Sabah Kalkınca Egzersiz

Sabah sporu, sağlıklı bir yaşam ve zinde bir vücut için mutlaka uygulaman gereken programlar arasında ilk sıralarda yer alır. Güne etkili bir başlangıç yapmana ve gün boyu kendini güçlü ve enerjik hissetmene yardımcı olan sabah sporu hareketleri, son derece basit ama bir o kadar da etkilidir. Peki sabahları hangi hareketleri yapmak daha büyük fayda sağlar, sabah sporu nasıl yapılır, biliyor musun? İşte bu etkili yöntem hakkında bilmen gereken tüm detaylar…

Sabah Sporu Nasıl Yapılır?

"Sabah sporu nasıl yapılmalı?" sorusunun yanıtı aslında son derece basittir. Sabah sporu, adından da anlaşılacağı üzere, yataktan kalktıktan hemen sonra, okula ya da işe gitmeden önce uygulanır. İş ve okul öncesi sabah sporu, kendini çok daha güçlü hissetmene ve gün boyu zinde kalmana yardımcı olur. Bilmen gereken en önemli nokta ise sabah sporunun ana program olmadığıdır. Yani sporla ilgilenmek istiyorsan, haftada en az 3 ya da 4 kez etkili bir spor programı uygulaman ve sabah sporunu da bu ana programa destek olarak yapman gerekir. 

Sabah Sporu Hareketleri ve Programı

Sabah sporu ağırlıkla evde yapılır ancak sahil, park, orman gibi bir alanın yakınında yaşıyorsan, sabah sporunu açık alanda da uygulayabilirsin. Her gün uygulayarak büyük fayda sağlayabileceğin basit ama etkili sabah sporu hareketleri ise şöyle sıralanabilir.

Evde Sabah Sporu Hareketleri:

Isınma: Ne zaman ne amaçla olursa olsun, spora başlamadan önce mutlaka ısınman gerekir. Vücudun ısınmadan önce uygulayacağın spor hareketleri, beklediğin etkiyi yaratmaz ve sana sakatlık olarak geri dönme riski çok fazladır. Bu nedenle sabah sporuna başlamadan önce yerinde koşu, bisiklet ve zıplama hareketleriyle vücudunu ısıtman önerilir. Esneme ve germe hareketleriyle ısınmayı tamamladıktan sonra diğer adımlara geçebilirsin.

Squat: Özellikle bacak ve kalça kaslarını geliştirmek için ideal bir hareket olan squat, sabah sporunun da vazgeçilmezlerinden biri Squat hareketini yapmak ise son derece kolay. Tıpkı bir sandalyeye oturur gibi dizlerini kır ve kalçanı yere mümkün olduğunca yaklaştır. Sonrasında hızla çömelip doğrularak ya da zıplayarak squat hareketini tamamla. Bu hareketi 12 tekrarlı 3 set halinde yaptıktan sonra aşağıdaki adımlara geçebilirsin.

Mekik: Sabah sporunun en önemli amaçlarından biri de karın kaslarını uyandırmaktır. Karın kaslarını canlandırmanın en etkili yöntemi ise klasik mekiktir. Ayaklarını kanepe altı ya da benzeri bir noktada sabitle, ellerini kulaklarının hizasına ya da göğsüne götür, dizlerini hafifçe bük ve yalnızca belinden kuvvet alarak mekik hareketini tamamla. Bu hareketi 12 tekrarlı 3 set halinde tamamla.

Masa Pozisyonu: Masa pozisyonu, tüm vücut kaslarını kısa sürede canlandırmanın en etkili yollarından biridir. Masa pozisyonunu uygulaman için ilk olarak eller ve ayaklardan güç alarak vücudunu adeta bir masa görünümüne sokman gerekiyor. Sonrasında bir elini ve ayağını kaldırıp vücudunu diğer tarafa doğru mümkün olduğunca eğ. Bu hareketi önce sağdan sola, sonra soldan sağa olmak üzere toplam 24 seferden oluşan 3 set boyunca tekrar et.

Şınav: Sabah sporunda yapılması gereken son işlem; kol, omuz ve sırt kaslarını da güçlendirmektir. Bu nedenle klasik şınav hareketini de sabah sporu programına eklemen önerilir. Yere yüz üstü uzan, kollarını 90 derecelik açıyla aç, ayaklarını birleştir. Yalnızca ellerinden ve parmak uçlarından güç alarak, belini ve kalçanı dümdüz tutarak vücudunu yukarı doğru it ve yine kol kuvvetinle aşağı doğru indir. Bu hareketi 12 tekrarlı 3 set halinde tamamladığında, güne zinde ve güçlü bir şekilde başlamaya hazır hale gelebilirsin.

Açık Hava Sabah Sporu Hareketleri:

Isınma: Açık alanda ısınmak için 5 dakika boyunca düşük tempoyla yürü. Vücudunun ısınmaya başladığını hissettiğinde dur ve kas açma hareketlerini tamamla. Sonrasında daha yüksek tempoyla 5 ila 10 dakika daha yürü. Spora hazır hissettiğin an aşağıdaki adımlara geçebilirsin.

Koşu: Açık alanda gerçekleştirebileceğin en etkili sporların başında koşu gelir. Sabahları 20 dakika boyunca orta ve yüksek tempoda koşu yaparak güne son derece güçlü başlayabilir, fazla kilolarından kurtulabilir ve kendini her zamankinden daha fit hissedebilirsin. Sabah koşusu, ekstra herhangi bir hareket gerektirmeden başlı başına uygulanabilecek çok etkili bir sabah sporu programıdır.

Tempolu Yürüyüş: Eğer tempolu koşmanı engelleyecek fiziksel bir problemin varsa, yüksek tempolu bir yürüyüşü de tercih edebilirsin. Isınma hareketlerini gerçekleştirdikten sonra yapacağın 20 ila 30 dakikalık bir tempolu yürüyüş, hem kendini zinde hissetmene yardımcı olur hem de vücut gücünü artırarak seni güne en iyi şekilde hazırlar. Yürüyüş esnasında 5 dakikalık sürelerle temponu düşürüp artırabilir ve bu sayede metabolizma hızını da yükseltebilirsin.

Şınav ve Mekik: Sabah programının en etkili hareketleri olan şınav ve mekiği açık alanda da uygulayabilirsin. Şınav ve mekik hareketlerini 12 tekrarlı 3'er set halinde tamamlayarak sonraki adıma geçebilirsin.

Jumper Jacks: Zıplama hareketleri, metabolizma hızını artırma konusunda son derece faydalıdır. En etkili zıplama hareketlerinin başında ise jumper jacks gelir. Bacaklarını omuz hizasında aç, vücudunu dik tut ve dizlerini hiç kırma. Ardından olduğun yerde zıplayarak bacaklarını kapa, tekrar zıplayarak bacaklarını aç. Bacaklarınla aynı anda kollarını da yukarı kaldır ve başının üzerinde birleştirip geri indir. Bu hareketi çok hızlı bir şekilde devam ettir. 12 tekrarlı 3 set halinde jumper jacks yaptıktan sonra açık alandaki sabah sporunu tamamlayabilirsin.

Sabah Sporunun Faydaları

Sabah sporu, uykuyla birlikte ağırlaşan metabolizmaya şok etkisi yapmanın ve vücut temposunu yeniden hızlandırmanın en etkili ve basit yollarından biridir. Düzenli olarak uygulanan sabah sporu programları, kendini gün boyunca enerjik ve dinamik hissetmene yardımcı olur. Vücutta oksijen dolaşımını artırır ve bu sayede bağışıklığını güçlendirir. Kan dolaşımını hızlandırması sayesinde tüm organlarının tam kapasiteyle çalışmasına yardımcı olur ve kendini son derece güçlü hissetmene olanak tanır. Sabah sporu, zihinsel açıdan da büyük faydalar sağlar. Zihinsel aktivitelerin hızlanmasına yardımcı olan spor, daha hızlı ve daha sağlıklı bir şekilde düşünebilmene katkı sağlar. Psikolojik açıdan da deşarj etkisi yaratan sabah sporu, güne stressiz, öz güvenli ve huzurlu bir başlangıç yapmana yardımcı olur ve gün boyu daha olumlu bir ruh halinde kalmanı mümkün kılar. 

Sabah Sporu Aç Karnına mı Yapılır?

Sabah sporu konusunda en çok merak edilenlerin başında, "Sabah sporu aç karnına mı yapılır?" sorusu gelir. Peki sabah sporu kahvaltıdan önce mi sonra mı yapılmalı? Aslında bu sorunun yanıtı, kişiden kişiye göre değişir. Tam dolu bir karınla spor yapmak, elbette ki sağlık açısından büyük riskleri beraberinde getirmesi nedeniyle pek de iyi bir fikir değildir, ancak tansiyon ya da şeker gibi sağlık problemlerin varsa tam aç karnına spor yapmak da tehlikelidir. Bu nedenle en doğrusu, güne enerjisi yüksek küçük bir atıştırmalıkla başlamak ve asıl kahvaltıyı spordan sonraya bırakmaktır. Eğer kilo problemin yoksa ve sporu yalnızca zinde olmak için yapıyorsan, çeşitli markalar tarafından üretilen protein barlarını tercih edebilirsin. Sporla birlikte kilo vermeyi de hedefliyorsan yumurta, az miktarda bulgur lapası ya da yulaf ezmesi yedikten sonra spora başlayabilirsin.

Sen de spora dair her şey için hemen funduszeue.info'u ziyaret et!

Güne başlamanın en sağlıklı yolu sabah sporu yapmaktır. Çünkü bedenin tamamen uyanması ancak bu şekilde mümkündür. Sabah egzersizleri vücudumuzun birçok bölümünü harekete geçirir. Gece boyunca hareketsiz kalan eklem dokuları sabah jimnastiği sayesinde yeniden canlanır. Bu sayede eklem ve kemik ağrılarınız da azalacaktır. Tabii bu faydaları sağlamak için düzenli olarak sabah sporu yapmak gerekir. Bugüne kadar düzenli spor yapmadıysanız üzülmeyin ve başlamak için kendinize bir hedef koyun; mesela yarın sabah! 

Sabah sporu hareketleri gözünüzü açar açmaz yapabileceğiniz basitliktedir

Evde sabah sporu yapmak aslında düşündüğünüzden çok daha kolaydır ve süreci yatağınızdan çıkmadan başlatabilirsiniz. Sizlere önereceğimiz ilk hareket, yoganın en temel pozisyonlarından biri olan balasana. 

Yatağınızda dizlerinizin üzerine oturun ve ardından yüzüstü uzanıp kollarınızı yavaş yavaş ileri doğru uzatın ve sırtınızın açıldığını hissedene kadar devam edin. Balasana pozisyonu sayesinde sırt, bel ve kol kaslarınızın açılmasını sağlayabilirsiniz. 

Yatağınızda kalarak yapabileceğiniz ikinci hareket yine yoga pozisyonlarından olan bitilasana'dır. Dizlerinizin üzerinde kalarak kollarınızdan destek alın ve sırtınızı yukarı doğru itip bir süre bekleyin. Ardından sırtınızı tam tersi istikamete, yani aşağı doğru çekin. Bu egzersizi yine birkaç kez tekrar edin. Bu sayede omuz, kol ve sırt kaslarınızın tamamen açılmasını sağlayacaksınız. 

Bu egzersizleri sert bir zeminde mat üzerinde uyguladığınızda daha verimli sonuçlar elde edebileceğinizi unutmayın. 

Ayağa kalkmanızın vakti geldi

Yataktan çıkın ve üst gövde esnemesi için kollarınızı başınızın üstünde birleştirip vücudunuzu uzatın. Bu hareket esnasında kollarınızı yukarıda tutarken bir yandan da sağa ve sola doğru yavaş bir tempoyla eğilebilirsiniz. 

Artık esneme sırası bacaklarınızda

Isınma ve esneme hareketlerinin en standart egzersizlerinden biri olan bacak esnetme egzersizine başlayın. İki bacağınız üzerinde sırayla uygulayabilirsiniz. Bir bacaktan diğerine geçerken acele etmeyin. Burada önemli olan hızınız değil, bacak kaslarınızı açma sürenizdir. Bacaklarınızı sağa ve sola esneterek yaptığınız bu egzersizin aynısını, bacaklarınızı öne ve arkaya esneterek devam ettirin. Bacak egzersizleri sırasında spor taytı ya da spor şortu giydiğinizde çok daha rahat hareket edeceğinizi unutmayın. 

Yeterince esnediyseniz biraz hızlanabilirsiniz

Esneme egzersizleriyle yavaş yavaş ısıttığınız vücudunuzu aerobik hareketleri ile hızlandırmanın vakti geldi. Aerobik egzersizleri güne başlarken yapılabilecek birçok kolay hareket içerir. Bunların başında step aerobik gelir. 

Kol ve bacakların sırayla indirilip kaldırıldığı bu egzersizi yaparken dikkat edilmesi gereken şey, aynı anda zıt yöndeki kol ve bacakları kullanmaktır. Önceki egzersizlere göre daha hızlı bir tempo tutturabilir ve egzersizi çokça tekrar edebilirsiniz. Ne kadar çok tekrarlarsanız o kadar çok verim alırsınız. Aerobik hareketleri step tahtası üzerinde çok daha olumlu sonuçlar verecektir. 

Sabahın en zorlu hareketine hazır mısınız?: Squat!

Squat, spor egzersizleri arasında kalça ve arka bacakları en iyi çalıştıran, en hızlı sonuç veren egzersizlerden biridir. Squat herkes için kolay bir hareket olmayabilir. Ama yine de onu kolaylaştırmanın bir yolu olduğunu bilmelisiniz. 

Squat, pilates topu sayesinde hamilelerin bile kolaylıkla yapabildiği bir egzersiz haline dönüşüyor. Üstelik bir pilates topuna sahipseniz, kolaylıkla yapabileceğiniz sayısız egzersiz olduğunu öğreneceksiniz. Pilates topuyla çalışmak kolaydır, hızlı verim sağlar ve normalde yapmakta zorlanacağınız birçok egzersizi defalarca tekrar etmenize olanak tanır. Egzersiz saatlerini daha eğlenceli kılmak isteyenlerin mutlaka edinmesi gereken spor ekipmanlarının başında gelir. 

Sabah yürüyüşü evde de yapılabilir

Yürüyüş için evden çıkamıyor musunuz? Evinize yakın yürüyüş yapabileceğiniz bir alan yok mu? Peki, bunların yürümenize engel olmadığını biliyor musunuz? 

Merdivenli bir evde ya da bir apartmanda yaşıyorsanız, yapacağınız tek şey, spor ayakkabılarınızı giyip merdivenlerden inip çıkmak. 

Merdiveniniz yoksa yine yürüyüş ayakkabılarınızı giyip olduğunuz yerde yürümeye başlayın. İşte bu kadar basit! Bunun yürümekten tek farkı ilerlemiyor olmanızdır. Ama yürürken bacaklarınızın ve ayak bileklerinizin yaptığı hareketlerin bir taklidini gerçekleştirerek vücudunuzu çalıştırmanız mümkündür.

Ayak bileklerinize bağlayabileceğiniz spor ağırlıkları ile egzersizleri çok daha verimli bir hale dönüştürebilirsiniz. Evde yürüyüş yapmanın en iyi yolu, elbette yürüyüş ve koşu bandı kullanmaktır. 

Aç karnına spor yapmak sağlıklı mıdır?

Eğer uyguladığınız kardiyo ya da koşu gibi efor gerektiren bir sporsa, bunu tamamen aç bir haldeyken yapmanız doğru olmayacaktır. Çünkü aç olduğunuzda kan şekeriniz de düşük olacaktır. Bu şekilde ağır spor yapmak hem sizi gereğinden fazla yoracak hem de kas kaybetmenize sebep olacaktır. Kahvaltıdan 40 dakika sonra başlayacağınız eforlu sporlardan daha çok verim alabilirsiniz.  

Ancak esneme ve ısınma hareketlerini sabah uyandığınızda bir şey yemeden de uygulamanız mümkündür. Burada daha kısa süreli ve hafif bir egzersiz uygulanacağı için fazla efor harcanmayacaktır. Yine de zorlanacak olursanız, sabah sporunuzu kahvaltıdan yarım saat sonrasına bırakabilirsiniz. 

Sabah egzersizlerinizi ve tüm spor aktivitelerinizi çok daha eğlenceli hale getirebileceğiniz sayısız ürünü Yalı Spor'da bulabilir ve ekipmanlı spor yapmanın keyfini deneyimleyebilirsiniz.