Akşam Için Atıştırmalıklar

Gece acıkmaları çoğu kişinin hayatının en az bir döneminde yaşadığı bir sorun olarak değerlendirilebilir. Akşam 9’dan sonra meydana gelen gece acıkması ve bunun neticesinde ağır ve sağlıksız gıdalar tüketmek birçok olumsuz durumu da beraberinde getirir. Bu acıkmaların ve geç saatlerde aşırı yemenin önüne geçmek için çeşitli önlemlerin alınması gerekir. Aksi durumda gece geç saatlerde bir şeyler yemek kilo almaya, uyku problemlerine ve sağlık sorunlarına yol açabilir. Gece acıkmasının ve gece atıştırmasının önüne geçmek için öncellikle bu ihtiyaca sebep olan, bu isteğin altında yatan nedenlerin anlaşılması gerekir. Daha sonra bu nedenler ele alınarak, durumu gidermeye yönelik adımlar atılabilir ve sağlıklı seçimler yapılabilir.

Gece Acıkması Neden Olur?

Gece acıkması birçok nedenden kaynaklanabilir. Burada önemli olan nokta gece geç saatlerde yeme isteğine neden olan durumun doğru bir şekilde tespit edilmesidir. Bu şekilde gerekli önlemler alınarak yani bu sebepler ortadan kaldırılmaya çalışılarak geç saatte yemenin neden olduğu sorunların önüne geçmek mümkün olur.

Akşam yemeğinde yeterli besin almamak

Gece acıkmasının en önemli nedeni akşam yemeğinde yeterli besini almamaktır. Dengeli bir akşam yemeği, sabaha kadar ihtiyaç duyacağınız besinleri sağlamalıdır. Akşam yemeğini atlamak ya da yetersiz beslenmek gece saat 9 veya 10’dan sonra karnınızın acıkmasına yol açabilir. Bu durumun önüne geçmek için akşam yemeklerinde protein, yağ ve karbonhidrattan oluşan dengeli bir öğün tüketilmelidir. Sıvı tüketimi atlanmamalıdır ve yeterli beslenmek, çok beslenmek ile karıştırılmamalıdır.

Alışkanlık

Özellikle öğrencilik dönemlerinde gece geç saatlere kadar oturmak gece atıştırmalarını alışkanlık haline getirebilir. Gece geç yatma alışkanlığına sahip olan kişilerde geç saatlerde sağlıksız besinler tüketme alışkanlığı da bulunur. Akşam belirli bir saatten sonra bir şeyler yemek kilo almaya neden olacaktır. Bu noktada geç yeme alışkanlığının kırılması ve bunun yerine yeni bir alışkanlığın oluşturulması gerekir. Herhangi bir açlık hissinden doğmayan, yalnızca oyalanma amaçlı olarak bir şeyler tüketiliyorsa da bu gıdaların sağlıklı alternatifleri değerlendirilebilir.

Stres

Stres kaynaklı yeme, birçok kişinin yaşadığı sorunlar arasında yer alır. İş yerinde ya da aile içinde yaşanan stres nedeniyle gece geç saatte bir şeyler atıştırmak isteyebilirsiniz. Birçok durumda bu atıştırmalıklar dondurma, cips, çikolata gibi sağlıksız besinlerden meydana gelir. Bazı durumlarda ise hamburger ve pizza gibi yüksek kalorili besinleri gece geç saatte tüketmek, aynı zamanda mide rahatsızlıklarını da beraberinde getirir.

Yaşam Tarzı

İş ve çalışma saatleriniz sebebiyle de geç saatlerde atıştırma ihtiyacı hissedebilirsiniz. Çalışma düzeniniz gereği makul olan saatlerde öğünlerinizi alamıyorsanız da yeme düzeninizi yaşam tarzınıza göre oluşturabilirsiniz. Ara öğünler için sağlıklı atıştırmalıklar ile meyve ve sebze tüketebilir, sadece alışkanlıktan ötürü geceleri çalışırken tükettiğinizz atıştırmalıklar yerine, aşağıda da bahsedeceğimiz sağlıklı gıdaları koyabilirsiniz.

Sağlıklı Beslenme - Diyet Danışmanlığı yazımızı inceleyebilirsiniz.

Gece Acıkmasında Tüketilebilecek Sağlıklı Gıdalar

Eğer gece acıkmasının önüne geçemiyorsanız sağlıklı gıdaları tercih ederek aldığınız kalori miktarını azaltabilirsiniz. İdeal durumda akşam saat 8’den sonra yemekten kaçınmanız gerekir. Ancak yoğun iş ve hayat temposunda bu durum pek mümkün olamıyor. Akşam yemeğinden sonra yapacağınız atıştırmalıklarda sağlıklı gıdaları tercih etmek kilo kontrolüne yardımcı olacaktır.

Yoğurt (Yulaf ile)

Gece geç saatte acıktığınız zaman yoğurt tüketmek sağlıklı bir atıştırmalık tercihi olacaktır. Yoğurdun içinde yulaf katarak tokluk hissinizi arttırabilirsiniz. Yoğurdun protein içeriği sayesinde fazla kalori almadan tokluk hissi yaratabilirsiniz.

Süt (Tarçın ile)

Akşam atıştırmalığı için diğer bir seçenek ise süt olacaktır. Sütün içine tarçın koymak metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olabilir. Aynı zamanda tarçın sayesinde kilo verme mekanizmasını da tetikleyebilirsiniz. Süt içmek uyumanıza yardımcı olacağı için gece geç saatlere kadar oturmanızı ve bir şeyler tüketmenizi de olumlu yönde ekileyebilir.

Yeşil Çay

Akşam bir şeyler yeme isteği geldiği zaman yeşil çay içmek tokluk hissi yaratacaktır. Düşük kaloriye sahip yeşil çay özellikle akşam ’dan sonra sağlıklı bir seçenek olacaktır. Yeşil çay tüketirken içine şeker koymaktan kaçınmanız gerekir. Aynı zamanda uykusuzluk sorunu yaşıyorsanız yeşil çay yerine listede yer alan diğer sağlıklı besinleri tercih edebilirsiniz.

Kuruyemiş (Badem, Leblebi)

Sağlıklı gece atıştırmalığı seçenekleri arasında badem ve leblebi gibi kuruyemişler de yer alır. Ancak kuruyemiş seçimi yaparken yüksek yağ içeriğine sahip ceviz, fıstık, kaju gibi seçeneklerden uzak durmanız gerekir. Yüksek yağ içeriğine sahip kuruyemişleri gündüz atıştırmalık olarak tercih edebilirsiniz. Ancak gece saatlerinde yağsız ve çiğ tüketilebilen kuruyemişleri tercih etmeniz ideal olacaktır.

Hurma

Akşam canınız tatlı çektiğinde hurma yardımınıza koşacaktır. Sağlıklı ve tatlı bir atıştırmalık olan hurma, gece geç saatte tercih edilebilecek besinler arasında yer alır. hurma yiyerek hem kan şekerinizi dengeleyebilir, hem de fazla kalori almaktan kaçınabilirsiniz. Aynı zamanda hurma ve bademden tatlı yaparak akşamları sağlıklı bir atıştırmalık elde edebilirsiniz. Hurma, gün içerişinde yaşanan tatlı krizleri için de bir kurtarıcıdır. Tek başına hurma yemek yerine, hurma ile yapılan pek çok atıştırmalık tarifine de ulaşabilirsiniz.

Ramazan Ayında Beslenme yazımızdan Ramazan ayında sağlıklı beslenme hakkında bilgiler edinebilirsiniz.

Meyve (Muz, Elma, Mandalina)

Gece acıkması yaşadığınız zaman meyve tüketmek dondurma ve çikolataya göre çok daha sağlıklı bir seçenek olacaktır. Ancak akşamları meyve tüketirken dikkat etmeniz gereken bazı noktalar bulunur. Birçok durumda meyvelerin şeker içeriği yüksektir. Bu nedenle çok fazla meyve tüketmek kilo almaya neden olabilir. Genel bir yanılgı, sadece meyve yendiğinde kilo yapmayacağı düşünülerek büyük porsiyonlarda meyve tüketmektir. Ancak bahsettiğmiz gibi bazı meyvelerde oldukça yüksek miktarlarda şeker bulunur ve fazla tüketilmesi halinde alacağınız şeker miktarı da artacağından sağlıkı bir durum ortaya çıkmayacaktır. Gece atıştırmalığı olarak muz, elma ve mandalina gibi meyvelerden bir tanesini tercih edebilirsiniz. 

Sebze (Salatalık, Havuç, Yeşillik)

Canınız tatlı değil de tuzlu bir atıştırmalık çekiyorsa kalorisi düşük olan sebzelere yönelebilirsiniz. Özellikle salatalık, havuç ve yeşillikler akşam tüketebileceğiniz sağlıklı seçeneklerdir. Sebzeleri tüketirken tuz ve yağdan uzak durmaya çalışın. Akşamları tuz ve yağ alımını kısıtlamak kilo almanın önüne geçmeye yardımcı olacaktır. Özellikle yeşillik tüketmek sağlıklı bir atıştırmalık erine geçebilir.

Kilo Verme - Zayıflama konusunda bilgi almak için yazımızı okuyabilirsiniz.

Psikolojik Olarak Gece Atıştırmasına Nasıl Engel Olabiliriz?

Birçok durumda gece atıştırmalarının altında yatan psikolojik nedenler bulunur. Bu psikolojik nedenlerin en önemlisi stres olarak açıklanabilir. Yüksek stres vücudun sürekli olarak bir şeyler yemeyi istemesine yol açabilir. Stresle baş etmek için sorunlarla yüzleşme yerine şeker içeriği yüksek besinlere yöneliyor olabilirsiniz. Bu da gece geç saatlerde sağlıksız besinlerin tercih edilmesine yol açabilir.

Gece geç saatlerde bir şeyler yeme isteğinin nedeni uykusuzluk sorunu olabilir. Sabah ’e kadar vakit geçiren bir kişi, gecenin ilerleyen saatlerinde elbette acıkacaktır, çünkü vücut ve beyin de henüz uyku moduna geçmemiştir. Bu da gece gibi sağlıksız besin seçimleri yapmaya neden olabilir. Uykusuzluk sorununuz çözmek gece atıştırma sorununuz çözmeye de yardımcı olabilir. Eğer mümkünse daha erken saatlerde yatmayı alışkanlık haline getirirseniz gece geç saatlerde bir şeyler yeme alışkanlığından da kurtulabilirsiniz.

Akşam geç saatlerde bir şeyler yemenin diğer bir nedeni de duygusal boşluk olabilir. Duygusal yeme bozuklukları arasında yer alan bu sorun, herhangi bir duygu yerine yiyecekleri koymayı içerir. Bu gibi bir durum yaşıyorsanız profesyonel yardım almanız gerekebilir. Stresle ve duygusal sorunlarla baş etmek için psikolojik destek almak gece atıştırma alışkanlığından kurtulmanıza yardımcı olabilir. Aynı zamanda bir diyetsiyenden alacağınız profesyonel yardım da tercih edebileceğiniz besinleri bilmeniz açısından büyük önem taşıyacaktır.

Gece acıkmalarının genelde en sık karşılaşılan sebebi alışkanlıklardır. Çoğu kişide sadece can sıkıntısında buzdolabını açıp yiyecek bir şeyler aramak gibi bir alışkanlık olduğunun, modern dünyadaki yaygın bir problem olduğunun neredeyse hepimiz farkındayız. Alışkanlıklarınızı farkederek bunların önüne geçebilirsiniz. Yani sadece alışkanlıktan ötürü geceleri mutfağınızda yiyecek araştırıyorsanız, sağlıksız atıştırmalıkları mutfağınıza sokmayarak işe başlayabilirsiniz.

Bir şeyler izlerken, kitap okurken yeme alışkanlığınız var ise, izleme ve okuma zamanlarınızı yemek saatlerinize alabilirsiniz. Böylece öğün dışında kalori alma düzeninizi değiştirebilirsiniz. Eğer ki bazı alışkanlıklarınız sizi gece atıştırmalıklarına itiyorsa, öncelikle bu alışkanlığınızı tespit edip bunun zamanını düzenlemeye gidebilir ya da hobinizdeki yeme alışkanlığı yerine farklı birşey koymaya çalışabilirsiniz. 

Beslenme konusunda yeteri kadar bilgi sahibi olmadığınızı düşünüyor ve bu durumu değiştirmeye kararlıysanız, bir diyetisyenden yardım almanız da işinizi oldukça kolaylaştıracaktır.

Kendinize hazırlayabileceğiniz besleyici ve sağlıklı atıştırmalıkların püf noktasını açıklıyoruz!

Atıştırmalık denince, iki öğün arasında bize küçük mutluluklar veren lezzetler gelir aklımıza. Ancak maalesef her zaman sağlıklı atıştırmalıklar olmayabiliyor elimizin altında.

Bu yazımızda, evde kendiniz ve çocuklarınız için yapabileceğiniz masum, sağlıklı atıştırmalıkları, nasıl yapıldıklarını ve hangi öğünde tüketilmesi gerektiğini detaylarıyla paylaşacağız.

Fırında Sağlıklı Cips Nasıl Yapılır?

Zararları çok bilinmesine rağmen, cips yemek herkesi çok mutlu eder, Üzülmeyin, cipsten vazgeçmenize gerek yok. Fırında pişirme yöntemiyle,  hemen hemen tüm sebzelerden ve sert kabuklu meyvelerden,  sağlıklı ve lezzetli cipsler yapabilirsiniz. 

Fırın cipsinde tarifleri çeşitlemekte özgürsünüz aslında. Temel kural, fırınlanacak meyve, sebze veya bakliyatın pişeceği uygun ısıyı ve süreyi bilmek,  belki deneyerek bulmak. Cips yapabilmeniz için ince doğranmış meyve ve sebzeleri dilediğiniz baharatlar, soslar ve peynir rendeleriyle karıştırmanız ve fırınlamanız yeterli. Tatlı cips yapmak istiyorsanız balla ve tarçınla da tatlandırabilirsiniz. Nohut cipsinde, haşlanmış hazır nohut işinizi kolaylaştırabilir. Nohut, baharatlarla karıştırılıp, fırınlandığında lezzetli ve sağlıklı bir atıştırmalık olacaktır.

Özellikle kilo kontrolü dönemlerinde ansızın bastıran abur cubur yeme ihtiyacınızı giderecek birbirinden sağlıklı, leziz, yağsız cips  tarifleri için kolları sıvamaya başlayın!

Fırında cips için birkaç öneriye ne dersiniz?

• Elma cipsi
• Kabak cipsi
• Pancar cipsi
• Avokado cipsi
• Tatlı patates cipsi
• Havuç cipsi
• Makarna cipsi
• Nohut cipsi

Evde Sağlıklı Ekmek Yerine Geçecek Nasıl Atıştırmalıklar Hazırlanabilir?

Vücudumuz belli ölçüde karbonhidrata da ihtiyaç duyuyor. Evde yapacağınız, en az ekmek kadar doyurucu birkaç atıştırmalık önerisine ne dersiniz? İşte sağlıklı atıştırmalık önerilerimiz aşağıda listelenmiştir;

• Keten tohumlu galeta
• Haşlanmış patatesle hazırlanan marul dürüm
• Mercimekli köfte
• Bol yeşillikli kısır
• Yulaflı krep
• Sebzeli tahıllı krep
• Kapya biberli tost
• Fırında tatlı patates cipsi
• Fırında makarna cipsi

Evde Sağlıklı Atıştırmalar Yaparken Tuz Yerine Neler Kullanılabilir?

Tuz içeren yemeklerin sadelerinden çok daha iyi bir tada sahip olduğunu inkar etmek mümkün değil. Ancak zaman zaman tuz alternatiflerini denemek için iyi nedenler var. Tek bir baharatın yemeklerde tuzun yerini alması zor olabilir. Damak tadınıza göre aşağıdaki baharatlardan birkaçını birleştirmeyi deneyebilirsiniz.

• Soğan ve soğan tozu
• Füme kırmızı biber
• Dereotu
• Biberiye
• Limon suyu ve limon kabuğu
• Karabiber
• Sarımsak
• Balzamik sirke
• Elma sirkesi
• Zencefil
• Kişniş
• Toz biber
• Adaçayı
• Fesleğen
• Maydanoz
• Kekik
• Nane
• Frenk soğanı
• Kimyon

Evde Tatlı İhtiyacını Giderecek Sağlıklı Atıştırmalıklar Nasıl Hazırlanır?

Reklamsız Kullan

Tatlı ihtiyacınızı giderecek tatlılar arasında en sağlıklı olanları meyveler ve tatlı aromalı kuru yemişlerdir. Kuru kayısı ve badem ikilisi tatlı ihtiyacımızı en zahmetsiz şekilde karşılayan muhteşem ikili olarak ilk akla gelenler.  Evde sağlıklı, tatlı atıştırmalıklar hazırlamak aslında çok kolay. Birkaç basit tarifle ev yapımı tatlı keyfini yaşayabilirsiniz.

Sağlıklı atıştırmalıklar denince tarçın, imdadımıza yetişiyor. Elma, ayva ya da sevdiğiniz meyveleri üzerine tarçın serpip çiğ tüketebilirisiniz. Baldan yardım alarak, elma ya da muz dilimlerini fırınlayıp lezzetli cipsler elde edebilirsiniz. Diğer bir seçenek, kuru meyvelerle zenginleştirilmiş ve tarçınla süslenmiş yoğurt olabilir. Yoğurdu, meyve ve kuruyemişlerle tepsiye yayıp dondurarak, meyveli yoğurt barları hazırlayabilirsiniz. Yulaf, kuru meyveler, bal, pekmez, ceviz, badem, tarçın ve az miktarda tereyağı ile hazırlayacağınız yulaflı kurabiye de lezzeti ve pratikliğiyle sizi mutlu edecektir. 

Evde yapılmış ve sağlıklı olsalar da, ara öğünlerde atıştırmalık tüketirken porsiyon kontrolünü elden bırakmamanızı öneririz. 

Evde Hazırlanan Sağlıklı Atıştırmaların Nasıl Faydaları Vardır?

Sağlıklı atıştırmalıklar, kiloya ve yaşa göre doğru seçildiğinde günlük enerji ihtiyacını karşılamaya yardımcı olan gıdalardır. Gün içinde alınan, vitamin miktarını da artıran pratik atıştırmalıklarda tercih ettiğiniz besinler, kilonuzu olumlu ya da olumsuz yönde etkileyebilir. 

İdeal bir atıştırmalık üç besini içinde barındırmalıdır: Sağlıklı yağ, protein ve lif. Bu üçlü uzun süre tok kalmanızı ve kan şekeri dengesinin korunmasını sağlar.

Çeşitliliğin bol tutulabileceği sağlıklı atıştırmalık seçenekleri, gün içinde enerjinizin yüksek kalmasını sağlar. Sağlıklı atıştırmalıklar sayesinde, ana öğün aralarında açlığınızı kontrol altında tutabilirsiniz.

Evde Öğün Aralarında Tüketmek Üzere Nasıl Sağlıklı Atıştırmalıklar Hazırlanabilir?

Sağlıklı bir vücuda sahip olmak için tüketilmesi gereken tüm besin bileşenlerini, evde kolaylıkla hazırlayabilir, pratik ve sağlıklı atıştırmalıkları ara öğünlerinizde keyifle tüketebilirsiniz. Bazı sağlıklı atıştırmalıklar aşağıda sıralanmıştır;

• Donmuş meyveli yoğurt bar
• Yulaf ve kuru meyveli yoğurt
• Hurmalı yulaflı kakaolu bar
• Muz Kızartması
• Kabak cipsi
• Pancar Cipsi
• Nohut cipsi
• Ballı tarçınlı elma cipsi
• Avokado cipsi
• Havuç cipsi
• Fırınlanmış tatlı patates cipsi
• Fırında sarımsaklı karnabahar topları
• Keten tohumlu galeta

Akşam Öğün Arasında Sağlıklı Atıştırmalıklar Nasıl Olmalıdır?

Akşam saatlerinde atıştırmanın kilo alma, sindirim sorunları, uykuda rahatsızlık gibi zararları var. Akşam saatlerinde, atıştırmalık keyfinizden vazgeçmeden tüketebileceğiniz sağlıklı bazı örnekleri sizinle paylaşıyoruz. 

• Sütlü kahve

• Patlamış mısır

• Meyve

• Kuruyemiş

• Ayran

• Yoğurt,  sade veya meyve ve yulafla karıştırılmış

• Fırınlamış sebzeler

• Meyveli yoğurtlar

•  Yulaflı mini barlar

• Fırınlanmış tarçınlı veya ballı meyveler

• Kakaolu süt

Havuç, salatalık kokteyli ve limonlu göbek marul,  akşam yemeğinden sonra iyi bir tercih olabilir. 

Öğle Öğün Arasında Sağlıklı Atıştırmalıklar Nasıl Olmalıdır?

Reklamsız Kullan

Ana yemeklerden saat sonra ara öğün tüketmek en sağlıklı yol. Böylelikle bir sonraki öğün içinBirbirine çok yakışan, öğle ara öğününde sizi mutlu edecek,  sağlıklı atıştırmalıkları şöyle sıraladık:

• 3 kuru kayısı, 2 parça ceviz
• 1 kutu probiyotik yoğurt, adet yaban mersini
• 1 bardak az yağlı süt, 1 adet taze meyve
• 2 adet grisini, 1 bardak ayran
• ½ simit, 1 yemek kaşığı yağsız peynir veya lor
• dilim ekmek, 1 dilim beyaz peynir
• Yağsız kaşarlı kepekli tost, söğüş sebze
• 1 kutu meyveli yoğurt, 10 fındık
• 3 adet diyet bisküvi, 1 fincan sütlü kahve
• 1 su bardağı yağsız patlamış mısır, 1 avuç kuru üzüm
• Çiğ sebzelerden oluşan salata tabağı, 1 dilim peynir, 1 adet galeta
• 1 avuç beyaz leblebi, 1 bardak kefir
• 5 adet kuru erik, 10 badem
• Yarım yufkadan sebzeli yağsız gözleme, 1 bardak yağsız ayran

Evde Çocuklar İçin Hazırlanabilecek Sağlıklı Atıştırmalıklar Nelerdir?

Küçük yaşlarda çocuklara kazandırılan yeme alışkanlıkları, onların bütün hayatlarını etkileyebiliyor. Ne yazık ki çocuklar, gerek okulda gerekse marketlerde sürekli işlenmiş ve şeker oranı yüksek besinlere maruz kalıyor. Oysa evde hazırlanacak sağlıklı atıştırmalıklarla çocukları bu gıdalardan uzak tutmak mümkün olabiliyor. 

Çocuklar için evde hazırlanabilecek sağlıklı atıştırmalıklar:

1. Evde hazırlanmış meyveli kefir veya meyveli süt

2. Yoğurt içine Trabzon hurması veya dilediğiniz başka bir meyve (Üzerine ceviz ve dilerseniz toz tarçın ekleyebilirsiniz)

3. Meyveli yoğurt dondurması

4. Fırınlanmış, baharatlı nohut

5. Evde hazırlanmış lavaş cips veya mini pizzalar

6. Naneli veya fesleğenli ayran

7. Muz üzerine bal ve dövülmüş fındık

8. Meyve, yulaf, ceviz veya fındık karışımı ile hazırlanmış minik barlar.

Geceleri geç saatte yemek yemenin sağlıksız olduğunu hepimiz duymuşuzdur. Ancak özellikle kalorinin altında tutarsanız, geceleri atıştırmak o kadar da kötü olmayabilir. Özellikle meyveli ve yumurtalı tarifler, daha iyi uyumanıza bile yardımcı olabilir. Yine de, mide sorunları yaşamamak için gece atıştırmalığını yatmadan 2 saat önce tüketmeye ve çok fazla yememeye dikkat edin.

En İyi Sağlıklı Gece Atıştırmalıkları

1. Vişne

Gece geç saatte atıştırma seçeneklerinize, ekşi vişneleri eklemeyi düşünebilirsiniz. İltihap önleyici faydaları olan vişne suyu, kahvaltıda veya yatmadan saat önce tüketilebilir. Bir bardak vişne suyu kalori içerir ve açlığınızı bastırabilir.

1. Badem ezmeli muz

Bir yemek kaşığı şekersiz badem ezmesine, küçük küçük dilimlenmiş muz ekleyerek leziz bir atıştırmalık hazırlayabilirsiniz. Yalnızca kalori olan bu atıştırmalık, serotonin bakımından da zengindir. Melatonin üretimini destekleyerek uykuyu teşvik edebilir.

1. Kivi

Tatlı ekşi kivi meyvesi, günlük C vitamini ihtiyacını karşılar. İki adet kivi, 84 kaloridir ve daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Meyve, uyku güçlüğü çeken 24 yetişkinin dahil olduğu küçük bir çalışmada teste tabi tutuldu. Katılımcılar her gece yatmadan bir saat önce iki kivi yediler. 1 ay sonra, insanlar uykuya dalma sürelerinde %35'lik bir azalma fark ettiler. Ayrıca yaklaşık %13 daha uzun ve %5 daha iyi uyudular.

1. Proteinli smoothie

Yatmadan önce protein bakımından zengin bir atıştırmalık tüketmek, kas onarımını destekleyebilir. Donmuş ananas ve az yağlı sütü karıştırarak sağlıklı ve doyurucu bir smoothie hazırlayabilirsiniz. 

1. Goji berry

Bu tatlı ekşi meyve, antioksidan bakımından zengindir. Bir çalışmada, katılımcılar ml kurt üzümü suyunu içtiler. Çalışmaya katılan insanların %80'inden fazlası uyku kalitesinin arttığını ve yaklaşık %70'i uyanmanın daha kolay olduğunu bildirdi. 

1. Kraker ve peynir

Tam tahıllı kraker ve peynir gibi karbonhidratlar, kan şekeri seviyelerini dengeler. Ayrıca melatonin ve serotonin içeriğiyle uyku kalitesini de iyileştirir.

1. Mısır gevreği

Pişmiş arpa, tarçın, kuru meyve ve fındık gibi malzemelerle hazırlanan sıcak mısır gevreği, yaklaşık kalori değerindedir. Gece atıştırmalığı olarak iyi bir seçenektir.

1. Yoğurt

Mükemmel bir kalsiyum kaynağı olan yoğurt, kemiklerinizi güçlendirir. Özellikle Yunan yoğurdu kazein bakımından zengindir. Geceleri kazein proteini tüketmek, ertesi sabah açlığı azaltabilir. Sade yoğurtları yaban mersini ile karıştırarak tüketebilirsiniz.

1. Kabak çekirdeği

28 gram kabak çekirdeği, kaloriye sahiptir. Magnezyum ihtiyacını karşılayan bu besin, triptofan açısından da zengindir. Kabak çekirdeğini, yarım elma ile birlikte tüketmek, beyninizi melatonin üretmeye teşvik eder. 

1. Edamame

Son yıllarda adını sıkça duyuran edamame, yani olgunlaşmamış soya fasulyesi, taze veya dondurulmuş olarak alınabilir. Edamameyi tuz ve karabiberle karıştırıp tüketmek, gece daha rahat uyumanıza yardımcı olabilir. 

1. Yumurta

Haşlanmış yumurta, açlığı gideren protein bakımından zengindir. Geceleri haşlanmış yumurta yemek veya haşlanmış yumurta ile salata hazırlamak, hem karnınızın doymasına, hem de rahat bir uyku uyumanıza yardımcı olabilir.

1. Çilek ve brie peyniri

Bir kase çilek, yalnızca 53 kaloriye sahiptir. Dilimlenmiş çileği, 28 gram brie peyniri ile eşleştirerek nefis bir salataya dönüştürebilirsiniz. Ayrıca midenizi rahatlatmak için, az miktarda roka da kullanabilirsiniz.

Şunlara da göz atın;

1. Gece yemek yeme atakları neden olur?
2. Gece yemek yemeyi durdurmanın yolları
3. Sağlıklı yulaflı tarifler
4. Sağlıklı tatlı tarifleri
5. Düşük kalorili meyveler