Topla Iç Bacak Eritme

**Bu yazı tavsiye niteliğindedir. Herhangi bir sakatlanmaya karşı dikkatli ol!

Yaşam kalitesini arttırmanın en etkili yollarından biri sağlıklı beslenmek ve düzenli egzersiz yapmak. Düzenli egzersiz yapmanın uyku kaliteni arttırmak, ideal kilona erişmene yardımcı olmak, stresi azaltmak ve gün içerisinde daha enerjik olmanı sağlamak gibi sayısız faydası var. Tüm bu faydaların yanında düzenli spor yaparak vücudunu şekle sokabilir ve formda kalabilirsin. Bu yazımızda iç bacak eritme için yapabileceğin egzersizleri toparladık. 

İç Bacak Yağ Yakımı İçin Egzersizler

1-) Side Kick Squat

Side kick squat, harika bir iç bacak sıkılaştırma hareketi. Bu hareketi yaparken yalnızca uyluklarını değil, aynı zamanda kalça ve baldırlarını da çalıştıracaksın. 

• Ayaklarını omuz hizasında açarak dik dur.
• Squat pozisyonunda çömel. Bu esnada gövdeni hafif öne eğmelisin.
• Ayağa kalkarken sol ayağınla sol yana doğru kontrollü ve olabildiğince yüksek bir tekme at.
• Dikilme pozisyonundan tekrar squat pozisyonuna geç.
• Aynı hareketi sağ ayağınla tekrarla.

Bu egzersizi yaparken dikkat etmen gereken noktalar var. Squat pozisyonunda çömelirken gövden öne eğik olmalı. Squat pozisyonundan kalkarken gövdeni tekrar düzleştirmelisin ve hareket geçişlerinde bekleme yapmamalısın.

2-) Sumo Squat

Sumo squat, iç bacak eritme için oldukça faydalı bir egzersiz. Klasik squat’tan farklı olarak bacaklarını daha fazla açman gerekiyor. Bu egzersizin yapılışı ise şu şekilde:

• Ayaklarını omuz genişliğinden biraz fazla açarak dikil. Ayak uçların karşıya değil, hafif dışarı dönük olsun. 
• Squat pozisyonunda yere çömel. Çömeldiğinde kalçan diz kapaklarınla aynı hizada olmalı. Kalçan dışarıda, gövden hafif önde durmalı. Çömelirken diz kapaklarının yönünün değişmemesine özen göster.
• Yavaşça ayağa kalk. 

Bu hareketi yaparken ağırlığını topuklarına vermelisin. Denge sağlamak için kollarını kullanman egzersizi kolaylaştıracaktır. Çömelirken kollarını karşıya uzatarak, kalkarken yanlara doğru serbest bırakabilirsin. Hareketin daha etkili olmasını istiyorsan çömeldiğinde birkaç saniye beklemelisin.

3-) Side Lunge

Bu çalışma, iç bacak şekillendirmek için en çok tercih edilen egzersizlerden biri. Side Lunge ile ön bacak, kalça ve arka bacak kaslarını geliştirebilirsin. Yapımı oldukça kolay olan bu egzersizi zorlaştırmak için ağırlık kullanabilirsin. Side lunge şu şekilde yapılıyor:

• Ayaklarını omuz genişliğinden daha fazla açık tutarak dikil. Ayak uçların karşıya bakmalı.
• Eğer ağırlık kullanıyorsan ellerini gövdenin önünde göğsüne yakın tut.
• Sağ dizini kırarak sağa doğru çömel. Bu esnada sol bacağın gergin ve düz olmalı. Hareketi yaparken düz olan bacağındaki iç kasların esnediğini hissetmelisin. Baskın yük üzerine çömeldiğin ayağının topuğunda olmalı. 
• Başlangıç pozisyonuna dön ve beklemeden aynı hareketi diğer tarafa doğru yap.

4-) Inner Thigh Lift

Inner thigh lift iç bacak eritme hareketi biraz zorlayıcı olabilir. Hem kalça hem de iç bacak için etkili olan bu egzersiz, karın kasları için de oldukça etkili. Bu hareketi yaparken yoga matı kullanmanı öneriyoruz. Egzersizinin yapımı ise şöyle:

• Yoga matının üzerine sağ tarafınla yan uzan. Sağ kolunu yere koyarak üst gövdeni desteklerken, sağ bacağını dümdüz karşıya uzat.
• Sol bacağını dizinden kırarak ayağını sağ diz kapağının önüne koy. Hareketi yaparken bu ayağından destek almalısın.
• Ardından düz uzattığın sağ bacağını yukarı kaldır ve indir.

5-) Top Sıkma Egzersizi

Top sıkma egzersizinin farklı uygulanışları var. Bu madde de en verimli bulduğumuz iki çeşidini anlatmaya karar verdik. İç bacak eritmede etkili bu çalışma için pilates topuna ihtiyacın olacak. Top sıkma egzersizinin birincisi şu şekilde:

• Ayaklarını omuz genişliğinde açarak dikil.
• Bacak arana uygun ölçüde bir pilates topu yerleştir ve düşmeyeceği kadar baskı uygula.
• Bacaklarının iç kısmıyla topu sık ve gevşet. Top diz kapağı hizanda olmalı ve aşağı kaymamalı.

İkinci egzersiz için mat kullanman egzersizi daha rahat yapmana yardımcı olacaktır. İkinci egzersiz ise şu şekilde:

• Sırt üstü uzan ve dizlerini kırarak karnına doğru çek. Ayakların yere değsin.
• Pilates topunu bacaklarının arasında sıkıştır. 
• Topun aşağı kaymamasına özen göstererek kalçanı havaya kaldır ve birkaç saniye bekleyip indir. 

Bu egzersizleri düzenli olarak yaptığında bacaklarının şekillendiğini göreceksin. Daha etkili sonuçlar almak için dengeli ve sağlıklı beslenmeyi unutma. Spor yaparken rahat kıyafetler tercih etmeli ve uygun ayakkabılar kullanmalısın. Çoğu egzersiz için mat kullanmak spor kaliteni arttıracaktır. Spor hazırlığı yaparken eksiklerini tamamlamak istiyorsan ihtiyacın olan spor kıyafetleri ve ayakkabıları Sneaks Cloud’da bulabilirsin. Spor ve egzersizle ilgili birçok bilgi Sneaks Cloud Blog’da! Spor yaparken ihtiyacın olan ürünler Sneaks Cloud'da, üstelik bu blog yazımıza özel fırsat her TL’lik yeni sezon alışverişe anında TL indirim! Faydalanmak için indirim kodu BLGTY. Hemen funduszeue.info'yi ziyaret et indirimi kaçırma.

Düşük kalorili diyetler uygulasak da, her günümüzü az çok hareketli geçirsek de iç bacaklarımızın yağlanmasını engelleyemiyoruz. Genellikle kilolu kadınlarda görülse de kimi zaman normalden daha zayıf kadınlarda bile iç bacakta yağlanma, sarkmalar görülüyor. Çok üzgünüm hanımlar, ancak iç bacaklarda depolanan yağlar, günlük rutin hareketlerle, egzersizlerle erimiyor. Aslına bakarsak vücudumuzda erimeye, kaybolmaya en dirençli olan yağlar göbek ve iç bacak yağları. İşte bu sebeple iç bacaktaki yağlardan şikayetçiyseniz, ekstra bir çaba göstermeniz gerekiyor. Bu yüzden direkt olarak iç bacak kaslarını çalıştıran oradaki yağları eriten egzersizleri sizlerle paylaşmak istiyorum. Madem yağlı bacaklardan memnun değiliz, o zaman çalışalım biraz. Ancak elbette ki her egzersiz önerimde olduğu gibi bunda da, egzersiz programına ek olarak sağlıklı ve doğal beslenmeyi, zararlı yiyecek, içeceklerden uzak durmayı unutmuyoruz.

İç bacak eriten egzersizler

1 .Topla squat

Bacak, basen, kalça, iç bacakları çalıştırmaktan bahsediyorsanız, squattan daha iyi bir egzersiz alternatifiniz yoktur. Alt bedeninizin tamamını daha çok sevmek istiyorsanız, squattan vazgeçmeyin.

Genellikle plates topu olarak satılan o büyük toplardan bir tane alın. Önce sırtınızı bir duvara dayayın, sırtınızla duvar arasına pilates topunu koyun ve topa iyice yaslanın. Ellerinizi her iki yanda belinize koyun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi kırarak, belinizi toptan ayırmadan vücudunuzu aşağı doğru indirin, çömelir pozisyona gelin. O şekilde 3 saniye kadar durun ve yeniden eski pozisyonunuzu alın. Başlangıçta sadece 5 tekrar yapın, sonrasında 12 tekrara kadar çıkabilirsiniz. Her set arasında 30 saniye mola vermeyi unutmayın.

2. Flamingo dengesi

Tamam, kabul ediyorum bu egzersizde dikkat etmeniz gereken çok fazla ayrıntı var. Fakat size temin ediyorum bu ayrıntıların her biri iç bacaklarınızı eritmek için size yardım edecek. Kollarınızı çalıştıracak, vücudunuzu sıkacak, bacaklarınızla arkaya doğru tekme atacaksınız. Uyarıyorum; bu egzersizi kesinlikle az tekrarla, yavaş yavaş yapmalı sonrasında tekrar sayısını ve yoğunluğunu artırmalısınız.

Sağ elinize bir dumbell alın, sol elinizi de kalçanızın üzerine koyun. Üst bedeninizi öne doğru eğin, sol bacağınızı geriden kalça yüksekliği kadar kaldırın, aynı anda sağ kolunuzu da öne, ileriye doğru kalça yüksekliğinde uzatın. 3 saniye boyunca sağ eliniz ve sol bacağınız karşılıklı olarak uzansın, sonrasında elinizdeki dumbell ile kolunuzu bir kez omzunuza kadar getirip bırakın. Vücudunuzu dik pozisyona getirin ve yeniden aynı egzersizi yapın. Bu egzersizi bir tarafınızla 10 kez tekrarladıktan sonra diğer tarafınıza geçin.

3. Plyometric squat

Kendimi ekstra güçlü hissettiren bu egzersizleri çok seviyorum. Başım ağrıdığında, kendimi yersiz yere halsiz ya da bitkin hissettiğimde kesinlikle gece saat 3 bile olsa birkaç kez bu egzersizi yapmak iyi geliyor. Size de iyi gelecek. Hadi hanımlar çalışıyoruz.

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi 90 derece bükerek çömelin. Yukarı doğru zıplayın ve yeniden yere inerek çömelin. Daha yukarı zıplayabilmek istiyorsanız poponuzu ve bacaklarınızı bir tık daha fazla çalıştırmalısınız. Çömeldiğinizde ve aşağı doğru indiğinizde mümkün olduğu kadar yumuşak ve parmak uçlarınızda olmaya çalışın. Çömeldikten sonra ise ağırlığınızı topuklarınıza verin. Unutmayın hanımlar, bedenimizle savaşmıyoruz, barışıyoruz. Bu egzersizi 8 tekrarlı 3 set halinde yapın.

4. The single Leg circle

Mazojist bir pilates eğitmeni değilim. Ancak bacaklarınızı yakıncaya kadar tek bacağınızı döndürün hanımlar. O bacaklar yanacak, başka çare yok.

Düz bir zemine sırt üstü uzanın, ellerinizi her iki yanınıza vücudunuza paralel olacak şekilde yerleştirin. Sol bacağınızı yukarı kaldırın, ayak parmaklarınız tavana doğru baksın. Bacağınızı yanlara doğru açarak saat yönünde döndürün. Sol bacağınızı 5 kez saat yönünde döndürdükten sonra, 5 kez de saat yönünün tersine döndürün. Sonrasında aynı hareketi sağ bacağınızla tekrar edin. Derin nefes alıp vererek bacağınızla tavanda daireler çizin. Egzersizi yaparken sağ ya da sol kalçanızı asla yerden kaldırmayın. Sadece bacağınız hareket etmeli.

5. Lunges with dumbells

Lunge egzersizini artık hepimiz biliyoruz. İleriye ya da geriye doğru adım atmaya Lunge diyoruz. Ancak bunu bir de dumbell ile yapın, acıyı hissedin. Üç parça halindeki bu egzersiz sadece uyluk kemiğinizi değil, bacakları, basenleri, diz kapaklarının altını da çalıştıracak.

Her iki elinize de 5’er kiloluk dumbell ya da her hangi bir ağırlık alın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Sol bacağınızla ileriye doğru büyükçe bir adım atın, 30 saniye o şekilde bekleyin ve yeniden eski pozisyonunuza geri dönün. Fakat adım atarken ya da kalkarken sağ dizinizi yere değdirmemeye çalışın. Dik dururken ağırlığınızın her iki bacağınıza eşit olarak dağıldığından emin olun. Öne doğru adım attığınızda öndeki diziniz aynı ayağınızın parmaklarının hizasını geçmeyecek şekilde bükülsün. Adım attığınızda vücut ağırlığınızı ayak parmaklarınıza değil, topuklarınıza verin. Sol bacağınızla bir kez yaptıktan sonra aynı hareketi sağ bacağınızla tekrar edin.

Lunges with dumbells ikinci aşama:

Ellerinizde dumbelleri omuzlarınızın yüksekliğinde ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde tutun. Bir bacağınızla öne doğru adım atın, sonra diğer bacağınızı onun yanına getirin ve diğer bacağınızla öne doğru adım atın. Her bir bacağınızı öne doğru attığınızda 60 saniye kadar bu pozisyonda bekleyin ve her defasında ellerinizde dumbell varken kollarınızı kıvırıp açın bicepsleri çalıştırın.

6. Toe squat with overhead reach

Bu egzersiz yogadaki Utkatasana egzersizinin bir kuzeni gibidir. Dizlerinizi birbirine öyle sıkı yapıştırın ki sanki arasında bir şey var da düşürmek istemiyormuşsunuz gibi olsun. Bu bir aşk mektubu, çok sevdiğiniz bir fotoğraf da olabilir. Dizlerinizin arasına incecik bir şey koyun ve egzersiz boyunca onu düşürmemeye çalışın.

Elinize ince, küçük bir dumbell alın, her iki elinize bunu tutun. Topuklarınız, dizleriniz birbirine yapışık bir şekilde ayakta dimdik durun. Dumbelli kafanızın üzerine kaldırın. Ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve sonrasında dizlerinizi kırarak vücudunuzu aşağıya doğru indirin. Squattaki gibi çömelmiyoruz, dizleri kırarak sadece oturur pozisyona kadar iniyoruz.

Aman dikkat, kollarımızla en yukarıya doğru uzanıyoruz, dizleri ve topukları birbirinden ayırmıyoruz. Bu duruşla ayak parmaklarımızın üzerinde oturur pozisyonda inip sonra yeniden yukarıya doğru uzanıyoruz. Bu hareketi kez tekrarlayın.

7. Güneş selamı

Yogadan ödünç aldığımız bir başka hareket de, güneş selamı. Büyük kaslarınızı deli gibi çalıştırın. Önce basitçe başlayın, zamanla daha da zorlaştırın.

Bir pas pas ya da halınızın üzerinde dik durun. Kollarınızı yanlara açarak derin bir nefes alın, kollarınızı yukarıya doğru kaldırın. Yüzünüz tavana baksın. Ellerinizle en tepeye doğru uzanın, avuç içleriniz birbirine baksın. Sonra kollarınızı yavaşça aşağıya doğru indirirken nefes verin, üst bedeninizle öne eğilin, avuç içleriniz ayak parmaklarınızın her iki yanına değene kadar kalçanızdan doğru eğilin. Yavaş yavaş belinizi tıpkı bir kedi gibi yukarı doğru çekin. Sırtınız düz, başınız omurganızla aynı hizada olsun. Sonra ellerinizi pas pastan birkaç santimetre kaldırın ve o pozisyonda birkaç saniye bekleyin.

Sonrasında her iki eliniz önde ve gergin olacak şekilde, her iki bacağınızı teker teker geriye doğru alın, tıpkı bir kedi gibi belinizi esnetin, gerin, kalçanız uyluk kemiğinizle mümkün olduğunca yukarı çıksın. Ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin bacaklarınızın, özellikle de iç bacaklarınızın yandığını hissedin. Birkaç saniye bu pozisyonda durduktan sonra yeniden ayakta dik pozisyon alın ve yeniden aynı egzersizi yapın. Bu hareketi 5 kez tekrarlayın.

8. Plie

İkiye katlanarak yaptığınız bu plie egzersizi; popo, bacak ve sırt kaslarınızı çalıştıracak, sizi biraz yoracak.

Bacaklarınızı omuz genişliğinden daha büyük bir açıyla açın, ayakta dik durun. Kollarınız önde ve el parmak uçlarınız ileriyi gösteriyor olsun. Çömelir ya da oturur pozisyona gelir gibi dizlerinizi kırarak vücudunuzu aşağı doğru indirin. Çömelirken, dizleriniz ayak parmaklarınızın hizasını geçmemeli. Her çömeldiğinizde 20 saniye o pozisyonda bekleyin ve sonrasında kalkın.

9. Pick up squat

Ön uyluklarınızı esnetin, göğsünüzü dik tutun, bacakları yakın.

Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz fazla açın. Ayakta dik durun. Ellerinize 5’er kiloluk dumbeller alın. Elleriniz her iki yanda olsun. Üst bedeniniz dik bir şekilde çömelin ve ellerinizdeki ağırlıkları ayaklarınızın önüne dik bir şekilde bırakın ve ayağa kalkın. Sonra yeniden çömelin ve üst bedeninizi hafifçe öne doğru eğerek yeniden ağırlıkları alın, yukarı kalkın, sonra yeniden çömelerek ağırlıkları aynı yere bırakın.

Outer and inner thigh kick strech

Yırtık pırtık, daracık kotlar şimdilik sizin için çok uygun değilse bile bu egzersizi düzenli olarak yaptığınızda size çok yakışacak.

Öncelikle bir tane sandalyeyi önünüze sırtı size dönük olacak şekilde yerleştirin. Her iki elinizle sandalyenin sırtını tutun. Vücut ağırlığınızı sol ayağınızın parmak ucuna verin ve sağ ayağınızı yerden kaldırın. Sağ bacağınızı önünüzden doğru bir sağa bir sola doğru sallayın. Bacağınızı sağa doğru açabildiğiniz kadar açmaya çalışın. Bu esnada sandalyeye tutunduğunuz kollarınızdan ve yerde olan sol bacağınızdan destek alın. Egzersizi sağ bacağınızla 10 kez tekrarladıktan sonra derin bir nefes alın, 30 saniye mola verin ve sol bacağınızla tekrar edin.