Karın Kası Programı Erkek Evde

Göbek bölgesindeki fazlalıklardan kurtulmak ve karın kaslarını geliştirmek için, evde yapılacak bazı egzersizler faydalı olabilir. Karın bölgesi bedenimizin merkezinde bulunduğu için, doğrudan karın kaslarına yönelik olsun olmasın yapılabilecek birçok egzersiz karın kaslarının gelişmesinde etkili olabilir. Direkt olarak karın kaslarını geliştirmeye yönelik egzersizler de mevcuttur. Bu egzersizleri yaparak bel çevresindeki yağları azaltarak daha sağlıklı bir vücuda sahip olabiliriz. Ayrıca bel çevremizi inceltebilir, böylece omuz kaslarımızın daha geniş görünmesini sağlayabiliriz.

KARIN KASI HAREKETLERİ

Karın kası hareketleri, düzenli yapıldığında bel ve çevresindeki yağları azaltarak daha sağlıklı ve estetik bir vücuda sahip olmamızı sağlar. Evde yapacağımız karın kası egzersizleri, hafta boyunca en az üç gün düzenli şekilde yapıldığında düzgün karın kaslarına sahip olmamızı sağlar. Bu egzersizler haftanın her günü tekrarlanırsa, amaca ulaşmakta çok daha etkili olacaktır.

EVDE YAPILABİLECEK KARIN HAREKETLERİ

Evde düzenli olarak yapılacak karın kası antrenmanı sayesinde, hem karın bölgesindeki fazla yağlardan kurtulabilir, hem de fit bir karın bölgesine sahip olabiliriz. Evde yapılabilecek birçok karın kası hareketi vardır. Bunlardan en faydalı ve yaygın olanları:

Plank

Plank hareketi, evde yapılabilecek ve vücudun üst bölgesiyle birlikte, çapraz karın kaslarını, yan karın kaslarını ve kalça kaslarını güçlendiren bir egzersizdir. Plank hareketi, şınav pozisyonuna benzer bir pozisyon alarak yapılır. Şınav pozisyonundan farkı, ellerin üzerinde değil, dirsekler doksan derece olacak şekilde ön kolların üzerinde yapılmasıdır. Kolların dirsekten alt tarafı yere koyularak ve iki el yumruk yapıp karşıya bakacak şekilde konumlandırılarak yapılır. Bu vaziyette gücümüzün yettiği kadar uzun süre kalmaya çalışılmalıdır.

Mekik

Karın kası egzersizlerinin başlıcalarından biri de mekik hareketidir. Yere sırt üstü uzanmak suretiyle, dizler kırılarak ayak tabanları yere koyulur. Eller başın arkasına yerleştirilir. Dirsekler dışa doğru açık şekilde tutulur. Çene bölgesi yukarı doğru kaldırılır, göğüs bölgesine doğru yapıştırılmaz. Baş, boyun ve kürek kemikleri aynı anda ellerden destek alarak yerden kaldırılır. Birkaç saniye bekledikten sonra bel sırt ve baş bölgesi yeniden yavaşça yere indirilir. Bu hareketin tekraren yapılmasına mekik hareketi denir. Mekik hareketi özellikle üst karın kaslarını iyi çalıştırır.

Dağ Tırmanışı (Mountain Climber)

Dağ tırmanışı hareketi de yine karın kaslarımızı çalıştırmak için etkili egzersizlerden biridir. Şınav pozisyonunda durarak, her iki bacağımızı sanki bir dağa tırmanıyormuş gibi sırayla öne çekip, sonra geri arkaya iterek yapılır. Zamanla süresi artırılarak daha fazla etkili olabilecek bir harekettir.

ALT KARIN EGZERSİZLERİ

Karnın alt bölgesini çalıştırmak ve özellikle alt karın kaslarını kuvvetlendirmek için yapılabilecek bazı hareketler vardır.

Leg raise

Alt karın kaslarını yoğun olarak çalıştıran bu egzersiz, yerde sırt üstü yatarak yapılır. Eller gövdenin yan kısmında, avuç içleri yere temas edecek şekilde tutulur. Baş yere yaslanır, kaldırılmaz. Bacaklar birbirine bitişik şekilde ikisi aynı anda yukarı kaldırılır. Yukarı kaldırıldığında bacakların yere doksan derecelik bir açı oluşturmasına özen gösterilir. Bu egzersiz, bacakları mümkün olduğunca dizlerden kırmadan yukarı kaldırarak, sonrasında yeniden yavaşça yere indirmek suretiyle, tekraren yapılır.

Flutter kicks

Alt karın kaslarını çalıştırmaya yarayan bir diğer hareket, flutter kicks hareketidir. Yerde sırt üstü yatarak, eller avuç içleri yere temas edecek şekilde kalçaların altına yerleştirilir. Daha sonra her iki bacak sırayla, yerden bir karışlık yüksekliğe kadar hızlıca, tekme atar gibi kaldırılır ve indirilir.

Tüm bu hareketlerden oluşturularak düzenli olarak tekrarlanacak olan karın kası programı ile karın bölgesindeki yağlardan sağlıklı şekilde kurtulmak ve karın kaslarını geliştirmek mümkündür.

GÖBEK ERİTME HAREKETLERİ

Göbek bölgesinde oluşan yağ tabakası, birçok insan için sorundur. Bu yağlar, hem kötü bir görünüm sunar, hem de sağlık açısından olumsuz bir etken oluşturur. Vücutta yağlanma ve kilo sorunu, diyabet, yüksek tansiyon ve kalp-damar hastalıklarına davetiye çıkarır. Bu nedenle göbek bölgesindeki yağları eritmek sağlık ve estetik açısından önemlidir. Göbek eritme hareketleriyle, evde sağlıklı şekilde göbek yağlarından kurtulmak mümkündür. Karın kaslarını çalıştırmak için yukarıda verilen egzersizler, göbek bölgesi yağlarından kurtulmaya yardımcı olabilir. Bunların haricinde kimi egzersizler de göbek eritmek için faydalıdır. Bunlardan bazıları bisiklet egzersizi ve bacak daireleri çizme hareketleridir.

Bisiklet egzersizi

Yere sırt üstü yatarak yapılan bu hareket, kolları dirseklerden kırarak elleri boyun arkasında birleştirmek ve bacakları havaya kaldırarak dizleri diz kapağından yere paralel şekilde doksan derecelik açıyla bükmek suretiyle gerçekleştirilir. Bu pozisyonda sırasıyla sağ diz ve sol dirsek; sol diz ve sağ dirsek birbirine yaklaştırılır. Hareketin tekraren sürdürülmesi, göbek eritme ve karın kaslarını çalıştırma konusunda etkilidir.

Bacak daireleri

Sırt üstü yere yatarak yapılan bu hareket, vücudun belden yukarısı yere yapışık şekilde yapılır. Eller avuç içleri yere yapışık şekilde tutulur. Bacaklardan biri mümkün olduğunca dizden kırılmadan yukarı kaldırılır, ayak da yukarı kalkık vaziyette gergin şekilde tutulur. Bu vaziyette bacak havada küçük daireler çizecek şekilde hareket ettirilir. Bu hareket sırasıyla her iki bacakla da tekraren uygulanır.

Tüm bunlar, dümdüz karın için egzersizlerdir. Bu egzersizlerin tamamı evde hiçbir alete ihtiyaç duymadan kolayca yapılabilir. Bu hareketlerin düzenli yapılması ve buna eşlik eden sağlıklı beslenme ile bol su tüketimi, göbek bölgesi yağlarından kurtulmakta yardımcı olacaktır.

Karın egzersizleri ekipmanlı ya da ekipmansız olarak gerçekleştirilebilir. Karın egzersizi yaparken amacın ne olduğunun belirlenmelidir. Hareketler yapılırken ekipman olsun ya da olmasın tekrar sayılarına önem verilmesi gerekir. Egzersize başladıktan belirli bir süre sonra set sayısının ya da tekrar sayısının arttırılması önerilir. Vücudun adapte olduğu tekrarlar ile devam edildiği zaman vücut değişime direnmeye başlar. Bu sebeple tekrarların arttırılması önemlidir. 

Evde Yapılabilecek Karın Eritme ve Karın Kası Hareketleri

Ekipman kullanarak ya da tamamen ekipmansız olarak evde karın egzersizleri ile karın kası yapabilirsiniz. Bölgesel incelme ve sıkılaşma hedefleyen karın kası egzersizlerini ev ortamında kolaylıkla uygulayabilirsiniz. Sağlıklı beslenmye ek olarak düzenli bir şekilde yapacağınız spor ile karın kası yapmak biraz zaman alsa da pes etmeden devam ettiğiniz takdirde sonuç alacaksınız. Bu noktada dikkat etmeniz gereken kendi vücut yapınıza göre hareketleri belirlemek ve bu hareketleri doğru yapmanızdır. Herhangi bir kas ağrısı yaşamamak için hareketleri doğru yapmaya özen gösterin ve ilk başlarda vücudunuzu çok zorlamayın. Evde karın egzersizi için uygulanabilecek hareketler şunlardır: 

Plank:Ayak parmak uçlarından ve kollardan güç alınarak yapılan bir harekettir. Plank hareketinde bekleme süresi arttıkça özellikle karın kasları aktif hale gelmeye başlar. Plank sadece karın bölgesine değil aynı zamanda bacaklar, kalça, sırt, bel, omurga ve omuzlara da odaklanır. Çok yönlü bir hareket olsa da asıl odak noktası karın bölgesidir. Karın bölgesi üzerinde pozitif etkisi olan plank hareketi her gün tekrarlanabilen bir harekettir. 

Mekik: Mekik çekmek karın bölgesinin sıkılaşmasına yardımcı olan bir harekettir. Karın kasları üzerinde etkili olan ve sıkı çalışma ile 3 – 6 – 12 aylık periyotlarda farkını gösteren egzersizler arasında bulunur. Karın egzersizleri arasında önemli bir yeri bulunan mekik hareketi kolayca yapılabilen bir harekettir. Mekik çekerken zorlananlar yardımcı ekipmanlar kullanarak zorluk seviyesini düşürebilir. 

Mountain Climbers: Mountain climbers hareketi sadece karın bölgesine değil üst bacağa da odaklanan bir harekettir. Bu hareketin yapılmasında etkili olan birçok unsur bulunur. Doğru pozisyonu korumak, sırt ve kol arasındaki dengeyi sağlamak gibi ikincil hedefleri vardır. Postür sorunlarının giderilmesinde de etkili olan bir egzersizdir. En az 3 set ile başlanması önerilse de kişiler kaç tekrar yapacaklarını kendi bedenlerini, sağlık durumlarını ve kondisyonlarını göz önünde bulundurarak belirleyebilirler. Mountain climbers ile kalça sıkılaştırmak ve karın kaslarını belirgin hale getirmek mümkündür. Kas gelişimini destekleyen ve birçok bölgenin aynı anda çalışmasına odaklanan bütüncül bir egzersizdir. 

Flutter Kicks: Flutter kicks evde rahatlıkla yapılabilecek hareketler araısındaıdr. Hareketi yaparken belde boşluk oluşmaması en önemli unsurdur. Bu konuya dikkat edildiği sürece düz bir zemin üzerine uzanarak da yapılabilir. Her ne kadar kolay görünse de odaklanma gerektiren bir harekettir. Hareket esnasında nefes kontrolü yapmak çok önemlidir. Hareketin en zorlu anlarında çoğu kişi zorlanmanın da etkisi ile nefeslerini tutmaktadır. Bu son derece yanlış bir durumdur ve nefesin tutulmaması aksine düzenli alış ve verişin devam ettirilmesi gerekir.

Arms-high Partial Sit-up: Bu hareketin yapılması ile karın kasları aktif hale getirilir. Bu sebeple hareket esnasında nefes almaya ve pozisyonu korumaya özen gösterilmelidir. Karın egzersizleri arasında bulunan ve karın kaslarını geliştirmek için yapılan bu hareket son derece etkilidir.

Karın Kası Nasıl Yapılır?

Karın kasları kaburgaların alt kısmında yer alan uzun ve düz yapıyı ifade etmektedir. Sixpack olarak da bilinen bu kas grubu toplamda sağ ve sol tarafta altı adet bağ dokusundan oluşmaktadır. Fit bir görünüm sağlayan karın kası yapmak düzenli spor yaparak ve sağlıklı beslenerek mümkün olmaktadır. Karın bölgesindeki yağ dokusundan kurtulduktan sonra ortaya çıkan karın kasları kişiye estetik bir görünüm sağlamaktadır.

Sağlıklı beslenip düzenli egzersiz yaparak bu görünüme kavuşabilirsiniz. Karın kasını spor salonuna gitmeden evinizde konforlu bir şekilde yapabilirsiniz.

Karın Çalışırken Yağ Oranı

Birçok kişide göbek bölgesinde oluşan yağlanmadan dolayı kilolu bir görünüm meydana gelmektedir. Karın bölgesinde oluşan bu yağ dokusu karın kaslarının altta kalmasına sebep olmaktadır. Karın kası yapmak istiyorsanız öncelikle bu yağ dokusunu eritmeniz gerekmektedir. Araştırmalara göre vücutta bulunan yağların yüzde 90’ı deri altında özellikle de göbek bölgesinde birikmektedir. Sağlıklı bir kadında vücut yağ oranı yaklaşık olarak % arasında değişirken erkeklerde bu oran % arasındadır.

Karın Kası İçin Beslenme

Karın kası yapmak ve göbek bölgesini eritmek için doğru beslenme programı uygulamak oldukça önemlidir. Karın kası yapmanın ilk şartları arasında sağlıklı beslenmek yer almaktadır. Karın bölgesinde kas elde etmek için yağ dokusunu azaltmak gerekmektedir. Karın bölgesinde bulunan kasların gözle görülür hale gelmesi için bu bölgede ki yağ dokusunun gitmesi gerekmektedir. Kas yapmak için kalori açığı sağlamak gerekmektedir bu durum karın kası yapmak içinde geçerlidir. İdeal kas yapısına ulaşmak için tam tahıllı gıdalar, lifli gıdalar, protein içeriği yüksek gıdalar ve sebze tüketilmesi önerilmektedir. Bu süreç içerisinde bol su tüketmeye de önem gösterilmelidir. Karın kası yapmak için beslenmenize çok dikkat etmeniz gerekmektedir.

Düzenli Spor Yapmanın Önemi

Karın eritmek ve karın kası yapmak için düzenli olarak spor yapmak gerekmektedir. Kendi vücut yapınıza en uygun egzersiz programını aksatmadan düzenli olarak yapılması halinde hayal edilen karın kaslarına kavuşmak mümkündür. Kardiyo ve ağırlık kullanılan spor programlarının yapılması karın kası için önerilen egzersiz hareketleri arasında yer almaktadır.

Bu İçeriklerimiz de İlginizi Çekebilir: 

seafoodplus.info 

seafoodplus.info 

seafoodplus.info