Kardiyo yapmadan ağırlık çalışmak, birçok kişi tarafından tercih edilen bir antrenman yaklaşımıdır. Ağırlık çalışması, kaslarınızı güçlendirmek ve geliştirmek için etkili bir yöntemdir.
Ağırlık kaldırma egzersizleri, kas liflerinin mikro yırtılmalara uğramasına neden olur ve bu da kasların onarılıp büyümesine yol açar. Kardiyo egzersizleri ise daha çok kalp ve solunum sisteminizi çalıştırır. Dolayısıyla, sadece ağırlık çalışması yaparak kaslarınızı hedef alabilir ve kas kütlesini artırabilirsiniz.
Sadece ağırlık çalışması yaparak kas gelişimini destekleyebilir, yağ yakımını hızlandırabilir ve genel sağlık ve fitness seviyenizi iyileştirebilirsiniz. Ancak, dengeli bir antrenman programı oluşturmak için kardiyo egzersizlerini de eklemek önemlidir. Kendi hedeflerinize ve tercihlerinize uygun bir egzersiz planı oluşturmak için bir antrenör veya uzmandan destek almanız faydalı olacaktır.
Kardiyo ve ağırlık antrenmanı, fitness ve sağlık açısından önemli olan farklı ama birbirini tamamlayan egzersiz yöntemleridir. Kardiyo ve ağırlık çalışmasını kısaca şu şekilde açıklamak mümkündür;
Kilo vermeye karar veren birçok insan kendilerine kilo vermek için kardiyo mu ağırlık antrenmanı mı diye sorar.
Bu iki seçenek en popüler egzersiz çeşitlerinden olsa da, hanginizin size uyacağını bilmek zordur.
Bu makale kilo vermek için kardiyo ve ağırlık antrenmanı hakkında tüm bilmeniz gerekenleri açıklıyor.
Birçok bilim insanı çeşitli aktiviteler sırasında ne kadar kalori yakıldığını araştırmışlardır.
Araştırmaya dayanarak, kardiyo ve ağırlık antrenmanı da dahil olmak üzere farklı egzersiz türleri sırasında kaç kalori yakacağınızı tahmin etmek için vücut ağırlığınızı kullanabilirsiniz.
Çoğu aktivite için, ne kadar ağır olursanız, o kadar çok kalori yakarsınız.
73 kg ağırlığındaysanız, makul bir tempoda 30 dakikalık koşu başına yaklaşık kalori yakarsınız (1).
Saatte 5 km gibi daha hızlı bir hızla koşarsanız, 30 dakikada kalori yakarsınız (1).
Öte yandan, aynı süre boyunca ağırlık kaldırırsanız, yalnızca kalori yakabilirsiniz.
Genel olarak, yaklaşık aynı miktarda efor için kardiyo seansı başına ağırlık egzersizinden daha fazla kalori yakarsınız.
Göbek Eritme Göbeğinizden Sonsuza Kadar Kurtulmak İçin 6 Çözüm adlı yazımızı buradan okuyabilirsiniz.
ÖZET Yaktığınız kalori miktarı vücut kütlesine ve yoğunluğuna göre değişir. Genellikle, kardiyo yaparak ağırlık kaldırmaya göre daha fazla kalori yakarsınız.
Bir ağırlık antrenmanı genel olarak bir kardiyo antrenmanı kadar çok kalori yakmasa da başka önemli faydaları vardır (2).
Örneğin, ağırlık çalışması kas geliştirmede kardiyodan daha etkilidir ve kas, dinlenme sırasında yağ dahil diğer bazı dokulardan daha fazla kalori yakar (3).
Bu nedenle, kas kütlesini arttırmanın “dinlenme metabolizmanızı artırmanın” anahtarı olduğu, yani dinlenirken ne kadar kalori yaktığınızı belirler.
Bir çalışma, katılımcıların 24 haftalık ağırlık çalışması sırasında dinlenme metabolizmalarını ölçtü.
Erkeklerde ağırlık çalışması, dinlenme metabolizmasında %9luk bir artışa neden oldu. Kadınlardaki etkiler ise yaklaşık %4lük bir artışla daha küçüktü (4).
Bu kulağa hoş gelse de, bunun kaç kaloriyi temsil ettiğini düşünmek önemlidir.
Erkekler için dinlenme metabolizması günde yaklaşık kalori arttı. Kadınlarda ise günde sadece 50 kaloriydi.
Bu nedenle, ağırlık çalışması ve biraz kas inşa etmek metabolizmanızın fırlamasına neden olmaz, ancak onu küçük bir miktar artırabilir.
Bununla birlikte, ağırlık antrenmanının başka önemli kalori yakıcı faydaları da vardır.
Özellikle araştırmalar, bir ağırlık antrenmanı seansından sonraki saatlerde bir kardiyo antrenmanına kıyasla daha fazla kalori yaktığınızı göstermiştir (5, 6, 7).
Ağırlık antrenmanından sonraki 38 saate kadar dinlenme metabolizmasının yüksek kaldığına dair raporlar vardır, ancak kardiyo ile böyle bir artış bildirilmemiştir (7).
Bu da, ağırlık antrenmanlarının kalori yakma faydalarının egzersiz yaptığınız zamanla sınırlı olmadığı anlamına gelir. Daha sonra saatlerce veya günlerce kalori yakmaya devam edebilirsiniz.
Çoğu egzersiz türü için, daha yoğun bir egzersiz yapmak daha sonra yaktığınız kalori miktarını artıracaktır (8).
Yeni Başlayanlar İçin Ağırlık Çalışması adlı yazımızı buradan okuyabilirsiniz.
ÖZET Ağırlık antrenmanı metabolizmanızı hızlandırabilir ancak bu hızlandırma çok büyük değildir. Ayrıca, ağırlık antrenmanı egzersiz sonrası yaktığınız kalori miktarını kardiyoya göre daha çok arttırır.
Kardiyo ve ağırlık antrenmanı en popüler antrenmanlardan ikisi olmasına rağmen, başka seçenekler de var.
Bunlardan biri, düşük yoğunluklu yavaşlama dönemleri ile dönüşümlü olarak çok yoğun egzersizin kısa patlamalarını içeren yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz (HIIT) dir (9, 10).
Genel olarak, bir HIIT antrenmanı yaklaşık dakika arası sürer.
HIITi sprint, bisiklet, ip atlama veya diğer vücut ağırlığı egzersizleri dahil olmak üzere çeşitli farklı egzersizlerle kullanabilirsiniz.
Bazı araştırmalar doğrudan kardiyo, ağırlık antrenmanı ve HIITin etkilerini karşılaştırdı.
Bir çalışma ise 30 dakikalık HIIT, ağırlık çalışması, koşu ve bisiklet ile yakılan kalorileri karşılaştırdı.
Araştırmacılar, HIITin diğer egzersiz türlerinden% daha fazla kalori yaktığını buldular (11).
Ancak bu, diğer egzersiz türlerinin kilo vermek için iyi olmadığı anlamına gelmez.
den fazla kilolu ve obez yetişkini inceleyen araştırma, HIIT ve geleneksel kardiyonun vücut yağını ve bel çevresini benzer boyutlara düşürdüğünü buldu (12).
Dahası, diğer araştırmalar, HIIT tarzı egzersizlerin, egzersizin yoğunluğuna bağlı olmasına rağmen, geleneksel kardiyo ile yaklaşık aynı sayıda kalori yakabileceğini göstermiştir.
Bazı araştırmalar, yaklaşık 73 kg ağırlığındaysanız, 30 dakika boyunca kardiyo veya HIITte yaklaşık kalori yakabileceğinizi hesapladı (13).
HIITin potansiyel faydalarından biri, yoğun aktivite dönemleri arasına dinlenme süreleri dahil edildiğinden, egzersiz yapmak için daha az zaman harcayabilmenizdir.
En Hızlı Kilo Verdiren Egzersiz: HIIT adlı yazımızı buradan okuyabilirsiniz.
ÖZET HIIT antrenman şekli daha kısa sürede kalori yakar. Bazı araştırmalar, ağırlık veya kardiyodan daha fazla kalori yakabileceğini gösteriyor. Genel olarak, kardiyoya benzer kilo kaybı sağlayabilir, ancak egzersiz için daha az zaman harcanır.
American College of Sports Medicine (ACSM), egzersiz önerileri veren en büyük ve en saygın kuruluşlardan biridir.
Kilo kaybı için bilimsel ve akademik öneriler yayınladı (14).
Genel olarak, ACSM, kardiyo gibi haftada dakikadan az orta veya şiddetli fiziksel aktivitenin muhtemelen kilo kaybı için yeterli olmadığını belirtiyor.
Bununla birlikte, bu tür fiziksel aktivitelerin haftada dakikadan fazla sürmesi ile çoğu insanda kilo vermeye yardımcı olmak için yeterli olduğunu belirtmektedir.
Ek olarak, araştırmalar, insanların daha yüksek fiziksel aktivite seviyelerine sahip olduklarında daha fazla vücut ağırlığı kaybetme eğiliminde olduklarını göstermektedir (14).
İlginç bir şekilde, ACSMnin araştırma incelemesi, ağırlık antrenmanının kilo vermeye pek yardımcı olmadığını ortaya koydu.
Ancak, kilonuz değişmese bile vücut kompozisyonunuzun iyileşiyor olabileceğini unutmamak önemlidir.
Örneğin ağırlık çalışması, kas kütlesinde artışa ve yağlarda azalmaya neden olur.
Kasınız ve yağınız aynı miktarda değişirse, daha sağlıklı olsanız bile tartıdaki görüntü aynı kalabilir.
fazla kilolu veya obez yetişkinde yapılan büyük bir çalışma, egzersiz ve kilo kaybı ile ilgili her şeyi tek perspektif haline getirmeye çalıştı. Katılımcılar üç egzersiz grubuna ayrıldı: kardiyo, ağırlık antrenmanı veya kardiyo artı ağırlık antrenmanı (15).
Sekiz ay sonra kardiyo ve kardiyo artı ağırlık yapanlar en çok kilo ve yağ kaybeden gruplar oldu.
Bu arada, ağırlıklar ve kardiyo artı ağırlık grupları en çok kas kütlesi kazananlardı.
Genel olarak, kardiyo artı ağırlık grubu en iyi vücut kompozisyonu değişikliklerine sahipti. Aynı zamanda kas kazanırken kilo ve yağ kaybettiler.
Bu da, kardiyo ve ağırlıkları birleştiren bir programın vücut kompozisyonunuzu iyileştirmek için en iyisi olabileceği anlamına gelir.
Kilo Vermek için En İyi 8 Egzersiz adlı yazımızı buradan okuyabilirsiniz.
ÖZET Haftada dakikadan fazla yaparsanız, kardiyo vücut yağını azaltmada ağırlık antrenmanından daha etkilidir. Ağırlık çalışması, kas geliştirmek için kardiyodan daha iyidir. Vücut kompozisyonunuzu iyileştirmek için kardiyo ve ağırlık antrenmanı kombinasyonu en iyisi olabilir.
Çoğu insan “egzersiz” ve “sağlıklı beslenmenin” optimal sağlık için gerekli olduğunu bilir.
Tüm büyük sağlık kuruluşları kilo vermeyi teşvik etmek için hem diyetinizi hem de egzersiz rutininizi değiştirmenizi önerir (14).
İlerlemenizi optimize etmek istiyorsanız sadece egzersiz programına değil, diyetinize de dikkat etmeniz gerekir.
Araştırmalar, uzun süreli kilo kaybı için ideal programın, kalori alımında orta derecede bir azalma ve iyi bir egzersiz programını içerdiğini göstermiştir (16).
Pek çok insan sağlıklı beslenmenin kilo kaybı için kritik olduğunu bilirken, bazıları çok ileri gider ve önemli olan tek şeyin diyet olduğunu söyler.
Ancak egzersizin de yardımcı olduğunun farkında olmak çok önemlidir.
den fazla kişiyi içeren bir bilimsel inceleme, diyet ve egzersizin kilo verme etkilerini inceledi ve bunları tek başına diyet etkileriyle karşılaştırdı.
Araştırmacılar, diyet artı egzersiz kombinasyonunun, 10 haftadan bir yıla kadar bir süre sonra tek başına diyetten %20 daha fazla kilo kaybına yol açtığını buldu (17).
Dahası, diyet artı egzersiz içeren programlar da bir yıl sonra “kilo kaybını sürdürmede” tek başına diyetten daha etkiliydi.
Düzgün bir diyet için okumanızı önerdiğimiz yazılar:
ÖZET Sağlıklı bir diyet ve iyi bir egzersiz programı, uzun vadeli kilo verme başarısı için en kritik faktörlerden ikisidir. Egzersiz içeren kilo verme programları, zamanla daha fazla kilo kaybına ve daha iyi kilo korumasına neden olabilir.
Kilo vermek için kardiyo mu ağırlık antrenmanı mı sorusunun cevabı basitçe ikisini de yapmaktır.
Hem kardiyo hem de ağırlık antrenmanları daha sağlıklı ve formda olmanıza yardımcı olabilir.
Bir kardiyo egzersizi, ağırlık egzersizinden daha fazla kalori yakar.
Bununla birlikte, metabolizmanız ağırlık antrenmanından sonra kardiyoya göre daha uzun süre yüksek kalabilir ve ağırlık kaldırmak kas geliştirmek için daha iyidir.
Bu nedenle, vücut kompozisyonunu ve sağlığı iyileştirmek için en ideal egzersiz programı, kardiyo ve ağırlıkları içerir. İkisini birden yapmak en iyisidir.
çamaşır makinesi ses çıkarması topuz modelleri kapalı huawei hoparlör cızırtı hususi otomobil fiat doblo kurbağalıdere parkı ecele sitem melih gokcek jelibon 9 sınıf 2 dönem 2 yazılı almanca 150 rakı fiyatı 2020 parkour 2d en iyi uçlu kalem markası hangisi doğduğun gün ayın görüntüsü hey ram vasundhara das istanbul anadolu 20 icra dairesi iletişim silifke anamur otobüs grinin 50 tonu türkçe altyazılı bir peri masalı 6. bölüm izle sarayönü imsakiye hamile birinin ruyada bebek emzirdigini gormek eşkiya dünyaya hükümdar olmaz 29 bölüm atv emirgan sahili bordo bereli vs sat akbulut inşaat pendik satılık daire atlas park avm mağazalar bursa erenler hava durumu galleria avm kuaför bandırma edirne arası kaç km prof dr ali akyüz kimdir venom zehirli öfke türkçe dublaj izle 2018 indir a101 cafex kahve beyazlatıcı rize 3 asliye hukuk mahkemesi münazara hakkında bilgi 120 milyon doz diyanet mahrem açıklaması honda cr v modifiye aksesuarları ören örtur evleri iyi akşamlar elle abiye ayakkabı ekmek paparası nasıl yapılır tekirdağ çerkezköy 3 zırhlı tugay dört elle sarılmak anlamı sarayhan çiftehan otel bolu ocakbaşı iletişim kumaş ne ile yapışır başak kar maydonoz destesiyem mp3 indir eklips 3 in 1 fırça seti prof cüneyt özek istanbul kütahya yol güzergahı aski memnu soundtrack selçuk psikoloji taban puanları senfonilerle ilahiler adana mut otobüs gülben ergen hürrem rüyada sakız görmek diyanet pupui petek dinçöz mat ruj tenvin harfleri istanbul kocaeli haritası kolay starbucks kurabiyesi 10 sınıf polinom test pdf arçelik tezgah üstü su arıtma cihazı fiyatları şafi mezhebi cuma namazı nasıl kılınır ruhsal bozukluk için dua pvc iç kapı fiyatları işcep kartsız para çekme vga scart çevirici duyarsızlık sözleri samsung whatsapp konuşarak yazma palio şanzıman arızası