Adonis Nasıl Çıkar

ADONİS OLMADAN ASLA!

Bu yazımda meşhur “adonis&#; kasını nasıl geliştirebileceğinizden bahsedeceğim. Adım adım ilerlemeye başlayalım.

“Adonis kası” diye bir kas var mı?

Hayır yok! Adonis kası diye bilinen bölge oblik kasları denilen kas grubuna dahildir. “Başlığı neden böyle koydun?” diye sorabilirsiniz, daha açık ve herkese hitap edecek bir başlık olmasını istedim. “Oblik kası nasıl geliştirilir?” şeklinde bir başlık ne yeterince merak edilirdi, ne de asıl hedeflenen bölgeyi ifade edebilirdi. Yazıya başlamadan “Adonis kası” kavramı sadece bizde mi var acaba diye merak edip internete de baktım, yabancılarda da varmış ve “Adonis belt” diye geçiyormuş.

Adonisleri belirginleştirmek karın kaslarını belirginleştirmek kadar zor mu? Hayır değil, adonisler karın kaslarına göre çok daha çabuk belirginleşirler. Karın kaslarınız gözükür halde değilken bile adonisleriniz belirgin olabilir. Yağ oranınız ne kadar düşük olursa adonislerinizin ve genel olarak vücudunuzun da o kadar estetik olacağı bir gerçektir.

Spora başladığım zaman ilk birkaç ayda adonislerim ortaya çıkmıştı. Diğer taraftan zayıf olmama rağmen (O zamanlar 78 kilo civarındaydım) karın kaslarımı ortaya çıkarmam ve hacim katarak belirginleştirmem daha uzun zaman aldı.

her gün karın çalışılmasını doğru bulmuyorum

Adonisleri ne zaman ve haftada kaç kere çalışmalıyız? Ben artık direkt olarak oblik çalışmıyorum (Sebebini bir sonraki maddede açıklayacağım). Oblik çalıştığım zamanlarda ise karın antrenmanı içeriside ve genellikle 1 hareket olarak çalışıyordum. Haftada 2 veya 3 gün karın antrenmanı yaptığınız düşünülürse, bu günlerin içerisine oblik hareketleri de ekleyebilirsiniz. Yeri gelmişken söyleyeyim, her gün karın çalışılmasını doğru bulmuyorum. Karın kasları diğer kas gruplarına göre daha çabuk iyileşme (toparlanma) gösteriyor olabilir fakat yine de gelişmek için dinlenmeye ihtiyaçları vardır. Bu sebeple kendi karın antrenmanlarımı haftada 2 ile sınırladım. İsterseniz 3 gün de çalışabilirsiniz fakat 4 ve üzerinin gerekli olduğunu düşünmüyorum. Genetiğinize bağlı olarak istisnai durumlar olabilir fakat genel kesim için ideali bu şekilde olmalıdır.

Fazla gelişmiş adonis kasları estetik görünümü bozar mı?

Evet bozar. Kişisel olarak adonis kaslarının gereğinden fazla gelişmiş olması hoşunuza gidiyor olabilir fakat bir zamandan sonra beli kalınlaştırdığı da bir gerçektir. Eğer hayaliniz “V” veya “üçgen” vücut tipiyse oblik antrenmanlarınızı kontrollü bir şekilde yapmalısınız. Kendimden örnek vermek gerekirse, oblik kaslarım genetik olarak gelişmiş. Bu sebeple 1 seneden uzun süredir direkt olarak oblikleri çalıştıran 6 ya da 7 hareket yapmışımdır. Bir ayda ortalama 8, senede 88 karın antrenmanı (Toplamda bir ay dinlendiğimi varsayalım) ve bu antrenmanlarda 3’er hareketten hareket düşünelim. Bu  hareketin sadece 6 ya da 7 tanesinin direkt oblikleri hedef aldığını düşünürsek yukarıda bahsettiğim estetik konusunun ne kadar ciddi boyutta olduğu daha net anlaşılacaktır.

Oblik çalışmadan adonislerimi nasıl koruyorum? Farkında olmasanız da oblik kasları diğer birçok harekette de aktif olarak çalışırlar. Squat yapıyorsunuz veya Deadlift setinizi bitirdiniz diyelim, oblik kaslarınızı da dolaylı olarak çalıştırmış olursunuz. Eğer oblik kaslarınızı yetersiz görüyorsanız ve geliştirmek istiyorsanız onları dolaylı yoldan çalıştırmanız tabi ki de yeterli olmayacaktır fakat “artık daha fazla gelişmelerini istemiyorum” dediğiniz an squat, deadlift türevleri, bentover row çeşitlerigibi temel hareketler antrenman programınız içerisinde sürekli olarak yer buluyorsa ekstra bir çaba harcamanız gerekmez.

Favori hareketlerim neler? Burada size kalkıp “5’er kiloluk ağırlık plakalarını alın ve sağ-sol bir sayılacak şekilde 50’şer tekrarlı 3 set yapın” demeyeceğim. Çoğu spor salonunda size söylenen şey budur fakat bunu yaparken zorlanmadığınızı adım gibi biliyorum, eskiden aynıları bana söylendiğinde ben de zorlanmamıştım. İster adonis kası, isterse vücudunuzdaki başka bir kas olsun, eğer çalıştığınız ağırlıklar sizi zorlamıyorsa gelişim beklemeniz hayalcilik olur. Yatarak gelişmeyi beklemiyorsunuz değil mi? Size salondaki en ağır plakaları alıp hareketlerin formunu bozarak, sakatlıklara davetiye çıkararak çalışın demiyorum. Kaslarınızı zorlayacağınız ağırlıkları bulun (Bu ağırlık 10 kg da olabilir 30 kg da) ve hareketleri doğru formla yapın.

Gelelim favori hareketlerime, aşağıda sıralayacağım hareketleri seviyenize göre benzer alternatifleriyle değiştirebilirsiniz.

1) 45 Derece Side Bend (Zorluk derecesi:***)

İlk yaptığım günden beri tartışmasız en favori hareketim bu. Eğer çalıştığınız salonda hyperextension aleti varsa vücut ağırlığınızla bu hareketi rahatlıkla yapabilirsiniz. Rahatlıkla dediğime bakmayın, vücut ağırlığınız sizi oldukça zorlayacaktır.

Set:3 Tekrar: 15 (Her bir taraf için)

Alternatifi: Dumbbell/Barbell Side Bends

2) Oblique Cable Crunch(Zorluk derecesi:****)

Cable Crunch genel olarak antrenmanlarımdan eksik etmediğim bir hareket. Bu versiyonu ise obliklerinizi harekete çok daha fazla dahil ederken, hareketi de aynı oranda zorlaştırıyor.

Set:3 Tekrar:  tekrar aralığı (20’ye kadar çıkabilir)

Alternatifi: Bicycle Crunch

3) Roman Chair Weighted Twist(Zorluk derecesi:****)

Hareketi daha da zorlaştırmak isterseniz elinize ağırlık plakası da alabilirsiniz. Set boyunca kontrollü olmaya dikkat edin.

Set: 3 Tekrar:  (Sağ-sol bir tekrar olacak şekilde)

Alternatifi: Russian

4) Cable Side Bends(Zorluk derecesi:***)

Dumbbell ve barbell versiyonlarına göre çok daha fazla verim aldığım bir hareket. Kablolar hareket esnasında daha farklı bir direnç sağlıyor.

Set: 3 Tekrar:  (Her bir taraf için)

Alternatifi: Dumbbell/Barbell Side Bends

5) Hanging Windshied Wiper(Zorluk derecesi:*****)

Oblikler ve merkez bölge için yapılabilecek en zor hareket bence bu. Bu hareket ileri seviyeden de öte ciddi bir kondisyon ve güç gerektiriyor.

Set: 3 (Gücünüz kalırsa) Tekrar: Maksimum (Her sette sağ-sol bir olacak şekilde tekrar yapabiliyorsanız bu iş tamam demektir)

Alternatifi: Lying Windshield Wiper

Bazı kişilerin vücut yapısında adonis kası daha belirgindir . Özellikle erkekler tarafından yoğun ilgi gören bu kas, aynı zamanda kadınların da tercih ettiği bir vücut görünümüdür. Siz de adonis kasını belirginleştirmek istiyorsanız bazı yaşam tarzı değişiklikleri ve tüyolara ihtiyacınız olacak. İşte adonis kasını ortaya çıkarmanız için yapmanız gerekenler…

ADONİS KASI NEDİR?

Göbeğin altında, genital bölgenin ise üzerinde yer alan adonis kası, beldeki kaslardan meydana gelen çizgisel görüntüdür. Karın bölgesindeki en derin çekirdek kas grubudur.

ADONİS KASI NASIL YAPILIR?

Adonis kaslarını ortaya çıkarmak için bazı karın egzersizlerini düzenli bir şekilde yapmanız gerekir. Günlük rutinlerinize dahil ettiğinizde kaslarınızı uyararak kısa zamanda görünür hale getirebilirsiniz. Ancak adonis kaslarını belirginleştirmek için yağ oranınızın düşmesini sağlayacak bir diyet uygulamanız önemlidir. Bunun yanı sıra kardiyo çalışmaları bu kaslarınızı çalıştırmak için ideal egzersizlerdir.

Dengeli beslenmek için yağ alımı mümkün olduğu kadar kısıtlanmalı ve egzersizlerle birlikte yağ oranının düşmesini sağlamak gerekir. Adonis kası oldukça etkileyici bir görünüme sahiptir ancak bunu kısa sürede ortaya çıkarmak zordur. Bunun için adonis kasını geliştirecek egzersizler yapmak son derece önemlidir. Yağlı yiyecekler tüketmek en çok karın bölgesinde yağlanmaya neden olur. Bu yüzden egzersizlere ek olarak yağlı yiyeceklerden kaçınmalı ve su tüketimi arttırılmalıdır.

Diyet listesini dikkatli bir şekilde hazırladıktan sonra haftada en az 3 gün karın kaslarını çalıştıracak egzersizler yapılmalıdır. Bu egzersizlerin 10 dakikadan fazla yapılması durumda daha etkili olacaktır. Şimdi adonis kasını geliştirecek bazı egzersiz örnekleri vereceğiz. İşte adonis kasını geliştirme egzersizleri…

ADONİSKASI HAREKETLERİ

PLANK

Karın kaslarınızı çok iyi bir şekilde çalıştıracak bu egzersiz aynı zamanda tüm merkez bölge kaslarınızın çalışmasına yardımcı olur.

• Ön kollarınızın üzerinde, avuç içleriniz yere gelecek şekilde pozisyon alın.
• Parmak uçlarınızı yukarı ittiğinizde dizlerinizi bükün ve kalçanızı kaldırın.
• Vücudunuzun düz bir çizgi halinde olmasına özen gösterin. Bu pozisyondayken kasın kaslarınızı sıkın.
• Yaklaşık 1 dakika bu hareketi yapmaya devam edin.
• Bu egzersizi 3 set tekrar edebilirsiniz.

LATERAL HEEL TOUCHES

Oblik kaslarınızı etkili bir şeklide çalıştırmanızı sağlayan mükemmel bir egzersizdir.

• Matın üzerine uzanın ve dizlerinizi kırın.
• Topuklarınızı kalçanıza çekerek kollarınızı vücudunuzun yanlarında konumlandırın.
• Baş, boyun ve omuzlarınızı kaldırın, sağ elinizi sağ topuğunuza getirmeye çalışarak sağ obliğinizi sıkıştırın.
• Daha sonra sol elinizi sol topuğunuza getirmeye çalışarak sol obliğinizi sıkıştırın.
• Egzersizi 1 dakika boyu yapmaya özen gösterin. En az 3 set tekrarlamaya gayret edin.

REVERSE CRUNCHES

Oblik kası ve ters karın kaslarınızı çalıştırmak için bu egzersizler oldukça etkilidir.

• Yere uzanın ve dizlerinizi bükün. Sırtınızı yukarı kaldırın, bu sayede kaval kemiğiniz yere paralel bir pozisyon alacaktır.
• Ellerinizi hemen başınızın arkasında bir araya getirin.
• Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı kaldırmaya özen gösterin.
• Bir yandan da dizlerinizi karnınıza nazikçe çekin ve başlangıç pozisyonunu alın.
• Alt sırtınızın düz bir çizgi halinde zeminde olmasına dikkat edin. Ayrıca vücudunuzun sallanmamasına özen gösterin.

LEG RAİSE

Alt karın kaslarını çalıştıran bu hareketi egzersiz programınıza kesinlikle dahil etmelisiniz.

• Yere uzanın, ellerinizi sırt bölgenizi desteklemek için kalçanızın yanlarında tutun.
• Ayaklarınızı birleştirin ve olabildiğince gergin tutun.
• Bacaklarınızı yukarı kaldırın ve karnınızı sıkın.
• Birkaç saniye bekleyin ve bacaklarınızı yavaşça indirerek başlangıç pozisyonuna dönün.