Yemek Yeme Isteği Nasıl Bastırılır

Doğumumuzdan itibaren hayatımızı yemekle devam ettirir ve kendimizi yemekle ödüllendiririz. Yemek yemenin hayatımızda bu denli bir yeri olması, yeme eylemiyle aramızda duygusal bir bağ yaratır. Bazen hepimiz yemeğin dozunu kaçırabiliyoruz. En sevdiğimiz pasta karşısında dayanamayabilir ya da annemizin donattığı muhteşem sofranın karşısında mest olabilir ve kaçınılmaz bir şekilde fazla yiyebiliriz. Sevdiğimiz yemeklere karşı böyle bir tutum sergilememiz hem kaçınılmazdır hem de normaldir.

Ancak, zor bir günün ardından eve geldiğinizde buzdolabında ne varsa yeme isteğine karşı koyamadığınız hiç oldu mu? Ya da arkadaşlarınızla yaşadığınız bir tartışma sonrası karnınız ağrıyacak kadar yemek yediğiniz için duyduğunuz suçluluk ve utanç nedeniyle kendinizi acımasızca hırpaladığınız? Bunlar gibi durumlarla sık sık karşılaşmaya başladıysanız aşırı yeme bozukluğu yaşıyor olabilirsiniz.

Aşırı yeme bozukluğuna neden olan psikolojik sorunlarda kişinin süreci yönetmesini kolaylaştıracak psikolojik destek çok önemlidir. Alanında uzman ve deneyimli kadrosuyla Psikologofisi, daha sağlıklı günler için hep yanınızdadır. Psikolojik desteğe ihtiyaç duyduğunuz her an, uzman psikologlarımızdan online terapi olabilir, alanında uzman isimlerle birlikte sağlıklı ve mutlu günlerinize tekrardan kavuşabilirsiniz.

Aşırı Yeme Bozukluğu Nedir?

Basitçe söylemek gerekirse, aşırı yeme bozukluğu kontrolsüzce yemek yemektir.  Dürtüsel aşırı yeme bozukluğu yaşayan kişiler genellikle negatif duygularla başa çıkabilmenin tek yolu olarak yemeği görürler. Akıllarında sürekli yemek yemek olduğu için her aşırı yeme atağından sonra kendilerini suçlu ve depresif hissederler. Bu döngünün sonucu olarak kontrolden çıkan yeme alışkanlıkları nedeniyle büyük bir utanç ve suçluluk duyarlar. Aşırı yeme bozukluğunda kişiler kısa bir süre içerisinde yüklü miktarda besin tüketerek sonrasında kendilerini suçlu ve pişman hissederler.

Bir kişide aşırı yeme bozukluğu olduğundan söz edebilmek için DSM 5 kriterlerine göre yeme ataklarının haftada en az bir kez, üç aylık bir zaman periyodunda devam etmesi beklenir. Ancak aşırı yeme sorunu olan herkesin tıkanırcasına yeme bozukluğu olduğunu söylemek çok doğru olmaz. Bir oturuşta gereğinden fazla yemek yemek yerine gün içine dağılan zaman aralıklarında fazla besin tüketimi ya da düzenli olarak değil yalnızca stresli ya da üzgün zamanlarda aşırı besin tüketimi de sıklıkla karşılaşılan durumlar arasındadır. İki tür aşırı yeme bozukluğu vardır;

• Kısa bir zaman diliminde (iki saatten az) alışılmadık derecede büyük miktarlarda (yaklaşık kalori veya daha fazla) yemek yersiniz ve tüm bu süreç boyunca ne yaptığınızın çok da farkında olmazsınız.
• Aşırı miktarda yiyecek olduğunu düşündüğünüz şeyleri yersiniz ancak gerçekte nesnel olarak yediğiniz porsiyon o büyük değildir. Diğer yandan aynı kontrol kaybı hissi hala hissedilir.

Tıkınırcasına yemenin diğer özellikleri şunlardır:

• "Yasak" yemek yiyormuş gibi hissetmek - genellikle yüksek kalorili ve çok lezzetli yemekleri tercih etmek.
• Normalde yediğinizden çok daha hızlı yemek yemek.
• Fiziksel olarak hiç aç olmadığınızda dahi yemek yemek.
• Yemek yerken haz duymak, ancak sonrasında büyük bir suçluluk ve utanç hissetmek.
• Çok yediğinizi diğer insanlardan gizlemek için çaba sarf etmek.

Aşırı Yeme Bozukluğunun Nedenleri Nelerdir?

Davranışınızın arkasındaki faktörleri anlamak, o davranışı değiştirmenin önemli bir parçasıdır; bu faktörleri hedeflemek, tıkınırcasına yeme ataklarınızı azaltmada önemli bir etki yaratacaktır. Tıkınırcasına yemenin kalıcılığına katkıda bulunan 3 temel faktör vardır;

Şekil ve Ağırlığa Aşırı Önem Vermek

"Kim olduğum kiloma bağlı" düşüncesi sizi ele geçirebilir. Bu genellikle öz değerinizi büyük ölçüde kilonuza veya şeklinize dayandırdığınız anlamına gelir. Aşırı yeme bozukluğu yaşıyorsanız, çoğu insan, iş performansı, arkadaşlık grupları veya spor yetenekleri gibi çeşitli yaşam alanlarında kendilerini değerlendirme eğilimindeyken, benlik değerinizi büyük ölçüde ne kadar kilolu olduğunuza veya vücudunuzu nasıl algıladığınıza göre değerlendirirsiniz.

Böyle bir inanç sistemi, takıntılı bir şekilde kendi kendini tartmaya veya gerçekçi olmayan sosyal karşılaştırmalara yol açabilir. Aynı zamanda aşırı diyet davranışlarını da teşvik eder.

Aşırı Kısıtlanmış Diyetler Uygulamak

Bazı gıdalardan kaçınma. Aralıklı oruç uygulama. Kalori yoksunluğu. Tanıdık geliyor mu? Bunun nedeni, neyi, ne zaman ve ne kadar yiyebileceğimizi dikte etmek için uyguladığımız zorlu "gıda kurallarını" temsil etmeleridir. Bu diyet kurallarını (“her zaman çikolatadan kaçının”) uzun vadede sürdürmek o kadar zordur ki, sonunda onları kırdığınızda daha fazla yemenize neden olurlar. Bu reaksiyon, tıkınırcasına yeme nedenidir.

Ani Ruh Hali Dalgalanmaları

Kendinizi aniden üzgün mü hissetmeye başladınız? Yalnız? Stresli? Bu ruh hallerinin, tıkınırcasına yeme davranışı üzerinde de doğrudan etkisi vardır. Sıkı diyet kurallarını sürdürmeye çalışmak şöyle dursun, bu güçlü duygularla uğraşmak bile yeterince yorucudur. Lezzetli yemek yemek geçici bir ruh hali güçlendiricidir. Neden belli bir şekilde hissettiğimizi güzel bir yemek yerken unuturuz. Ancak aşırıya kaçabilirsiniz, bu nedenle olumsuz ruh hali durumlarıyla (tıkınırcasına yemeye başvurmadan) başa çıkmanın daha uyumlu yollarını bulmanız gerekir.

Aşırı Yeme Bozukluğunu Yenmenin Yolları

Kendinizi Kısıtlamayın

Yiyecek alımında aşırı kısıtlamalar içeren diyetler nadiren işe yarar ve tipik olarak aşırı yemenize neden olan isteklere yol açar.  Bu diyetlerin çoğu, tüm yiyecek gruplarını kesmek veya bir hafta boyunca yalnızca meyve suları içmek gibi yeme alışkanlıklarınızda radikal değişiklikleri onaylayarak "hızlı bir düzeltme" vaat eder. Bazı argümanlar kulağa ne kadar mantıklı gelse de, nadiren sağlıklı beslenme bilimine dayanırlar.

Şunları yapan herhangi bir diyet planından uzak durun:

• Hızlı kilo kaybı vaat eder
• Yiyecekleri "kötü" kategorisine alır
• Karbonhidratlar gibi tüm besin gruplarını ortadan kaldırır
• Egzersiz yapmadan kilo kaybının sağlanabileceğini iddia eder
• Katı beslenme planları ve sınırlı yiyecek seçenekleri içerir

Sonuç olarak, kilo kaybı, tükettiğinizden daha fazla kalori yakmakla ilgilidir. Bu sadece kalorilerde bir azalmayı değil, aynı zamanda bir tür rutin egzersizi de içerir. Yavaş ve istikrarlı bir yaklaşım sadece daha sürdürülebilir olmakla kalmaz, aynı zamanda aşermeyi ve tıkınırcasına yeme riskini azaltan kademeli değişiklikler yapmanızı sağlar.

Öğün Atlamayın

Öğün atlamak, tıkınırcasına yemeyi teşvik eden başka bir faktördür. Vücudunuzu beslenme konusunda çaresiz bırakabilir ve aşırı yeme olasılığını artırabilir. Düzenli bir beslenme düzeninin günün ilerleyen saatlerinde tıkınırcasına yeme olasılığını azalttığı gösterilmiştir.

Kahvaltı, metabolizmanızı hızlandırdığı ve öğle yemeğine kadar normal çalışmanız için gereken enerjiyi sağladığı için önemlidir. Sabahları yumurta, badem, yulaf ve yoğurt gibi şeyleri içeren yüksek proteinli bir kahvaltı yapın.

Metabolizma ve enerji seviyelerini korumak için, öğle ve akşam yemeklerini sağlıklı yiyeceklerle (yaklaşık üç ila dört saat arayla) geçirin. Enerji seviyelerindeki düşüşler, tıkınırcasına yemenin temel tetikleyicileridir. Arada sağlıklı atıştırmalıklarla günde üç öğün yemek yemek, enerji seviyelerinin korunmasına yardımcı olur. Öğün atlamak, aşırı yemeyi teşvik eden enerji seviyelerinde düşüşlere yol açabilir.

Su İçmeyi Unutmayın

Su içmenin sağlığa birçok faydası vardır, ancak aynı zamanda iştahı frenlemeye ve aşırı yemeyi azaltmaya da yardımcı olabilir. Günlük tüketilmesi gereken ortalama su miktarları şu şekildedir;

• Erkekler için günde yaklaşık 15,5 bardak (3,7 litre) sıvı
• Kadınlar için günde yaklaşık 11,5 bardak (2,7 litre) sıvı

Bol su içmek metabolizmayı da hızlandırabilir ve kilo kaybına katkıda bulunabilir; aşermeyi ve tıkınırcasına yeme riskini azaltabilir. 

Yemek Yediğiniz Çevreyi Değiştirin

En basit haliyle alışkanlıklar; üzerinde düşünmediğimiz, otomatik olarak gerçekleşen davranışlarıdır. Her zaman yemek yediğiniz oturma düzeninde yapacağınız ufak bir değişiklik bile aşırı yemenize neden olan davranışa odaklanarak daha bilinçli bir karar vermenize yardımcı olabilir.

Ayrıca, yemek istediğinizi fark ettiğinizde bir dakika durmak ve kendinize gerçekten aç olup olmadığınızı sormak da işe yarar bir yöntemdir. Eğer yemek bir savunma mekanizması haline geldiyse vücudunuzun açlık ya da tokluk sinyallerini gözden kaçırıyor olabilirsiniz. Bu farkındalığı yeniden kazanabilmek için kendinize küçük bir hatırlatma yapmak oldukça önemli olacaktır.

Davranışınızı Gözlemlemek ve Anlamak İçin Bir Adım Geri Atın

Dikkatli izleme olmadan kesin ayrıntıları hatırlamak imkansızdır. Bu nedenle günlük tutmak, aşırı yemek yemeden önce, sırasında ve sonrasında neler olup bittiğini tam olarak belirlemenize yardımcı olmak için harika bir fikirdir.

O sırada nasıl hissettiğiniz veya enerji seviyelerinizin nasıl olduğu gibi mevcut yeme davranışınızı daha iyi anlamanıza yardımcı olabilecek diğer yorumlar da sonrası için yol gösterebilir. Unutmayın, bu konuda ciddiyseniz, yeme kontrolünü tekrar ele geçirene kadar sürekli kendinizi izlemeniz önemlidir.

İzleme, tıkınırcasına yeme davranışınızı tetikleyen kesin faktörleri anlamanıza ve tanımlamanıza olanak tanır. Tıkınırcasına yemeden önce, sırasında ve sonrasında tam olarak ne olduğunu bilmek, değiştirilmesi gereken en önemli şeylerden biridir, çünkü tıkınırcasına yemeyi durdurmak için ne üzerinde çalışmanız gerektiğini öğrenmiş olursunuz.

Sorunlarınızı Gerçekçi Bir Şekilde Ele Alın

Kötü bir durumu etkili bir şekilde ele almakta zorlanıyor musunuz? Eğer öyleyse, etkili problem çözmeyi öğrenmek iyi bir fikir olabilir. Unutmayın, tıkınırcasına yeme tahmin edilebilirdir: genellikle ya bir diyet kuralı ihlaline ya hep ya hiç tepkisinden sonra ve ruh halimiz dalgalanıp yoğunlaştıktan sonra ortaya çıkar. Bu zor zamanlarda etkili ve sağlıklı bir şekilde çalışmak, bu öngörülebilir tıkanıklıkları önlemeye yardımcı olabilir. Sorunlar çoğu zaman bunaltıcı ve üstesinden gelinmesi imkansız görünebilir, ancak yalnız olmadığınızı unutmayın. Bu, problem çözmeye yönelik 4 adımlı faydalı bir rehber olabilir;

• Sorunu tanımlayın: Partnerim ve ben her zaman kavga ederiz ya da  evde yalnızım ve her zaman çok sinirli hissediyorum gibi sorunu nedeniyle birlikte ortaya koyun.
• Soruna bir dizi olası çözüm düşünün: Yemek yiyebilir, TV seyredebilir, sosyal medyaya girebilir veya yürüyüşe çıkabilirim.
• Her bir çözümün anlamını dikkatlice düşünün:
  • Yemek: Bu iyi bir fikir değil çünkü geçmişte yemek yediğimde hayal kırıklığımı yatıştırmak için genellikle aşırı yedim ve pişman oldum.
  • TV izle: Şu anda TV'de gerçekten hiçbir şey yok, bu yüzden muhtemelen sıkılacağım ve onun yerine yemek yeme isteği duyacağım.
  • Sosyal medyaya gidin: Şu anda kendim hakkında pek iyi hissetmiyorum, bu yüzden Instagram'a girmek ve diğer insanların eğlendiğini görmek muhtemelen durumu daha da kötüleştirir.
  • Yürüyüşe çıkın: Bir yürüyüş bana iyi gelecek ve biraz stres atmama yardımcı olacak.
• En iyi çözümü/çözümleri seçin ve buna göre hareket edin: En az 45 dakika tempolu bir yürüyüşe çıkacağım!

Yemek Kaygınızla Mücadele Edin

Lezzetli “yasak yiyecekleriniz” var mı? Neden bir "yasak yemek" listeniz var? Sonuçta, tek başına hiçbir yiyecek kilo almaya neden olmaz. Belki de bu yiyecekler, sizi önemli ölçüde endişeyeneden olan aşırı yeme davranışına iten yiyecekler olduğu içindir. Bu gıdalara kademeli olarak maruz kalmak ve onları diyetinize (ılımlı bir şekilde) yeniden dahil etmek, belirli yiyeceklerin etrafındaki endişeden ve bir aşırı yemeyi tetikleme potansiyellerinden kurtulmanıza yardımcı olacaktır.

Yasak yiyeceklerinizin bir listesini oluşturun. Bunları “en yasak”tan “en az yasak”a doğru sıralayın. “En az yasak” listesindeki yiyecekleri yavaş yavaş diyetinize yeniden ekleyin. Örneğin, mısır gevreği “en az yasak” yiyecek listenizdeyse (ama hala onu yemekten endişe duyuyorsanız), normal kahvaltı smoothie'nize küçük bir avuç mısır gevreği koyun. Yavaş yavaş, mısır gevreğini yerseniz hiçbir şeyin felaket olmadığını anlayacaksınız. Böylece yiyeceklere bağlı kaygınız azalabilir ve daha kapsamlı bir diyetin ve hayatın tadını çıkarmaya başlayabilirsiniz!

Eğer kendinizde ya da yakınlarınızda bir aşırı yeme problemi olduğunu düşünüyorsanız Psikologofisi’nde yer alan uzman psikologlarımız ile dilediğiniz zaman görüşebilir ve online terapi ile aşırı yemeye neden olabilecek altta yatan psikolojik tetikleyicileri bulmak konusunda destek alabilirsiniz.

Gün boyunca az yiyor, gece eve geldiğiniz zaman gündüz yediklerinizden çok daha fazla yemeye başlıyor, geceleri yatağınızdan kalkıp kendinizi mutfakta buluyorsanız, gece yeme sendromu ile karşı karşıyasınız demektir. Bu durumun üstesinden gelmezseniz sürekli kilo alımı, ardından da obezite kaçınılmaz olur!

Yapılan araştırmalar gece yemek yeme sendromu ile karşı karşıya kalanların gün içerisinde çok yoğun ve stresli olduklarını gösteriyor. Stres ile beraber artan kortizol hormonu açlık ataklarınızı tetikler. Günün koşturması ve zamansızlık sebebiyle gün içerisindeki besin alımını sınırlandırırken iş bitip eve geldikten sonra önüne geçemediğiniz bir yemek yeme nöbeti ile karşı karşıya kalabilirsiniz. Bu ataklarla baş etmenin ilk kuralı stres yönetimini başarmaktır. 

Salatalık, domates, yeşillikler gibi çiğ sebzeler, aldığınız enerji değerini düşürecek ve lif içerikleri sayesinde uzun süre tok kalmanıza yardımcı olacaktır. En azından bir hafta boyunca besin alma isteğinize karşı direnmeniz oldukça önemlidir. Bir süre sonra bu istek ortadan kalkacaktır.

Akşam atıştırmalıkların artması, gün içerisinde düzensiz öğün almanızdan kaynaklanabilir. Özellikle öğle ve akşam yemeği arasında öğün tüketmemeniz, gece atıştırma ihtiyacınızın artmasına neden olabilir. Bu ara öğünde protein ve karbonhidrat dengenizi sağlayacağınız, meyve ile süt veya yoğurt ile galeta yanında bir parça peynir, gece bir şeyler atıştırma hissinizin azalmasına yardımcı olacaktır. 

Gün içerisinde protein almayı ihmal etmemeniz de açlık hissinizi dengeleyecektir. Yumurtalı peynirli bir kahvaltı, güne daha dengeli başlamanızı sağlayacak, gece açlıklarını kontrol altına almaya destek olacaktır. 

Akşam yemeğinden sonra tüketimlerinizi kontrol edebilmek için kendinize mutlaka bir uğraş bulun. Yemek tek odak noktanız olmayacağı için besin alımlarınız azalacaktır. Bu saatlerde yürüyüş yapmanız iyi bir alternatif olabilir. 

Gece acıkmak ve bir şeyler tüketme ihtiyacı kan şekeri düzensizliğinden kaynaklanabileceği gibi %90’a yakını psikolojik temelli olabilir. Özellikle belirli saatlerde uyanıp tok olsanız bile atıştırıyorsanız, yüksek ihtimalle bu durum psikolojiktir. En kısa zamanda destek almanız önemlidir.

Uykusuzluk da gece yemek yeme ataklarınızı tetikleyebilir. Deliksiz bir uykunun püf noktalarını öğrenerek uykusuzluk probleminizi giderebilirsiniz :)

Dyt. Mine Bilge Sefacı

Her ne kadar sonradan pişman olunsa da, yeme isteğimize kolay kolay engel olamayız. Peki kendimizi nasıl frenleyebiliriz? İşte bilimsel araştırmalarla ispatlanmış çözüm önerileri…

Alışveriş yaparken sakız çiğneyin

AÇ karnına  alışveriş yapmaya başlamadan önce şekersiz sakız çiğneyerek gereğinden fazla şeyler almayı engelleyebilirsiniz. İki ayrı çalışmaya göre sakız çiğnerken yapılan alışverişlerde daha az açlık hissedildiği ve önemsiz yemek alımlarının azaldığı rapor edilmiştir.

Önce kendinize sağlıklı şeyler sunun,

KONU beslenme olduğunda daima meyve ve sebze gibi seçeneklere yönelin. Tabağınıza alacağınız her besinin sağlık açısından değerini  fark ederek tercih yapın.

Öğlen yemeğinizi nakit parayla alın

Kredi kartıyla ödeme yaptığınızda abur cubur satın almak daha kolaydır. Nakit parayla alınan herhangi bir şey insanı frenler. Bir çalışmada, deneklerden nakit parayla abur cubur almaları istenmiş ve deneklerin nakit parayı genellikle daha sağlıklı yiyeceklere harcadıkları görülmüştür.

Yemek programlarını izlemeyin

Kilo vermeye çalışıyorsanız, televizyondaki yiyecekleri görmek, atıştırmak ve yemek yeme isteğinizi artırabilir. Araştırmalar gösteriyor ki, yemek yapımıyla ilgili programlar izlerken diyetteki insanlar daha fazla karbonhidrat tüketmek istiyor.

Yemek ataklarından önce duraklatma düğmesine basın

Sıkıldığımızda, yorgun veya gergin olduğumuzda yemek kendimizi iyi hissettirmez. Yemek yeme istediğiniz birden açığa çıktığında ise hemen   dakika başka bir şey yapın, sonra yine yemek isteyip istemediğinize bakın. Duraksamak ve derin bir nefes almak sizi yemekten caydırabilir

Sağlıksız atıştırmalıklardan uzak durun

Sağlıksız yiyecekleri ya daha az yiyin ya da kolay kolay ulaşamayacağınız bir yere saklayın. Ulaşma zorluğu caydırıcı bir unsurdur. Ofis çalışanlarının çekmecelerinde çikolata bulundurdukları zaman yüzde 48 daha fazla yedikleri rapor edilmiştir. Masalarının çekmecelerinde abur cubur bulundurmayan kişilerin yüzde 28 daha az atıştırmalık tükettiği tespit edilmiştir.

Mavi tabak kullanın

Yemek tabaklarınızın rengi, ne kadar yemek yiyeceğiniz konusunda fark yaratabilir. Bazı bilimsel araştırmalar mavi tabaklarda daha az yemek yenildiğini gösteriyor.

Daima küçük porsiyonlar sipariş edin

Büyük bir kap, sizi dolu veya iyi tadı olmasa bile daha fazla yemek yemeye cesaretlendirir. Bir çalışmada, sinemaseverlere orta ya da büyük kaplarda ücretsiz patlamış mısır verildi. Bazıları taze ve lezzetli, bazıları bayattı. Taze malzemeyi büyük kaplarda alanlar, orta boy kaplarda alanlara oranla yüzde 45 daha fazla yedi.

Yavaş yiyin

Yemeklerinizi küçük lokmalar halinde, iyi çiğneyerek ve keyifle yiyin. Tokluk hissi 20 dakikada beyne ulaşır. Yemek yerken su için.

Küçük kase TERCİH EDİN

Yemeklerinizin ve tabaklarınızın boyutu ne kadar yemeniz gerektiği konusunda ipuçları verir. Daha büyük bir tabak kullanarak fazla yiyeceğimiz aşikardır.