B Vitamini Ne Zaman Alınmalı

Vitamin, sözlük anlamıyla metabolizmanın düzgün calışması için küçük miktarlarda ihtiyaç duyduğu temel mikro besin olarak adlandırılan bir moleküldür. Esansiyel besinler organizmada ya hiç sentezlenemez ya da yeterli miktarlarda sentezlenemez. Bu nedenle beslenme yoluyla alınması gerekir. Peki, vitaminler hayatımızın neresinde? Daha detaylı bilgileri Vitabiotics Türkiye’den Eczacı Ayşen Dincer verdi.

- Vitaminlerin vücudumuz için nasıl bir önemi bulunuyor?

Vitamin ve mineraller sağlıklı bir yaşam sürebilmek için en gerekli bileşenlerdir. Hücrelere oksijen taşınmasından sinir-kas-kemik sisteminin temelinin oluşumuna, görmenin devamlılığından kan yapımı ve bağışıklık sisteminin güçlenmesine, makro besin öğelerinin enerjiye dönüşümünden cilt, saç, tırnak dokusunun oluşumuna, vücudun toksinlerden temizlenmesinden kronik hastalıklardan korunmada kısacası hayati birçok role sahiptir. D vitamini haricinde hiçbir mineral ya da vitamin vücudumuzda sentezlenemez, bu nedenle dışarıdan desteğe ihtiyaç duyarız.

- Besinlerden yeterince vitamin almıyor muyuz?

Dünya Sağlık Örgütü, ihtiyacımız olan vitamin ve mineralli gıdalardan alabilmemiz için günlük 5-9 porsiyon sebze veya meyve tüketimini öneriyor. Ancak Türkiye’de sebze-meyve tüketim oranı günlük 1,5 porsiyon ile sınırlı… Üstelik yeterli ve düzenli de beslenmiyor, işlenmiş gıdaları hayatımıza dahil ediyoruz. Hal böyle olunca da günlük ihtiyaç duyduğumuz vitamin ve mineralleri karşılayamıyoruz. Bu nedenle mutlaka vitamin, mineral, antioksidanların yanı sıra aminoasitleri bir arada barındıran multi-vitaminlerden destek almamız gerekiyor.

- Piyasada yüzlerce farklı vitamin seçenekleri varken en iyi bir vitamin takviyesini nasıl bileceğiz?

Çoğumuz genellikle bunu bilmediğimiz için kulaktan dolma bilgilerle, komşumuzun, arkadaşımızın önerisiyle vitamin alıyoruz. Bazen de bu yüzden ihtiyacımızı tam olarak karşılamayacak bir vitamini yanlış sürelerde ve dozlarda kullanabiliyoruz. Oysa vitamin ve mineral desteği alırken tekli ve yüksek doz tercih etmek yerine yaşa ve cinsiyete yönelik olarak uygun dozda hazırlanmış vitaminlerin günlük kullanılması daha doğru. Nasıl ki, bir gün boyunca sadece ıspanak ya da sadece et veya sadece yoğurt tüketmiyor, sofranızda karma besinlere yer veriyorsanız; kullandığınız takviyelerin de ihtiyaca göre karma ve çoklu içerik içermesi önem taşıyor. Ayrıca koruyucu, glüten, maya içermeyen, cinsiyetinize ve ihtiyacınıza özel dozlar içeren, güvenilir markaların ürünlerini tercih etmelisiniz.

- Hangi yaşta hangi vitaminler öne çıkıyor?

* Çocukluk ve ergenlik döneminde yeterli miktarda A, B, C, D, çinko, magnezyum, iyot, bakır, EPA ve DHA tüketmek gerekiyor.

* Aynı zamanda kemik gelişiminin gerçekleştiği bu dönemde yeterli miktarda kalsiyum tüketmek önem arz ediyor. Bu dönemde yetersiz kalsiyum emilimi, ileri yaşlarda görülebilecek osteoporoz gibi sistemik kemik hastalıklarına yakalanma riskini artırıyor.

* Adet döneminde yaşanan kan kaybı ve yapılan diyetler, 20’li yaşlarındaki kadınlarda kansızlığa yol açabiliyor. Kansızlığın önüne geçmek için demir, B6, B12 ve C vitamini, folik asit, çinko, bakır gibi mikro besinler kullanmalıyız.

* Ülkemizdeki D vitamini eksikliği yüzde 99’lara varan düzeylerde, bu nedenle her yaşta mutlaka günlük D vitamini ihtiyacının karşılanması gerekiyor.

* 30’lu yaşlar ile birlikte hamileliğe adım atılan bu dönemde, sağlıklı bir hamilelik için folik asit, kaybedilen kemik kalsiyum rezervlerini desteklemek için kalsiyum, D vitamini, çinko ve magnezyum ihtiyacı giderilmeli.

* Antioksidan kullanımı bütün yaşlar için önemli ama özellikle 40’lı yaşlarda biriken serbest radikal hasarının önüne geçmek için C ve E vitamini, selenyum, acaiberry gibi antioksidanlar kullanılmalı. Antioksidanlar bağışıklık sistemi, cilt sağlığı, göz sağlığı, kemik sağlığı gibi birçok sisteminkorunmasına destek olur.

* Kalp ve damar sağlığı, kolesterol ve diyabet gibi kronik hastalıklara karşı önlem almaya yardımcı magnezyum ve krom gibi mineraller; kas sağlığı için ise magnezyum şart.

* Kemik yıkımının arttığı bu dönemlerde kalsiyum, D vitamini, çinko ve magnezyum gibi kemik yapımını destekleyici vitamin ve mineraller kullanılmalıdır.

* 40’lı yaşlarda kullanılan vitamin ve mineralleri kullanmaya devam etmeli, ayrıca zihin sağlığını için B vitamininden destek alınmalı.

* Farklı yaşlarda ihtiyaçlarımızın değişmesi gibi farklı dönemlerde de vitamin ve mineral gereksinimlerimiz değişebiliyor. Tatil dönemlerinde idrar yolu enfeksiyonlarından korunmak için cranberry, güneşin cilde, saçlara ve tırnaklara verdiği hasarı azaltmak için çinko, biotin, selenyum, B vitaminleri ve C vitamini kullanılmalı.

* Menopoz öncesi, sırası ve sonrası için azalan östrojenin neden olabileceği kemik ve kalp rahatsızlıklarının önüne geçmek için soya izoflavonları gibi özel besinler faydalı olacaktır.

* Erkeklerde kas sağlığını desteklemek için L-karnitin ve magnezyum, kadınlarda PMS ağrılarını azaltmak için zengin GLA kaynağı olan primroz ve hodan yağı gibi özel besinler tercih edilebilir.

* Uzun süreler ekran karşısında kalanlar, göz sağlığını desteklemek için lutein, çinko, bilberryekstresi, selenyum, EPA ve DHA gibi takviyelerden faydalanabilir.

* Zihin sağlığını desteklemek, duygu durumunu iyileştirmek isteyen öğrenciler, çalışanlar veya ileri yaştakiler ise fosfotidilserin, fosfotidilkolin, l-glutamin, iyot, CoQ10, 5-HTP, glutatyon ve B vitaminleri gibi mikro besinler kullanabilir.

- Vitaminlerin zararlı olduğu durumlar neler?

Vücudumuzun ihtiyacı olmadığı vitaminleri kullanmak ya da vitamin kullanımında aşırıya kaçmak böbrek yetmezliği, karaciğer yağlanması, damar tıkanıklığı, belirli bezlerin çok çalışması ve dolayısıyla hormon dengesizliği gibi birçok ciddi yan etkisi olabilir. Özellikle tekli içeriğe sahip vitamin - mineral ürünleri genellikle tedavide de yerleri olduğu için yüksek dozda formüle edilmiştir. Tekli yüksek doz içeriklerin ve yağda çözünen vitaminlerin mutlaka doktor kontrolünde kullanılmasını öneririm.

Eğer herhangi bir kronik rahatsızlığınız ve özel bir hastalığınız yoksa cinsiyetinize, yaşınıza, ihtiyacınıza yönelik hazırlanmış bir multi vitamini doktor tavsiyesi olmadan da kullanabilirsiniz. Ancak bu kriterlere sahip çok fazla ürün olmadığı için ürün seçiminde dikkat etmelisiniz. Bazı multi vitaminler A, D, E ve K gibi yüksek dozda yağda biriken vitaminleri içerir. Bu tarz ürünleri sağlık profesyoneli gözetimi olmadan kullanmanız vücudunuza zarar verebilir. Bu nedenle bu sorunun cevabı kişiye ve ürüne göre değişir.

- Özellikle biz kadınlar için osteoporoz döneminde vitamin kullanımının önemini anlatabilir misiniz?

Kemik yapımının en çok arttığı dönem çocukluk ve ergenlik, en hızlı yıkıldığı dönem ise kadınlarda gebelik, emzirme ve menopoz dönemidir. Osteoporoz riskini azaltmak için özellikle bu dönemlerde kemik sağlığımızı korumalı, bir kalsiyum desteği kullanmalıyız. Kemik sağlığını desteklemek için kalsiyum, kalsiyumun emilimi ve mobilizasyonun da rolü olan, kemik yapımında çeşitli basamaklarda görev alan D vitamini, çinko, bakır ve kemiklerde meydana gelen oksidatif hasarı engellemek için selenyum gibi mikro besinlerle birlikte kullanılmalı.

Osteoporozu önlemek için gıda takviyelerinin kullanımı yanı sıra fiziksel aktivite artırılmalı, asansör yerine merdivenler tercih edilmeli, bir uzmana danışarak düzenli egzersiz programları hazırlanmalıdır. Günlük diyette süt ve süt ürünleri tüketilmeli, alkol ve sigaradan uzak durulmalı ve mutlaka düzenli olarak sağlık kontrolleri yapılmalıdır.

Nilüfer Pazvantoğlu

Ne Tür Vitaminler Almalısınız?

Vitamin takviyeleri almadan önce, vitaminlerin çeşitli türlerini anlamanız sizin için önemli olabilir. Her zaman olduğu gibi, hangi takviyelerin sizin için uygun olduğunu doktorunuza danışmanız önemlidir.

Vitaminler iki gruba ayrılır: suda çözünenler (B vitamin kompleksi ve C vitamini) ve yağda çözünen vitaminler (A, D, E ve K).ⁱ Bu iki grup arasındaki fark, yağda çözünen vitaminlerin kan dolaşımına girmeden önce yağda çözünmeleriⁱⁱ, suda çözünen vitaminlerin ise suda çözünmeleri ve vücutta depolanmamalarıdır—genellikle idrarla atılırlar.ⁱⁱⁱ Suda çözünen vitaminler vücutta depolanmadığından, onlara daha sık ihtiyaç duyabilirsiniz.

İçinde yaşadığınız çevre ve beslenmeniz, takviye etmeniz gereken vitamin türlerini de büyük ölçüde etkileyebilir. Aldığınız vitaminin türü, ne yediğinize, nerede yaşadığınıza ve kişisel koşullarınıza bağlı olarak değişebilir.

Örneğin, kış aylarında güneşin daha az görüldüğü mevsimsel bir iklimde yaşıyorsanız, bu besin maddelerini almanın bir yolu olarak D vitamini takviyesi almayı düşünebilirsiniz.^iv

Et veya süt içermeyen bir beslenme uyguluyorsanız, A vitamini takviyesi almayı düşünebilirsiniz çünkü A vitamini ağırlıklı olarak yumurta, et, peynir ve balık gibi hayvansal ürünlerden alınır.^v Bunlar, beslenmenizin veya çevrenizin vitamin ihtiyaçlarınızı nasıl etkileyebileceğine dair sadece iki örnektir; temel vitaminleri ve mineralleri kendi diyetinize nasıl daha iyi dahil edebileceğinizi anlamak için doktorunuzla konuşmanız iyi bir fikirdir.

Vitaminleri Nasıl Almalısınız?

Vitamin ve mineral takviyeleri, kapsüller ve tabletlerden çiğneme tabletleri ve jel kapsüllere kadar tüm farklı formlarda mevcuttur. Vitamin hangi formda olursa olsun, takviyeyi almanın en iyi yolunu anlamak için etiketteki talimatları okumak önemlidir.

Her zaman etiketteki uyarıları da okuduğunuzdan emin olun, uyarılardaki bilgiler doktorunuzla görüşmenize rehberlik edebilir.

Vitaminleri Almak için En İyi Zaman Nedir?

Sadece nasıl vitamin alınacağını bilmek değil, aynı zamanda ne zaman alınacağını bilmek de bir fark yaratır. Pek çok insan vitaminleri sabah kahvaltı yapmadan ve güne başlamadan önce almayı tercih eder. Diğerleri ise günün farklı bir saatini tercih edebilir. Herhangi bir olası rahatsızlığı önlemek için takviyenizi yiyeceklerle birlikte ve günlük olarak almayı hatırlamanız için yaşam tarzınıza en uygun günlük bir program oluşturmayı düşünün.

Tipik olarak vitaminlerinizi egzersiz yaptığınız zamanlarda mı alıyorsunuz? Vitaminlerin midenizde kaldığı süre içerisinde mide asidi üretimine yol açabilmesi nedeniyle, bazı uzmanlar vitamin almak için en iyi zamanın egzersizden önce değil, egzersizden sonra olduğunu öne sürmektedir.^vi

Hangi tür vitaminleri veya besin takviyelerini almayı seçerseniz seçin, bunları nasıl ve ne zaman alacağınız üzerinde düşünmek önemlidir. Başlamaya hazır mısınız? Ürün önerisi aracımızı kullanarak sizin için uygun olan vitamini bulun. İlave kaynaklar için vitaminler ve mineraller hakkında daha fazla yazı içeren Uzman Köşesi’ne göz atın.

Vitaminler ve minerallerin vücutta birçok farklı işlevlerde düzenleyici rol oynayan, enerji üretimine yardımcı olan, eksikliğinde metabolik bozukluklara sebep olabilen organik maddeler olduğunu ifade eden Çocuk Sağlığı ve Hastalıkları Uzmanı Dr. Zeynep Gizem Özdel Ergün, "Vitaminler ve mineraller beslenme ile gıdalardan ve diğer doğal kaynaklardan vücuda alınabilir veya D vitamini gibi doğal (güneşlenme) yollarla vücutta sentezlenebilirler" dedi.

Vitaminlerin ve diğer minerallerin vücudun sağlıklı gelişimi, sindirim fonksiyonları, enfeksiyonlara karşı bağışıklık kazanması açısından oldukça önemli olduğu da bilindiğini belirten Medicana Bursa Hastanesi Çocuk Sağlığı ve Hastalıkları Uzmanı Dr. Zeynep Gizem Özdel Ergün, "2018 yılında Ulusal Gıda ve Beslenme Kongresinde, ülkemizde vitamin ve besin takviyesi kullanım oranı yüzde 11,8 olarak bildirilmiştir. Halen devam etmekte olan Covid-19 pandemi sürecinin de etkisi ile 2021 yılı Ocak ayında ülkemizde yayınlanan gıda takviyeleri kullanım alışkanlıkları ile ilgili yapılan bir araştırmada bu oran yüzde 35,3 olarak bulunmuş ve bireylerin bu takviyeleri çoğunlukla bağışıklık güçlendirmek için kullandıkları belirlenmiştir. Bilindiği üzere vücut vitamin ve minerallerin kan dolaşımında gerekli olduğu kadarını tutar, geri kalan miktarını depolar veya böbreklerle atılımını sağlar. Yapılarına göre suda ve yağda çözünen vitaminlerin belirli aralıklarla tüketilmesi gerekmektedir. Suda çözünen B ve C grubu vitaminler vücudun ihtiyacından fazla miktarda alındığında, artan miktar genellikle vücutta depolanmaz (B12 vitamini hariç), idrar ile atılır bu nedenle daha sık aralıklarla tüketilmesi gerekir. Yağda çözünen vitaminler (A, D, E, K) ise depolandığı için vitamin özelliğine göre değişmekle birlikte 2-5 ay alınmasa bile eksiklik görülmeyebilir. Buna rağmen ülkemizde en çok görülen vitamin ve mineral eksikliği B12 ve D vitaminleri, demir, çinko ve magnezyum olarak bilinmektedir" dedi.

Vitaminler vücutta metabolizma, büyüme, gelişme, görme, üreme, cilt bütünlüğü, bağışıklık sistemi, enerji üretilmesi gibi önemli faaliyetlerde etkin olduğu için dışardan alınan takviye vitaminler enerjiyi artırmak, bağışıklığı güçlendirmek, eklemlerini, kalp ve genel sağlığı korumak bazen de yaşlanmayı geciktirmek (hücre yenilenmesi) için kullanıldığını ifade eden Dr. Zeynep Gizem Özdel Ergün, "Vitaminlerin en iyi şekli ilaç halinde olanlar değil gıdalarda bulunanlardır. Dengeli ve sağlıklı beslenen bir çocuk, günlük beslenmesiyle yeterli vitaminlerini ve mineralleri karşılayabilir. Ancak günümüzde çoğunlukla beslenme problemi yaşayan çocukları olanlar başta olmak üzere, ebeveynler sağlıklı beslenme alışkanlıklarını geliştirmek yerine çocuklarına reklamlarda gördükleri veya arkadaşlarının tavsiye ettiği pahalı takviye ve vitaminler vererek daha iyi anne babalık yaptıklarına inanmaktadırlar. Bu nedenle vitamin takviyesi önermek yerine ailelere beslenmede vitaminleri hangi kaynaklardan ne miktarlarda sağlayabileceklerini öğretmek çocuk hekimleri için çok daha önemli hale gelir. 1 yaş altı bebeklerde D vitamini ve demir takviyeleri kullanımı sağlık bakanlığı tarafından önerilmekte olup toplum sağlığı merkezlerinden ücretsiz temin edilmektedir. Bunun yanı sıra ergenlik çağında hızlı büyüme dönemindeki çocuklarda vitamin ve mineral eksiklikleri görülebilmekte ve bazen eksik vitamin bazen de multivitamin takviyeleri gerekebilmektedir, bazı ilaç kullanımları, zayıflama diyeti yapması gereken çocuklarda da boy kısalığı sebebi ile yakın takip edilen çocuklarda vitamin mineral takviyeleri doktor kontrolünde kullanılması gerekebilir. Kontrolsüz kullanılan vitaminler organları yormasının yanı sıra hastalıklara da yol açabilmekte örneğin A vitaminin fazla alınması cilt kuruluğu, karaciğer ve dalak büyümesi, kemik ağrıları; B6 vitamininin aşırı alınması sonucu deride kızarıklık, kaşıntı, alerjiye sebep olabilir. C vitaminin fazla alınması ishal, karın ağrısı ve idrarda kum-taş oluşumuna yatkınlık; D vitamininin fazla alınması kan kalsiyum seviyesinde yükselme, bulantı, kusma, kabızlık, pankreatit, kalp ritim bozukluğu, böbrek taşı ve hastalıklarına yol açabilmektedir. İştah açması için kullanılan A vitamini, çinko gibi preparatların fazla kullanımının çocuklarda iştahsızlığa yol açabilir. Viral enfeksiyonlardaki bağışıklığın desteklenmesinde kullanılan C ve D vitaminleri, çinko takviyeleri vücutta eksiklikleri durumunda faydalıyken, yeterli düzeyde olduğu durumlarda yararlarının olmadığı saptandı. Benzer şekilde zeka gelişimi için kullanılan Omega3 içeren takviyelerin bilişsel geriliği olan ve beslenmesinde deniz ürünü, ceviz veya avokado gibi Omega 3 içeren besinleri tüketmeyen çocuklarda kullanılması yararlı iken, normal bilişsel gelişimde olan çocuklarda ek bir faydası olmadığı bilinmektedir" diye konuştu.