Omega 6 Yağ Asitleri Nelerdir

Omega 3 ve omega 6 hangi gıdalarda var, faydaları nelerdir, hangi hastalıklara yarar sağlar… Omega 3 ve omega 6 hakkında bilmeniz gerekenleri derledik.

Sağlık için yağlarla ilgili gerçekleri doğru bir şekilde anlamak önemlidir. On sene öncesine kadar popüler olan düşük yağlı beslenme önerileri nedeniyle, yumurtanın akı, sütün yağsızı ve gerçek tereyağı yerine margarin kullanması teşvik edilip, yağ oranı yüksek yiyecekler tüketilmesi tabu gibi görülürdü. Yeni çalışmalar tüm yağların kötü olmadığını ve doğru yağların tüketilmesi gerekliliğini gösterdi.

&#;Kötü&#; yağa karşı &#;iyi&#; yağa ilişkin son yıllarda keşfedilen anlayış sayesinde, hemen her menüde avokado yer alır, kahvelerin içine tereyağı eklenir, her fırsatta Hindistan cevizi yağı tüketilir olmaya başladı. Tüm &#;iyi&#; yağ tüketimindeki bu ani artışa rağmen, dünyanın yaklaşık yüzde 90&#;ından fazlasının iki tür omega-3 yağ asidi olan (EPA) ve (DHA) eksikliğinde farklılık görülmemesi bu konuyu mercek altına almayı gerektirdi. Kardiyovasküler koruma, beyin ve kalp sağlığı için çok önemli besleyiciden niye yeterince alamıyoruz, omega 3 ve omega 6 nedir, hangi gıdalarda var, faydaları nelerdir, öncelikli hangi hastalıklara yarar sağlar sizin için derledik.

Omega 3 ve Omega 6 Nedir?

Aynı zamanda &#;iyi&#; yağ türü olarak da omega 3 ve omega 6 yağ asitleri, doymamış çoklu yağ asitleridir. Her iki yağ asitleri de önemlidir ve vücut kendi üretmez. Bu nedenle, bu yağlara esansiyel yağ asitleri denir. Esansiyel yağları vücudumuzun kendi başına yeterli miktarda üretemez, optimum seviyelere ulaşmak için diyetimize eklememiz gerekir.

Omega 3 yağ asitlerinin kalp, beyin ve göz için önemli faydaları vardır. Omega 6 yağ asitleri de önemlidir ve öncelikle enerji için kullanılır. Omega 6 yağ asitleri GLA ve CLA kronik hastalıkların önlenmesinde önemli iken, en yaygın türü olan linoleik asit alındıktan sonra araşidonik asite (ARA) metabolize olur. Bu nedenle, beslenmede uzmanlar tarafından önerilen omega 6 ve omega 3 dengesini korumamız önemlidir. Omega 6 tüketim kaynaklarında ise seçici davranmaya devam etmeliyiz.

{}

Omega 3 Seviyensi Nasıl Artar?

Omega 3&#;ler genellikle deniz ürünlerinde, özellikle yağlı balıklarda bulunur. Fonksiyonel tıp doktoru Mark Hyman, cıva seviyelerini minimumda tutan yabani somon, uskumru, hamsi, ringa ve sardalyayı her fırsatta tüketmeyi tavsiye etmektedir. Balıklar harika EPA ve DHA omega 3 kaynağı olsa da bitki bazlı besin kaynakları da vardır. Keten tohumu, ceviz, chia tohumu, soya fasulyesi ve deniz sebzeleri bunlardan birkaçıdır.

Omega 3 Takviyesi Alınmalı mı?

Amerikan Kalp Derneği, optimal omega 3 seviyelerini korumak için her hafta en az iki porsiyon balık yemeyi önermektedir. Fonksiyonel tıp doktoru nörolog Dr. David Perlmutter günlük ila mg önermektedir. Balıktaki civa konusunda endişeliyseniz, diyet kısıtlamalarınız varsa veya bir şekilde yeterince omega 3 aldığınızı düşünmüyorsanız, takviyeler önemli bir seçenektir. Balık yağı takviyesi seçimi yaparken dikkat edilmesi gerekenler ise trigliserid formda olması, tercih edilen balık yağının kaynağı ve kalite standartlarıdır.

Trigliserid formda olan balık yağlarının emilimi, etil ester formuna göre olanlara kıyasla daha yüksektir. Soğuk okyanus sularında yaşayan balıkların omega 3 içeriği yüksektir. Soğuk sularda yaşayan küçük balıkların ise ömürlerinin diğer büyük balıklara kıyasla daha kısa olması nedeniyle de vücutlarında birikmiş ağır metal düzeyi çok daha düşüktür. Bu nedenle, küçük balıkların daha az oranda ağır metal içermesi nedeniyle ançüez, uskumru, sardalya, hamsi gibi küçük balıklardan elde edilen balık yağı takviyeleri tercih edebilirsiniz.

Tercih ettiğiniz balık yağının standartlarının International Fish Oil Standards (IFOS) tarafından 5 yıldız kalite onayına sahip olduğuna; Beslenme Konseyi (CRN), Dünya Sağlık Örgütü (WHO), Küresel EPA ve DHA Organizasyonu (GOED) tarafından belirlenen limit değerlerine göre test edilen bir balık yağı takviyesi olduğuna dikkat edilmesi uzmanlarca tavsiye edilmektedir.

{}

Omega 3 ve Beyin Sağlığı

Beyin çoğunlukla yağdan oluşur. Büyük bir çoğunluğunu da omega 3 yağ asitlerinde DHA oluşturmaktadır. Yeterli miktarda hem omega 6 hem de omega 3 tüketmek beyin gelişimi, işlevi ve bakımı için çok önemlidir. Yeterli ve doğru omega 3 almak, beyin sağlığını korumanın ve desteklemenin önemli bir yoludur.

Omega 3 ve Kalp Hastalığı

Büyük ihtimalle omega 3&#;ler ile kalp sağlığı arasındaki bağlantıyı, trigliseridleri düzenleme ve azalması üzerindeki rolü duymuşsunuzdur. Trigliserid seviyeleri, HDL ve LDL seviyeleri ile birlikte kalp sağlığı ve kardiyovasküler hastalık riskinin temel göstergelerinden biridir. Birçok çalışma, omega 3&#;lerin trigliserid seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Unutmayın, omega 3 gibi faydası bilinen bir takviye bile olsa hiçbir destek doktor tavsiyesi olmadan kullanılmamalıdır.

Omega 3 ve Omega 6 Nedir ve Hangi Yiyeceklerde Bulunur?

Omega 3 yağları doymamış yağ asitleri grubunda olan bir yağ asididir. Omega 3 insan vücudu tarafından üretilemez dışarıdan alınması gerekir. Günümüzde kapsül olarak da vücuda alınabimektedir.

Omega 3 hangi yiyeceklerde bulunur?

• Badem
• Uskumru
• Somon
• Fındık
• Ceviz
• Keten Tohumu
• Sardunya
• Semizotu

   Omega 6 vücudumuz tarafından üretilemeyen yağ asididir. Bu nedenle takviye olarak dışardan alınması gerekir.

   Omega 6 hangi yiyeceklerde bulunur?

• Yulaf
• Kaju
• Tavuk
• Badem
• Ceviz
• Susam Yağı
• Mısır özü Yağı
• Kakao Yağı

   Omega 3 ile Omega 6 arasındaki fark nedir?

   Omega 6 bitkisel yağlarda, Omega 3 ise daha çok balık yağlarında bulunur. Omega 3 kan akışkanlığını sağlar. Omega 6 ise pıhtılaştırmayı artırır. Bu nedenle sürekli bir yarış ve rekabet halindedirler. Vücuda alınım dengesi ise şöyle olmalıdır: gram Omega 6 yağ asidine karşılık 1 gram Omega 3 yağ asidi olmalıdır.

Omega-6 yağ asitleri sağlıklı bir diyetin önemli bir bileşenidir. Fındık, tohum ve bitkisel yağlar gibi birçok besleyici gıdada bulunur. Bu yağların çeşitliliğini uygun bir dengede almak genel sağlığı destekler. Bu yazıda sizlere omega 6 açısından zengin besinlerden bahsedeceğiz. Sağlığınız için beslenme düzeninizin içerisinde bu besinlere yer verebilirsiniz.

1. Ceviz

Ceviz, manganez, bakır, fosfor ve magnezyum dahil olmak üzere lif ve mineraller gibi önemli besinlerle dolu olan popüler bir kuruyemiştir. Ceviz, besleyici bir atıştırmalık olarak tek başına tüketilebilir veya bu öğünlerin besin içeriğini artırmak için salata, yoğurt veya yulaf ezmesi üzerine serpilebilir.

1. Aspir Yağı

Omega-6, vücut için temel bir yağ asidi olan linoleik asidin bir formudur. Beslenmedeki önemi, çeşitli biyolojik fonksiyonlarda rol oynaması ve sağlıklı bir yaşam sürdürmek için gereklidir. Omega-6 yağ asitleri, hücre zarlarının yapısında bulunan fosfolipidlerin bir bileşeni olarak görev yapar. Aynı zamanda vücutta inflamasyon ve bağışıklık tepkilerinin düzenlenmesinde önemli bir rol oynarlar.

Omega-6 yağ asitleri, enerji sağlama ve yağda eriyen vitaminlerin emilimini kolaylaştırma gibi önemli metabolik işlevleri destekler. Vücut, omega-6 yağ asitlerini enerji üretimi için kullanır ve hücrelerin ve dokuların düzgün çalışmasını sağlar. Bunun yanı sıra, omega-6 yağ asitleri, beyin fonksiyonlarını destekler, sinir sistemi sağlığını korur ve cilt sağlığı üzerinde olumlu etkileri vardır.

Ancak, omega-6 yağ asitlerinin dengeli bir şekilde alınması önemlidir. Modern diyetler genellikle omega-6 yağ asitlerini omega-3 yağ asitlerinden daha fazla içermektedir. Bu dengesizlik, kronik inflamasyon riskini artırabilir. Bu nedenle, sağlıklı bir beslenme için omega-6 yağ asitlerini, özellikle bitkisel yağlardan (ayçiçeği yağı, mısır yağı, soya yağı gibi) alırken, omega-3 yağ asitlerinden (balık, ceviz, chia tohumu gibi) aldıklarımızla dengede tutmalıyız. Ayrıca, işlenmiş ve trans yağlarla zenginleştirilmiş gıdaların tüketimini sınırlamak da önemlidir.

Omega 6 İçeren Besinler Nelerdir?

İçerisinde omega-6 yağ asitleri bulunan besinleri, düzenli olarak tüketmeniz tavsiye edilmektedir. Bu besinleri sizler için araştırdık. Omege 6 barındıran besinleri şu şekilde sıralayabiliriz;

1. Ayçiçeği Yağı: Ayçiçeği yağı, omega-6 yağ asitlerinin en zengin doğal kaynaklarından biridir. Yemek pişirme, salata sosları ve soslar için sıkça kullanılır.
2. Mısır Yağı: Mısır yağı da yüksek miktarda omega-6 yağ asitleri içerir. Genellikle kızartmalarda, pişirmelerde ve salata soslarında kullanılır.
3. Soya Yağı: Soya yağı, omega-6 yağ asitlerini bol miktarda içeren bir bitkisel yağdır. Genellikle çeşitli yemeklerin pişirilmesinde ve hazırlanmasında kullanılır.
4. Susam Yağı: Susam yağı, omega-6 yağ asitleri içeren bir başka bitkisel yağdır. Özellikle Asya mutfağında yaygın olarak kullanılır ve yemeklere karakteristik bir tat verir.
5. Yumurta: Yumurtalar, omega-6 yağ asitlerini içeren besinler arasındadır. Yumurta sarısı özellikle omega-6 yağ asitlerini içerirken, beyazı daha az miktarda bulunur.
6. Fındık: Fındıklar, özellikle cevizler ve Brezilya fındıkları, omega-6 yağ asitleri bakımından zengin olan kuruyemişler arasındadır. Bunları atıştırmalık olarak tüketebilir veya salatalarınıza ekleyebilirsiniz.
7. Tohumlar: Ayçekirdeği, kabak çekirdeği, susam tohumu ve keten tohumu gibi çeşitli tohumlar omega-6 yağ asitleri içerir. Bu tohumları atıştırmalık olarak yiyebilir, salatalara veya smoothielere ekleyebilirsiniz.
8. Fıstık Ezmesi: Fıstık ezmesi, omega-6 yağ asitleri içeren bir besindir. Ekmek üzerine sürerek veya smoothielere ekleyerek tüketebilirsiniz.

Önemli bir nokta, omega-6 yağ asitlerini dengeli bir şekilde almak için omega-3 yağ asitleriyle birlikte tüketmektir. Omega-3 yağ asitleri, balık, chia tohumu, keten tohumu ve ceviz gibi kaynaklarda bulunur. Dengeli bir beslenme programı, hem omega-6 hem de omega-3 yağ asitlerini içeren çeşitli yiyecekleri içermelidir.

Omega 6 İçeren Besinlerin Yararları Nelerdir?

Omega-6 yağ asitleri içeren besinlerin birçok faydası vardır. İşte omega-6 yağ asitleri içeren besinlerin sağlık açısından bazı yararları;

• Enerji Üretimi: Omega-6 yağ asitleri, vücutta enerji üretimi için kullanılır. Bu yağ asitleri, hücrelerin enerji ihtiyacını karşılamaya yardımcı olur ve metabolizmanın düzgün çalışmasını destekler.
• Hücre ve Doku Sağlığı: Omega-6 yağ asitleri, hücre zarlarının yapısında bulunan fosfolipidlerin bir bileşeni olarak görev yapar. Bu da hücrelerin ve dokuların sağlıklı bir şekilde çalışmasına yardımcı olur.
• İnflamasyon ve Bağışıklık Tepkileri: Omega-6 yağ asitleri, inflamasyon ve bağışıklık tepkilerinin düzenlenmesinde önemli bir rol oynar. İltihaplanma, vücudun birçok hastalığa karşı savunmasını güçlendirirken, bağışıklık sistemi, enfeksiyonlara ve diğer zararlı etkilere karşı koruma sağlar. Omega-6 yağ asitleri, bu süreçleri düzenleyerek vücudun sağlıklı bir şekilde tepki vermesine yardımcı olur.
• Sinir Sistemi Sağlığı: Omega-6 yağ asitleri, sinir sistemi sağlığı için önemlidir. Beyin fonksiyonlarını destekler, sinir iletimini düzenler ve sinir hücrelerinin korunmasına yardımcı olur.
• Cilt Sağlığı: Omega-6 yağ asitleri, cilt sağlığı üzerinde de olumlu etkilere sahiptir. Cilt bariyerinin korunmasına yardımcı olur, cilt dokusunun esnekliğini ve nem dengesini sağlar. Ayrıca, ciltteki inflamasyonu azaltabilir ve bazı cilt problemlerinin kontrol altına alınmasına yardımcı olabilir.

Omega-6 yağ asitlerinin bu yararlarından faydalanmak için, dengeli bir şekilde alınmaları önemlidir. Omega-6 yağ asitlerini bitkisel yağlardan, tohumlardan, kuruyemişlerden ve yumurtadan elde edebilirsiniz. Ancak, omega-6 ve omega-3 yağ asitlerinin dengeli bir şekilde alınması önemlidir. Dengeli bir beslenme programı; hem omega-6, hem de omega-3 yağ asitlerini içeren çeşitli besinleri içermelidir.