B12 Yönünden Zengin Besinler

B vitamini bazı besinlerde bulunmaktadır. B vitamini açısından zengin olan besinleri değerlendirerek, sağlıklı ve dengeli bir beslenme planı oluşturulabilir. Bu konuda detaylı bilgileri sizler için derledik. B VİTAMİNİ NEDİR? Dengeli ve sağlıklı beslenerek vücutta ihtiyaç duyduğu vitaminleri vermek gerekir. Özellikle B vitamini bu açıdan önemlidir. B vitamini, sekiz tür içermektedir. Deri döküntüleri, iştahsızlık, yorgunluk, psikolojik rahatsızlıklar B vitaminin eksikliğinde ortaya çıkabilir. Öte yandan B vitamini eksikliği yaşayan kişide nefes darlığı, düzensiz kalp atışı da görülebilir. B vitamini doğal yollarla alınabildiği gibi, takviye ile de dışarda alınabilir. Özellikle kadınlar ve yaşlı bireyler B vitamin eksikliği yönünden risk grubuna girmektedir. Özellikle günümüzde vegan olan bireyler bu vitaminin eksikliğini hissedebilirler. B vitamini genel olarak; büyümeyi sağlar. Cilt sağlığı için özellikle çok gereklidir. Cildin daha parlak ve sıkı olmasına neden olur. B vitamini aynı zamanda merkezi sinir sistemi ve sindirim sistemi için gerekli bir vitamindir. Yağların sindirilmesini sağlarken, ishal olmayı da önlemektedir. B vitamini vücut hücrelerinin düzenli ve doğru çalışmasını da sağlamaktadır.

B VİTAMİNİ İÇEREN BESİNLER NELERDİR?

B vitamini pek çok açıdan önemlidir. Bu vitamin eksikliği hem fiziksel hem de ruhsal olarak kişi olumsuz etkileyebilir. B vitaminin en belirgin özelliği suda çözülmesidir. B vitamini yeşil sebzelerde bulunmaktadır. Genellikle balık, yumurta ve süt ürünlerinde B vitamini bulunmaktadır. İncir, limon, biber, Kuruyemiş, muz, brokoli, badem, ıspanak ve kabakta da bu vitamin mevcuttur. Özellikle B12 unutkanlık durumlarına neden olabilmektedir. Birçok sebzede, meyvede ve deniz mahsulünde B vitamini her almaktadır.

EN ÇOK B VİTAMİNİ HANGİ GIDALARDA VAR?

Fındık, ceviz, yer fıstığı, badem, Şam fıstığı, kestane, buğday, bezelye ve nohut B1 vitamini içermektedir. B2 vitamini özellikle kırmızı et, balık, yumurta, ıspanak, domates, muz ve böbrekte bulunmaktadır. B3 vitamini, somon balığı, ton balığı, hindi, kuşkonmaz besinlerinde mevcuttur. B vitamini en çok ciğerde bulunmaktadır. Aynı zamanda et, yumurta, kabuklu deniz mahsullerinde, beyin, böbrek gibi sakatat ürünlerinde bol miktarda B vitamini var. Balık türlerinden ton balığı ve uskumru yüksek miktarda B vitamini içermektedir. B vitamini kendi içerisinde farklı bileşenlerden oluşmaktadır. kuru yemiş, dana eti, peynir, bezelye, patates içerisinde ise B5 vitamini var. Sarımsak, buğday, fındık B6 vitaminden oldukça zengindir. Yumurta sarısı, haşlanmış patates ve süt ürünlerinde B10 vitamini içermekte. B11 vitamini, marul, portakal, muz ve karaciğerde bulunmaktadır. B12 vitamini ise kefir, süt, yoğurt, soya sütü içerisinde mevcuttur.

Dengeli bir yaşam için yeterince vitamin alımı çok önemlidir. Vitaminlerin yeterli alımı farklı hastalıklara karşı bağışıklık sisteminin güçlenmesini sağlar. Gün içerisinde alınan çoğu besin farklı oranlarda farklı vitaminleri içerir. Vitamin ihtiyacının karşılanması için besin gruplarının yeterince tüketilmesi gerekir. Vitamin yönünden zengin içerikli besinlerin listesi örneklendirilmiştir.

• Et Ve Et Ürünleri Grubu: Kırmızı et, sakatatlar gibi.
• Deniz Ürünleri Grubu: Balık türleri, karides, havyar gibi.
• Kümes Hayvanları: Tavuk, ördek, kaz, hindi gibi.
• Süt ve Süt Ürünleri Grubu: Süt çeşitleri, tavuk yumurtası, bıldırcın yumurtası gibi.
• Meyve Grubu: Limon, mandalina, portakal, nar, böğürtlen, kiraz, avokado, yaban mersini gibi.
• Yeşil Yapraklı Sebzeler: Ispanak, karnabahar, pırasa, brokoli, lahana gibi.
• Yeşil Ot Türleri: Roka, tere, maydanoz gibi.
• Baklagil Grubu: Nohut, fasulye, barbunya, mercimek gibi.
• Yağlı Tohum ve Sert Kabuklular Grubu: Badem, fıstık, fındık, ceviz gibi.
• Yağlar: Zeytinyağı, tereyağı, çörek otu yağı, hindistan cevizi yağı gibi.

A Vitamini İçeren Besinler

A vitamini yani retinol yönünden zengin olan besinler tam yağlı süt ürünleri, patates, tereyağı, havuç, ıspanak, ezilmiş yulaf, kavun, bezelye, yumurtanın sarısı, kayısı, sığır karaciğeri, kuzu karaciğeri, uskumru şeklinde sıralanabilir. A vitamininden zengin besinler ve porsiyonlarına karşılık gelen değerler aşağıdadır.

• Sığır Karaciğeri: gram için mikrogram
• Somon: gram için mikrogram
• Tereyağı: 1 yemek kaşık ( 14 gram) için 97 mikrogram
• Uskumru: gram için mikrogram
• Yumurta: 1 büyük yumurta için 74 mikrogram
• Beyaz peynir: 30 gram için 35 mikrogram
• Patates: gram için mikrogram
• Havuç: 1 adet orta boy havuç için mikrogram
• Ispanak: gram için mikrogram
• Karpuz: 1 orta boy dilim için 80 mikrogram
• Mandalina: 1 orta boy için 30 mikrogram

B1 Vitamini İçeren Besinler

B1 vitamini yani tiamin yönünden zengin olan besinlere kırmızı et, deniz ürünleri ( midye, istiridye, karides, somon, uskumru, ton balığı), sakatatlar, tam tahıllı ürünler ( kepek un, ekmek, makarna, arpa ), yoğurt, yumurta, yağlı yemişler ( fındık, fıstık) , soya fasulyesi ve mercimek şeklinde sıralanabilir. Tiaminden ( B1 vitamin) zengin besinler ve porsiyonlarına karşılık gelen değerler aşağıdadır.

• Buğday Tohumu : gram için mg
• Bezelye : gram için mg
• Fındık: gram için mg
• Soya Fasulyesi: gram için mg
• Yer Fıstığı: gram için mg
• Kepek Ekmek: gram için mg
• Mısır Unu: gram için mg
• Yulaf Ezmesi: 30 gram için mg

B12 Vitamini İçeren Besinler 

B12 vitamini yani kobalamin yönünden zengin besinler kırmızı et türleri, tavuk, deniz ürünler ( balık, karides, midye) , sakatatlar, yumurta, peynir, süt, yoğurt, peynir çeşitleri şeklinde sıralanabilir. Kobalaminden ( B12 vitamin) zengin besinler ve porsiyonlarına karşılık gelen değerler aşağıdadır.

• Kuzu Ciğer: gram için 85 mikrogram
• Dana Ciğer: gram için 48 mikrogram
• Koyun Eti: gram için 2 ila 3 mikrogram arası
• Dana Eti: gram için 2 mikrogram
• Ton Balık: gram için 2 mikrogram
• Beyaz Peynir gram için 1 mikrogram
• Yumurta: 1 büyük boy yumurta için mikrogram
• Midye: gram için 24 mikrogram
• Süt: gram için mikrogram

B3 Vitamini İçeren Besinler

B3 vitamini yani niasin yönünden zengin besinler kümes hayvanları, kırmızı et, deniz ürünleri, yağlı yemiş türleri ( fındık, fıstık,ceviz ) , baklagil türleri, tahıl ürünleri, bira mayası, bulgur, süt , peynir, yumurta, msır, kinoa, havuç şeklinde sıralanabilir. Niasinden ( B3 vitamin) zengin besinler ve porsiyonlarına karşılık gelen değerler aşağıdadır.

• Bira Mayası: gram için mg
• Susam Tohumu: gram için mg
• Pirinç: gram için mg
• Buğday: gram için 21 mg
• Havuç: gram için mg

B5 Vitamini İçeren Besinler

B5 vitamini yani pantotenik asit yönünden zengin besinler kırmızı et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, sakatatlar, mantar, ıspanak, brokoli, karnabahar, patates, süt, yumurta, tam tahıl ürünleri, yağlı yemişler, baklagil grubu şeklinde sıralanabilir. Pantotenik asitten (B5 vitamin) zengin besinler ve porsiyonlarına karşılık gelen değerler aşağıdadır.

• Ciğer: gram için mg
• Kırmızı Et: gram için ila 1 mg 
• Tavuk: gram için 1 mg
• Yumurta: gram için mg
• Ekmek: gram için mcg

B6 Vitamini İçeren Besinler

B6 vitamini yani pridoksin yönünden zengin besinler kırmızı et, beyaz et, sakatatlar, baklagil grubu( mercimek, nohut, fasulye), bezelye, koyu yeşil yapraklı sebze grubu, muz, yulaf ezmesi, deniz ürünleri, nişasta içeren besinler, karnabahar, havuç, tam tahıl ürünleri şeklinde sıralanabilir. Pridoksinden (B6 vitamin) zengin besinler ve porsiyonlarına karşılık gelen değerler aşağıdadır.

• Yumurta: gram için mikrogram
• Kırmızı et: gram için ila mikrogram
• Tavuk: gram için ila mikrogram
• Beyaz Ekmek: 50 gram için 20 mikrogram
• Esmer Tam Tahıl Ekmek: 50 gram için 90 mikrogram
• Fıstık: 50 gram için mikrogram
• Süt: gram için 80 mikrogram
• Haşlanmış Patates: gram için mikrogram

B9 Vitamini İçeren Besinler

B9 vitamini yani folik asit yönünden zengin besinler turunçgiller, çilek, muz, avokado, baklagil grubu, koyu yeşil yapraklı sebze grubu ( ıspanak, brokoli, kuşkonmaz, karnabahar, bamya), yağlı yemişler, sakatatlar, yumurta, deniz ürünleri şeklinde sıralanabilir. Folik asitten zengin besinler ve porsiyonlarına karşılık gelen değerler aşağıdadır.

• Kırmızı Et: gram için 6 mikrogram
• Yumurta: gram için 5 mikrogram
• Peynir: gram için 13 mikrogram
• Ciğer: gram için mikrogram
• Mercimek: gram için mikrogram
• Pirinç: gram için 16 mikrogram
• Beyaz Ekmek: gram için 15 mikrogram
• Esmer Tam Tahıl Ekmek: gram için 30 mikrogram
• Lahana: gram için 32 mikrogram
• Ispanak: gram için 75 mikrogram

C Vitamini İçeren Besinler

C vitamini yönünden zengin besinler portakal, greyfurt, limon, mandalina, kivi, böğürtlen, ananas, çilek, domates, brokoli, lahana, karalahana, yeşil yapraklı sebzeler ( ıspanak, pırasa), kırmızı biber, yeşil biber, roka, maydanoz, kavun, çiriş şeklinde sıralanabilir. C vitamininden zengin besinler ve porsiyonlarına karşılık gelen değerler aşağıdadır.

• 1 Orta Boy Kivi: 70 mg
• 1 Porsiyon Brokoli: 74 mg
• 1 Bardak Çilek: 49 mg
• Gram Maydanoz: mg
• Gram Tere : 84 mg
• Gram Çiriş: mg
• Gram Roka: mg
• Gram dereotu: mg 
• Gram Portakal Suyu: mg
• Gram Ananas: 59 mg
• Gram Limon: 42 mg

E Vitamini İçeren Besinler

E vitamini yönünden zengin besinler kümes hayvanları, deniz ürünleri ( somon, uskumru, ton balığı, hamsi), yumurta sarısı, portakal, avokado zeytinyağı, ayçiçek yağı, soya yağı, yağlı yemişler ( fındık, fıstık badem, ceviz ), yeşil yapraklı sebzeler ( ıspanak, marul), tere, maydanoz, roka, kereviz şeklinde sıralanabilir. E vitamininden zengin besinler ve porsiyonlarına karşılık gelen değerler aşağıdadır.

• Ayçiçek Yağı: gram için 40 mg
• Zeytinyağı: gram için 15 mg
• Badem: gram için 30 mg
• Fındık: gram için 30 mg
• Fıstık: gram için 10 mg
• Brokoli: gram için mg
• Avokado: gram için 2 mg
• Domates: gram için mg

D Vitamini İçeren Besinler

D vitamini yönünden zengin besinler süt ve süt ürünleri (süt, ayran, kefir, yoğurt), balık türleri ( somon, sardalya, ton balığı, uskumru), mantar, tam tahıl  ürünleri , yumurtanın sarısı, tereyağı, sakatat çeşitleri, maydanoz, portakal şeklinde sıralanabilir. D vitamininden zengin besinler ve porsiyonlarına karşılık gelen değerler aşağıdadır.

• Sığır Karaciğeri: gram için ila IU
• Yumurta Sarısı: 1 orta boy yumurta için 50 ila IU
• Süt: 1 litre için 10 IU
• Ton Balığı: gram için IU
• Balık Yağı Kapsül: 1 adet için IU

K Vitamini İçeren Besinler

K vitamini yönünden zengin besinler kırmızı et, deniz ürünleri, sakatat, süt, yumurta, baklagiller, ıspanak, brokoli, karnabahar, brüksel lahanası, kuşkonmaz, tere, soya fasulyesi, pancar, bezelye, böğürtlen, nar, çilek şeklinde sıralanabilir. K vitamininden zengin besinler ve porsiyonlarına karşılık gelen değerler aşağıdadır.

• Brokoli: Yarım bardak miktar için: mikrogram
• Brüksel Lahanası: Yarım bardak miktar için mikrogram
• Ayçiçek Yağı/ Zeytinyağı: 1 yemek kaşığı için 2 ila 4 mg
• Kanola yağı/ Soya Yağı: 1 yemek kaşığı için: 27 mg
• Ispanak: gram için mikrogram
• Bezelye: Yarım bardak için 19 mikrogram

Vitamin İçeren Besinler Tablosu

Her besin grubu farklı yoğunlukta vitamin içermektedir. 

Görsel olarak vitamin içeren besinler tablosu

Vitamin İçeren İlaçlar

Çeşitli takviye ilaçlar farklı miktarlarda vitamin içermektedir. Bazı ilaçlar ve belirli miktarları için alınan vitamin değerleri aşağıda listelenmiştir.

Voonka Vitamin D IU Kapsül:

İçeriğinde yoğun miktarda D vitamini vardır .Cam şişe içerisinde kapsül bulunmaktadır.

• 1 Kapsül İçin: mcg D vitamini ( Kolekalsiferol) içerir.

Newvit Vitamin D3 IU 30 ml Sprey

Formülünde kullanılan zeytinyağı sayesinde D3 vitaminin emilimini artırmaktadır.  30 ml içeren sprey yaklaşık püskürtmeden oluşur. 

• 1 Püskürtme İçin:  10 mcg D3 vitamini içerir.

Natrol Easy-C Mg 60 Tablet

B vitamini ve C vitamininden zengin bir destektir. Sindirimi kolay ve salınımı uzun sürelidir. Kutu 60 tabletten olşur.

• B1 Vitamin ( Tiamin): 1 tablet için mg
• B2 Vitamin: 1 tablet için mg
• B3 Vitamin: 1 tablet için 10 mg
• B6 Vitamin ( Folik Asit): 1 tablet için 1 mg
• B12 Vitamin: 1 tablet için 3 mcg
• B7 Vitamin: 1 tablet için mcg
• C Vitamin: 1 tablet için mg
• B9 Vitamin: 1 tablet için mcg

Eurho Vital Vitamin C mg 20 Efervesan Tablet

İçeriğinde yoğun miktarda C vitamini vardır. 20 tabletten oluşmaktadır.

• 1 Tablet İçin: mg C vitamini içerir. 

Ocean Methyl B12 Mcg 5 ml Dilaltı Sprey

B12 içeriği yüksek ve emilimi hızlı bir destektir. Dil altı ve damla aparatı kullanıma kolaylık sağlamaktadır.

• 1 Püskürtme İçin: mcg B12 vitamini ( Metilkobalamin) içerir.

Dynavit Biotin Mcg Tablet

B7 ( Biotin) kaynağıdır. İçerisinde tablet bulundurur.

• 1 Tablet İçin: mcg biotin içerir.

Karaciğer, böbrek ve tüm dokularda depolanan bir vitamindir. Bu sayede fazla B12 vitamini almak kişiye fayda sağlamaktadır. Cilt, saç ve tırnak yapısının güçlü olmasında da B12 vitamininin payı oldukça yüksektir. Kırmızı kan hücrelerinin temel yapı taşlarından birisi de B12 vitaminidir. B12 vitamini eksikliğinde ise çok ciddi rahatsızlıklar görülmektedir.

B12 Vitamini Eksikliğinde Oluşan Sağlık Sorunları

- Unutkanlık ve hafıza sorunları

- Saç dökülmesi, tırnak kırılmaları

- Güçsüzlük

- Halsizlik

- Depresyon, aşırı sinirlilik ve ruhsal .çöküntü

- Konsantrasyon bozukluğu

- Üşüme hissi

- Uyuşukluk hissizlik

- Ağız yaraları

- Cilt solgunluğu

- Kalp çarpıntısı

- Kilo kaybı

B12 Vitamini Eksikliğinde Doğru Beslenme

B12 vitamini eksikliği yaşamamak için doğru ve dengeli beslenmek gerekmektedir. Doğru beslenmek için içinde b12 olan gıdalar ve besinlerin beslenme düzenine dahil edilmesi gerekmektedir. Böylece vücudun ihtiyacı olan b12 vitaminini almak mümkün olacaktır.

B12 Bakımından Zengin Besinler

Beslenme ile b12 vitamini alımını sağlamak için b12 bulunan yiyecekler listesini de çok iyi bilmek gerekmektedir. Bunlar ise şu şekilde sıralanabilirler.

Tahıl Grubu Yiyecekler: Tahıl grubunda bulunan gıdalar b12 vitamini içermektedir. Yemek üzere hazırlanmış olan bu gıdalarda bir fincanda 6 gr b12 vitamini bulunmaktadır. Günlük beslenmeye eklenecek tahılların kepekli ve az işlenmiş olması da vitamin alımını desteklemektedir. Fasulye, mercimek gibi baklagiller de b12 bakımından zengin gıdalar listesinde yer almaktadır.

Süt ve Süt ürünleri: Süt ve peynir içeriğinde b12 bulunan besinler listesinde ilk sıralarda yer almaktadır. Özellikle peynir, protein, kalsiyum ve b12 vitamini deposu olarak bilinmektedir.

Et: Kırmızı et grubunda bulunan etler büyük ölçüde b12 vitamin deposu olan besinlerin en başında yer almaktadır. Özellikle kırmızı et saç sağlığını destekleyecek vitaminlerin de deposudur. Tavuk, balık gibi beyaz et olarak bilinen besinler de ihtiyaç duyulan b12 vitaminini sağlamaktadır. Özellikle somon en zengin b12 kaynağı olarak tüketilebilir.

Kabuklu Deniz Canlıları: Yengeç ve ıstakoz b12 vitamin deposu olarak bilinen deniz canlılarıdır.

Yumurta: Oldukça besleyici olan yumurta b2 vitamini açısından da besin sağlamaktadır. Sağlıklı beslenme konusunda kişiye en çok fayda sağlan bir hayvansal ürün olarak tüketimi önerilmektedir.

Meyveler: Meyveler besin değerleri, lifli yapıları, ve bol vitamin sağlamaları ile beslenmenin en önemli parçasını oluşturmaktadırlar. Tüm besinlerin yanında b12 meyveler listesi içerisinde de yer almaktadır. Narenciye, muz ve avakado en çok b12 vitamini bulunan meyvelerdir. Meyveleri gün ışığının aktif olduğu gündüz saatinde tüketmek faydalı olmaktadır. Böylece gün ışığı ile birlikte meyve içerisinde bulunan b12 vitamininden maksimum derecede faydalanmak mümkün olmaktadır.

Sebzeler: Sebzeler de vitamin ve besin değeri açısından önemli bir yere sahiptir. Özellikle yeşil yapraklı sebzeler b12 zengini sebzeler olarak bilinmektedir. Ispanak, brokoli gibi koyu yeşil yaprağı olan sebzeler vücudun ihtiyaç duyduğu b12 vitaminini bulundurmaktadır.

Dengeli Beslenme İle B12 Vitamini Alımı

Yukarıda sayılan besinlerin beslenme planına dahil edilmesi oldukça önemlidir. Hem B12 vitamini eksikliğini önlemek hem de tedavi etmek için oldukça önemlidir. Yeterli miktarda bu besinlerden alınması B12 vitamini depolarının dolmasına da yardımcı olmaktadır. B12 vitamini alınması vücudun daha sağlıklı ve daha güzel görünmesine de katkı sağlayacaktır.