Squat, özellikle de insan vücudunun alt kısmını biçimlendirmede son derece etkili olan bir egzersiz olma niteliği barındırmaktadır. Kalça ve bacak çevresinde oluşan yağlanmaya karşı önemli bir etkisi vardır. Eğer bu bölgede bulunan kasların geliştirilmesi isteniyorsa kişinin kendisine ait bir ‘squat programı’ oluşturması oldukça iyi bir fikir olabilir.
Squat Nasıl Yapılır ve Ne İşe Yarar?
Esasında günlük hayatta oturup kalkarken dahi yapılması söz konusu durumda olan bir hareket olan squat, bacak kaslarına kuvvet kazandırmak, atletik bir yapı ve performans elde edebilme için sıklıkla tercih edilmektedir. Squat kelime anlamı bakımından çömelme anlamını taşımaktadır.
'Squat nasıl yapılır' sorusunun yanıtı ise bir hayli basittir. Ayakta durur vaziyette iken, ayaklar omuz hizasında olacak şekilde açılır ve ayaklar ise ileriye bakacak biçimde tam karşıya doğru bakılır. Daha sonrasında ise, kalça dışarı doğru itilir, sırt ise yavaş bir şekilde ileri doğru eğilir ve yarım şekilde çömelmiş bir pozisyona gelinir.
Bu aşamada iken bacak ve kalçada bulunan kasların ısındığının hissedilmesi son derece normaldir. Bu harekete dair en önemli ipuçlarından biri de, hareketin yapılışı esnasında karın ve kalça kaslarını yeterince sıkıyor olmaktır. Bu hareketi yeni yapmaya başlayanlar için squat egzersizi esnasında zorlanmalar söz konusu olabilir. Aynı zamanda ve çömelme hareketini tam olarak gerçekleştirememe durumu olabilir.
Squat nedir? Squat nasıl yapılır ve faydaları neler? Bu makalede squat konusunda yakınan bakıyoruz Squat, genel fitness düzeyinizi artıracak, kalça ve bacaklarınızı etkili bir şekilde çalıştıracak harika bir hareket. Ancak hep aynı şekilde yapıyorsanız aynı kasları, aynı açıyla çalıştırıyorsunuz demektir. Şimdi çeşitlendirme zamanı. İşte tam 22 farklı squat egzersizi!
Yazı: Aytaç Özkardaş Gozzi
Fotoğraflar: Ozan Kutsal
Eğitmen: Kübra Ebru Alioğlu (11 Athletic Gym)
Kıyafetler: Lole Women (funduszeue.info)
O bir antrenman klasiği. Hemen her fitness programında mutlaka var. Onu bu kadar vazgeçilmez yapan son derece etkili bir çalışma sağlaması: Popo (gluteus), bacak önü (quadriceps), bacak arkası (hamstrings) ve baldırları (calf) çalıştırıyor, squat yani çömelme hareketi sırasında aynı zamanda core kasları da devreye giriyor. En büyük kas grubu olan bacaklar devrede olduğu için egzersiz sırasında salınan büyüme hormonu maksimum düzeyde. Bu da tüm vücutta kas dokusunun artmasını sağlıyor. Ne kadar çok kas çalışırsa yağ yakım hızı da artıyor. En büyük kasları devreye sokan etkili bir bacak çalışması sağlayan squat, yağ yakımını hızlandırmak için de birebir.
11 Athletic Gym fitness eğitmeni Kübra Alioğlu ile birlikte 22 farklı squat egzersizi hazırladık. Bu hareketlerden seçip antrenmanlarınıza ekleyerek fitness programınızı renklendirin, bacak ve kalça kaslarını farklı açılardan çalıştırın.
Squat nasıl yapılır diyorsanız bu makalede 22 farklı squat hareketini bulabilirsiniz:
1- Temel squat
2- Derin squat
3- Hindu squat
4- Sumo squat
5- Squat ve omuz pres
6- Goblet squat
7- Barla squat
8- Bulgarian split squat
9- Direnç lastiği ile squat
Top sıkıştırarak squat
TÜm vücut direnç lastiği squat
Squat jump
Squat jack
Otururken zıplayarak squat
Ördek yürüyüşü
Dönerek squat jump
Eşit olmayan squat
Glider squat
Bacak bacak üstünde squat
Kartal squat
Bosu squat
Tek bacak squat
SQUAT YAPARKEN BU YANLIŞLARA DİKKAT
1- Dizleri öne doğru hareket ettirmek
Yapılan en önemli hata, çömelme esnasında dizleri öne doğru çıkarmak Bu hata defalarca tekrarlandığında diz bağlarında yaralanmalar meydana gelebiliyor. Dizler her zaman ayak bilekleri ile aynı hizada olmalı, çömelme sırasında öne doğru hareket etmemeli. Aşağı doğru alçalırken her zaman bir sandalyeye oturduğunuzu hayal edin ve alçalmaya başlamadan önce kalçanızı dışa doğru çıkarın. Squat sırasında belinize stres binmemesi için göğsü açık tutun.
2- Dizlerini içe doğru düşürmek
Squata inerken asla dizlerinizin içe doğru dönmesine izin vermeyin. Bu da diz bağlarını yıpratan yanlışlardan biri. Dizleriniz her zaman ayak baş parmağı doğrultusunda olmalı.
3- Tam yapmak
Eğer çömeldiğinizde 90 derecelik açıyı bulmuyorsanız ve üst bacak yere paralel değilse hareketi tam yapmıyorsunuz demektir. Bu da egzersizden tam olarak faydalanamamanıza, kalçalarınızın ve bacak arkasındaki kasların yeterince çalışmamasına neden olur. Diz hizanıza gelen bir sandalye ya da kutuya arkanızı verip, squat pozisyonuna inerek kalçanızı sandalyeye değdirmeye çalışarak pratik yapabilirsiniz.
1- Temel squat
Ayaklar omuz hizasında aralı dik durun, ayak uçlarını çok hafif yanlara doğru açın, eller göğüs önünde birleşsin. Dizlerden 90 derece bükülerek ve kalçayı dışa doğru iterek çömelin. Topuklardan güç alarak doğrulup tekrarlayın.
2- Derin squat
Ayaklar kalça hizasında aralı dik durun, ayak uçlarını çok hafif yanlara doğru açın, eller göğüs önünde birleşsin. Dizlerden bükülerek 90 derecelik açıyı da geçecek şekilde derin bir şekilde çömelin. Kalça yere iyice yaklaşsın. Topuklardan güç alarak doğrulup tekrarlayın.
3- Hindu squat
Bu hareketi parmak uçlarında, topuklar yukarıdayken uyguluyoruz. Ayaklar kalça hizasında aralıyken parmak uçlarında kalkarak pozisyon alın. Parmak uçlarında squat’a alçalırken, kolları da ileri doğru uzatın. Topukları indirmeden doğrulun ve tekrarlayın.
4- Sumo squat
Bacakları genişçe aralayın, parmak uçlarını dışarı doğru çevirin. Bir dambılı dikey olarak iki elinizle vücudun önünde tutun, kollar uzun Dizlerden 90 derece açıyla bükülerek çömelirken gövdeyi uzun tutun, dizleri dışa doğru itin. Aşağıda bir nefes kalıp doğrulun. Hareketi daha kolay uygulayabilmek için topuklarınızın altına birer plaka yerleştirebilirsiniz.
5- Squat ve omuz pres
Dambılları omuzlarda dirsekler bükülü bir şekilde tutarak ayakta pozisyon alın. Ayaklar omuz hizasında aralı. Dizleri yaklaşık 90 derecelik açıyla bükerek ve kalçayı geriye doğru iterek çömelin. Topukları iterek doğrulurken dambılları da omuz hizasında yukarı itin. Dambılları indirirken squat pozisyonuna inin.
6- Goblet squat
Bir adet dambılı dikey olarak dirsek başları aşağıyı gösterecek şekilde göğüs önünde tutun. Dizleri 90 derecelik açıyı biraz daha geçecek şekilde bükerek daha derin çömelin. Dirsekler dizlerin içinde kalsın. Topuklarla yeri iterek doğrulun.
7- Barla squat
Ayaklar omuz hizasında aralı dik durun, ayak uçlarını çok hafif yanlara doğru açın, barı iki elinizle tutup baş üstünde yukarı kaldırın. Dizlerden 90 derece bükülerek ve kalçayı dışa
doğru iterek çömelin. Hareket boyunca bar yukarıda kalsın. Topuklardan güç alarak doğrulup tekrarlayın.
8- Bulgarian split squat
Birer dambılı elinize alıp egzersiz sehpasının önünde genişçe bir adım uzakta durun. bank, kutu gibi herhangi başka bir sabit yükselti de kullanabilirsiniz. Sol ayağınızın üst kısmını geride sehpanın üzerine takın. Öndeki bacağı dizden 90 derecelik açıyla bükerek alçalın. Bu esnada sağ diz sağ bileğin üzerinde, omuzlar kalça ile hizalı olsun. Sağ topukla yeri iterek doğrulun. Her iki bacakla eşit sayıda tekrarlayın.
9- Direnç lastiği ile squat
Küçük boy direnç lastiğini bacaklardan geçirin ya da gergin olacak şekilde bağlayın. Lastik uyukların bitiminde olsun, dizlerin üzerinden geçirmeyin. Ayakları kalça hizasında aralayın. Dizlerden bükülerek squat pozisyonuna inerken bacaklarınızla da bandı itin. Burada bir sayın ve doğrularak tekrarlayın.
Top sıkıştırarak squat
Ayaklar kalça hizasında aralı, sağlık topu (medicine ball) bacakların arasında pozisyon alın. Kolları önde yere paralel uzatın. Kalçayı dışarı doğru iterek çömelirken topu da bacaklarınızın arasında sıkıştırın. Burada bir sayıp topuklarla yeri iterek doğrulun ve tekrarlayın.
TÜm vücut direnç lastiği squat
Uzun bir direnç lastiğini ayaklarınızın altından ve omuz başlarından geçirin. Kolları öne uzatırken squat pozisyonuna inin. Burada bir sayıp direnç lastiğini iterek doğrulun ve başlangıç pozisyonuna gelin.
Squat jump
Ayaklar omuz hizasında aralı dik durun, ayak uçlarını çok hafif yanlara doğru açın, eller önde birleşsin. Dizlerden 90 derece bükülerek ve kalçayı dışa doğru iterek çömelin. Topuklarla yeri iterek ve kollardan momentum alarak hafifçe yukarı doğru zıplayın. İnip tekrarlayın.
Squat jack
Squat pozisyonunda harekete başlayın. Jumping Jack hareketini yapar gibi zıplayarak bacakları yana doğru açın. Ancak bu esnada dizlerin açısını bozmayın. Şimdi zıplayarak bacakları kapatın. Her zıplayışta squat pozisyonunda kalarak bacakları yanlara doğru açıp kapatın.
Otururken zıplayarak squat
Dizler üzerinde oturarak harekete başlayın, kalça topuklarda… Core gücünüzü ve alt bedenin gücünü kullanarak patlayıcı bir şekilde sıçrayıp ayaklarınızla yere basın ve squat pozisyonuna alçalın.
Ördek yürüyüşü
Eller başın arkasında, dirsek başları yanları gösterecek şekilde durun, ayakları omuz genişliğinden biraz daha fazla açın, ayak uçları hafifçe yanlara baksın. Bu pozisyondayken dizlerden bükülerek ve kalçayı dışarı doğru iterek squata inin. Squatta kalarak öne doğru 10 adım atın. Geriye dönerek 10 adım daha atarak egzersizi uygulayın.
Dönerek squat jump
Bir sağlık topunu göğüs hizasında iki elinizle tutun. Squata inin, zıplayarak kalkarken 90 derece dönün ve solunuza inin, tekrar squat yapın. Bu şekilde seti tamamladıktan sonra bu kez zıplamalardan sonra sağınıza dönerek tekrarlayın.
Eşit olmayan squat
Alçak bir kutu ya da step tahtasının üzerine bir ayağınızı koyun. Diğer ayağı genişçe açıp yere yerleştirin. Elleri önde birleştirin. Squat için alçalın. Her iki dizinizin ayaklarla aynı yöne bakmasına dikkat edin. İki topukla yeri iterek doğrulun. Yön değiştirerek her iki bacakla eşit sayıda uygulayın.
Glider squat
Ayaklar kalça hizasında aralı dik durun, sağ ayağınızın altına glider disk yerleştirin. (Yerde kaymanızı sağlayan bir disk, parke üzerinde ayağınızı kaydırmak
için havlu da kullanabilirsiniz.) Elleri göğüs hizasında birleştirin. Sol dizi 90 derece açıyla bükerken, sağ ayağı sağa doğru kaydırarak bacağı düz bir şekilde yana açın. En son noktada bir sayın, sonra tekrar ayağı kaydırarak merkeze dönerek başlangıç pozisyonuna gelin. Her iki bacakla eşit sayıda uygulayın.
Bacak bacak üstünde squat
Sağ bacağı sol bacağın üzerine atın. Sağ bileğiniz sol baca üzerinde ve sağ diz dışa bakıyor. İki kolu önde yere paralel uzatın. Tek bacağın üzerinde squat için alçalırken kalçayı dışarı doğru itin, sağ dizi de aşağı doğru bastırın. Doğrulup başlangıç pozisyonuna gelin.
Kartal squat
Dik durun. Bir bacağınızı diğerinin üzerine atın. Eğer gelebiliyorsa ayak bilekleri de birbirine dolansın. Hangi bacak üstteyse o yöndeki kolunuz da altta olacak şekilde dirsekler iç içe koları da birbirine geçirin. Eğer dolanabiliyorsanız el bileklerini de birbirine dolayın ve avuç içleriniz birbirine temas etsin… Eğer dolanamıyorsa ellerin tersi birbirine dokunsun. Yere basan bacağı dizden bükerek ve kalçayı geriye doğru iterek squat pozisyonuna alçalın. Burada bir sayıp doğrulun. Hareketi her iki yöne eşit sayıda tekrarlayın.
Bosu squat
Bosuyu ters çevirerek üzerine çıkın, ayakları bosunun kenarlarına yerleştirin. Dizlerden bükülüp squata inerken kolları da dengeyi sağlamak için öne doğru uzatın. Karın kaslarını sıkı tutun. Doğrulun ve tekrarlayın.
Tek bacak squat
Egzersiz sehpasının önünde durun. Sağ ayağı yerden hafifçe kaldırın, bacak uzun Kolları omuz hizasında öne uzatın. Sol dizden bükülüp kalçayı sehpaya doğru yaklaştırın. Sol topukla yeri iterek doğrulun. Her iki bacakla eşit sayıda tekrarlayın.
İLGİNİZİ ÇEKEBİLECEK DİĞER İÇERİKLER
çamaşır makinesi ses çıkarması topuz modelleri kapalı huawei hoparlör cızırtı hususi otomobil fiat doblo kurbağalıdere parkı ecele sitem melih gokcek jelibon 9 sınıf 2 dönem 2 yazılı almanca 150 rakı fiyatı 2020 parkour 2d en iyi uçlu kalem markası hangisi doğduğun gün ayın görüntüsü hey ram vasundhara das istanbul anadolu 20 icra dairesi iletişim silifke anamur otobüs grinin 50 tonu türkçe altyazılı bir peri masalı 6. bölüm izle sarayönü imsakiye hamile birinin ruyada bebek emzirdigini gormek eşkiya dünyaya hükümdar olmaz 29 bölüm atv emirgan sahili bordo bereli vs sat akbulut inşaat pendik satılık daire atlas park avm mağazalar bursa erenler hava durumu galleria avm kuaför bandırma edirne arası kaç km prof dr ali akyüz kimdir venom zehirli öfke türkçe dublaj izle 2018 indir a101 cafex kahve beyazlatıcı rize 3 asliye hukuk mahkemesi münazara hakkında bilgi 120 milyon doz diyanet mahrem açıklaması honda cr v modifiye aksesuarları ören örtur evleri iyi akşamlar elle abiye ayakkabı ekmek paparası nasıl yapılır tekirdağ çerkezköy 3 zırhlı tugay dört elle sarılmak anlamı sarayhan çiftehan otel bolu ocakbaşı iletişim kumaş ne ile yapışır başak kar maydonoz destesiyem mp3 indir eklips 3 in 1 fırça seti prof cüneyt özek istanbul kütahya yol güzergahı aski memnu soundtrack selçuk psikoloji taban puanları senfonilerle ilahiler adana mut otobüs gülben ergen hürrem rüyada sakız görmek diyanet pupui petek dinçöz mat ruj tenvin harfleri istanbul kocaeli haritası kolay starbucks kurabiyesi 10 sınıf polinom test pdf arçelik tezgah üstü su arıtma cihazı fiyatları şafi mezhebi cuma namazı nasıl kılınır ruhsal bozukluk için dua pvc iç kapı fiyatları işcep kartsız para çekme vga scart çevirici duyarsızlık sözleri samsung whatsapp konuşarak yazma palio şanzıman arızası