Kalorisi Ve Proteini Yüksek Besinler

Protein kaynaklarının beslenmemizde ne kadar önemli bir yer tuttuğunu artık biliyoruz. Daha önce “En iyi protein kaynakları nelerdir?” yazımızda bitkisel ve hayvansal protein kaynaklarından detaylı bir şekilde bahsetmiştik. Fakat günümüz ekonomik koşullarında üst üste gelen zamlar sebebiyle yüksek proteinli beslenmenin maliyeti oldukça artmış durumda.

Her zaman yinelediğimiz bilgileri tekrar hatırlatalım; tek başına protein veya tek başına herhangi bir besin sağlıklı beslenmenin temel prensibi değildir. Temel prensip; ihtiyaç duyduğumuz kalori miktarını dengeli bir şekilde makrolarına ayırmak ve bu makroları tamamlayabilmek için en sağlıklı ve en ulaşılabilir kaynaklara yönelmektir.

Fitness ile ilgilenen bazı sporcuların maliyeti göz önünde bulundurarak protein kaynağı olarak yumurta ve tavuk bazlı tekdüze bir beslenme planı uyguladığını görmek bizi üzer. Makro değerleri ihtiyacı karşılasa da besin çeşitliliğinin kısıtlı olduğu tekdüze programlar mikro değerlerde açık oluşturabilir. Uzun vadede bakıldığında bu durum sağlıksızdır ve ileride vitamin eksikliğine bağlı sağlık sorunları yaşamanıza neden olabilir. Bu yazımızda sizler için en ekonomik protein kaynaklarını bir araya getirerek bütçeleri sarsmadan nasıl temiz beslenebiliriz sorusunu ele almak istedik. Keyifli okumalar!

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Neden Protein, Ne Kadar Protein?

Proteinler tüm canlı hücrelerde yer alan, yaşamsal faaliyetleri gerçekleştirmede büyük role sahip organik moleküllerdir. Bir veya birden çok aminoasitin dizilişiyle meydana gelen proteinler, aminoasitlerin diziliş sırasına göre çeşitlenir ve bu çeşitliliğiyle farklı yaşamsal fonksiyonlarda hayati rol üstlenirler.

Protein kavramını anladıktan sonra, protein yapıtaşı olan aminoasitleri anlamak çok önemlidir. Vücut ağırlığımızın 5’te 1’ini oluşturan aminoasitler bir araya gelerek proteinleri oluşturmaktadır. Doğada şimdiye kadar bulunmuş 20 çeşit aminoasit vardır.

Bunlardan 8 tanesi esansiyel olarak adlandırılan, vücutta sentezi gerçekleşmeyen dışarıdan alınması gereken aminoasitlerdir. Histidine ve Arginine aminoasitleri gelişme çağına kadar vücutta sentezi gerçekleştirilebilen gruptayken yetişkinlik evresine ulaşıldığında vücutta üretimi gerçekleşmez ve dışarıdan alınması gerektiği için esansiyel grupta yer alırlar.

Dışarıdan temin edilmesi gereken diğer aminoasitler ise valin, lösin, izolösin, lizin, triptofan, metiyonin, fenilalanin ve treonindir.

Protein tüketimi sırasında önemli olan tek şey alınan protein miktarı değildir. Protein kalitesi de biyoyararlılık açısından oldukça önemlidir. Hayvansal kaynaklardan sağlanan proteinler bitkisel kaynaklara göre vücut tarafından daha iyi işlenebilir.

Çeşitli kaynaklardan protein miktarını karşıladığımızda aminoasit içerikleri farklı farklı besinlerden sağlanacağı için daha verimli olacak ve yakalamak istediğimiz dengeyi sağlayacaktır.

Ne kadar protein almalıyız noktasına değinecek olursak günlük toplam enerji ihtiyacının %’si proteinlerden karşılanmalıdır. Kas kütlesini arttırmak için çoğu araştırma sonucu kilogram başına 1 gram protein alımının yeterli olduğunu belirtirken yapılan araştırmaların çokluğu ve elde edilen rakamların farklılığı göz önünde bulundurarak bu rakamı gr/kg aralığında belirtmek mümkün.

Yakın zamanda yapılan araştırmalar ışığında sporcularda yüksek protein içeren beslenme programları oluşturarak bu rakamı kilogram başına 2 grama kadar yükseltebiliyoruz. Tabii ki bu değerler bitkisel ve hayvansal tüm besinlerin içeriğinde yer alan protein miktarının toplamını oluşturuyor.

Fakat vücut yağ oranınız fazlaysa ve beden kitle indeksiniz idealin üzerindeyse bu hesabı yaparken gerçek vücut kütleniz yerine ideal vücut ağırlığınızı göz önünde bulundurmanız daha doğru bir sonuç verecektir. Hesaplama yapılırken yaş, cinsiyet ve yapılan aktivite çeşidine göre bu rakamların değişiklik gösterebileceği de unutulmamalıdır.

Yukarıda yer alan tabloda besinlerin gramında kaç gram protein içerdiğini inceleyebilirsiniz. Protein oranı yüksek bitkisel besinlerde karbonhidrat oranı da görece olarak yüksek olduğundan ötürü protein kaynaklarını ele aldığımızda ilk olarak hayvansal besinleri düşünürüz. Burada dikkat etmemiz gereken nokta hayvansal besinleri protein kaynağı olarak kullanırken doymuş yağ miktarını kontrol altında tutabilmek için az yağlı/yağsız kaynaklar tüketmeye özen göstermek ve yağ makromuzu tamamlarken doymamış esansiyel yağ asitlerini beslenmemize ekleyerek dengeyi sağlamaktır.

Görece olarak bitkisel besin kaynakları hayvansal besinlere oranla daha uygun fiyatlı olduğu için esas olarak hayvansal protein kaynakları kendi içinde değerlendirdik. Aralık itibariyle piyasadaki ortalama fiyatları baz alarak yaptığımız değerlendirme için gelin bu besinleri tek tek ele alalım.

YUMURTA

Besin değeri zenginliği yönünden hepimizin bildiği yumurta uzun süre tok tutması açısından da özellikle zayıflama programlarında sıklıkla tüketimini önerdiğimiz bir besin. İçerdiği proteinin miktarı ve biyoyararlılığı açısından vücut geliştirme programlarında da yumurtayı sıklıkla tüketmeyi tavsiye ediyoruz. Çünkü anne sütünden sonra insan vücudunun neredeyse tamamını sentezleyebildiği en kaliteli protein kaynağını oluşturuyor.

Protein değerinde kayıp gerçekleşmemesi için yumurtayı fazla pişirmemek gerekiyor. Orta seviyede pişirilmiş gramlık bir adet yumurta ortalama gr protein içermekte. Hem kolay ulaşılabilir olması, hem de maliyet açısından değerlendirildiğinde yumurta her bütçeden insanın programında sıklıkla yer verebileceği bir kaynak. Standart M boy bir yumurtanın ortalama maliyeti ₺ arasında. Bu sebeple fiyat performans olarak değerlendirdiğimizde en ekonomik protein kaynağının yumurta olduğunu söylemek mümkün.

KIRMIZI ET GRUBU

Son zamanlarda fiyatları yüksek olsa da kaliteli bir protein kaynağı olmasının yanı sıra içerdiği demir ve B12 vitamini bakımından her bireyin haftada en az 1 kere kırmızı ete öğünlerinde yer vermesi gerekiyor. Bu noktada en makul seçeneklerin başında kıyma yer alıyor. Yağsız dana kıymanın gramlık porsiyonu ortalama 9 ₺.

Et boyutları büyüdükçe porsiyon maliyeti artış göstermekte fakat amacınız uzun süre tok kalmaksa midede daha uzun süre kalması açısından kuşbaşı veya parça et de tercih edebilirsiniz. Kuşbaşı etlerde porsiyon maliyeti 10 ₺ dolaylarında iken bonfile et grubunda porsiyon maliyeti ₺ aralığında. Kolesterolü olan bireylerin doymuş yağ tüketimine dikkat etmesi gerektiğinden haftada maksimum 2 gün protein kaynağı olarak kırmızı et tercih edebilirler.

Kırmızı et grubunu en yüksek maliyetli hayvansal protein kaynağı olarak değerlendirebiliriz.

BALIK

Kırmızı et ile karşılaştırdığımızda daha düşük kolesterol içeriğine sahip olan balık, kalp-damar sağlığı açısından risk grubunda yer alan bireyler için iyi bir tercih olacaktır. İçerdiği omega-3 ile de bağışıklık sistemi için iyi bir destekleyici. Bu grup maliyet olarak orta sınıfta değerlendirebileceğimiz aralıkta yer alıyor. Ancak kendi içinde tükettiğiniz türe göre maliyeti de değişkenlik gösterecektir.

Hijyen güvenilirliği yönünden birçok tüketici tarafından şüpheyle yaklaşılan dondurulmuş balıklar aslında sandığımızdan daha masum. Uzun süre saklanabilmesi için birçok hijyen basamağı ve sağlıklı ambalajlama işlemlerinden geçen dondurulmuş balıklara da öğünlerde yer verebilirsiniz.

Somon gibi maliyetli balıklar mevcut olduğu gibi uskumru gibi yine omega-3 açısından zengin ve daha uygun fiyatlı balıklar piyasada mevcuttur.

Dondurulmuş kullanabileceğimiz gibi denizi olan bir şehirde yaşıyorsak balıkları mevsiminde tercih etmek de maliyetini düşürecektir.

Yağda kızartma besin değerlerinde kayıplara yol açabileceğinden ızgara veya fırında pişirme yöntemlerini tercih etmeliyiz.

TON BALIĞI

Özellikle aktif iş hayatında öğün hazırlamakta zorluk yaşayanlar için kurtarıcı nitelikte olan ton balığı son zamanlarda fiyat yönünden artışa gitmiş olsa da diğer protein kaynakları ile karşılaştırıldığında halen ucuz kategorisinde yer verilebilir aralıkta. gramlık bir porsiyonun ortalama maliyeti markasına göre ₺ aralığında. Piyasada birçok marka yer aldığı için en uygun fiyatlı ve ulaşılabilir markayı yaşadığımız bölgeye göre tespit edip genel olarak o markayı tercih edebiliriz. Tüketirken yağını iyice süzmek gerektiğini de eklemeden geçmeyelim.

TAVUK ETİ

Yüksek protein değeri ve kolay ulaşılabilirliği açısından tavuk eti de sıklıkla tercih edebileceğimiz kaynaklardan. Eskiye nazaran maliyeti artsa da içeriği açısından diğer besinlerle kıyaslandığında hala ekonomik sınıfında değerlendirebiliriz. Özellikle derisiz olarak tüketilen tavuk göğüs eti gramında ortalama 23 gram protein bulunduruyor. gram maliyeti ise ortalama 5₺. Bonfile, pirzola, kanat gibi kısımları yağ içeriği göğüs etine göre yüksek olduğundan makro değerlere dikkat edilerek ikincil olarak tercih edilebilir.

HİNDİ ETİ

Birçok yönüyle tavuk etine benzeyen hindi eti de göğüs formda tercih edilebilir. gramı ortalama 20 gram protein içerirken fiyat olarak da tavuk etine yakın aralıkta seyretmekte.

Özellikle hindi füme kahvaltılarda sıklıkla tercih edebileceğimiz alternatif protein kaynaklarından. Görünümü salama benzese de gördüğü işlemler ve besin değeri açısından salam ile kıyaslanamayacak kadar masum bir besin. Yağ içeriği çok düşük olan hindi fümenin 60 gramlık bir paketi ortalama 4₺.

PEYNİR

Özellikle süzme peynir kazein içeriği bakımından oldukça zengin. Kazein kaslar tarafından yavaş sindirilen proteinlerdir. Uyku aşamasında gerçekleşen anabolik faaliyetler esnasında kas gelişimini desteklemek açısından sporcular tarafından gece tüketime uygun bir protein kaynağıdır. gram için ortalama maliyeti sadece 4₺.

Diğer peynir çeşitlerine değinecek olursak kaşar peyniri gibi yüksek yağ içeriğine sahip peynirlerden ziyade; lor peyniri, yağsız beyaz peynir gibi peynirler tüketime daha uygundur. Maliyet açısından her bütçeden insanın rahatlıkla erişebileceği bir kaynaktır.

KEFİR

Fermente olduğundan içerisinde çok fazla faydalı bakteri bulunduran kefir de yine ara öğünlerde yer verebileceğimiz uygun fiyatlı ve sağlıklı protein kaynaklarından. Sade tüketmekte zorlananlar için marketlerde meyveli formları bulunsa da, daha temiz bir beslenme için damak tadınıza uygun meyveler ile evde meyveli kefir yapmayı daha çok tavsiye ediyoruz. ml’lik bir porsiyon için protein içeriği gram, maliyeti ise sadece ₺.

SÜT

İçerdiği laktoz sebebiyle sindirimi zor olan bu hayvansal protein kaynağını laktozsuz formda tercih etmekte fayda var. ml UHT inek sütü için maliyet ₺ iken, yüksek proteinli laktozsuz sütlerde fiyat ₺ bandında seyrediyor.

YOĞURT

Bir besin düşünün ki ne ile tüketirseniz onun yanına yakışıyor, üstelik bağırsak floranız için de bulunmaz bir probiyotik kaynağı ve el yakmaması da cabası. gramlık bir porsiyonun maliyeti ortalama ₺.

PROTEİN TOZU

Doğal besin grubu olarak ele alınmasa da içerdiği yüksek protein miktarı nedeniyle sıklıkla tercih edilen protein tozları servis başına ortalama gr protein içermekte. İçerdiği protein miktarına kıyasla uygun fiyat aralığında değerlendirebileceğimiz bu ürünlerin porsiyonu ortalama ₺.

YER FISTIĞI EZMESİ

Antrenman öncesi öğünlerde bizim de sıklıkla yer verdiğimiz bir besin olan şekersiz yer fıstığı ezmesi aynı zamanda tatlı isteğini bastırmak için oldukça kaliteli bir alternatif. gramlık bir kutu fıstık ezmesinin porsiyon maliyeti ortalama ₺. (1 porsiyon=15 gram).

SOYA FASÜLYESİ

Vegan beslenmeyi tercih edenler için en iyi protein kaynaklarından biri olan soya fasülyesi de bütçeleri sarsmayacak nitelikte. gramlık bir porsiyon için ortalama maliyet ₺ aralığında.

MERCİMEK

Vegan beslenenler için de iyi bir alternatif olan mercimek sadece protein açısından değil, yüksek lif ve demir içeriği açısından da öğünlerde sıklıkla yer verebileceğimiz uygun fiyatlı besinlerden biri. gramlık bir porsiyon maliyeti ortalama ₺.

**Hap bilgi: Yeşil mercimek ve diğer kurubaklagilleri fitik asitten arındırmak ve sindirimini kolaylaştırmak için haşlamadan önce 1 tatlı kaşığı karbonat eklenmiş suda bekletebilirsiniz.

YULAF

Diğer tahıllar içinde en yüksek protein değerine sahip olan yulaf, kahvaltılarda sıklıkla yer verebileceğiniz besinlerden biri. Gluten içermediği için intolerans şüphesi olanlar tarafından ekmek alternatifi olarak da tüketilebilir. gramlık bir porsiyonun ortalama piyasa değeri 3 ₺.

KABAK ÇEKİRDEĞİ

Yağlı tohum grubunda değerlendirdiğimiz kabak çekirdeği kalp-damar sağlığı açısından da oldukça faydalı. Besleyiciliği yönünden çiğ formunun tüketilmesi gerektiğini de ekleyerek. gram maliyetinin ortalama 7 ₺ olduğu bilgisini buraya not düşelim. Ara öğünlerde bitkisel protein kaynağı olarak yer verilebilir.

ÖZETLE

Maalesef içinde bulunduğumuz ekonomik koşullar içinde sadece sağlıklı besinler değil eskiye nazaran hemen her besin daha yüksek maliyetli. Fakat dengeli ve planlı bir beslenme sürdürdüğümüzde toplu alışverişler yaparak ve yemeklerimizi kendimiz hazırlayarak bütçemize göre en makul şekilde ilerleyebiliriz.

Sürdürülebilir olması açısından her gün veya gün aşırı yumurta tüketmek, genellikle tavuk, hindi ve balık gibi beyaz et grupları ağırlıklı olarak haftada en az 1, ideal defa kırmızı et tüketerek, haftada en az 2 defa kurubaklagil tüketerek ve süt grubu besinler ile peynire ara öğünlerimizde veya ana öğünlerimizde destekleyici olarak yer vererek dengeyi sağlayabiliriz.

Berkay Türkkan Uzaktan Eğitim Beslenme Ekibi

Diyetisyen Fizyoterapist Fatmanur Güler

Diyetisyen Melis Kuşka

Kaynakça

ÇETİNER, M., & BİLEK, S. E. (). Bitkisel protein kaynakları. Çukurova Tarım ve Gıda Bilimleri Dergisi, 33(2),

Güneş, Z. (). Spor ve beslenme. Nobel Yayın Dağıtım, 4, 1.

Turan, H., Yalçın, K. A. Y. A., & Sönmez, G. (). Balık Etinin Besin Değeri ve İnsan Sağlığındaki Yeri. Su Ürünleri Dergisi, 23(3),

Yücecan, S. (). Optimal beslenme. Sağlık Bakanlığı Yayın,

Uysal, H. R., & Akpınar, Ö. Ü. A. Kefir; bir mucizemi?. In 1st International Symposium on Agriculture and Food in Turkish World (p. ).

Özalp, B. B., & Kürklü, N. S. (). Fonksiyonel Bir Gıda: Yer Fıstığı ve Sağlığa Yararları. Akademik Gıda, 18(3),

ESKİCİ, G. PROTEİN VE EGZERSİZ-YENİ YAKLAŞIMLAR. SPORMETRE Beden Eğitimi ve Spor Bilimleri Dergisi, 18(3),

Protein, vücudumuzun sağlıklı bir şekilde işlevlerini yerine getirebilmesi için günlük mutlaka almamız gereken makro besinlerden biridir. Vücudumuza enerji sağlayan protein, yağ ve karbonhidrat düzenli olarak tüketilmesi gereken besinler arasında yer almaktadır.

Günlük protein alımı kişiye göre farklılıklar göstermektedir. İdeal olarak belirlenen miktar kilogram başına 0,8 gram protein alacak şekilde olmalıdır. Üstelik yapılan araştırmalar, yüksek protein diyetleri ile daha kolay kilo verileceği sonucunu ortaya koymuştur.

En kolay ve sağlıklı yöntem, doğal protein kaynaklarını değerlendirmektir. Yanlış besin tercihleri yapmanız, durumları tersine çevirebileceğinden beslenmenize dikkat etmelisiniz. Amacınız yağsız bir kas kütlesi elde etmek ise vücut geliştirmek isteyenler için hazırlanan yüksek proteinli beslenme programlarını uygulayabilirsiniz.

Neden Yağsız Protein Tercih Etmeliyiz?

Kolestrol seviyesini düşürmeye yardımcı olan yağsız proteinler, aynı zamanda ölümcül sonuçlara yol açabilen kalp hastalıkları başta olmak üzere pek çok rahatsızlığın önüne geçmektedir. Kalori bakımından oldukça düşük olan yağsız proteinlerin bir porsiyonunda ortalama 3 gram kadar, yani yaklaşık olarak 50 kalori bulunmaktadır.

Cinsiyete göre farklılık oluşan protein alımında; kadınların her gün minimum 46 gram, erkeklerin ise 56 gram protein tüketmesi gerekmektedir. Hücrelerin yenilenmesi ve onarılmasının yanı sıra vücudumuz içinde enerji kaynağı da olan protein alımında, yağsız protein kaynaklarını tercih etmemiz sağlığımız açısından da oldukça yararlı olacaktır.

Proteinin Genel Sağlığa Yararları;

1. İnsülin değerlerinizi dengelemeye yardımcı olur,
2. Metabolizma hızını arttırır ve kolay kilo vermeyi sağlar,
3. Kan şekerini dengelediğinden, daha fazla enerji harcamasına ve yağ yakmaya yardımcı olur,
4. Mevcut kas hacmini korur ve yeni kas yapımının oluşmasına destek olur,
5. Uzun süre tok tutar ve açlık hissini azaltmaya yardımcı olur,
6. Abur cubura karşı olan isteğinizi azaltır,
7. Sindirim sisteminin düzenli çalışmasına katkıda bulunur,
8. Amino asit içerdiklerinden, bağışıklık sistemini düzenlemeye yardımcı olur.
9. Karbonhidrat ve yağa oranla, %20 daha fazla enerji harcamanıza neden olur,
10. Cilt sağlığı açısından oldukça önemlidir, esneklik sağlamak için kolajen oluşumunu destekler,
11. Menopoz dönemi etkilerinin daha az yaşanmasını sağlar,
12. Yüksek kolestrol sorununa engel olur,
13. Beyin fonksiyonlarının gelişimine yardımcı olur,
14. Hafıza kayıplarının ve kara ciğer yağlanmasının önüne geçilmesini sağlar.
15. Halsizlik, yorgunluk gibi olumsuz durumları ortadan kaldırmaya yardımcı olur.

Yağsız Protein İçeren Besinler;

• Balık: B12, omega 3, selenyum, potasyum, demir, A, D, E , B2, B3 içeriği ile zengin olan balık çeşitleri, yağ yakımı açısından da son derece etkilidir.
• Tavuk: B6 vitamini bakımından zengin olan tavuk, amino asit içeriği ile de bilinmektedir. Doğal bir protein kaynağı olduğundan tavuğu düzenli olarak tüketmeye özen göstermeliyiz. Ancak derisini mutlaka ayırmayı unutmamalısınız.
• Yumurta: Amino asit kaynağı olan yumurta, omega 3 yağ asidine de sahip bir besindir. Güçlü bir protein kaynağı olan yumurtaya, beslenme programınızda mutlaka yer vermelisiniz.
• Kırmızı Et: Glutamine, glycine, karnitin, glutathione, cla ve Omega 3 yağ asitleri bakımından zengin olan kırmızı et, özellikle doğada beslenmiş olan hayvanlardan elde edilmesi durumunda yüksek protein içeriğine sahiptir.
• Soya: Tofu, soya fasulyesi, soya sütü şeklinde tüketebileceğiniz bu besinler, protein bakımından zengin besinler arasındadır. Et ve et ürünleri tüketmeyenler için en ideal seçenekler arasında yer alan soya, kırmızı et kadar protein içeriğine sahiptir.
• Diğer Deniz Ürünleri: Balık dışındaki diğer deniz ürünlerinde de protein bulunduğunu belirtelim. Yağsız protein kaynakları arasında; istiridye, yengeç, kabuklu deniz hayvanları, ıstakoz, tarak ve karides de yer almaktadır.

Düşük kalorili ve doyurucu gıdalar özellikle kilo verme sürüveninizde yanınızda olacak önemli besin kaynaklarıdır. Kilo vermenin en zorlu yönlerinden biri kalorileri azaltmaktır. Birçok düşük kalorili yiyecek, öğünler arasında aç ve doymamış hissetmenize neden olabilir, bu da aşırı yemeyi ve şımartmayı çok daha cazip hale getirir. Neyse ki, hem doyurucu hem de düşük kalorili birçok sağlıklı yiyecek var.

İşte şaşırtıcı derecede doyurucu 5 düşük kalorili yiyecek.

Düşük Kalorili ve Doyurucu 5 Yiyecek!

1-Yulaf

Yulaf, sağlıklı bir kilo verme diyetine mükemmel bir katkı funduszeue.info kalorileri düşük değil, aynı zamanda sizi tok hissettiren protein ve lifleri de yüksektir.1/2 fincan (40 gram) kuru yulaf porsiyonu sadece kaloriye sahiptir, ancak gram protein ve gram lif içerir &#; her ikisi de açlığınız ve iştahınız üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, yulaf ezmesi yemenin tokluk hissini artırdığını ve bir sonraki öğünde açlığı ve kalori alımını azalttığını gösterdi. (1) Başka bir küçük çalışma, hazır ve eski moda yulaf ezmesini, yemeye hazır bir kahvaltılık gevreğe kıyasla dört saatlik bir süre boyunca önemli ölçüde geliştirilmiş iştah kontrolü ile ilişkilendirdi.

2-Yoğurt
Yoğurt iştahı frenlemeye ve kilo kaybını teşvik etmeye yardımcı olabilecek harika bir protein kaynağıdıfunduszeue.info sayılar markalar ve tatlar arasında değişse de, 2/3 fincan ( gram) Yunan yoğurdu porsiyonu tipik olarak yaklaşık kalori ve 11 gram protein sağlar kadında yapılan bir çalışmada, yüksek proteinli yoğurt atıştırmalıklarının, çikolata veya kraker gibi sağlıksız yüksek yağlı atıştırmalıklara kıyasla iştahı nasıl etkilediği funduszeue.infoğurt yiyen kadınlar sadece daha az acıkmakla kalmadı, aynı zamanda akşam yemeğinde kraker veya çikolata yiyenlere göre daha az kalori tüfunduszeue.info arada, 15 kadında yapılan başka bir çalışmada, yüksek proteinli yoğurt, düşük proteinli atıştırmalıklara kıyasla açlığı azaltmaya ve tokluk hissini artırmaya yardımcı oldu.

3-Çorba

Çorba genellikle hafif ve basit bir garnitürden biraz daha fazlası olarak görülse de çok tatmin edici funduszeue.infoında, bazı araştırmalar çorbaların katı gıdalardan daha doyurucu olabileceğini öne sürüyor &#; aynı bileşenlere sahip olsalar bile.Örneğin, 12 kişide yapılan bir araştırma, yumuşak çorbanın midenin boşalmasını yavaşlattığını ve tokluğu artırmada katı bir yemek veya kalın çorbaya göre daha etkili olduğunu gösterdi kişide yapılan başka bir çalışmada, yemekten önce çorba yemek, öğle yemeğinde toplam kalori alımını etkileyici bir şekilde %20 oranında azalttı.Kremalı çorbaların ve çorbaların &#; doldururken &#; kalorilerinin de yüksek olabileceğini unutmayıfunduszeue.infoleri en aza indirmek ve doygunluğu en üst düzeye çıkarmak için daha hafif bir et suyu veya et suyu bazlı çorba tercih edin.

4-Kırmızı Meyveler

Çiek, yaban mersini, ahududu ve böğürtlen de dahil olmak üzere meyveler, sağlığınızı optimize edebilecek vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla yüklüdür.Yüksek lif içeriği ayrıca kilo kaybını artırır ve açlığı azaltır.Örneğin, 1 su bardağı ( gram) yaban mersini sadece 84 kalori sağlar, ancak gram lif içerir .

Meyveler ayrıca, insan ve hayvan çalışmalarında mide boşalmasını yavaşlattığı ve tokluk hissini arttırdığı gösterilen bir tür diyet lifi olan pektin için harika bir kaynaktır .Bu ayrıca kilo kaybına yardımcı olmak için kalori tüketimini azaltmaya yardımcı funduszeue.info çalışma, 65 kalorilik bir öğleden sonra çilek atıştırmalığının, 65 kalorili şekerleme atıştırmalığına kıyasla, günün ilerleyen saatlerinde kalori alımını azalttığını kaydetti.

5-Yumurta

Kalorileri düşük, ancak birçok hayati besin açısından zengin oldukları için yumurtalar son derece funduszeue.info bir büyük yumurta yaklaşık 72 kalori, 6 gram protein ve çok çeşitli önemli vitamin ve minerallere funduszeue.infoştırmalar, güne bir porsiyon yumurta ile başlamanın açlığı azaltabileceğini ve tokluğu artırabileceğini gösteriyor.

30 kadında yapılan bir çalışmada, kahvaltıda simit yerine yumurta yiyenler daha fazla tokluk hissi yaşadılar ve günün ilerleyen saatlerinde daha az kalori tüfunduszeue.infoğer araştırmalar, yüksek proteinli bir kahvaltının atıştırmayı azaltabileceğini, midenizin boşalmasını yavaşlatabileceğini ve açlıktan sorumlu hormon olan ghrelin düzeylerini azaltabileceğini gözlemliyor.

Öneri içerik >>Beta glukan hakkında merak edilenler

Özet

Kalorileri azaltmak, öğünler arasında sürekli aç veya doyumsuz hissetmeniz gerektiği anlamına funduszeue.info miktarda protein ve lif içeren çok çeşitli doyurucu yiyecekler yemek, kilo vermeyi her zamankinden daha kolay hale getirmek için istekle savaşabilir ve açlığı funduszeue.info bir yaşam tarzı ve çok yönlü bir diyetle eşleştirilen bu düşük kalorili yiyecekler, gün boyunca kendinizi tok hissetmenizi sağlayabilir.