Kolesterol Ilaçsız Nasıl Düşürülür

Doğru beslenirseniz kolesterol sorununuzu ilaca gerek kalmadan çözebilirsiniz. Bunu çoğumuz bilse de sıra nasıl başaracağımıza gelince şaşırıp kalırız

Kolesterol-diyet ilişkisi söz konusu olduğunda sadece hastaların değil doktorlarda bile ciddi bilgi eksikliği var. Çoğu doktor, kolesterolü yüksek bir hasta gördüğünde reçeteye hemen bir kolesterol ilacı yazar. Oysa biraz vakit ayırıp hastalarla dakika konuşup onları beslenme ve aktivite konusunda azıcık bilgilendirseler sorun çözülecek. Bu yaklaşımın faydası yalnızca kolesterol sorununu çözmekle sınırlı değil: Bunlar genel olarak sağlığı iyileştirici beslenme ve aktivite önerilerini içerdiğinden genel sağlığı da iyileştiriyor.
Bir kere şu noktayı aklımızdan çıkarmamamız lazım: Kanımızda dolaşan LDL kolesterolün miktarı fazlaysa kalp krizi olasılığı yükselir. Bu şanssız durum eğer kilo sorunu, kan şekeri yüksekliği, iyi kolesterol azlığı, trigliserid fazlalığı, ürik asit yüksekliği gibi diğer bazı parametrelerle de birlikteyse tehlike daha da büyür. Kolesterolünüzü azaltmak için iyi planlanmış bir yaşam tarzı değişikliği programını ısrarla uygulayabilirseniz bu değişim sizin yalnız kolesterolünüzü düşürmekle kalmaz, trigliseridinizi, kan şekerinizi, hatta ürik asit ve tansiyonunuzu bile dengeler. Yetmedi! Böyle bir değişim iyi kolesterol HDL’nizi de arttırır. Kısacası yola kolesterol seviyesini azaltmak amacıyla çıkarsınız ama uyguladığınız çözümler size ‘daha iyi bir hayat, daha sağlıklı bir ömür’ şeklinde geri döner.

ÖNLEM 1
PEYNİRİN YARIM YAĞLISI

Bana göre kolesterolü düşürmeyi düşünen herkesin doymuş yağlar hakkında bilgi edinmesi lazım. Kolesterolü dengelemede doymuş yağları azaltmak kolesterolden zengin besinleri sınırlamaktan daha etkili bir yol. Doymuş yağlar eğer çok fazla tüketilirse kolesterolü arttıran önemli bir neden haline gelebiliyor. Bunlar genelde zaten ‘kötü yağlar’dır ve sağlıksızdır. Doymuş yağların yirmiden fazla çeşidi var. Bunların hepsi aynı derecede zararlı değil. LDL kolesterol düzeyini yükselten doymuş yağlar en çok tereyağında tam yağlı sütte ve diğer tam yağlı süt ürünlerinde (peynir, yoğurt, ayran, dondurma) bulunuyor. Sığır etinde de özellikle yağlı kısımlarında bol miktarda doymuş yağ var. İç yağı kuyruk yağı ve diğer hayvansal yağları da bu kategoriye dâhil etmemiz lazım. Bazı bitkisel yağlar da doymuş yağlardan zengin. Örneğin Hindistan cevizi yağı, palmiye yağı bu tür yağlar. Aslında zeytinyağında bile doymuş yağ var ama yapısı daha çok tekli doymamış yağlardan zengin olduğu için sağlıklı yağlar grubunda yer alıyor. Bununla birlikte zeytinyağını bile gereğinden fazla tüketmemek lazım.
Bana sorarsanız kolesterolle mücadele programına doymuş yağ tüketimini azaltarak başlamalı. Yaşı 20’yi geçenlerin süt ve süt ürünlerini zaten tam yağlı yememesi gerekli. Kolesterol problemi olanların ise bu konuda çok daha da dikkatli davranması şart. Biz tam yağlı yoğurdu, bol yağlı köpürmüş ayranı ve yağlı peynirleri çok seven bir milletiz. Eğer kolesterol sorununuz varsa işe yumurtayı yasaklamaktan başlamak yerine bu yanlışlarımızı düzeltmekle başlamalı, sütü ve süt ürünlerini yarım yağlı yemeye alışmalı, tereyağını da sınırlamalıyız. Bol yağlı etleri azaltmalı, iç yağı veya kuyruk yağını mutfağa sokmamalıyız. Tabiî ki kolesterol sorunumuz varsa!

ÖNLEM 2
BAZI YİYECEKLERİ AZALTIN

Kolesterolü dengeleyici diyet planına tabiî ki kolesterolden zengin yiyecekleri azaltmayı da dâhil etmek önemli bir nokta. Son yıllarda basında sık sık okuduğunuz ‘yumurta aklandı’ haberleri doğru ama eksik bilgiler içeriyor. Kolesterolünüz yüksekse, özellikle kalp damar hastalığı varsa (örneğin bypass ameliyatı uygulanmış veya stent takılmış biriyseniz) yumurtaya yüklenmek, hele hele ‘her gün bir yumurta yemek’ pek doğru değil. Bu yanlış sizi ya kardiyologa stent takmaya ya da kardiyovasküler cerraha bypass olmaya götürür! Yani her gün bir yumurta yiyerek kalp krizi geçirmiş ya da damar sertliği kanıtlanmış birinin damarlarını sağlıklı tutması oldukça zordur, bu yanlışı yapmayın. Kolesterol sorununuz yoksa her gün bir yumurta yiyin. Kolesterolünüz var ama damarlarınız sağlıklı ise haftada ile yetinin. Bypass yapılmış, stent takılmış biriyseniz kalp doktorunuzu dinleyin
Burada önemli bir nokta da şu: Her konuda olduğu gibi diyet konusu söz konusu olduğunda özellikle kolesterol diyetleri konuşulduğunda o meşhur kural kesinlikle geçerlidir: Herkes farklıdır! Arkadaşınızın kolesterolünü yüzde 10 oranında düşüren bir diyet, sizde yüzde 20 oranında bir düşmeye yol açabileceği gibi tümüyle başarısız da kalabilir. Doğru yolda olduğunuzu anlamak için diyetin ikinci veya üçüncü ayında lipit profilinizi gözden geçirmeli, LDL kolesterolünüzde arzu edilen bir düşmenin olup olmadığını öğrenmelisiniz.

ÖNLEM 3
DOĞRU BESLENİN

Kolesterolü yüksek hastalarda sadece kolesterolü yüksek yiyecekleri kısıtlamak ve doymuş yağları sınırlamak da yetmez. Bu programa mutlaka düşük glisemik yüklü bir beslenme planını da dâhil etmekte fayda var. Glisemik yükü yüksek olan beyaz pirinci, patatesi, beyaz ekmeği, şekerli içecekleri (meşrubatlar), alkolü, şekeri, kraker, cips, bisküvi, grissini ve benzerlerini, balı, pekmezi de listeden çıkarmak, bulguru, mercimeği, fasulyesi, meyvesi, sebzesi, yulaf ezmesi, kepeği bol bir beslenme planı yapmak da önemlidir.
Daha sık balık yemek, yağ tercihinizi zeytinyağından yana kullanmak, trans yağ zengini yiyeceklerden uzak durmak ve doğal kolesterol dengeleyicilerden faydalanmak da çok önemli noktalardır.

Günde miligramı geçmeyin

Günlük toplam kolesterol tüketiminizi mg’la sınırlamanızı öneriyoruz. Özellikle LDL kolesterolünüz yüksekse kolesterol miktarı düşük olan besinleri seçmelisiniz.

Porsiyon miktarı Kolesterol
(mg)
Beyin 3 köfte kadar
Karaciğer 3 köfte kadar
Kalamar (kızartılmış) 3 köfte kadar
Yumurta sarısı 1 adet
Haşlanmış yumurta 1 adet
Dana eti 3 köfte kadar
Piliç eti 3 köfte kadar
Kuzu eti 3 köfte kadar 85
Tavuk ve hindi eti köfte kadar 80
Tam yağlı süt 1 su bardağı 73
Yağlı balık 3 köfte kadar 71
Kaşarpeyniri 1 kibrit kutusu 31
Tam yağlı yoğurt 1 su bardağı 30
Beyazpeynir 1 kibrit kutusu 25
Suşi 3 köfte kadar 23
Yarım yağlı süt ve yoğurt 1 su bardağı 20

Kolesterol-savar besinler

Reçeteli ilaçları kullanmadan, tamamen doğal besinler ve bitkilerden yararlanarak kolesterolünüzü azaltabilir misiniz? Bence denemeye değer! İşte en çok bilinen, denenen ve güvenilen “kolesterol savar” besinler:
Yulaf kepeği (posa)
Ceviz, fındık, badem (omega -3)
Elma (kuvarsetin ve pektin)
Sarımsak (allicin), soğan (kuvarsetin)
Balıklar (omega -3)
Keten tohumu (omega 3 ve PSSA)
Greyfurt (pektin)
Kurufasulye ve diğer bakliyat (quargum ve posa)
Zeytinyağı (tekli doymamış yağ asitleri)
Yeşil ve siyah çay (kateşinler)

Kötü kolesterolün yüksek olması, körlükten felce, kalp krizinden bilinç kaybına kadar pek çok soruna yol açabilir. Çaresi; dikkatli beslenmek, sigaradan
uzak durmak, egzersiz yapmak ve gerekirse doktor tavsiyesiyle ilaç kullanmaktır&#;

Neden tehlikeli?

Yüksek kolesterol, koroner arter hastalıkları, kalp krizi riskini ve Alzheimer riskini arttırır. Yüksek kolesterol uzun süreli damar tıkanıklığına da neden olmaktadır. Bu durum kan akışını bozduğu için kalp rahatsızlıkları kaçınılmaz bir sona dönüşür.

İşte kolesterol avcısı

Kötü kolesterole karşı daha çok lif tüketmelisiniz. Yeme alışkanlıkları genelde kolesterolle savaşmakta güçlü bir yöntemdir. Örneğin; bazı gevreklerin neden kalp dostu olduğunu merak ediyorsanız cevabı içindeki lifte saklı. Çözünebilir lifler birçok gıdada bulunmaktadır. Çözünebilir lifleri alabileceğiniz en faydalı ürünler tam tahıllardır. Yulaf, meyve, kuru meyve ve sebzeler de bu listeye dahildir.

Yağlar

Günlük kalori ihtiyacının en fazla yüzde 35'i yağlardan alınmaktadır. Tüm yağlar eşit değerde değildir. Doymuş yani hayvansal yağlar kötü kolesterolünüzü (LDL) yükseltmektedir. Trans yağlar da kötü kolesterolü yükseltirken iyi kolesterolü düşürürler. Bu iki yağ türü neredeyse tüm pastane ürünlerinde ve kızartmalarda bulunmaktadır. Doymamış yağlar ise iyi bir beslenme düzeniyle birlikte kötü kolesterolü düşürmeye yardımcıdır.

Kilo verin

Eğer aşırı kiloluysanız, doktorunuzla kolesterolünüzü düşürme konusundan önce kilonuzu düşürmekle ilgilikonuşun. Kilo vermek trigliserit ve (LDL) kötü kolesterol seviyenizi düşürmenize yardımcı olacaktır. Birkaç kilo vermek bile iyi kolesterolünüzün yükselmesine yardımcı olur.

En düşük ne kadar olmalı?

Birçok kişi beslenmesine dikkat edip düzenli egzersiz yaparak kolesterolünü düşürebilir. Fakat kolesterolün ne kadar düşük olması gerekir? Diyabeti ve kalp hastalıkları riski olan kişilerde kötü kolesterolün (LDL) 'den aşağı olması istenilir. Eğer hali hazırda herhangi bir damar ya da kalp hastalığınız varsa bazı doktorlar kötü kolesterolünüzün 70 ve aşağısı olmasını önerir.

Vücuda verdiği zarar tamir edilebilir mi?

Kolesterol yüksek seviyelerde uzun yıllar seyrettiğinde damarlarda plak oluşumuna ve dolayısıyla damar tıkanıklıklarına neden olmaktadır. Pek çok araştırma gösteriyor ki, kolesterol yüzünden plak oluşmuş damarlar bile düzenli beslenme, zararlı yağlardan uzak durmak, egzersiz ve stres kontrolüyle iyileşme gözlemlenebilir. Özellikle orta seviyede düzenli egzersiz çok işinize yarayacaktır.

Proteinler

Et ve tam yağlı süt ürünleri bol miktarda protein içerir ama aynı zamanda tam anlamıyla kolesterol kaynağıdırlar. Kötü kolesterolünüzü soya proteini tercih ederek düşürmeyi deneyebilirsiniz. Balık, sağlıklı protein açısından çok iyi bir tercihtir. Somon gibi omega 3 asidi yüksek gıdalar kolesterol seviyenizi sağlıklı düzeyde tutmanıza yardımcı olur.

Sigarayı bırakın

Sigarayı bırakmanız için çok neden var. İşte size sigarayı bırakmayı denemeniz için bir neden daha&#; Bu kötü alışkanlıktan kurtulduğunuzda iyi kolesterolünüz (HDL) yüzde 10 oranında artacaktır.

Egzersiz yapın

Sağlıklı fakat biraz tembelseniz, fiziksel aktiviteler iyi kolesterolünüzü iki ay içerisinde yüzde beş oranında arttırmanıza yardımcı olacaktır. Nabzınızı hızlandıracak, yürüyüş, yüzme, bisiklete binme gibi egzersizlerden birini seçip her gün en az 30 dakika yapmanızı öneririz. Buna yetecek vaktiniz yoksa işe gidip gelirken 15'er dakika yürümenizin bile faydasını göreceksiniz.

Düşük karbonhidrat içerikli beslenme

Araştırmalar gösteriyor ki, düşük karbonhidratlı beslenme şekli, düşük yağ içerikli beslenme şeklinden dolayı kolesterolü düşürme açısından çok daha faydalıdır.

İlaçlar

Yüksek kolesterol hastalığınız ailenden geliyorsa, diyet ve egzersiz yapmak tek başına yeterli olmayabilir. Böyle durumlarda doktorunuzun önerdiği ilaçları mutlaka kullanmanız gerekir. Kolesterol ilaçları kullanmak vücuttaki kolesterol üretiminizi bloke ederek kolesterolün yükselmesini önlemektedir.

Besin takviyeleri

Doğal besin takviyeleri kötü kolesterolünüzü düşürmenize yardımcı olacaktır. Bunlara yulaf, lifli gıdalar ve yeşil çay da dahildir.

Bitkisel tedaviler

Bazı araştırmalar gösteriyor ki, sarımsak total kolesterolünüzü yüzde oranında düşürmektedir. Fakat sarımsak ilaçlarının çeşitli yan etkileri olabilmektedir. Kolesterolünüze iyi gelecek diğer bitkiler;

&#; Enginar ve enginar sapı ekstresi &#; Civanperçemi &#; Fesleğendir.