Keto Listesi

Örnek Ketojenik Diyet

• Ketojenik diyette yüksek karbonhidrat ve glisemik indeks içeriğine sahip besinler az tüketilmeli veya tüketilmemelidir.
• Ketojenik diyette günlük maksimum 20 gram karbonhidrat tüketilmelidir ve bu karbonhidratların seçimi önemlidir.
• Ketojenik diyette önerilmeyen yüksek karbonhidratlı besinleri aşağıda bulabilirsiniz.

Yüksek karbonhidratlı sebzeler – kök sebzeler

• tatlı patates
• havuç
• şekerpancarı

Ketojenik Diyette Tahıllar

• Yüksek karbonhidrat içeriğine sahip oldukları için (1 ince dilim ekmek 15 gram karbonhidrat içerir günlük alınması gereken karbonhidrat miktarını tamamlarlar.
• Sebze, süt ve süt ürünleri tüketimine engel olurlar.
• Bu yüzden kalitesiz bir diyet oluştur.
• Tahılların bu süreçte tüketilmesini önermiyoruz.
• Buğday, yulaf, tüm pirinçler, mısır ve ekmeği, makarna, ekmek, simit, hamur işleri, irmik ve un türleri tüketilmemelidir.

Ketojenik Diyette Rafine şeker

• 1 çay kaşığı şeker 4 gram karbonhidrat içeriyor.
• Şeker ve ürünleri işlenmiş olmalarının beraberinde diyet kalitesini olumsuz yönde etkilerler.
• Tüketmemeye özen gösterin.
• Beyaz-esmer şeker ve şekerlemeler, bal, akçaağaç şurubu, mısır şurubu, keçiboynuzu bu gruptadır.

Ketojenik Diyette Meyve ve meyve suları

• Sınırlı tüketilmeliler.
• Meyve yerine meyve suyu tüketmeyin.
• Örneğin yarım orta boy elma 15 gram karbonhidrat içerir ve karbonhidrat hakkınızı neredeyse doldurur.
• Kullanımında beslenme uzmanınızdan destek almalısınız.

Ketojenik Diyette Baklagiller

• Tüketimleri sınırlı olmalıdır.
• Neredeyse tahıllar kadar karbonhidrat içerirler.

Örnek Ketojenik Diyet Listesinde Gereken Besinler

Bu diyet proteini ve yağı başının üstüne koyan fakat karbonhidratı kısıtlayan bir diyet türüdür. Beyaz et, kırmızı et ve yumurta keto diyetin temel besin öğelerini oluşturur. Vitamin ve mineral desteği oldukça önemli olan diyette; B vitaminleri, potasyum, kalsiyum, selenyum, çinko gibi vitaminler vücuda besinler yoluyla alınmalıdır.

Omega-3 yönünden zengin balık türlerine diyet listemizde yer vermemiz şartken kümes hayvanlarının et ve yumurtalarını mümkün olduğunca doğal bulmak da önemlidir.

Ketojenik Diyet Türleri

• Bu diyetin ortaya çıkışı geçmişte hastalıkların tedavi edilmesine dayanır.
• Nörolojik hastalıkları bulunanlar için bu diyet önerilmektedir.
• Parkinson, Epilepsi, Demans, Alzheimer, beyin tümörü gibi rahatsızlıklarda beyin hücrelerinin fonksiyonlarının iyileşmesinde ketonların olumlu etkisi olduğu gözlenmiştir.
• Anti-aging için bu tarz beslenme oldukça önemlidir.
• Bu tarz beslenme vücuttaki hücrelerin glikoz miktarını azaltır.
• Böylece hücrelerin yenilenmesini sağlanır.
• Metobolik Hastalıkları bulunanlar ve kilo problemleri yaşayanlar için yine bu tarz beslenme şekli önerilebilir.
• Bu diyet tarzı kişiye özel uygulanmalıdır.
• Kişilerin hastalıkları, yaşadığı rahatsızlıklar, vücut yapısı, ne istediği göz önünde bulundurulmalıdır.
• 3 tip ketojenik diyet türü vardır.
• Bunlar; Standart ketojenik diyet listesi: Medikal amaçlarla kullanılır.
• Yani belirli hastalıkların iyileşmesinde ve durdurulmasında kullanılan bir yöntemdir.
• Bu diyet türünün yüzde 90’lık kısmı yağlardan karşılanır.
• Az miktarda protein ve karbonhidrat alımı mevcuttur.
• Kilo kontrolü ve sporcuların kullandığı bir diyet türüdür.
• Bu diyette yüzde 60’lık yağ oranı baz alınır.
• Yüksek protein içerdiği gibi, vücut gelişimini mümkün kılar.
• Yüzde 35 protein ve yüzde 5 karbonhidrat alımı hedeflenir.
• Medium Chain Trigliserid: (MCT) Orta zincirli trigliseritlerin tüketimi vücut tarafından kullanılan kalori miktarının artmasına sebep olarak kolay kilo vermeyi sağlar.
• MCT'li ketojenik diyet dediğimizde ise yağ oranı 70 oranındadır. Yüzde 25 protein yüzde 5 karbonhidrat alımı hedeflenir.

Form Assist ile Size Özel Ketojenik Diyet Listesi Hazır!

• Form Assist diyetisyene gitmek isteyenlere, diyet programı uygulamak isteyenlere özel yöntemler geliştiriyor.
• Form Assist hedefine ulaşmanda yardımcı bir sürü özellikle birlikte cep telefonunda!
• Uygulama ile Form Assist diyetisyenleri ayda 2 kez sana özel diyet listeleri ve beslenme programları hazırlıyor.
• Haftalık kilo takibi ile değişimleri izliyor, seni motive ediyor.
• Üstelik 7/24 soru sorabilmen için seninle sürekli iletişim halinde kalıyor.
• Form Assist’in dijital dünyadaki yenilikleri bununla da sınırlı değil.
• Hedefine ulaşman için diyetisyen ve bireysel egzersiz antrenörün de sana destek veriyor olacak.
• Sınırsız birebir mesajlaşma ile antrenör ve diyetisyenin hep yanında!
• Ketojenik diyet listesiiçin hemen ekibimizle irtibata geçebilirsin.

Ketojenik diyet listesi menü örneği için aşağıdaki besinlerden faydalanabilirsin

• Avokado
• Peynir veya Süzme Peynir
• Yumurta
• Kırmızı et veya beyaz et
• Balık (Somon, uskumru, sardalya, İstiridye, Midye, Ahtapot, İstiridye, Kalamar)
• Yoğurt
• Kefir
• Bitter çikolata ve kakao tozu
• Hindistan cevizi yağı
• Zeytinyağı
• Kuruyemişler
• Kırmızı meyveler ( Çilek, karpuz, böğürtlen, karadut, yaban mersini )
• Tereyağ ve krema
• Zeytin
• Şekersiz kahve ve çay

Ketojenik Diyet Günlük Menü

• Bu tarz beslenmede neler tüketilmesi gerektiği de merak edilen konular arasında yer alıyor.

Örnek ketojenik diyet listesi

• Kahvaltı; 2-3 yumurta, yağlı peynir, salatalık, avokado
• Ara öğün: Yer fıstığı, ceviz, fındık, badem
• Ketojenik diyet menü örneği olarak öğle yemeğine bakıldığında; Etli sebze yemeği, yoğurt.
• Fakat soğan ve domates karbonhidrat içerdiğinden az miktar kullanılmalı ya da hiç kullanılmamalı.
• Ara öğün 2 olarak enerji vermesi açısından haşlanmış yumurta, salatalık ya da kuruyemiş tercih edilebilir.
• Akşam yemeği olarak hindi, tavuk, avokadolu salata tercih edilebilir.

Haftalık Ketojenik Diyet Menü

Ketojenik diyet yaparken öncelikle günlük kalori alımı, karbonhidrat, protein ve yağ hesabını yapmanız gerekir. Size özel diyet listeleri hazırlayan Form Assist’in deneyimli kadrosundan bu konuda yardım alabilirsiniz.

Hedeflerinizi ve hesaplamalarınızı yaptıktan sonra günlük karbonhidrat sınırınıza göre günlük ya da haftalık menü oluşturmanız mümkün. Elbette bu diyete uygun besin skalasını da bilmeniz gerekiyor.

Ketojenik Diyet Öğünleri

Ketojenik diyet kahvaltı:

• Tereyağ eşliğinde pişireceğiniz 2 yumurtalı omlet, brokoli haşlaması.
• Ketojenik diyet öğle yemeği olarak Tavuk eti eşliğinde yeşil salata tercih edebilirsiniz. 

Ara öğün:

• Bir kase yoğurtlu yulaf tercih edebilirsiniz. 

Ketojenik diyet akşam yemeği:

• Köfte, et ya da balık tercih edebilirsiniz.
• Yemekten sonra yer fıstığı tüketebilir, gece yatmadan kefirinizi içebilirsiniz.

Daha fazla yemek tariflerimiz için buraya tıklayınız

Google Play ücretsiz indir :Form Assist

App Store ücretsiz indir :Form Assist

Meltem Pınar Yıldırım

Uzman Diyetisyen

Düşük karbonhidrat tüketimine dayanan diğer diyet programlarından farkı ise, listede yağ kullanımının olmasıdır. Kısaca ketojenik diyet, karbonhidrat alımını sınırlayan, protein ve yağ tüketimine dayalı olan beslenme programıdır. Bu diyette amaç, karbonhidrat seviyesini düşürerek vücutta yağ yakımını arttırmaktır. Bu aşamada vücut ketoz denilen aşamaya geçmektedir. Bu aşamaya gelen vücutta yağ yakma isteği artmaktadır. Vücut enerji elde etmek için yağ hücreleri kullanılmaya başlamaktadır.

Ketojenik Diyette Yoğunlukla Kullanılan Besinler

Ketojenik diyet uygulamasında amaç yağ ve protein içerikli besinlerle beslenmektir. Bu besinler ise şu şekilde sıralanabilir;

-Et, Balık

-Yumurta, Tereyağı, Peynir

-Fındık, Fıstık, Ceviz

-Krema, Sağlıklı kuruyemişler

-Sızma zeytinyağı, hindistancevizi yağı, vb.

- Karbonhidrat seviyesi düşük olan sebzeler,

-Sağlıklı baharat ( yağ yakımını destekleyecek baharat çeşitleri) ve tuz.

Ketojenik beslenme şeklinde bu besinler rahatlıkla tüketilmektedir. Bu besinlerden oluşturulan diyet listeleri ile amacına uygun olan ketojenik diyet yapılmaktadır.

Ketojenik Diyet Nasıl Planlanır?

Kerojen diyet planlaması yapılırken alınan yağ miktarının alınan karbonhidrat ve protein toplamına oranlaması yapılmaktadır. Bu oran ise 5/1, 4/1,3/1,2/1 ve 1/1 şeklinde pay kısmı yağı, payda kısmı ise protein ve karbonhidrat toplamı ile planlanmaktadır. Ketojenik diyet planlamasında önemli olan diğer bir unsur ise kişinin diyete uygun olup olmadığıdır. Bu ise kişinin tıbbi tetkik ve incelemeleri yapılarak belirlenmektedir.

Haftalık Ketojenik Diyet Örneği

1. Gün Örnek Menü

Kahvaltı: Domates, salatalık, sınırsız yeşillik, 8-10 yeşil-siyah zeytin, 2 kibrit kutusu kadar yağlı peynir

Öğle: 100-150 gr balık/tavuk eti, yeşil salata istenilen kadar (salata içerisinde 3 adet limon ve 3 yemek kaşığı zeytin yağı)

Akşam: 100-150 gr hindi, 2 yemek kaşığı zeytin yağı eklenmiş sınırsız yeşil salata

2. Gün Örnek Menü

Kahvaltı: 1 adet avokado ya da 5 adet ceviz, 1 kibrit kutusu kadar beyaz peynir, 2 yemek kaşığı zeytin yağı eklenmiş yeşil salata (salata sınırsız tüketilebilir)

Öğle: 150-200 gr kuzu pirzola, 100-150 gr kırmızı meyve

Akşam: 150-200 gr haşlanmış hindi, yeşil salata (salata içerisinde 2 yemek kaşığı zeytin yağı eklenmeli), 100 gr kabak çekirdeği

3.Gün Örnek Menü

Kahvaltı: 1 adet haşlanmış yumurta, 1 adet avokado ya da 5 adet ceviz, 2 dilim beyaz peynir

Öğle: Sade lavaşsız 150-200 gr döner, yeşil salata sınırsız (salata içerisine 1-1,5 yemek kaşığı zeytin yağı eklenmeli)

Akşam: 150-200 gr haşlanmış hindi, yeşil salata sınırsız, 1 avuç dolusu kabak çekirdeği

4.Gün Örnek Menü

Kahvaltı: 2 kibrit kutusu kadar peynir( peynir türü kişi isteğine göre), 10 adet zeytin yeşil/siyah, 5 adet ceviz, yeşil yapraklı sebze salatası sınırsız

Öğle: Tereyağında hazırlanmış 150 gr kırmızı et bonfile, yeşil yapraklı salata sınırsız (salata içerisine limon ve 2 yemek kaşığı zeytinyağı)

Akşam: 150gr ızgara köfte, yeşil yapraklı salata sınırsız

Bu dört günlük örnek liste 7 günlük liste halinde uygulanmaktadır. Benzer öğünler farklı günlerde olacak şekilde planlama yapılabilir.

Aylık Ketojenik Diyet Örneği

Ketojenik diyet listesi haftalık menü örnekleri benzer besinlerle çeşitlendirilerek aylık diyet listeleri oluşturulmaktadır. Aynı zamanda kişilerin beslenme alışkanlığına göre benzer besinlerle değerlendirilebilmektedir.

Ketojenik diyetlerin listesi ve takibinin uzman tarafından yapılması gerekmektedir. Böylece diyetin olumlu etkileri de artırılıp istenilen sonuca daha kolay ulaşabilmektedir.

Aç kalmadan zayıflamak mı? Son zamanlarda oldukça popüler hale gelen ketojenik diyet, açlık hissetmeden etkili bir şekilde yağ yakmanızı ve kilo vermenizi sağlıyor. Tek yapmanız gereken karbonhidratı azaltmak ve yağı arttırmak olacaktır. Peki nasıl mı?

Ketojenik diyet ilk defa 1920’li yıllarda epilepsi hastası çocukların, epilepsi nöbetlerini kontrol etmek için kullanılmaya başlanmıştır. Ancak günümüzde pek çok kişi tarafından zayıflamak için kullanılmaktadır. Ketojenik diyetin temelini yüksek yağ, orta derece protein ve düşük karbonhidrat oluşturur. Günlük alınan karbonhidrat 50 gramın altında olursa vücut ketosise girer.

Ketosis, vücut yeterli enerjiyi glikozdan karşılayamadığında gerçekleşen metabolik bir süreçtir. Tahıl, kuru baklagil, şeker, süt ve süt ürünleri, meyve ve bazı sebzeler gibi belirli besinlerin beslenmeden çıkartılmasını gerektirir. Vücut ketosise alıştıktan sonra odaklanma ve mental kapasitede artış gözlenebilmektedir. Buna ek olarak ketojenik diyet, insülin direncini kırmaya yardımcı olur. Ayrıca protein ve yağdan zengin bir diyet olduğu için tokluk hissi artar ve bu nedenle aç kalmazsınız.

Ketojenik Diyette Hangi Besinler Serbest?

• Et, tavuk, balık, hindi
• Yumurta
• Peynir
• Yağlı tohumlar
• Avokado
• Zeytin, zeytinyağı
• Hindistan cevizi yağı
• Yeşil yapraklı sebzeler

Ketojenik Diyette Hangi Besinler Yasak?

• Ekmek
• Pilav, makarna, bulgur
• Yulaf
• Kuru baklagiller
• Süt ve süt ürünleri
• Meyve, bal-pekmez-reçel
• Karbonhidrat içeriği yüksek sebzeler
• Tüm şekerli besinler

Örnek Ketojenik Diyet Listesi

KAHVALTI

• Zeytinyağlı mantarlı omlet
• Hindi füme
• Avokado veya zeytin
• Roka, maydanoz, salatalık

ÖĞLEN YEMEĞİ

• Fırında somon
• Yeşil Salata

ARA ÖĞÜN

AKŞAM YEMEĞİ

• Izgara et
• Haşlanmış brokoli ve karnabahar

Ketosise Girdiğinizi Nasıl Anlarsınız?

Diyetin 3. Veya 7. gününden sonra keto grip görülebilir. Keto grip, ketosisten kaynaklı olarak ortaya çıkar. Belirtileri; halsizlik, yorgunluk, mide bulantısı, ağızda garip bir tat ve koku, artan su ihtiyacı, tuvalete çıkmada sıklık, baş ağrısı ve ağızda kuruluk olarak sıralanabilir.

Keto gribin etkilerini azaltmak için gün içerisinde bol su içilmelidir, tuz tüketimi ve yeşil yapraklı sebze tüketimi arttırılmalıdır ve ilk hafta ağır egzersiz yapmaktan kaçınılmalıdır.

Ayrıca bunlara ek olarak probiyotik ve multivitamin mineral takviyesi alınmasını tavsiye ederim.

Ketojenik Diyet ile Kaç Kilo Verilir?

Ketojenik diyet ile bir haftada yaklaşık 2 ila 5 kilo verilebilir. Diyete başladığınız ilk günlerde hızlı kilo kaybı görebilirsiniz. Bunun sebebi, vücuttan fazla suyun yani ödem atılmasından kaynaklanır. Diyetin ilerleyen günlerinde kilo kaybı yavaşlayabilir. Ketojenik diyette dikkat edilmesi gereken önemli noktalardan biri ise kalori kısıtlaması yapılmalıdır. Aksi taktirde kilo veremezsiniz.

Ketojenik Diyeti Kimler Uygulamamalıdır?

Ketojenik diyeti tip 1 diyabet hastaları, kalp damar hastalığı olanlar, yüksek tansiyonu olanlar, böbrek ve karaciğer rahatsızlığı olanlar, yüksek kolesterolü ve hipoglisemisi (düşük şekeri) olanlar uygulamamalıdır. Aynı zamanda hamile ve emziren kadınların uygulaması önerilmez.

Ketojenik diyeti uzun süre yapmanızı önermem. Kilonuzun takıldığı dönemlerde veya hızlı kilo vermeniz gereken zamanlarda uygulamanız daha iyi olacaktır.

Ayrıca ketojenik diyeti doğru uygulamak için bir diyetisyen eşliğinde yapmanız daha sağlıklı ve güvenli olacaktır.