&#;a&#;&#;daki 3×5 program&#;na geçi&#; yapabilirsiniz.

5×5 Benim &#;çin Çok A&#;&#;r!

Do&#;ru teknikleri ö&#;renmemek daha a&#;&#;r. Programda verdi&#;imiz videolarda ya&#;l&#; ve obez bir insan için bile alternatifler var. Bahaneye yer yok!

A&#;&#;rsa&#;lam 3×5 Vücut Geli&#;tirme Program&#;

A&#;&#;rsa&#;lam 5×5 program&#; ile çok güzel bir ba&#;lang&#;ç yapt&#;k ve temelimizi sa&#;lama alarak iyi bir alt yap&#; olu&#;turduk. Art&#;k biraz daha ileri seviye bir programa geçmenin zaman&#; geldi.

5×5 göründü&#;ünden zor bir program. Lineer olarak a&#;&#;rl&#;klar artt&#;&#;&#; için oldukça h&#;zl&#; geli&#;tirecektir, ancak bir süre sonra antrenmanlar&#; çileye dönü&#;türebilir.

Özellikle kurallara uymadan h&#;zl&#;ca art&#;&#; yapmaya çal&#;&#;&#;ld&#;&#;&#;nda haftal&#;k bir süreçte iyice zorlayabilir. Bu durumda zaten sa&#;lam bir temel olu&#;turmu&#;, hareket modellerini ustaca kavram&#;&#; olacaks&#;n&#;z.

A&#;&#;rl&#;klar&#; art&#;rmaya devam edebilmek için a&#;a&#;&#;daki gibi bir modele geçi&#; yapabilirsiniz. Bu program&#; uygulad&#;&#;&#;m&#;z a&#;a&#;&#;daki videoya göz atmakta yarar var:

A&#;&#;rsa&#;lam 3×5 Program&#; &#;emas&#;

A&#;a&#;&#;daki resme t&#;klay&#;p büyüterek kaydedebilirsiniz. Program&#;n aç&#;klamalar&#;, hareketleri ve detaylar için a&#;a&#;&#;da aç&#;klamalar devam ediyor!

Program haftada 3 gün, aralarda en az birer gün dinlenme ile uygulanmal&#;. 

Aç&#;klamalar

• 3×5, 3 set 5 tekrar; 1×5, 1 set 5 tekrar anlam&#;na geliyor. Asistanlardaki 3× ise 3 set, 8 ila 12 tekrar aras&#; anlam&#;na geliyor.
• Bu setler çal&#;&#;ma setleri, bunlardan önce normalden daha hafif a&#;&#;rl&#;klarla &#;s&#;nma seti yapmal&#;s&#;n&#;z. Ayr&#;ca sayfan&#;n sonunda bulunan &#;s&#;nma videomuzu da tüm antrenmanlardan önce uygulamal&#;y&#;z.
• 3×5 setleri aras&#;nda kendinizi haz&#;r hissedene kadar (5 dakikaya kadar) dinlenebilirsiniz. Asistan egzersizlerde ise maksimum 3 dakikaya kadar dinlenebilirsiniz. 
• Deadliftin sadece 1 set olmas&#;, sinir sistemini zorlay&#;c&#; bir egzersiz olmas&#;ndan dolay&#;d&#;r. 1 seti dahi efektiftir ve deadliftin amaçlar&#;n&#; gerçekle&#;tirir. 

&#;lerleme

• Programa ba&#;layaca&#;&#;n&#;z a&#;&#;rl&#;k&#;ilgili egzersiz için 10 tekrar yapabildi&#;iniz, 5 tekrar için nispeten hafif bir a&#;&#;rl&#;k olmal&#;. Bu uzun vadede daha iyi ilerlemek için önemli. 
• Program&#;n&#;ilerleme &#;art&#;:&#;Her egzersizde bir sonraki gün 2,5 kg. ekleyerek uygulanmas&#; gerekiyor. Örne&#;in pazartesi günü squat&#;  kg ile eksiksiz ve do&#;ru formda uygulad&#;ysan&#;z, cuma&#;günü ,5 kg ile uygulamal&#;s&#;n&#;z.
• Di&#;erlerinden farkl&#; olarak deadliftte art&#;&#; 2,5 kg de&#;il, 5 kg olmal&#;d&#;r. Yani e&#;er eksiksiz ve do&#;ru formda tamamland&#; ise, bir sonraki hafta 5 kg art&#;r&#;lmal&#;d&#;r.
• E&#;er salonunuzda barbele eklenecek 1,25 kg lik plaka yoksa (toplamda 2,5 kg art&#;rmak için); sat&#;n almaya çal&#;&#;&#;n, ya da en küçük hangi plaka varsa onu ekleyin (örne&#;in toplamda 5 kg art&#;r&#;n).
• Asistan egzersizlerin ilerlemesi ise a&#;&#;rl&#;k de&#;il, tekrar art&#;rma &#;eklinde olmal&#;d&#;r. Örne&#;in bir antrenmanda 3×8’i eksiksiz ve do&#;ru formda tamamlad&#;ysan&#;z, bir sonrakinde 3×9 &#;eklinde art&#;rmal&#;s&#;n&#;z. E&#;er ayn&#; a&#;&#;rl&#;kta 3×12’ye ula&#;t&#;ysan&#;z, bir miktar art&#;r&#;n ve 3×8’e geri dönün.
• A&#;&#;rl&#;&#;&#; art&#;rman&#;n &#;art&#;&#;ilgili egzersizin tüm setlerini ve tekrarlar&#;n&#; do&#;ru formda, eksiksiz tamamlamakt&#;r. E&#;er bunu yapam&#;yorsan&#;z veya&#;RPE 9’dan&#;daha fazla zorlan&#;yorsan&#;z&#;a&#;&#;rl&#;&#;&#; bir sonraki antrenmanda art&#;rmay&#;n (ayn&#; a&#;&#;rl&#;kla yap&#;n).&#; RPE tablosu:

• Asistan egzersizlerde programa ba&#;layaca&#;&#;n&#;z a&#;&#;rl&#;klar RPE 7 zorlu&#;unda olmal&#;.
• A&#;&#;rl&#;k&#;3 defa üst üste artm&#;yorsa, ilgili egzersiz için a&#;&#;rl&#;&#;&#; birazc&#;k azalt&#;n. Örne&#;in squatta 3 antrenman üst üste kg’da tak&#;ld&#;ysan&#;z ve art&#;rmak için gerekenleri sa&#;layam&#;yorsan&#;z;  kg’ye dü&#;ürüp tekrar art&#;&#;a devam edin. Normal &#;ekilde ilerleyen egzersizlerde aynen devam edin. 

Egzersiz Seçimi ve Asistanlar

Asistan egzersizleri a&#;a&#;&#;daki seçeneklerden birini tercih edin ve en az&#;ndan 4 hafta de&#;i&#;tirmeyin. Egzersizlerin videolar&#; için&#;Youtube’da arama yapabilirsiniz. 

Bu programa ekstra asistan eklemek zorunda de&#;ilsiniz.

Ancak her antrenmana keyfinize göre asistanlar ekleyebilirsiniz, bu size kalm&#;&#;. Örne&#;in kol kas&#; için biceps egzersizi, kar&#;n kas&#; için plank ya da leg raise, kalflar&#;n&#;z için egzersizler vb. 

Bu programa ek olarak ya&#; yak&#;m&#;n&#; desteklemek veya sa&#;l&#;k amaçlar&#; ile kardiyo ekleyebilirsiniz. Haftada 2 antrenmana kadar kardiyo çal&#;&#;malar&#; yapman&#;z&#; tavsiye ederim. 

Her sayfam&#;z&#;n üzerindeki menüden egzersizler sekmesine t&#;klayarak istedi&#;iniz kas grubu için kas anatomisi ve egzersizlerine ula&#;abilirsiniz!

A&#;&#;rsa&#;lam 3×5’den sonra ne yapmal&#;y&#;m? 

A&#;&#;rsa&#;lam 3×5 vücut geli&#;tirme program&#;n&#; uygulad&#;n&#;z ve çok iyi bir ilerleme kaydettiniz, seviye atlad&#;n&#;z, kuvvetlendiniz, kas kütleniz artt&#; ve birçok konuda da bilgi sahibi oldunuz.  

Art&#;k hemen hemen birçok antrenman stiline haz&#;rs&#;n&#;z, ister bu sayfadaki di&#;er programlar&#; uygulay&#;n, isterseniz A&#;&#;rsa&#;lam’&#;n ücretli programlar&#;n&#; uygulay&#;n. Ne yaparsan&#;z yap&#;n, buradaki prensipleri oturttu&#;unuz için herhangi bir fitness antrenman program&#; sizin için daha verimli olacak.

A&#;&#;rsa&#;lam Atlet Program&#;: Concurrent Metodu

A&#;a&#;&#;daki resme t&#;klay&#;p büyüterek kaydedebilirsiniz. Program&#;n aç&#;klamalar&#;, hareketleri ve detaylar için a&#;a&#;&#;da aç&#;klamalar devam ediyor!

Program aç&#;klamalar&#;

• 3 x 5: 3 set, 5 tekrar gibi set x tekrar&#; ifade eder.
• RPE &#;lk sette 3 tekrar kala, ikinci sette 2 tekrar kala, üçüncü sette 1 tekrar kala seti b&#;rakacak kadar a&#;&#;rl&#;k kald&#;rmay&#; ifade eder. Deneme yan&#;lma ile kendiniz için uygun RPE de&#;erlerini bulacaks&#;n&#;z.
• 3′, 5′ dinlenme süresini dakika cinsinden ifade eder.

Concurrent metodu

Concurrent metodu: Yo&#;unluk, hacim ve kondisyon fonksiyonlar&#;n&#;n ayn&#; programda e&#; zamanl&#; olarak çal&#;&#;&#;lmas&#;n&#; ifade eder. Detayl&#; bilgi için “Antrenman Rehberi”ni inceleyin.

Kardiyo

Bu programda kardiyo bir opsiyon de&#;il, zorunluluktur. Antrenman günlerinin d&#;&#;&#;ndaki günlerde en az 1, idealde gün kardiyo yapmal&#;s&#;n&#;z. Nas&#;l kardiyo yapaca&#;&#;n&#;z sizin takdirinizdedir.

Güç odakl&#; çal&#;&#;ma

Bu program bir vücut geli&#;tirme program&#;d&#;r, kas kütlesi art&#;rmak esas amac&#;d&#;r. Ancak bunu yaparken güç odakl&#; çal&#;&#;&#;l&#;r.

Dinlenme aral&#;klar&#;, RPE de&#;erleri, egzersizlerin uygulanma biçimi güç odakl&#; olmal&#;d&#;r. Kaslar&#; hissetmek, s&#;k&#;&#;t&#;rmak, pump hissetmek ikinci plandad&#;r.

Asistanlar ve Özel Egzersizler

Bu programda asistanlar&#;n bir k&#;sm&#; size b&#;rak&#;lm&#;&#;t&#;r ancak Power shrug, Rack pull gibi özel egzersizler program&#;n temelini olu&#;turur. Bu egzersizlerin uygulama biçimini A&#;&#;rsa&#;lam Youtube kanal&#;nda izleyebilirsiniz.

Core ve Mobilite

Bu programda, her programda olmas&#; gerekti&#;i gibi, her gün mobilite egzersizi yapman&#;z gerekir. Mobilite egzersizleri omuzlar&#;n&#;z&#;, omurgan&#;z&#; ve esnekli&#;inizi koruman&#;z ve güçlendirmeniz için elzemdir. Mobilite egzersizlerini A&#;&#;rsa&#;lam Youtube kanal&#;nda izleyebilirsiniz.

Periyotlama ve &#;lerleme

Bu programda RPE de&#;erleri azald&#;&#;&#;nda (egzersizler daha kolay geldi&#;inde) lineer olarak a&#;&#;rl&#;k art&#;rmal&#;s&#;n&#;z. Seviyenize göre egzersiz say&#;s&#;n&#; azaltabilir veya art&#;rabilirsiniz.

Split Antrenman Programlar&#;

Full body antrenman programlar&#; iyidir, fakat ki&#;iye göre dezavantajlar&#; problem yaratabilir. Bu sebeple a&#;a&#;&#;da birkaç split antrenman seçene&#;i bulunuyor.

Lyle McDonald Fitness Antrenman Program&#;

5×5 ile iyi bir ba&#;lang&#;ç yapt&#;ktan sonra 3×5’e bir alternatif olarak Lyle McDonald’&#;n 4 günlük program&#;n&#; uygulayabilirsiniz. Bu programdaki ilerleme modeli, A&#;&#;rsa&#;lam 3×5’te belirtildi&#;i gibi tekrar art&#;rma, üst s&#;n&#;ra gelince a&#;&#;rl&#;k art&#;rma &#;eklinde olmal&#;d&#;r.

Pazartesi – Per&#;embe (Alt Gövde)

• Squat x /3′ dakika dinlenme
• Stiff leg deadlift ya da leg curl x /3′
• Leg press x /2′
• Tekrar leg curl x /2′
• Calf raise x /3′
• Bir ba&#;ka kalf egzersizi: x /2′

Sal&#; – Cuma (Üst Gövde)

• Bench press  x /3′
• Herhangi bir row: x /3′
• Incline bench press ya da overhead press  x /2′
• Pulldown ya da barfiks x /2′
• Triceps x /′
• Biceps x /′

Yaln&#;zca Üst Gövde Program&#; (Bacaklar&#;n&#; Çal&#;&#;mayanlar &#;çin)

E&#;er bacak çal&#;&#;mamak için bir sebebiniz varsa veya tecrübeli vücut geli&#;tirme sporcular&#; için estetik kayg&#;lar göz önünde bulundurulunca, bazen bacak çal&#;&#;mas&#; verimsiz bir tercih olabilir.

Bacaklar&#;n&#;za belli bir miktar kuvvet kazand&#;rd&#;ktan sonra üst gövdenize yo&#;unla&#;mak için a&#;a&#;&#;daki program&#; uygulayabilirsiniz.

Kas Geli&#;tirme için En Önemli Noktalar

Bu sayfada, kas yapman&#;n prensiplerini de k&#;saca özetlemenin faydas&#; olaca&#;&#; kanaatindeyim. Bu birçok sorunuzun da yan&#;t&#;n&#; verecektir, dolay&#;s&#;yla programlar&#; izlerken &#;üpheleriniz kalmayacak, yerine göre de&#;i&#;iklikler yaparken neyin önemli oldu&#;unu bileceksiniz.

Bu piramit, önem s&#;ras&#;na göre antrenman parametrelerini gösterir. Örne&#;in egzersizleri do&#;ru yapmak ve devaml&#;l&#;&#;&#; sa&#;lamak, “hangi program daha iyi” sorusundan çok önce gelmektedir. Detayl&#; bilgi için A&#;&#;rsa&#;lam Antrenman Rehberi‘ni okuman&#;z&#; öneririm, konumuzla alakal&#; k&#;sm&#;n&#; burada özetleyelim.

Do&#;ru Egzersizleri, Do&#;ru &#;ekilde Uygulamak

E&#;er bir kas&#; geli&#;tirmek istiyorsan&#;z, o kas grubu için etkili egzersizleri, düzgün formlar&#;n&#; ö&#;renerek uygulamam&#;z en temel prensiptir.

Egzersizleri kötü verimlilikte uygularsak zaman&#;m&#;z bo&#;a gidebilece&#;i gibi, sakatl&#;k riskimiz de artacakt&#;r. San&#;ld&#;&#;&#; gibi a&#;&#;r kald&#;rmak sakatlamaz, çok hafif damb&#;llarla çal&#;&#;t&#;&#;&#;n&#;z bir izole egzersiz de ilgili k&#;s&#;mda ciddi sakatl&#;klara neden olabilir.

Bu sebeple a&#;a&#;&#;daki videolar&#; iyice çal&#;&#;mal&#; ve genel olarak hangi kas&#; merak ediyorsak, o konudaki rehberimizi incelemenizi tavsiye ederiz. Dolay&#;s&#;yla en verimli egzersizleri de kolayca websitemizde ke&#;fedebilirsiniz.

Devaml&#;l&#;k

E&#;er spor salonunda devaml&#;l&#;&#;&#;m&#;z&#; sa&#;layam&#;yorsak bir geli&#;meden bahsedemeyiz. En iyi antrenman programlar&#; dahi, siz düzenli ve devaml&#; de&#;ilseniz hiçbir i&#;e yaramaz.

Elbette yap&#;lan her egzersizin faydas&#; vard&#;r. Fakat bir hedefe ula&#;mak için sürdürülebilir &#;ekilde antrenman yapmay&#; düstur edinmeliyiz.

Hiçbir plan&#;n&#;z&#; k&#;sa vadeli yapmay&#;n, muhtemelen y&#;llarca spor yapmadan iyi bir fizi&#;e kavu&#;amayacaks&#;n&#;z. Haftalar ve aylar fitness için k&#;sa zamanlard&#;r. Ara s&#;ra aksatman&#;z gerekse de sporu bir hayat felsefesi yapman&#;z gerekmektedir.

Yeterli Antrenman Hacmi

Bir antrenman program&#;nda muhakkak ilgili kas grubu için yeterli antrenman hacmi olmal&#;d&#;r. E&#;er düzensiz ve az set uyguluyorsak, o kas grubunun geli&#;mesini bekleyemeyiz.

Her antrenman içinde, hatta antrenman periyodu içinde bir kas grubunu maksimum seviyede çal&#;&#;mak &#;art de&#;ildir. Zaman zaman baz&#; kas gruplar&#; önem kazan&#;r, bir k&#;sm&#; da gözard&#; edilebilir. Tüm hedeflere ayn&#; zamanda bakmak mant&#;ken pek mümkün de&#;ildir.

Fakat genel olarak bir kas grubu için bir antrenman içerisinde set, haftal&#;k set uygulanmal&#;d&#;r, bunlar bilimsel çal&#;&#;malar&#;n verdi&#;i genel referanslard&#;r, ki&#;iye göre de&#;i&#;ebilir.

Yetersiz set uygulamak gibi, bu üst s&#;n&#;rlar&#;n üzerine ç&#;kmak da verimsizdir. Bir antrenmanda 30 set çal&#;&#;man&#;z, haftada 50 set o kas&#; çal&#;&#;t&#;rman&#;z çok iyi çal&#;&#;t&#;&#;&#;n&#;z anlam&#;na gelmez. Muhtemelen çok verimsiz, adeta çöp setler yapt&#;&#;&#;n&#;z&#; daha çok gösterir.

Progressive Overload

San&#;ld&#;&#;&#; gibi kaslar&#;n&#;z&#;n yanmas&#; veya &#;i&#;mesi bir geli&#;im faktörü de&#;ildir. Geli&#;im yaln&#;z ve yaln&#;zca haftadan haftaya performansta art&#;&#; görebiliyorsan&#;z gerçektir.

Bu konuda en temel prensip, düzenli a&#;&#;rl&#;k art&#;rmak anlam&#;na gelen progressive overload’d&#;r.

Bu prensip &#;unu belirtir: e&#;er direkt a&#;&#;rl&#;k art&#;rabiliyorsan, art&#;r. E&#;er ayn&#; a&#;&#;rl&#;kta tekrar say&#;n&#; art&#;rabiliyorsan, art&#;r. Bu mümkün de&#;ilse set aras&#;ndaki dinlenme süreni k&#;saltarak ayn&#; kalitede çal&#;&#;abiliyorsan, halen do&#;ru yoldas&#;n demektir.

Öte yandan progressive overload zorlanarak kazan&#;lacak bir &#;ey de&#;ildir. Bu durum, yaln&#;z ve yaln&#;zca fitness antrenman program&#; verimliyse, do&#;al olarak gerçekle&#;ecek bir husustur. Biz yaln&#;zca bilinçsizlikle önüne geçmemeliyiz. Aksi halde zorla a&#;&#;rl&#;&#;&#; art&#;rmak güçlendi&#;imiz de&#;il, yanl&#;&#; yapt&#;&#;&#;m&#;z anlam&#;na gelir.

Beslenme

Geli&#;imimiz için antrenman program&#; d&#;&#;&#;nda elbette yeterli beslenmek de büyük rol oynamaktad&#;r.

“Fitness antrenman program&#; m&#;, beslenme mi daha önemli” ya da “beslenme yüzde kaç önemli” sorular&#; alakas&#;z sorulard&#;r. &#;kisi de önemlidir ve k&#;yaslanamazlar.

&#;yi bir beslenme süreci, ihtiyac&#;m&#;z olan kaloriyi ve proteini almam&#;z&#; gerektirir. Bunlar&#; alamad&#;&#;&#;m&#;z durumda supplement kullanarak telafi edebiliriz.

Kalori ihtiyac&#;n&#; hesaplamak ve protein hakk&#;nda detayl&#; bilgi almak için makalelerimizi inceleyebilirsiniz.

Yenilenme

&#;yi bir antrenman program&#;, ancak iyi dinlendi&#;imizde verimli olacakt&#;r. E&#;er günde 8 saat uykumuzu alam&#;yorsak, sürekli stresle bo&#;u&#;uyorsak, program&#;m&#;zda da kendimizi zorlamam&#;z h&#;zl&#;ca raydan ç&#;kmam&#;za sebep olacakt&#;r.

Uyku bu konuda kesinlikle yeterince vurgulanmayan, gözard&#; edilen bir husus. E&#;er yo&#;un antrenman döneminde saat uyuyabiliyorsan&#;z, kesinlikle bunu yap&#;n.

Hiçbir ba&#;ar&#;l&#; sporcu, hatta insan yoktur ki verimli uykuyu gözard&#; etsin. Motivasyon efsanelerine, “ saat uyku yeter” masallar&#;na lütfen kulak asmay&#;n. E&#;er uyku imkan&#;n&#;z var ve bunu yeterince de&#;erlendirmiyorsan&#;z, kesinlikle kaybediyorsunuz. Hiçbir bilimsel aç&#;klama ya da gerçek hikaye bu konuda alternatif kabul etmez.

Bu özet d&#;&#;&#;nda a&#;a&#;&#;daki videolar da size oldukça yard&#;mc&#; olabilir:

Fitness Hareketleri: Olmazsa Olmaz Egzersizler!

5×5 ve 3×5 program&#;m&#;zdaki egzersizlerin videolar&#; burada:

Is&#;nma rutini, tüm antrenmanlar&#;m&#;zdan önce büyük verim kataca&#;&#; için atlamamam&#;z gereken bir bile&#;endir:

Programlar&#; ve makaleyi be&#;endiniz mi? Lütfen arkada&#;lar&#;n&#;zla payla&#;&#;n.

Sorular&#;n&#;z m&#; var? Bize her zaman yorum yaparak soru sorabilirsiniz!

Size özel hazırladığım evde kas yapma programı resimli rehberindeki kas yapma hareketleri ile Covid 19 salgın sürecini avantaja dönüştürebilirsiniz. Salgına karşı alınabilecek önlemlerden biri de ağırlık çalışmalarına evde devam etmektir. Spor salonu endişelenmenize neden oluyorsa evde vücut geliştirme programı resimli rehberi tam size göre!

Çoğunluk evde vücut geliştirme programlarının etkili olmayacağını düşünse de evde kas yapmak mümkün! Bunun da ötesinde bu iş için mesai harcayan ve oldukça başarılı olan örnekler de yok değil! Evde kas yapmayı hedefleseniz de kural bir uzmandan yardım almak ve dikkatli olmaktır. İşte bu rehber uzman desteği alamayacak delikanlılar için hazırlandı.

Evde kas yapmak için hiçbir alet kullanmanıza gerek yok dersem sizi yanıltmış olurum. Yeni başlayanlar için sadece vücut ağırlığı ile çalışmak hiç de kolay değil! Tabi yapabilenleri ancak alkışlarım ancak tavsiyem bir dambıl seti, pushup bar ve direnç lastiği. Üstelik bu fitness aletleri için ödediğiniz haftalık spor salonuna ödediğiniz ücretten daha az tutar. Olanağınız varsa vücut geliştirme sehpası alın derim çünkü özellikle göğüs kasları için oldukça etkili bir araç.

Evde Kas Yapma Programı Resimli

Evde kas yapma hareketleri

Fiziğinizi değiştirmeye hazır mısınız ancak spor salonunda değil evde. Endişelenmenize gerek yok çünkü evde de seviyenize göre hazırlanacak bir kas yapma programı ile hayal ettiğiniz vücuda kavuşabilirsiniz. Çoğu kişi spor salonunda spor yapmayı tercih etse de kendi evinizin rahatlığında çalışmak istemez misiniz?

İş, okul, stres derken vücut geliştirmeye vaktiniz olmayabilir. Bu durumda en mantıklısı evde kas yapma hareketlerihakkında bir uzmandan yardım alıp bunları dikkatli ve düzenli bir şekilde uygulamaktır. Ancak evde kas yapmaya karar verdiyseniz sakatlanma riskini en aza indirmek için hareketlerin nasıl yapıldığını çok iyi öğrenmeniz gerekir.

Evde kas yapmak için antrenman programındaki egzersizler için bir çift dambıl almanız yeterli. Şimdi aletsiz evde kas yapma programındaki sadece dambıl ile yapabileceğiniz vücut geliştirme egzersizlerine daha yakından bakalım.

Başlangıç Seviyesi Evde Kas Yapma Programı

Daha önce hiç vücut geliştirme yapmadıysanız bu programı uygulayabilirsiniz. Mükemmel bir vücudunuz olsun istiyorsanız aşağıda belirtilen bütün egzersizleri yapmaya çalışın. Bu program tüm vücudu çalıştırmayı hedefleyen bir programdır.
• Barbell Squat

2 set 12 tekrar
• Dumbbell Lunges

2 set 12 tekrar
• Dumbell Seated Calf Raise
2 set 15 tekrar
• One-Arm Dumbbell Row
3 set 12 tekrar
• Pushups
3 set yapabileceği kadar tekrar
• Soulder Dumbbell Press

2 set tekrar
• Single Arm Lateral Raise

2 set tekrar sağ kol sonrasında sol kol
• Lying Triceps Press
2 set 12 tekrar
• Barbell Curl
2 set 12 tekrar

Orta Seviye Evde Kas Yapma Programı 

6 haftalık bir süre boyunca yukarıda ayrıntılarını verdiğimiz başlangıç seviyesi evde kas yapma programı ile bir egzersiz programı uyguladıysanız artık orta seviyeye geçme zamanınız geldi demektir. Başlangıç seviyesinde amaç tüm vücut kaslarının çalışmasını ve vücudunuzun bu duruma alışmasını sağlamaktı.

(Orta seviye) evde vücut geliştirme programının amacı ise hem üst vücut kaslarını hem de alt vücut kaslarını geliştirmektir. (Orta seviye) evde kas yapma ile hem alt vücudunuz hem de üst vücudunuz gelişecektir. Örneğin haftada iki gün salı günü üst vücut, cumartesi alt vücut çalışabilirsiniz.

Haftada iki gün kesinlikle az değil, hareketleri doğru yaptıktan sonra ve programı düzenli olarak uyguladıktan sonra başarılı olmanı kaçınılmazdır. 8 hafta süreyle bu programı uyguladığınızda gözle görülür değişimler elde edeceksiniz vücudunuzda.

Üst Vücut Evde Kas Yapma Hareketleri

Bu programı salı günü tümüyle eksiksiz uygulayabilirsiniz Ancak iki gün dinlenmenizi gerektirir. 8 HAFTA &#; Haftada bir kez.
Barbell Bench Press
4 set 8 tekrar
• Bent Over Barbell Row
4 set 8 tekrar
• Pushups
2 set yapabileceğiniz kadar
• Standing Military Press
2 set  tekrar
• One-Arm Side Laterals
2 set 12 tekrar
• Close-Grip Barbell Bench Press
3 set 8 tekrar
• Dumbbell Bicep Curl
3 set 10 tekrar

Alt Vücut Evde Kas Yapma Hareketleri

Bu programı cumartesi günü tümüyle eksiksiz uygulayabilirsiniz. Bu program da yine iki gün dinlenmeyi gerektirir. 8 HAFTA-Haftada bir kez.

•Barbell Deadlift
4 set  tekrar
• Front Barbell Squat
4 set  tekrar
• Dumbbell Step Ups
3 set 12 tekrar
• Barbell Lunge
3 set 12 tekrar
• Freehand Jump Squat
3 set 25 tekrar
• Standing Dumbbell Calf Raise
3 set 15 tekrar

5&#;5 Evde Kas Yapma Antrenman Programı

Kısa sürede evde kas yapmak istiyorsanız 5&#;5 evde kas antrenman programı oldukça etkili bir çözümdür. Sadece dambıl kullanarak evde kas yapma programı ile 6 haftada iyi bir görünüme kavuşabilirsiniz. Bu programı haftada 4 kez birer gün arayla uygulayabilirsiniz.

İlk Hareket: Şınav (5&#;5)

Şınav göğüs kaslarını geliştiren aletsiz yapılabilen temel bir egzersizdir. Yeni başlayanlar 3 tekrardan başlayarak zamanla 5 tekrara kadar çıkar. Ancak 6 hafta sonra bu set ve tekrar az geleceği için sırasıyla 3 set 8 tekrar ve 4 set ve 12 tekrar yapılabilir.

İkinci Hareket: Bentover Row (5&#;5)

Mükemmel sırt kasları inşa etmek için en etkili egzersizlerden biridir. Kas yapma etkisini 5&#;5 tekniği ile daha da güçlendirebilirsiniz. Blok gibi bir sırt için 6 hafta sonrası için daha ağır ağırlıklara ihtiyacınız olabilir.

Üçüncü Hareket: Biceps Curl (5&#;5)

Ön kol kaslarını geliştirmek biceps curl hareketi temel bir egzersizdir. Dambıl seti ile her hafta ağırlıkları artırmanız oldukça önemli. 6 hafta boyunca ağırlıkları artırarak yaparsanız ön kolunuzun öncesi ve sonrası arasında inanılmaz bir değişim oluşturabilir. Eğer farklı kütlede ağırlığınız yoksa tekrar sayısını artırmak da iyi bir seçenek olabilir.

Dördüncü Hareket: Triceps Kickback (5&#;5)

Güçlü ve iri kol kaslarınız olsun istiyorsanız triceps kickback egzersizini asla es geçmeyin. Triceps çalışmadan güçlü kaslarınızın olması maalesef mümkün değil. Kolu asıl büyük gösteren arka kol kaslarıdır. Çünkü ön kol kasları genellikle sıkıştırılmadan gözükmezler. Bu en gelişmiş adamda bile böyledir. Ancak triceps kası sıkıştırılmasa bile kendini belli eder. 6 hafta sonra inanılmaz iri kol kaslarınız olabilir.

Beşinci Hareket: Shoulder Press (5&#;5)

İyi bir yapılı vücut hedefliyorsanız omuz bölgesine gereken özeni göstermelisiniz. Evde omuz yapmak için shoulder press ise biçilmiş bir kaftan adeta. Tabi daha farklı egzersizler de deneyebilirsiniz. Ama benim tavsiyem bu egzersiz. Çünkü doğru yapıldığında etkisini kısa gösteren bir hareket diyebilirim.

Altıncı Hareket: Squat (5&#;5)

Üst bölgeniz gelişirken bacaklarınız chicken gibi olmasın oldukça acayip durur! Zaten bacakları kalın olmayan sadece ön kollarını şişirip duran adam vücut yaptım diye dolaşmasın. Antrenmandan alınan verimi en çok artıran egzersiz bacak kaslarının tümünü birden çalıştıran squat olarak bilinir. 5&#;5 ile başlanır da 4&#;12 versiyonlara sıçranırsa oldukça iyi sonuçlar vereceğinden emin olabilirsiniz.

Yedinci Hareket: Leg Raise (3&#;21)

Sağlam bir vücudunuz, iri kaslarınız olabilir ancak koca bir göbeğiniz varsa iğreti durur. Karın kaslarını çıkartmak için sağlıklı bir beslenme programına ek olarak etkili karın egzersizlerine ihtiyacınız olacak. İşte hiçbir alet gerektirmeyen muhteşem bir hareket. Leg raise 5&#;5 şeklinde etkisiz kalabilir. Daha iyi sonuçlar almak için 3 set 21 tekrar uygulayabilirsiniz.

Evde vücut geliştirme programının etkili olabilmesi için etkili bir vücut geliştirme beslenme programı ile uygulanması gerekmektedir. Özellikle C ve D vitamini içeren yiyecekleri yiyerek testosteron düzeyinizi artırarak kas yapımını hızlandırabilirsiniz. Günde kez iyi beslenmeniz kas yapımı için hayati bir önem taşımaktadır.

Size özel evde kas yapma programı resimli rehberindeki kas yapma hareketlerini 1 ay ay süreyle uyguladıktan sonra değişimi fark etmeye başlayacaksınız. Orta seviye evde kas yapma programını 6 hafta uygulandığınızda çevrenizden gelen olumlu tepkilere şaşıracaksınız. İleri seviyede ise hayal ettiğiniz vücuda ulaşma ihtimaliniz oldukça yüksek! Unutmayın ki evde kas yapmasanıldığı kadar zor olmamakla birlikte gelişi güzel yapılamayacak kadar da önemlidir. Sakatlanma riskine her zaman dikkat etmeniz gerektiğini sakın  unutmayın.

iPhone Ekran Görüntüleri

Oylar ve Yorumlar

Abonelikler

Alpha Mobile Limited adlı geliştirici, uygulamanın gizlilik politikasına göre verilerin aşağıda açıklandığı gibi işlenebileceğini bildirdi. Daha fazla bilgi için geliştiricinin gizlilik politikası bölümüne bakın.

Gizlilik uygulamaları, kullandığınız özellikler veya yaşınız gibi faktörlere göre değişiklik gösterebilir. Ayrıntılı Bilgi

Bu Geliştiricinin Diğer Uygulamaları

Diğer Beğenebilecekleriniz