Kol Kası Ve Karın Kası Geliştirme

Sıkı, fit kollara sahip olmak, evde kol kası geliştirmek veya kol inceltmek mümkün. Saatlerce profesyonel araçlarla, spor salonlarında ter dökmek yerine evinizin konforunda, doğru hareketleri yaparak hayallerinizdeki kollara sahip olabilirsiniz. Sağlıklı yaşam zor değil. Artık spor salonuna gidememek, gerekli aletlere sahip olamamak gibi bahaneler ortadan kalkmış durumda. Evinizin rahatlığında, profesyonel aletler olmadan kollarınızı kusursuz formuna eriştirebilirsiniz. İşte kolaylıkla yapabileceğiniz evde kol egzersizleri:

Kol Kaslarına Güç Kazandıran Reverse Plank

Evde kol antrenmanı olarak revese plank yapabilirsiniz. Bir koltuğa dayanarak egzersizi gerçekleştirmeniz mümkün. Sırtınızı yere paralel tutun, avuç içleriniz yere doğru açık olsun, parmaklarınız bacak yönünde Bacaklarınızı uzatmış durumdayken topuklarınızın yere değmesine özen gösterin. Kendinizi kollarınıza ağırlık vererek kaldırıp yere indirin. Dirseklerinizi bükebilirsiniz. 10 tekrar halinde 3 set yapabilirsiniz. Evde arka kol hareketleri arasında en etkili olanlar arasında reverse plank, gözdeniz haline gelmeye adaydır. 

En Bilinen Kol Egzersizlerinden: Push Up

Hiçbir alete gerek duymadan evde kol kası yapabilir, kaslarınızı güçlendirebilirsiniz. Şınav çekmek evde kol kası geliştirme yollarının başında gelir. Yüz üstü uzanın, kollarınızın ve bacaklarınızın düz olmasına özen gösterin. Avuçlarınızı yere koyun, kollarınız omuz genişliğinde açık olsun. Vücudunuzu bükmeden yere indirip kaldırın. Kollarınız harekete alışkın olmadığı için antrenman esnasında titreme, hareket esnasında zorlanma ihtimaliniz var. Başlangıçta 5 tekrardan 3 set yapabilir, zamanla kol egzersizinin sayısını artırabilirsiniz. Başlarda zor gelebilir; evde kolay egzersiz yapmak isteyenlerdenseniz bu hareketi kol kasları biraz daha güçlendikten sonra yeniden deneyebilirsiniz. 

Durmak Düşündüğünüz Kadar Kolay Olmayabilir: Plank Çeşitleri

Evde kol inceltme hareketleri de yapabilirsiniz. Onların başında da plank çeşitleri gelir. Öncelikle yüz üstü yatarak dirseklerinizin üstünde kalkmalısınız. Ayak parmaklarınız yere değerken vücudunuz düz olacak şekilde hareket etmeden durmaya çalışmalısınız. Ellerinizi yumruk yaparak yerden destek alabilirsiniz.

İki tarafa doğru tek tek ağırlık vererek yan plank de yapabilirsiniz. Tek dirseğinizin üstünde durarak yan dönmeniz, dik durmaya çalışmanız yeterlidir. Üstte kalan elinizi belinize koyarak dengede durmaya çalışabilirsiniz. Planklerin hepsini 30'ar saniye yapmaya çalışmalısınız, zaman içinde süreyi artırmanız gerekir. Kollar bu sayede hızla, etkili bir şekilde incelmeye başlar. Evde arka kol çalıştırmak için özellikle plank'ı tercih edebilirsiniz. 

Zıplayarak Kollarınızı Şekillendirin: Jumping Jacks

Evde kol kası geliştirme hareketleri yaparken eğlenmeniz de mümkün. Kollarınıza bağlayacağınız bilek ağırlıkları veya tutacağınız dambıllar ile hem arka hem de ön kol kaslarını çalıştırırken güçlenmelerine yardım edebilirsiniz. Öncelikle kollarınızı omuz genişliğinde açarak aşağı doğru uzatın, ardından yukarı doğru zıplarken bacaklarınızı da omuz genişliğinde açın ve kollarınızı yukarı kaldırın. 10 tekrardan 3 set ile başlayabilirsiniz. 

Evde Kol ve Bilek Kası Geliştirme için Birebir: Ağırlık

"Evde kol kası nasıl yapılır aletsiz?" derseniz, ağırlık olarak evdeki su şişelerini de doldurup kullanabilirsiniz. Varsa bile ağırlıklarını ve dambıllarınızı hazırlayın. Wrist curl ile bileklerinizi çalıştırabilirsiniz. Ağırlığı elinize aldıktan sonra avuçlarınızı yukarı bakacak şekilde hazırlayın. Ağırlıkla beraber bileğinizi içe doğru bükerek çalışmayı yapabilirsiniz. Ön kol ve bilek için ideal olan egzersizin ardından, aynı hareketi bileği dışa doğru açarak da gerçekleştirebilirsiniz. Böylece ön kolun dış kaslarını da çalıştırabilirsiniz. Narin bilek kaslarını yavaş yavaş ağırlığa alıştırmalı, önce hafif yüklerle egzersize başlamalısınız. 8 tekrardan 3 set başlangıç için ideal olabilir. 

Kol egzersizlerini düzenli yaparak sonuç alabilirsiniz. Ara ara yapacağınız egzersizler faydalı olsa da kas geliştirmek ve sıkılaşmak gibi hedefleriniz varsa süreklilik önem arz eder. 

İhtiyacınız olan spor giyim ve ekipman desteği için Yalı Spor, bir tık uzağınızda!

Six-pack karın kaslarına sahip olmak için nasıl antrenman yapıyorsunuz? Birçok insan gibi, uzun ve karmaşık bir antrenman ile yapabilirsiniz ancak bize göre en iyi karın kası egzersizleri, tekrar tekrar yapacağınız egzersizlerdir.

Evet karın kası, spor salonunda değil mutfakta yapılmaktadır. Ancak, hedefiniz six-pack karın kaslarına sahip olmak ise bunun için, doğru karın kası egzersizlerini seçmeniz de önemlidir.

Bu yazıda; sizler için yer vereceğim karın egzersizleri hem üst hem alt karın kaslarını çalıştırmak için dikkatlice seçilmiş 11 adet hareketten oluşmaktadır. Bu ev egzersizlerini haftada üç kez sağlam bir şekilde yapın, sağlıklı bir diyete sadık kalmaya devam edin, biraz ağırlık kaldırma ve doğru miktarda kardiyo antrenmanı yapın. Bunların sonucunda, six-pack karın kasları hedefinizde ciddi bir ilerleme göreceksiniz.

Evde Karın Kası Hareketleri Rutini Nasıl Oluşturulur?

Bu oldukça gelişmiş bir karın antrenmanıdır bu nedenle, nasıl yaptığınız önemlidir.

Yeni başlayanların, 10 egzersizden sadece üçünü, iki set olarak ve setler arasında bir dakika dinlenerek olabildiğince çok sayıda tekrar ile gerçekleştirmesi çok daha iyi olacaktır. Sonrasında rutinlerine, egzersiz ile setler ekleyerek ve dinlenme sürelerinizi azaltarak kondisyonlarını ve dayanıklılıklarını artırabilirler.

Makul olan hedef; on bir hareketi büyük bir döngü içinde tek seferde yapmak, bir veya iki dakika dinlenmek ve ardından döngüyü bu şekilde iki kez daha tekrarlamaktır.

Buna dayanarak antrenmanı, farklı şekillerde bölmekten çekinmeyin. Örneğin; bu rutin genelde, şu şekilde süperset halinde uygulanır:

• Egzersiz 1 ve 2 (30 saniye dinlenin).
• Egzersiz 3 ve 4 (30 saniye dinlenin).
• Egzersiz 5 ve 6 (30 saniye dinlenin).
• Egzersiz 7 (60 saniye dinlenin).

Bu şekilde döngüyü 3 kez tekrarlayabilirsiniz. Her seti, geçici kas yetmezliğine veya kolayca başka bir tekrar yapamayacak duruma gelene kadar uygulayın.

Karın Kaslarınızı Ne Zaman Çalıştırmalısınız?

Çoğu insan için bu rutini, haftada en az üç gün gerçekleştirmek yeterli olacaktır. Gelişmiş bir fitness vücut geliştirme sporcusu ise, hemen hemen her gün yapabilir.

Evde erken saatlerde karın antrenmanı ve kardiyo yapmayı sevmek antrenmanınızı daha da zevkli hale getirecektir. Öğleden sonra ise, ağırlık antrenmanı yapmak için spor salonuna geçmek  metabolizmanızı günde iki kez artırabilmenize yardımcı olur.

Eğer antrenmanı tek seansta yapmayı tercih ediyorsanız karın kası hareketlerini, ağırlık antrenmanı için ısınma olarak veya squat ile deadlift gibi ağır hareketler yapacaksanız antrenmandan sonra yapabilirsiniz. Ardından en son kardiyo egzersizini uygulayın.

Evde Karın Kası Programı Rutinini Nasıl Daha Kolay Hale Getirebilirsiniz?

Örneğin; alt sırt sakatlanmalarından dolayı bir egzersiz yapamıyorsanız rutininizi, hiç antrenman yapmamak yerine sırtınızı rahatsız etmeyen bir egzersizle değiştirebilirsiniz.

Öte yandan; sağlıklı bir alt sırta sahipseniz ve karın kaslarınıza ekstra kütle eklemek istiyorsanız, haftada üç kez antrenman yapın ve egzersizlerde biraz (direnç küçük bir plaka veya dambıl gibi) kullanın.

Evde Karın Kası Yapmak İçin Takviye Desteği Almak Gerekir mi?

Karın kaslarınızın belirginleşmesi için üst kısımdaki kalın deriyi, kardiyo yaparak, yağ yakarak inceltmek daha görünür baklava desenli karın görüntüsüne ulaşabilmenize yardımcı olur. Antrenman ile birlikte bazı takviyeleri kullanmak bu konuda, yağ yakımınıza yardımcı olabilir.

Sizin için seçtiğimiz ve yağ yakımı konusunda güvenle kullanabileceğiniz CLA ürününe buradan ulaşabilirsiniz!

Evde Karın Kası Hareketleri

1. Sit-Up

Sit-up hareketinin ana hedefi, üst karın bölgesidir.

• Dizleriniz bükülmüş ve bacaklarınız ağır bir mobilya veya sehpanın altında sabitlenmiş şekilde sırtüstü yere yatın.
• Ellerinizi göğsünüz koyun.
• Karnınızı bükün ve neredeyse oturma pozisyonuna gelinceye kadar gövdenizi kaldırın.
• Karın üzerindeki gerginliği koruyarak gövdenizi başlangıç pozisyonuna indirin.

Not: Hareket boyunca tam kontrolü koruyun.

2. Leg Raise

Leg raise hareketinin ana hedefi, alt karın bölgesidir.

• Bacaklarınız, dümdüz önünüzde olacak şekilde yere sırt üstü yere uzanın.
• Destek için ellerinizi iki yana yerleştirin.
• Alt karnınızı bükün ve bacaklarınızı, yere dik olana kadar kaldırın.
• Bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna indirirken gerginliği koruyun.

Not: Hareket boyunca tam kontrolü koruyun.

3. Jackknife Sit-Up

Jackknife sit-up hareketinin ana hedefi, üst ve alt karın bölgesidir.

• Bacaklarınız, dümdüz önünüzde olacak şekilde yere sırt üstü yere uzanın.
• Destek için ellerinizi iki yana yerleştirin.
• Alt karnınızı bükün ve bacaklarınızı, yere dik olana kadar kaldırın.
• Bu sırada omuzlarınızı ve gövdenizi, yerden kıvrık bir hareketle sırtınızı yerden kaldırmadan mümkün olduğunca zeminden uzağa yükseltin.
• Bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna indirirken gerginliği koruyun, ardından gövdenizi başlangıç pozisyonuna getirin.

Not: Hareket boyunca tam kontrolü koruyun.

Fit kalmanıza yardımcı olacak gıda takviyesi ürünleri için tıklayın.

4. Knee In

Knee in hareketinin ana hedefi, alt karın bölgesidir.

• Zemin üzerinde (veya bir sandalyenin veya egzersiz sehpasının kenarında) oturun. Bacaklarınızı, öne doğru uzatın ve ellerinizi destek için iki yana yerleştirin.
• Dizlerinizi bir arada tutun ve daha ileri gidemeyene kadar göğsünüze doğru çekin.
• Alt karnınızdaki gerilimi koruyarak başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi, seti tamamlayana kadar tekrarlayın.

5. Toe Touch

Toe touch hareketinin ana hedefi, üst ve alt karın bölgesidir.

• Bacaklarınız önünüzde uzatılmış ve elleriniz yanınızda olacak şekilde yere sırt üstü uzanın.
• Bacaklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın, aynı zamanda gövdenizi onlara doğru getirin ve ellerinizi parmak uçlarınıza doğru ulaştırın.
• Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve hareketi, seti tamamlayana kadar tekrarlayın.

6. Crunch

Crunch hareketinin ana hedefi, üst karın bölgesidir.

• Bacaklarınız dizlerinizden bükülmüş vaziyette sırt üstü yere yatın.
• Ellerinizi göğsünüze yerleştirin.
• Omuzlarınızı ve göğsünüzü, kıvrık bir hareketle alt sırtınızı yerden kaldırmadan zeminden mümkün olduğunca uzağa yükseltin.
• Karnınız üzerindeki gerginliği koruyarak, gövdenizi başlangıç pozisyonuna getirin.

Not: Hareket boyunca tam kontrolü koruyun.

7. Reverse Crunch

Reverse crunch hareketinin ana hedefi, üst ve alt karın bölgesidir.

• Bacaklarınız, dümdüz önünüzde olacak şekilde yere sırt üstü yere uzanın.
• Destek için ellerinizi, avuç içleriniz yere bakacak şekilde iki yana doğru yerleştirin.
• Bacaklarınızı yavaşça dizlerden bükün ve göğsünüze doğru getirin.
• Dizleriniz göğüs hizasındayken omuzlarınızı ve göğsünüzü, kıvrık bir hareketle alt sırtınızı yerden kaldırmadan zeminden mümkün olduğunca uzağa yükseltin.
• Bacaklarınızı, başlangıç pozisyonuna ve vücudunuzu da zemine doğru geri getirin.

8. Hardstyle Plank

Hardstyle plank hareketinin ana hedefi, üst ve alt karın bölgesidir.

• Yere yüz üstü uzanın ve kendinizi ön kolunuzla plank pozisyonuna getirin.
• Dirseklerinizin omuzlarınızın altına yerleştirildiğinden ve ellerinizi, yumruk yapmak için topladığınızdan emin olun.
• Ön kollarınız birbirine paralel olmalıdır. Bir set oluşturmak için bu şekilde, 10 ila 20 saniye bekleyin ve ardından dinlenin.

Not: Plank hareketini hemen hemen hepiniz biliyorsunuzdur.  Bu hareketteki kilit nokta; tüm vücudunuzu (quads, kalça kasları, çekirdek bölge, sırt ve yumruğunuzu) durma süresi boyunca diyaforetik nefes alırken olabildiğince sıkmalısınız. Bu hareketi kaç kez yaptığınızın bir önemi yoktur, kendinizi olabildiğince zorlamaya çalışın.

9. Dead Bug

Dead bug hareketinin ana hedefi, alt karın bölgesidir.

• Yere sırt üstü uzanın ve kollarınızı, omuzlarınızın üzerinde düz bir şekilde konumlandırın.
• Harekete başlamak için, dizlerinizi doğrudan kalçalarınızın üzerine getirin ve dizinizi bükün, böylece baldırınız uyluğunuzla 90 derecelik bir açı oluşturur.
• Daha sonra, sağ bacağınızı düzeltirken ve zemine doğru indirirken sol kolunuzu, aynı anda başınızın üzerine indirin.
• Duraklayın, başlangıç pozisyonuna geri dönün ve ardından hareketi diğer taraf ile de tekrarlayın. Bir seti tamamlamak için 14 değişimli tekrar yapın.

Not: Alt sırtınızın zemine temas ettiğinden emin olun ve nefesinizi olabildiğince düzenli tutmaya çalışın. Bu hareket, bilişsel fonksiyonların da gelişmesine yardımcı olabilecek üst ve alt ekstremiteler arasında sol-sağ koordinasyonun geliştirilmesine yardımcı olur.

Bird Dog

Bird dog hareketinin ana hedefi, üst ve alt karın bölgesidir.

• Bu hareketi, baş aşağı durduğunuz “dead bug” egzersizi olarak düşünün. Harekete, elleriniz yerde, omuzlarınız bilek hizasında ve kalçalarınız dizlerinizin üzerinde konumlayarak başlayın.
• Aynı anda sağ kolunuzu ve sol bacağınızı kaldırırken çekirdek bölgenizi sıkın. Geri teperken ayağınız bükülmeli ve avuç içiniz vücudunuza doğru bakmalıdır.
• Kolunuz ve bacağınız gövdenizle aynı yükseklikte olduğunda bir saniye bekleyin ve ardından dirseğinizi ve dizinizi vücudunuzun altına temas ettirin.
• Hareketi yön değişimli olarak tekrarlayın. Her iki taraf ile yapmanız, bir tekrar olacaktır. Bu şekilde, 5 tekrar sayılık bir set yapabilirsiniz.

Not: Dirseklerinizi aşırı eklememeye dikkat edin! Hafif bükülmeyi korumanız, triseps kaslarınızı ateşleyecektir. Boynunuzu aşağıya ve önünüzden birkaç santim uzağa bakarak uzun tutun ve gerilim oluşturmak için her nefeste soluk verin.

Hollow Extension To Cannonball

Hollow extension to cannonball hareketin ana hedefi, üst ve alt karın bölgesidir.

• Yere sırt üstü uzanın ardından, gülle tipi şekle girmek için dizlerinizi göğsünüzde kucaklayın.
• Alt sırtınızı yere doğru bastırırken bacaklarınızı ve kollarınızı, eş zamanlı olarak dışa doğru “boş” bir pozisyona doğru uzatın.
• Tekrar kıvrılma pozisyonuna gelmeden önce beş saniye o şekilde durun ve bir set için beş tekrarı tamamlayın.

Not: Uzatma aşamasında mümkün olduğunca karnınızı sıkın ve toparlanma için gülle haline gelmeyi kullanın. Vücudun tamamen gevşemesine izin vermeyin ve bu hareketin stilini, “crunch” pozisyonunda beklemek olarak düşünün.

Eğer sizlere belirttiğimiz bu karın hareketleri ile düzenli beslenmeyi birleştirirseniz, göbek eritme ve evde karın kası yapma hedeflerinize mümkün olan en kısa sürede evde de ulaşabilirsiniz. Asla pes etmeyip düzenli olarak antrenmanlarınızı yapmaya devam ettiğinizde, mutlaka vücudunuzda olumlu değişiklikler olduğunu göreceksiniz. Az önce de belirttiğim gibi hedeflerinize ulaşma konusundaki kilit noktanın, “dengeli ve düzenli beslenme” olduğunu unutmamalısınız!

Fit kalmanıza yardımcı olacak gıda takviyesi ürünleri için tıklayın.