Kanat Hareketleri Fitness
SIRT KASLARI NASIL GELİŞTİRİLİR? SIRT KASLARINI GELİŞTİRMEK İÇİN TAKTİKLER!
Sırt kasları estetik ve geniş bir sırt için çok önemli. Sırt kaslarını çalıştıran hareketler bu makalemizde sizlerle.
Vücut geliştirmeye ciddi olarak başlayan herkes her zaman geniş, güçlü, t-shirt giyildiği zaman üçgen görünen sırt kasları ister.
Bu yazıda:
- Geniş sırt kasları için yapılan yanlışlar,
- Sırt kası geliştirmek için yapılması gerekenler,
- Sırt kası anatomisi
- ve en iyi sırt kaslarını çalıştıran hareketler sizi bekliyor!
Sırt Kası Geliştirmede Yapılan Yanlışlar
Öncelikle genel olarak sırt egzersizlerinde yapılan yanlışlardan bahsedelim:
- Yanlış egzersiz formu: Ağır kaldırmak uğruna çoğu hareketlerde çok bozuk formlarda hareketi uygulamaya çalışmak, sırt kası gelişimini geri plana atmayla birlikte, sizi sakatlığa dahi götürebilir.
- Yanlış ağırlık seçimi: İlk maddede bahsettiğimiz gibi egonuza yenik düşmeyin ve hareketi doğru şekilde uygulayabileceğiniz ağırlıkları seçin.
- Biceps çalışmayın: Yine bu maddemiz yanlış form ile alakalı, sırt kaslarınızı çalıştırmak yerine çoğu zaman tüm ağırlığı biceps kaslarınız ile kaldırmaya çalışıyor olabilirsiniz, büyük bir hatadır ve sakatlığa yol açabilir.
- Yanlış egzersiz seçimleri: Hele ki spora yeni başlamışsanız salonda değişik hareketler yapan insanları göreceksinizdir, bunlar size uygun olmayabilir. Temel egzersizlerde kendinizi geliştirerek daha iyi verim alabilirsiniz.
- Çok fazla hareket uygulamak: Yine spora yeni başlamış bir bireyseniz herkese kulak asıp sırt kasını gereğinden fazla çalışmanız sizin yararınıza değil zararınıza olacaktır.
Sırt Kası Geliştirmek İçin Yapmanız Gerekenler
Güçlü sırt kasları için antrenmanınızı doğru düzenleyin. Sırt kaslarımız büyük kas gruplarıdır, başlangıç ve orta seviyede bir sporcuysanız haftada 1 kere bu kas grubunu çalıştırmanız yeterli olacaktır, eğer ileri seviye bir sporcuysanız eksiklerinizi görüp bu şekilde antrenman sıklığınızı arttırabilirsiniz.
Sırt Kaslarının Anatomisi
Önemli noktalardan biri de sırt kaslarımızı çalıştırırken hangi hareket hangi kasımızı daha aktif çalıştırır bunları bilmektir, bunları bildiğimiz zaman sırt kaslarımızı daha iyi geliştirebilir, eksiklerimize yönelik daha kolay bir yol izleyebiliriz.
İlk önce sırt kaslarımız hangi kaslardan oluşuyor bunlara bakalım.
M.Trapezius(Üst parça)
M.Trapezius(Orta parça)
M.Trapezius(Alt parça)
M.Latissimus Dorsi
M. Levator Scapulea
M. Rhomboideus Minor ve Major
M.Serratus Posterior İnferior
M.Erector Spaine
Sırt kaslarımızın anatomisinden kısaca bahsettik, şimdi de bu kasları en iyi şekilde nasıl çalıştırabiliriz bunlara göz atalım.
Sırt Kası Geliştirmek İçin En İyi Hareketler
Deadlift: Latissimus Dorsi, Erector spaine, Trapezius (Üst, Orta ve Alt bölümleri), Levator Scapulea
Pull Up (Alternatif olarak Front Pull Down):M.Latissimus Dorsi odaklı
Bent Over Barbell Row: Trapezius(Orta ve Alt), Rhomboids Kaslar odaklı
T Bar Row: Trapezius(Orta ve Alt), Rhomboids Kaslar, Latissimus Dorsi odaklı
One Arm Dumbbell Row: Latissimus Dorsi odaklı
Power Shrug: Trapezius (Üst Bölüm)
Burada hangi hareketlerin nereleri çalıştırdığını gösterirken şunu da unutmayalım, sırt hareketlerini uygularken birçok kasımız da aktif olarak çalışır: Biceps, deltoids, leg, neck gibi vücudumuzun çoğu kasını devreye sokarız, buradaki amacımız birincil olarak hangi bölgelerimizi hedef alıyoruz onlara dikkat etmek.
Evde Sırt Antrenmanı
Bu videomuzda ev imkanları ile evde nasıl sırt kası çalışabileceğinizi görebilirsiniz:
Evde vücut geliştirme için youtube oynatma listemize bakabilirsiniz!
Sırt Kası Gelişimi İçin Acele Etmeyin
Sırt kaslarımız büyük kas gruplarıdır bu yüzden de gelişimi kişinin de genetiğine bağlı olarak uzun sürebilir, disiplinli ve kararlı şekilde antrenmanlarına devam edecek olursanız hayalinizdeki sırt kaslarınıza ulaşmak imkansız olmayacaktır.
Estetik Sırt Kasları İçin Genetik ve Yağ Oranının Önemi
Sırt kaslarımızda vücudun diğer bölümlerinde olduğu gibi genetiğimiz çok önemlidir.
2 arkadaş aynı zamanda spora başladıklarını düşünelim, beslenmeleri olması gerektiği gibi olsun ve antrenmanlarını aksatmasınlar.
1 yıl sonra ikisini karşılaştıralım ve farklara bakalım; birinin sırtı diğerinden daha iyi görünebilir.
Sırtındaki hatlar yağ oranları birbirine yakın olsa dahi farklı görünümde olabilirler, işte bu yüzden genetik faktörün rolü vücut geliştirmede ciddi önem taşır.
Yağ oranına gelirsek yüksek yağ oranına sahip olan birinin sırt kaslarındaki hatlar belli olmayabilir.
Eğer belleri de yağ oranının yüksek olmasından dolayı kalınsa sırt kasları geniş olsa dahi bu estetik görüntüyü bel kasları kapatabilir.
Bu yüzden vücudunuzu ideal yağ oranı seviyesinde tutmaya dikkat ederseniz sırt kaslarınız geliştikçe çok daha güçlü ve estetik görüntüde olacaktır.
Sırt Kaslarının Günlük Hayattaki Önemi
Yazının çoğunda hep estetik görünümden, geniş sırt görünümlerinden bahsettik fakat sırt kaslarımızın güçlü olması bir çok problemi de çözebilir.
Postür bozuklukları sırt kasları güçlendirildiğinde tedavi edilebilir.
Güçlü bir kas sizi sakatlıklara karşı koruyacaktır, günlük hayatınızdaki işlerinizi yaparken bile güçlü bir sırt kası size her zaman yardımcı olacaktır.
Sadece estetik açıdan değil de sağlığımız açısından da sırt kaslarımızı güçlendirmek kesinlikle önemlidir.
BLOG
Her birimiz daha yüksek kilolarda ve etkili bir şekilde hareketleri yapmak isteriz. Daha etkili bir şekilde deadlift veya bench press yapamıyorsanız bunun nedeni sırt kaslarınızın yeterince güçlü olmamasıdır.
Vücudun en büyük kas gruplarından biri sırttır. Sırt kaslarımızı güçlendirmek, yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir. Güçlü bir sırta sahip olmak hem günlük hareketler sırasında hem de egzersiz sırasında tüm vücudunuzun sorunsuz çalışmasını sağlar. Sırt, çoğu kişinin geliştirmek istediği ancak sonuç almakta zorlandığı kas gruplarından birisidir. Antrenman dünyasında birçok sırt egzersizi bulunmaktadır. Tıpkı göğüs kaslarını hangi hareketin daha çok aktif ettiğini anlattığımız gibi bu yazıda da sırt kasları üzerinde konuşacağız.
NOT: Serimizin makalesi 'Bilimsel Verilere Göre Göğüs Kası İçin En İyi Egzersizler' olmuştu. Henüz incelemediyseniz buraya tıklayın!
Bu yazıda genel olarak sırt kaslarımız nelerdir, neden güçlü bir sırta sahip olmalıyız, sırt için EMG değerleri referans alınarak en iyi egzersizler nelerdir, deadlift sırt mı yoksa bacak günlerinde mi çalışılmalı, Narrow ve Under Hand Grip tutuşlarının biceps üzerine etkileri nelerdir gibi sorularına yanıt oluşturacağız. Ayrıca hayalimizdeki sırtı oluşturmaya katkı sağlayan etmenlerden, sırt için antrenman ipuçlarından bahsedeceğiz.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Sırt Anatomisi
Bir kasın temel anatomisini öğrenmek, uygun egzersizleri bulmamıza yardımcı olur ve aynı zamanda onları bir grup içindeki farklı kasları hedef alacak şekilde nasıl değiştirebileceğinizi bilmenize katkı sağlar. Basit olarak sırt kasları gövdenin birden çok yönde hareket etmesine, bükülmesine ve nesneleri gövdemize çekmemiz konusunda büyük rol oynar. En önemli işlevlerinden biri omurganın stabilizasyonuna katkı sağlamasıdır. Büyük, karmaşık kas grubundan oluşan sırt, gövdeyi desteklemek ve vücudu dik tutmak için birlikte çalışır.
Kısaca sırt kasları;
- Trapezius
- Rhomboids
- Teres majör ve minör
- Infraspinatus
- Latissimus dorsi (lats)
- Erector spinae (iliocostalis, longissimus ve spinalis kasları)
Güçlü Bir Sırt Oluşturmanız İçin Nedenler
Daha ağır yük kaldırabilecek olmanın yanı sıra sırt kaslarımızın güçsüz olması yaşam kalitemizin sınırlandırılması demektir. Örneğin günümüzde birçok kişi sırt ağrılarından sorun yaşamaktadır. Aslında,gündelik yaşamdaki alışkanlıklar, çalışma şartlarımız yanlış postüre neden olduğundan sırt ağrılarını da beraberinde getirmektedir. Bunun için en büyük önerimiz sırt kaslarınıza yeteri özeni göstermeniz olacaktır.İşte güçlü bir sırt oluşturmak için nedenler;
Bel Ağrısını Azaltır
Güçlü sırt kaslarına sahip olmak, bel ağrılarının önüne geçebilmektedir. Özellikle gövdemizin büyük bölümünü oluşturan bu kasları yeterince aktif edememenin yanı sıra iş yaşantısı ile birlikte uzun süre oturarak bu sorunun oluşmasına daha çok zemin hazırlıyoruz. Applied Ergonomics'te Kasım 2019'da yayınlanan bir araştırmada, zamanlarının çoğunu oturarak geçiren 64 çağrı merkezi çalışanları incelenmiş. Gözlemlemeler ve sorular sonucu bu işçilerin en az yüzde 75'i sırt ağrısı bildirmiş. Tüm bu araştırmalar, oturma davranışı ile kronik bel ağrısı arasında bir ilişki olduğunu belirtiyor. Genel olarak kalkmak ve hareket etmek omurganızı güçlendirmek için önemlidir ancak ağırlık çalışması sırtınızın sağlığını daha da iyileştirebilir.
Duruşunuzu Düzeltir
İnsanın doğası gereği gövdesi fleksiyona (vücudun iki farklı bölümünün birbirine yaklaşması) elverişlidir. Günlük alışkanlıklarımız ve belki de daha kolay geldiği için dik bir duruş sergileyememek birçoğumuzda gözlenen en büyük sorundur. Antrenmanlarda daha çok göğüs kaslarına önem vermenin sonucunda sırt bazen ihmal edilebilmektedir. Güçlü sırt kaslarına sahip olmak duruşunuzu dengelemek adına oldukça önemlidir.
Yaralanma Riskinizi Azaltır
Yaşantımız ve tüm hayatın kolaylaşması sonucu insanlar hareketsizliğe yöneliyor. Hareketsizliğe alışan kişilerin en ufak farklı bir açıda hareketi gerçekleştirmesi yaralanma riski ile karşı karşıya gelmesine neden oluyor. Sırt kaslarının güçlü olması birçok harekette işlerimizi kolaylaştıracaktır. Hareketi daha doğru yapabilmek ve bel bölgesine binecek yük miktarını arttırmamak adına önemli bir noktadır.
Daha Fazla Ağırlık Kaldırmanızı Sağlar
Sırt egzersizleri, daha zayıf kasların büyümesini teşvik ederek, kaldırmalarda gücünüzü artırmaya yardımcı olur. Sırt kaslarımız omurgamızı ve bütün vücudumuzu destekliyor bu nedenle güçlü bir sırta sahip olmak daha iyi ve daha verimli çalışmanıza yardımcı olur.
Fiziğinizi Geliştirmenize Yardımcı Olur
Vücudu bir bütün olarak ele almalıyız. Daha belirgin göğüs kasları ya da daha büyük kollar isterken sırt ihmal edilmemesi gereken, fiziğinizin daha iyi gözükmesini sağlayacak önemli bir parçadır. Güçlü bir sırt, daha dik bir duruş sonucunda özgüveniniz de artacaktır.
Elektromiyografi (EMG) Ölçümleri
Elektromiyografi (EMG), kasların elektriksel aktivitesini ölçer. Genellikle bir araştırma veya rehabilitasyon ortamında gerçekleştirilen EMG, kas hareketini kaydeder. Yani bir sinirin kası uyarmasına yanıt olarak kas tepkisini veya elektriksel aktivitenin ölçülmesidir.
Egzersiz seçimi bir kişinin hedeflerinin ne olduğuna, antrenman seviyesine ve ekipman kullanılabilirliğine bağlıdır. Her şey eşit olarak değerlendirildiğinde, EMG'ye göre yapabileceğiniz en iyi sırt egzersizlerinden bahsedeceğiz. Hazırsanız başlayalım…
Pull-up Ve Chin up
Pull- Up ve Chin- Up egzersizleri sırt kaslarını oldukça aktif eden tüm vücudunuzu hedef alan önemli egzersiz seçeneklerinin başında gelmektedir. Antrenman programlarımızda mutlaka yer alması gereken bu egzersiz için bir çalışma, Pull-up ve Chin-up yaparken çeşitli kas gruplarının EMG aktivasyonunu incelemiş. Ortalama EMG kas kasılma değerleri, sırası ile pull up ve chin up için her bir kas aktivasyonu aşağıdaki gibi ifade edilmektedir:
- Biceps brachii:% 78-96
- Infraspinatus:% 71-79
- Alt trapezius:% 45-56
- Pektoralis majör:% 44-57
(En fazla kas aktivasyonu latissimus dorsi kasında gözlemlenmiş. Ancak chin up daha çok pectoralis majör ve biceps aktivasyonu sağladığı görülmektedir.)
“Journal of Strength and Conditioning Research” dergisinde yayımlanan bir çalışmada iki egzersiz sırasında da ortaya çıkan kas sinyalleri ölçüldü ve chin-up hareketi yapmanın pektoralis majör kaslar ile bisepsleri çalıştırdığı, pull-up egzersizinin ise latismus dorsi kasları ile boyun kasları üzerinde yoğunlaştığı ortaya çıktı. Beklendiği gibi chin up, önemli ölçüde daha yüksek biseps aktivitesine sahipti, ancak pull up daha yüksek pektoralis majör aktivitesine sahipti. Bu sonuçlar her iki harekette farklı kas gruplarının aktivitesi arttığından aralarında bir seçim yapmaktansa her iki egzersizin de bizler için önemli olduğunu bir kez daha gözler önüne seriyor.
Bir başka çalışmada ise sırt için EMG değerleri referans alınarak en iyi egzersizlerin bulunması hedeflendi. Wisconsin Üniversitesi’nde gerçekleştirilen bu araştırmaya18-25 yaşları arasında 19 erkek katılım gösterdi. Hepsinin önceden direnç eğitimi deneyimi vardı ve bu çalışmaya dâhil edilen egzersizlere aşinaydılar. Araştırmada Orta trapezius, Alt trapezius, Latissimus dorsi, Infraspinatus, Erector spinae kasları hedef alındı. Test edilen beş kasın her birine elektrotlar yerleştirilerek ve elektromiyografi (EMG) ölçümleri alınarak ölçüm gerçekleştirildi. İşte bu araştırmaya göre sırt için en iyi egzersizler;
Sonuçlara göre orta trapezi en çok aktif eden egzersizler bent-over row, inverted row, seated row ve I-Y-T raises oldu.
Sonuçlara göre alt trapezi en çok aktif eden egzersizler IYT raises, alt trapez kası hedef alındığında diğer tüm egzersizlerden daha çok aktivasyon sağlamış. Bent-over row egzersizi de test edilen diğer altı egzersizden büyük ölçüde daha çok aktivite gerçekleştiren hareketlerden olmuş.
Sonuçlara göre Latissimus dorsi kasını en çok aktif eden egzersizler Pull-up ve chin-up oldu. Bu hareketler diğer altı egzersize göre önemli ölçüde daha fazla kas aktivasyonuna sahipti.
Sonuçlara göre Infraspinatus kasını en çok aktif eden egzersizler;I-Y-T raises, inverted row, bent-over row, chin-up ve pull-up olduğunu kanıtladı.
Sonuçlara göre Erector spinae kasını en çok aktif eden egzersizler; bent-over row oldu.
Yukarıda bilimsel verilere göre en iyi sırt egzersizlerinden bahsederken 2018 EMG analizine yer verdik. Araştırmada son derece etkili olduğu ortaya konulan barbell bent over row hareketinden biraz daha bahsedelim.
Barbell Rows tam vücut, bileşik bir egzersizdir. Sırtınızı, alt sırtınızı, kalçalarınızı ve kollarınızı çalıştırırlar. Sırt kaslarınızı güçlendirir ve dengeler, böylece diğer kaslarınızı daha sıkı çalıştırmanıza yardımcı olur. Barbell Rows, Squat , Bench Press ve Deadlift gibi önemli hareketlerinizi geliştirmek için yapabileceğiniz en etkili yardımcı egzersizlerden biridir .
Narrow ve Under Hand Grip Tutuşları;
Underhand grip barbell row, dirsekleri yanlarınıza daha da yaklaştırmanızı sağlar. Bu nedenle, latisimus kaslarınıza daha fazla öncelik verirsiniz, bu artan katılım, daha fazla biseps aktivasyonu anlamına gelmektedir.
2010 yılında Bret Contreras tarafından gerçekleştirilen kapsamlı bir EMG Analizinde biseps katılımı incelendiğinde underhand tutuşun büyük oranda aktiviteyi değiştirdiği bulunmuştur.
Tutuş Genişliğinin Lat Pulldown'da Kas Gücü ve Aktivasyon Üzerine Etkileri
Lat pull-down, en popüler bileşik sırt egzersizlerinden biridir. Yine de, daha geniş bir tutuşun latissimus dorsi'yi dar olandan daha fazla etkinleştirdiğine dair genel bir inanış söz konusudur.. Birazdan bahsedeceğimiz çalışmanın amacı, 3 farklı kavrama genişliği kullanarak lat pull-down'da 6 tekrar maksimum (6RM) yük ve elektromiyografik (EMG) aktiviteyi karşılaştırmaktı.
On beş erkek tarafından test edilen deneyde Latissimus, trapezius veya infraspinatus kasları için kavrama genişlikleri arasında benzer EMG aktivasyonu olduğunu gösterdi, ancak tüm hareket analiz edildiğinde orta ve dar tutuş için biseps brachii aktivasyonunun daha fazla olma eğilimi vardı. Konsantrik fazın ayrı ayrı analiz edilmesi, orta ve dar tutuş kullanılarak daha fazla biseps brachii aktivasyonu ortaya çıkardı. Kısaca geniş tutuş daha çok üst kanat bölgesini hedef alırken, Reverse-grip (ters tutuş) alt kanat kasları daha çok hedef alınmaktadır.
Deadlift Sırt Antrenmanları İçin Olmazsa Olmaz mıdır?
Son olarak Deadliftten bahsedeceğiz. Deadlift egzersizi hem arka zinciri aktif ederek sırt kaslarını çalıştıran hem de arka bacak kaslarının gelişimini sağlayan harika bir egzersizdir. Trapez, sırt kasları ve kalça kasları birincil olarak çalışırken; bacak, kol ve core bölgesi yardımcı olarak çalışmaktadır. Vücudun hem üst hem de alt kısmını aktif etmesinden ötürü deadliftin hangi gün yapılacağı kafaları karıştıran bir konudur.
Deadlift'in Faydaları
- Tüm arka zinciri güçlendirir ve daha iyi dik duruş sergilemenizi sağlar.
- Kas kütlenizi geliştirir, aynı anda birçok kas grubunu aktif eder.
- Doğru miktarda hacim ve yoğunluk ile yağ yakımını arttırır, kardiyovasküler yeteneğinizi geliştirir
- Deadlift, kritik tendonlar ve bağlar etrafındaki kaslarınızın gücünü artırarak yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir. Outlaw Fitness'a göre, güçlü kaslara sahip eklemleri desteklemek, özellikle diz kirişlerinde ve belin alt kısmında yaralanmayı önlemek için çok önemlidir.
- Kavrama gücünü geliştirir
Doğru formda gerçekleştirilmesi ile çok etkili olan bu hareketi inceleyerek deadlift hareketini bacak mı yoksa sırt hareketleri ile mi uygulamalıyız sorusuna yanıt oluşturmaya çalışalım; Deadlift sırasında barı kaldırmaya başladığımız anda sırtınız nötr bir pozisyonda harekete başlar. Sırtımızın alt kısmı, bu menteşe hareketini ve güçlü kilitlenmeyi sağlamak için kalça kaslarımızla birlikte çalışır. Yani hareket esnasında sırtımız izometrik olarak kasılır.
Sırtımızın nötr bir pozisyonda kalma yeteneğini geliştirmek, kalça gücünü artırmak için harika bir egzersizdir ve bu, herhangi bir yükü kaldırmak için önemli bir husustur. Bu durum deadlift egzersizinin, sırt kaslarımızı nötr pozisyonda güçleneceği, ancak bundan fazla büyümeyeceği anlamına gelir. Burada size önerimiz oldukça fonksiyonel bir egzersiz olan deadliftleri mutlaka antrenman programınızda bulundurmalısınız ancak büyük bir sırtı hedefliyorsanız, deadlift ilk olarak tercih edeceğiniz egzersiz olmamalıdır.
Deadlift gerçekleştirmek için izokinetik cihaz kullanarak latismus dorsi kaslarının maksimal aktivasyonlarının % 70'ine ulaştığını gösteren bir çalışma bulunmaktadır. Ayrıca Deadlift egzersizi ve türevlerinde hangi kasın daha çok çalıştığını bulabilmek adına bir çalışma yapılmıştır. Araştırma sonucunda;
Başlıca bulgular biseps femorisinin en çok çalışılan kas olduğunu ve bunu gluteus maximus, vastus lateralis ve erector spinae'nin takip ettiğini göstermektedir. Erector spinae ve quadriceps kasları, Deadlift egzersizi ve türevleri sırasında gluteus maximus ve biceps femoris kaslarından daha fazla aktivasyon sağlamıştır. Bununla birlikte, Romanian Deadlift , erektör spina için biseps femoris ve semitendinosus için olduğundan daha düşük aktivasyonla sonuçlanmıştır.
Sırtınızı Oluşturmaya Katkı Sağlayan Diğer Faktörler
- EMG aktivitesini gösteren çalışmalarda TRX egzersizlerinin üst sıralardan yer alması bazı okuyucuları şaşırtabilir. TRX gibi tüm vücut dengesi ve stabilite eğitimini sağlayan egzersizlerin de bizler için oldukça faydalı olabileceğini unutmamak gerekir.
- Antrenman esnasında bazı hareketler kimileri için daha etkili olabilir. Bu durumun nedeni, bir bireyin zihinsel olarak çalışmak istediği belirli kaslara odaklanmasının önemini gösterebilir. Bireyler arasındaki tutarsızlığın bir başka nedeni, bazı insanların doğal olarak daha büyük, daha baskın kas gruplarına sahip olması nedeniyle vücudun anatomisi olabilir. Genetik faktörler her şeyde olduğu gibi burada da peşinizi bırakmayacaktır.
- Çalışmalar her ne kadar EMG referans değerleri baz alınarak sırt kaslarımız için egzersizleri tek tek ele almış olsa da antrenman programınızı komple değiştirmeniz gerektiğini ifade etmez. Ayrıca çalışmalar daha az aktivite sağlayan bir hareketin yapılmaması gerektiğini de açıklamaz. Bu verileri antrenman programınızı berlirlerken bir referans olarak kullanmanızı öneriyoruz ancak sırt gibi önemli bir bölgeyi çalışırken birçok farklı hareketin gelişimiminizde önemli olduğunu unutmamanız gerektiğini bir kez daha belirtelim.
- Bir diğer husus her antrenman modeli ve kas grubu baz alındığında önemli bir unsur olan antrenman programı dışında kalan faktörlerdir. Hareketler kas aktivasyonunu gösterdiği gibi, uygun beslenme, takviye ve dinlenme ile programınızı birleştirmezseniz sonuç almakta zorlanabilirsiniz. Vücut bir bütün olduğundan beslenme ve antrenmanı da ayrı değerlendirmemek gerekmektedir. Son olarak bahsetmek istediğimiz unsur uyku üzerine. Uyku süreniz kas gelişiminize büyük katkı sağlamaktadır. Sadece beslenme ve antrenmanlarınıza odaklanmayıp dinlenme sürelerinize de önem vermeniz gerekmektedir.
- Antrenman planlamanızda sizlere önerebileceğimiz bunların dışında uygulanan Squat ve Deadlift gibi kalçalara ve bacaklara odaklanan ama aynı zamanda sırt gibi diğer birçok kas grubunu da aktif eden bileşik egzersizlerdir. Programınıza bu egzersizleri dahil etmeniz sırt kaslarınıza katkı sağlamanın yanı sıra programdan alacağınız verimi de arttıracaktır.
- Önceliklendirmek istediğiniz kaslarınıza göre tutuşunuzu değiştirin. Daha fazla ortaya çıkarmak istediğiniz kasları hedefleyen varyasyonu gerçekleştirin. Ancak dengeli bir sırt gelişimi istiyorsunuz antrenmanlarınızda her varyasyonları uygulamayı unutmayın.
Miray Yıldırım
İstanbul Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi
Kaynakça
Barfiks Çekme Ve Kanat Kası Geliştirme
[youtube]https://youtu.be/PaRo7e4eNdM[/youtube]
Barfiks çekme ve kanat kası geliştirme hususu birçok kişi için bağımsız durumlarmış gibi görünse de aslında birlikte gelişen olaylardır. Barfiks hareketi sırt kaslarının neredeyse tamamını geliştiren bir hareket olmakla beraber kanat kaslarının yanlara ve aşağıya doğru genişlemesini de sağlayan bir harekettir.
Barfiks Nasıl Çekilir
Barfiks çekmek spora yeni başlayan bir insan için zor olabilir. Bunun sebebi birçok kası çalıştırmak zorunda olmamızdır. Hareket özellikle ilk başlarda önkol kaslarını çok iyi çalıştıran bir harekettir çünkü bu kas parmakların sıkma hareketinde devreye giren bir kastır. Barı tutarken sürekli olarak vücut ağırlığımızı taşımak durumunda olan kas bir nevi “izometrik kasılma” yapmış olur. Bunun yanında sırt kaslarını ve kanat kaslarını en iyi çalıştıran hareket olarak barfiksi söyleyebiliriz. Çünkü kişi barfiks çekmek için bara tutunduğunda ayakları havadayken sırtı sürekli kasılma halindedir. Barfiks çekerken kasılan kaslar aşağıya inerken gerdirilmiş olur. Böylece kasın sürekli olarak hareket halinde kalması sağlanmış olur. Barfiks bunun yanında sırt kası için ağırlık çalışmalarına başlamadan önce yapıldığında çok iyi bir ısınma ve gerdirme egzersizidir. Sırt günlerimizde ilk hareket olarak uygulanması çok uygun olur.
LAT PULL DOWN
Barfiks çekmekte zorlanan kişilerin ilk olarak LAT PULL DOWN (hareketin detaylı açıklaması kanat kası (latissimus dorsi) egzersizleri yazımızda bulunmaktadır.) hareketi ile kaslarını harekete alıştırmaları uygundur. Belirli bir müddet bu hareket yapıldıktan sonra kaslar zaten barfikse alışacaktır.
Bunun yanında barfiksin iki şekli bulunmaktadır. Birisi Pull Up, diğer ise Chin Up tır. Ellerin tutuş şekline göre hareketin adı değişmektedir. Her ikisi de kanat ve sırt kaslarını çalıştırmakla beraber, Chin up hareketinde pazu (biceps) kası ciddi boyutta devreye girdiği için hareket daha kolay yapılmaktadır. Bu sebeple harekete yeni başlayanların hareketi bu şekilde yaparak geliştirmesi de izlenebilecek olan yollardandır.
Barfiks çekerken salınım yapmamaya özen gösterilmelidir. Vücut sabitmiş gibi yukarıya çıkılmalı, çene barı geçirilmeli ve geri inilmelidir. Aşağıda da kollar tam olarak salınmalıdır. Hareketin etkilemesi istenen kasa göre ellerin pozisyonu ayarlanabilir. Pazuya etki etmesini istiyorsak avuç içleri yüzümüze dönük olarak barı kavramalıdır. Eğer sadece kanat ve sırt kaslarımızı çalıştırmak istiyorsak serçe tutuşu dediğimiz, yani avuç içlerinin karşıyı gösterdiği tutuş şeklini tercih etmeliyiz.
Hareketin sırt kaslarını daha çok etkilemesini istiyorsak yukarıya doğru çıkarken başımızı hafiften geriye doğru yatırmalı ve barı göğsümüze doğru çekmeliyiz. Bu esnada göğüslerimizi de bara doğru uzatmalıyız. Bu şekilde sırt kaslarımızı çok daha fazla kasmış oluruz.
Kanat Kası Geliştirme
Kanat kaslarının gelişiminde en çok etkisi olan hareket barfiks hareketidir. Hareketin kanat kaslarımıza daha çok etki etmesini istiyorsak kollarımızın açıklığını arttırmalıyız. Bu şekilde hareket çok daha zorlaşmış olacaktır ve kollarımızın açısından dolayı önkol kası devreden daha çok çıkacaktır. Kanat kasları barı kavrayıp ayaklarımızı yerden kaldırdığımız andan itibaren kasılı vaziyete geçmiş olacaktır. Bu sebeple kaslar yanlara doğru açılacak ve gerilecektir. Kendimizi yukarıya doğru çekerken kollarımızı kullanmamaya çalışmalıyız. Bunun için barı olabildiğince bol kavramalıyız. Barı çok sıktığımızda önkol kası devreye girecek ve bize yardım edecektir. Dolayısıyla barı hafiften tutup esas olarak kanat kaslarımızı çalıştırdığımızı hissetmeli ve kendimizi bu şekilde yukarıya çekmeliyiz. Aşağıya indiğimiz her seferde de kollarımız dümdüz oluncaya ve kol kaslarımız devreden çıkıncaya kadar salınmalıyız. Aşağıya indiğimizde bacaklarımızın sallanmasını engellemeliyiz.
Üçgen Vücut Nasıl Yapılır
Üçgen vücut birçok erkeğin isteğidir. Çünkü bu vücut şekli kıyafetin üzerinden dahi görünebilir. Özellikle de karşıdan bakan kişiler tarafından fit bir görüntü oluşturmuş oluruz. Üçgen vücut için ilk yapmamız gereken husus biraz önce anlattıklarımızın çerçevesinde kanat kaslarımızı geliştirmektir. Kanat kasları geliştiğinde kolları da yanlara doğru itekleyecek ve daha özgüveni yüksek bir görüntü oluşturacaktır. Bel kısmı kimi kişilerin genetik yapı itibarıyla geniştir. Yağlardan kurtulduğunda dahi vücut yukarıdan aşağıya düz iner. Bel kısmı geniş olan kişilerin üçgen vücut oluşturmasının tek yolu kanat kaslarını genişletmektir.
Üçgen bir vücuda sahip olabilmek için genel yapılan hata belin yanlarındaki yağları inceltmek için ele alınan ağırlıklar ile bir sağa bir sola yatmaktır. Bu şekilde oblique denilen yan karın kasları bölgesindeki yağların yanacağı ve belin inceleceği zannedilmektedir. Aslında bu şekilde çalışmak belimizi inceltmek yerine aksine genişletir. Çünkü burada bulunan kaslarda ağırlık çalışmalarıyla diğer kaslar gibi genişleme eğilimi gösterirler. Bel çevremizi ölçü olarak inceltmeye çalışırken beklediğimizden farklı şekilde bu bölgenin genişlediğini fark edebiliriz. Beldeki yağları inceltmenin tek yolu ciddi bir diyet yapmaktır. Vücut yağ yakmaya başladıktan sonra beldeki bölgeye en son müdahale etmektedir. Bu sebeple sabırlı olmalı ve diyetimizi bozmamalıyız. Bu konuda detaylı bilgi karın kasları hakkında genel bilgi isimli yazımda bulunmaktadır. Bununla birlikte kardiyo egzersizlerini mutlaka spor programımıza eklememiz gereklidir. Bu şekilde yağ yakımımız çok hızlanacaktır.
Barfiks çekme ve kanat kası geliştirme konusunda sorularınız olduğunda aşağıdaki yorum bölümünden ya da iletişim sayfasından sorabilirsiniz. Sorularınız en kısa sürede yanıtlanacaktır.
Yazar Himmet Sevinç
Himmet Sevinç yazdıkları
nest...