Protein Yiyecekler Hangileri
Protein İçeren Besinler Nelerdir? En Sağlıklı Protein Kaynağı 25 Besin
Yumurta:
En sağlıklı protein kaynağı besinler arasında ilk sırada yumurta yer almaktadır. Yumurta yüksek protein içeriğinin yanında D vitaminine de sahip olmasıyla oldukça faydalı bir besindir. Yumurta çok fazla pişirildiğinde protein kaybı gerçekleşir. Tereyağıyla pişirilecekse yağın yanmaması, haşlanacaksa kayısı kıvamında olması protein kaybının önüne geçmek adına faydalı bir hamle olacaktır. Aynı zamanda yumurtanın çok az pişmesi de bakterilerin üremesiyle zehirlenmelerin gerçekleşmesine neden olacağından yeterli pişirmeye dikkat edilmelidir.
Yağsız sığır eti:
En sağlıklı protein içeren besinler ve protein kaynağı besinler arasında ikinci sırada yağsız sığır eti yer almaktadır. Etteki demirin vücut tarafından kullanılabilirliği oldukça fazladır. Aynı zamanda et B12 vitamini içermesiyle sinir sistemi faaliyetlerine katkıda bulunur. Hayvansal kaynaklı proteinlerin doymuş yağ yönünden zengin olması aşırı tüketimde, kalp damar rahatsızlıklarına neden olacağından dengeli tüketimi konusunda özen gösterilmelidir.
Balık:
En sağlıklı protein içeren besinler ve protein kaynağı besinler arasında üçüncü sırada balık eti yer almaktadır.Kırmızı etle karşılaştırıldığında daha düşük kolesterol içeriğine sahip olan balıklar, kalp ve damar hastalığına sahip olan bireyler için iyi bir protein alternatifidir.
Özellikle somon ve hamsi yüksek omega-3 içeriğiyle zihin sağlığını destekler, bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklara karşı koruyucu ve enflamasyon azaltıcı etki gösterir.
Karides:
En sağlıklı protein içeren besinler ve protein kaynağı besinler arasında dördüncü sırada deniz grubu ürünlerinden karides gelmektedir. Düşük kalorili olmasının yanı sıra zengin besin içeriğine sahiptir.
Çökelek:
En sağlıklı protein içeren besinler ve protein kaynağı besinler arasında beşinci sırada süt grubundan çökelek yer almaktadır. Yalnızca protein değil, kalsiyum açısından da çok zengin olan çökelek diş ve kemik gelişimine katkıda bulunur. Düşük kalori içermesiyle sporcular ve diyet yapanlar için oldukça iyi bir alternatiftir.
Süzme peynir:
En sağlıklı protein içeren besinler ve protein kaynağı besinler arasında altıncı sırada süt grubundan süzme peynir yer almaktadır. Süzme peynirde kazein proteini bol miktarda bulunur. Kazein kaslar tarafından yavaş sindirilen proteinlerdendir. Büyüme ve gelişme gibi anabolik (yapımsal) faaliyetler uyku sırasında gerçekleştiği için, özellikle sporcular tarafından geceleri tüketilir, bu da kazeinin kaslarda gelişimi arttırmasında ekstra olumlu etki gösterir.
Yoğurt:
En sağlıklı protein içeren besinler ve protein kaynağı besinler arasında yedinci sırada süt grubundan yoğurt yer almaktadır. Probiyotik bakteri ve kalsiyum içeriği fazla olan bu besin, aynı zamanda bağırsak sağlığını destekler.
Kefir:
En sağlıklı protein içeren besinler ve protein kaynağı besinler arasında sekizinci sırada süt grubundan kefir yer almaktadır. Fermente ürünlerden olduğundan, içerisinde çok fazla miktarda yararlı bakteri bulundurur. Yararlı bakteriler sindirim sistemini ve bağışıklık sistemini destekler hastalıklara karşı korur, metabolizmanın düzenli çalışmasını sağlar.
İnek sütü:
En sağlıklı protein içeren besinler ve protein kaynağı besinler arasında dokuzuncu sırada inek sütü yer almaktadır. İnek sütü çok besleyici bir besin olsa da laktoz intoleransı yaşayanlar için iyi bir seçenek değildir. Laktoz intoleransı olan bireyler yoğurt, kefir gibi besleyici seçeneklere yönelebilir.
> Ayrıca, Laktoz İntoleransı Nedir? Laktoz İntoleransı Diyeti Örneğine göz atabilirsiniz.
Kuru baklagiller:
En sağlıklı protein içeren besinler ve protein kaynağı besinler arasında onuncu sırada kuru baklagiller yer almaktadır. Neredeyse hayvansal kaynaklı proteinler kadar protein içeriğine sahiptir.
Lif ve mineral içeriği bakımından zengindir. Kuru baklagillerin C vitamini ile tüketilmesi, kuru baklagillerdeki demirin emilimini arttırır. Örneğin barbunya yemeğinin üzerine bir miktar maydanoz ekleyerek çok daha sağlıklı bir kombinasyon oluşturabilirsiniz.
Kara buğday:
Karabuğdayda gluten bulunmaz, çölyak hastaları için faydalanılabilecek iyi bir besindir. Lif oranı yüksektir. Vücutta kötü kolesterolu düşürücü etkiye sahipken, diyabet hastaları için de tüketilebilecek en yararlı karbonhidrat kaynağıdır.
> Ayrıca, Karabuğday Diyeti başlıklı yazımıza göz atabilirsiniz.
Yulaf ezmesi:
Yüksek oranda lif içerir ve bu sayede bağırsakta uzun süre kalarak, tokluk süresini uzatır. Çeşitli mineraller ve vitaminler yönüyle oldukça zengin olan bu besin süt ürünleriyle tüketilmesiyle biyoyararlılığı artar.
Kinoa:
Hayvansal kaynaklı olmayıp, tam protein içeriğine sahip bitkisel protein kaynağıdır. Salatalarda, yemeklerde besin değerini arttırıcı etkisiyle tüketimi önerilen bir protein kaynağıdır.
> Ayrıca, Kinoa Zayıflatır Mı? Nasıl Kullanılır? başlıklı yazımıza göz atabilirsiniz.
Chia tohumu:
Kendi ağırlığının 10 katı kadar su çekerek hacmini arttırır ve bağırsakta uzun süre kalmasıyla tokluk süresini uzatır. Ayrıca omega-3 içeriği yüksek olan bir besindir.
Kabak çekirdeği:
Omega-3 içeriği chia tohumuyla benzerlik gösterir. Kabak çekirdeğini çorbalarınızla, yoğurtla, peynirle, salatalarla besininizi çeşitlendirerek tüketebilirsiniz. Sağlıklı bir atıştırmalık olarak önerilir.
Kuru yemişler:
En sağlıklı protein içeren besinler ve protein kaynağı besinler arasında son sırada kuru yemişler yer almaktadır. Fındık, fıstık ve badem yüksek protein içeriklerinin yanı sıra bel çevresindeki yağları azaltıcı etki gösterir. Besleyici yağlar bakımından zengindir bu da kalp damar hastalıklarına karşı korurken, zihinsel etkinliklerin (hafıza, öğrenme, düşünme) desteklenmesinde büyük önem taşır.
Ayrıca, bir önceki Besin Grupları Nelerdir? Sağlık için En Temel Besin Grupları başlıklı yazımıza göz atabilir. Yeterli ve dengeli beslenmeniz için gereken karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineraller hakkında bilgi alabilirsiniz.
Protein zengini 9 besin
2. Beyaz et
Kırmızı etin en iyi alternatifi beyaz et. Hindi eti, tavuk ve balık eti yüksek protein içeren beyaz ete en iyi örnekler. Beyaz et kırmızı etten daha az yağ içermesi bakımından da uzmanlar tarafından önerilen besinler arasında bulunuyor.
3. Baklagiller
Fasulye ve nohut gibi baklagillerin 100 gramında yaklaşık olarak 16 gram, mercimeğin 100 gramında ise 9 gram protein bulunuyor. Bitkisel bazlı proteinlerde baklagiller en önemli besinler arasında gösteriliyor. Sağlıklı besinler olmaları da baklagilleri önemli hale getiriyor.
4. Süt
Kas ve kemiklerin gelişiminde önemli besinlerden olan Süt hayvansal protein gıdalarının temelini oluşturuyor. Bir fincan sütte yaklaşık 10 gram protein bulunuyor.
5. Yumurta
Sporcuların vazgeçemediği besinlerin başında gelen Yumurta protein zengini besinlerden biri. 2 adet yumurta beyazı içerisinde yaklaşık olara 13 gram protein bulunuyor.
6. Yoğurt
Severek tüketilen gıdalardan biri olan yoğurdun 150 gramında 15 gram protein bulunuyor.
7. Kabak çekirdeği
Kuruyemişler arasında en fazla protein içeren gıdaların başında kabak çekirdeği geliyor. Kabak çekirdeğinin 100 gramında 16 gram protein bulunuyor. Kabak çekirdeği yağ içerdiği için dikkatli tüketilmesi öneriliyor.
8. Peynir
Hayvansal protein denilince akla ilk gelen besinlerden olan peynir yüksek protein içeren gıdaların başında. Peynirin 100 gramında yaklaşık 30 gram protein var.
9. Badem
Kuruyemişler arasında en fazla protein içeren bir diğer çeşit ise badem. Bademi yaklaşık olarak 100 gram tükettiğinizde vücudunuza 20 gram protein almanızı sağlıyor.
