Full Body Antremanları

Bu makalede kas yapma, ya&#; yakma ve ideal vücuda ula&#;ma yolunda sizi destekleyecek en iyi fitness antrenman programlar&#; bulunuyor. &#;ster spora yeni ba&#;layan bir birey olun, ister ileri seviye; spor salonuna giderek kas geli&#;tirmek istiyorsan&#;z burada kendinize göre ücretsiz bir fitness antrenman program&#; bulabilirsiniz.

A&#;a&#;&#;daki ak&#;&#; ad&#;m ad&#;m izlenmelidir:

1. A&#;&#;rsa&#;lam 5×5 program&#;, yeni ba&#;layan ve sene spor yapm&#;&#; bireyler için idealdir.
2. 5×5’i tamamlay&#;nca daha fazla egzersiz içeren 3×5 program&#; en az birkaç ay uygulanmal&#;d&#;r.
3. Alternatif olarak A&#;&#;rsa&#;lam Atlet Program&#; sizin için ücretsiz olarak eri&#;ilebilir.

Programlar&#;n ard&#;ndan size faydal&#; olabilecek birkaç bölümü sizler için bu sayfaya ekledik. Bunlar içindekiler k&#;sm&#;nda da bulabilece&#;iniz “kas geli&#;tirme (hipertrofi) için önemli noktalar” ve “fitness hareketleri” k&#;s&#;mlar&#;. Dolay&#;s&#;yla hem bilgilenmek, hem de egzersizleri en etkili &#;ekilde ö&#;renmek için rehberlerimiz de bu sayfadan eri&#;ilebilir.

Ücretsiz programlar&#;m&#;z&#;n yan&#;s&#;ra, hedefe uygun antrenman ve beslenme programlar&#; için ürün kategorimizi resme t&#;klayarak inceleyebilirsiniz!

Proteinocean üzerinde A&#;IRSA&#;LAM kupon koduyla diledi&#;iniz supplementi ekstra indirimli sat&#;n alabilirsiniz! Paket olarak sat&#;n al&#;n, kazan&#;n.

A&#;&#;rsa&#;lam 5×5 Fitness Antrenman Program&#;

5×5 Full Body Antrenman Program&#;, en h&#;zl&#; kas yapma, ya&#; yakma ve vücut geli&#;tirme sonuçlar&#;n&#; sa&#;lad&#;&#;&#; için A&#;&#;rsa&#;lam’&#;n ve Türkiye’nin en çok uygulanan programlar&#;ndan biri haline geldi.

Yüz binden fazla sporcu 5×5’i uygulad&#; ve onlarcas&#; her gün nas&#;l sand&#;&#;&#;ndan çok daha iyi sonuç ald&#;&#;&#;n&#; bize sosyal medya hesaplar&#;m&#;zdan yaz&#;yor.

A&#;&#;rsa&#;lam 5×5 Program &#;emas&#;

A&#;a&#;&#;daki resmin üzerine t&#;klay&#;n ve kaydedin, daha sonra ihtiyac&#;n&#;z olabilir.

Programdaki egzersizlerin nas&#;l uygulanaca&#;&#;, sayfan&#;n en alt&#;ndaki bölümde bulunuyor.

Bu programa ba&#;larken egzersizleri nas&#;l yapaca&#;&#;n&#;z&#; bilmeyebilirsiniz, hatta bu bile&#;ik egzersizlerden korkabilirsiniz. Fakat videolar&#;m&#;zdaki ak&#;&#;&#; izledi&#;inizde, egzersizlerin herkes taraf&#;ndan yap&#;labilecek bir varyasyonu oldu&#;unu göreceksiniz. Örne&#;in Deadlift yerine Romanian Deadlift (RDL), Squat yerine Goblet Squat yaparak güvenli &#;ekilde hareketi ö&#;renebilirsiniz.

Zaten bu ak&#;&#;lar&#; izlemeden do&#;rudan a&#;&#;rl&#;klar&#; art&#;rman&#;z&#; önermiyoruz! En iyi geli&#;im için videolar&#; olmas&#; gerekti&#;i gibi uygulay&#;n.

5×5 Aç&#;klamalar&#;

• Program haftada 3 gün, aralarda en az birer gün dinlenme ile uygulanmal&#;.
• 5×5, 5 set 5 tekrar anlam&#;na geliyor. 1×5 ise 1 set, 5 tekrar anlam&#;na geliyor.
• Bu setler çal&#;&#;ma setleri, bunlardan önce normalden daha hafif a&#;&#;rl&#;klarla &#;s&#;nma seti yapmal&#;s&#;n&#;z. Antrenman&#;n en ba&#;&#;nda da genel bir &#;s&#;nma yapmal&#;s&#;n&#;z, bu da bu sayfan&#;n alt k&#;sm&#;nda egzersizlerle beraber bulunuyor.
• Setler aras&#;nda kendinizi haz&#;r hissedene kadar (1 – 5 dakikaya kadar) dinlenebilirsiniz.
• Deadliftin sadece 1 set olmas&#;, sinir sistemini zorlay&#;c&#; bir egzersiz olmas&#;ndan dolay&#;d&#;r. 1 seti dahi efektiftir ve Deadliftin amaçlar&#;n&#; gerçekle&#;tirir.

Egzersiz Seçimi ve Asistanlar

Mümkün oldu&#;u kadar program&#;n ö&#;rencisi olmaya çal&#;&#;&#;n. Ancak:

1. Squat yapman&#;z mümkün de&#;ilse Leg Press,
2. Bench Press yapman&#;z mümkün de&#;ilse Damb&#;l Press,
3. A&#;&#;rl&#;kl&#; Barfiks mümkün de&#;ilse Lat Pulldown,
4. A&#;&#;rl&#;kl&#; Dips mümkün de&#;ilse Close Grip Bench Press yapabilirsiniz.

5×5 Program&#;nda &#;lerleme ve Overload

• Programa ba&#;layaca&#;&#;n&#;z a&#;&#;rl&#;k ilgili egzersiz için 12 tekrar yapabildi&#;iniz, 5 tekrar için nispeten hafif bir a&#;&#;rl&#;k olmal&#;. Bu uzun vadede daha iyi ilerlemek için önemli.
• Program&#;n ilerleme &#;art&#;: her egzersizde bir sonraki gün 2,5 kg ekleyerek uygulanmas&#; gerekiyor. Örne&#;in Pazartesi günü Squat’&#; 50 kg ile eksiksiz ve do&#;ru formda uygulad&#;ysan&#;z, Çar&#;amba günü 52,5 kg ile uygulamal&#;s&#;n&#;z.
• Di&#;erlerinden farkl&#; olarak Deadliftte art&#;&#; 2,5 kg de&#;il, 5 kg olmal&#;d&#;r. Yani e&#;er eksiksiz ve do&#;ru formda tamamland&#; ise, bir sonraki hafta 5 kg art&#;r&#;lmal&#;d&#;r.
• E&#;er salonunuzda haltere eklenecek 1,25 kg lik plaka yoksa (toplamda 2,5 kg art&#;rmak için); sat&#;n almaya çal&#;&#;&#;n, ya da en küçük hangi plaka varsa onu ekleyin (örne&#;in toplamda 5 kg art&#;r&#;n).
• A&#;&#;rl&#;&#;&#; art&#;rman&#;n &#;art&#; ilgili egzersizin tüm setlerini ve tekrarlar&#;n&#; do&#;ru formda, eksiksiz tamamlamakt&#;r. E&#;er bunu yapam&#;yorsan&#;z veya RPE 9’dan daha fazla zorlan&#;yorsan&#;z a&#;&#;rl&#;&#;&#; bir sonraki antrenmanda art&#;rmay&#;n (ayn&#; a&#;&#;rl&#;kla yap&#;n). RPE tablosu a&#;a&#;&#;daki gibidir:

• A&#;&#;rl&#;k 3 defa üst üste artm&#;yorsa, ilgili egzersiz için a&#;&#;rl&#;&#;&#; birazc&#;k azalt&#;n. Örne&#;in Squat’ta 3 antrenman üst üste 80 kg de tak&#;ld&#;ysan&#;z ve art&#;rmak için gerekenleri sa&#;layam&#;yorsan&#;z; 70 kg’ye dü&#;ürüp tekrar art&#;&#;a devam edin. Normal &#;ekilde ilerleyen egzersizlerde aynen devam edin.

5×5 ile ilgili S&#;k Sorulan Sorular

5×5 Güvenli Mi?

5×5 size makinelerden daha zor gibi gelebilir, fakat önemli olan temel egzersizleri serbest a&#;&#;rl&#;klarla verimli &#;ekilde ö&#;renerek spora ba&#;lamakt&#;r.

E&#;er uzun süre bu egzersizleri güvenlik sebebiyle ertelediyseniz, hala birçok donan&#;mdan eksiksiniz demektir. Dolay&#;s&#;yla hala yeni ba&#;lam&#;&#; say&#;l&#;rs&#;n&#;z. Makineler bize ö&#;retmez, yaln&#;zca hatalar&#;m&#;z&#; yokmu&#; gibi gösterir. Bu da daha tehlikelidir.

5×5 Kas Yapar M&#;? 

Bir full body antrenman olmas&#; ve makinelerin çok az olmas&#;, genel olarak insanlar&#; bu endi&#;eye itiyor. Bu endi&#;elerin birço&#;u, ne yaz&#;k ki bilinçsiz antrenörlerin yanl&#;&#; yönlendirmeleri nedeniyle sizin akl&#;n&#;z&#; kar&#;&#;t&#;rabilir.

5×5 bir full body antrenman program&#;d&#;r. Full body çal&#;&#;mak, temel egzersizlere odaklanmak yeni ba&#;layan biri için daha verimlidir. Bu &#;ekilde en h&#;zl&#; ilerlemeyi kat edece&#;inize inan&#;yoruz, 5×5 de tüm dünyada bu yüzden popüler oldu.

Bak&#;n&#;z: full body vs split antrenmanlar

5×5 antrenman program&#;, progressive overload sa&#;layabilmek için en verimli program. Dolay&#;s&#;yla evet, kas geli&#;tirirsiniz.

5×5 Powerlifting Program&#; M&#;d&#;r?

Hay&#;r, 5×5 powerlifting program&#; de&#;ildir.

Baz ald&#;&#;&#; ilerleyi&#; a&#;&#;rl&#;k art&#;&#;&#;d&#;r. Bu a&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;an herkesin (güç art&#;&#;&#;, patlay&#;c&#; kuvvet art&#;&#;&#;, kas art&#;&#;&#;) yapmas&#; gerekendir.

5×5 vücut geli&#;tirme program&#;d&#;r. A&#;&#;rl&#;k art&#;&#;&#; ile ilerledi&#;i için powerlifting program&#; ile kar&#;&#;t&#;r&#;labilir.

E&#;er powerlifter olmak istiyorsan&#;z Squat, Bench ve Deadlift’i kesin yap&#;n. Powerlifter olmak istemiyorsan&#;z bunlar&#;n yerine yukarda yazd&#;&#;&#;m&#;z egzersizleri yapabilirsiniz, biz yine de bunlar&#; öneriyoruz.

5×5 ile Kar&#;n Kas&#; Geli&#;tirme Mümkün Mü?

Programda izole kar&#;n kas&#; egzersizi olmay&#;&#;&#; sizi bu soruya yönlendirebilir, fakat yeni ba&#;layanlar için izole egzersize gerek yoktur.

Bunu siz kendi iste&#;iniz tatmin olsun diye ekleyebilirsiniz ama bilimsel olarak ekstra büyük bir katk&#; beklemeyin. &#;lerde gerekecek, o zaman eklemenizi önerece&#;iz.

Programda yaln&#;zca kar&#;n kas&#; çal&#;&#;t&#;ran hareket olmamas&#;, kar&#;n kas&#; geli&#;tirme konusunda kötü oldu&#;unu göstermez. Di&#;er tüm egzersizlerde kar&#;n kas&#; geli&#;imi olacakt&#;r.

5×5 te pump olmuyorum, antrenman&#;m&#; kötü etkiler mi?

Pump ibaresi kirli kan&#;n kas içinde toplanmas&#; yerine kullan&#;l&#;r. San&#;lan&#;n aksine, pump kas geli&#;imi anlam&#;na gelmez. Oksidatif stresin artt&#;&#;&#; anlam&#;na gelir. Bu da a&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;may&#; taklit edebilir ama a&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;ma kadar iyi bir geli&#;im ibaresi de&#;ildir.

Ne yaz&#;k ki aksini Antrenman Rehberinde ispatlamam&#;za ra&#;men halen yayg&#;n bir inan&#;&#; var: insanlar pump hissiyat&#; ar&#;yor.

Pump olamama durumundan korkmay&#;n. Pizza yeseniz, tuz al&#;p iyi su içseniz ve kollar&#;n&#;z&#; süperset olarak 30 ar tekrardan 2 set çal&#;&#;san&#;z inan&#;lmaz bir pump yakalayabilirsiniz.

Fakat bu kaslar&#;n&#;z&#;n geli&#;ti&#;i anlam&#;na gelmez. Öyle olsa herkes antrenmanlar&#;n&#; bu &#;ekilde uygulard&#;. Antrenman hacminin zamanla artmas&#; laz&#;m, bunun en mant&#;kl&#; yolu da a&#;&#;rl&#;k artt&#;rmakt&#;r.

5×5 de Yoruldu&#;umu Hissetmiyorum

5×5 ba&#;lang&#;çta kolay bir program gibi hissettirebilir. A&#;&#;rl&#;klar çok dü&#;ük ba&#;lad&#;&#;&#; için yan&#;labilirsiniz.

Fakat ilerleyi&#;i sa&#;layabilmek için do&#;ru formda kald&#;rabildi&#;iniz hafif a&#;&#;rl&#;klarla ba&#;lamal&#;s&#;n&#;z. Fitness seviyenize göre program&#; uygulamaya bo&#; barla bile ba&#;layabilirsiniz.

Zaman geçtikçe ve a&#;&#;rl&#;klar artt&#;kça program zorla&#;maya ba&#;layacak. Maksimum a&#;&#;rl&#;klar&#;n&#;za yakla&#;t&#;&#;&#;n&#;zda setler aras&#;nda daha çok dinlenmeye ihtiyaç duyacaks&#;n&#;z. Her set daha çok zorlayacak ve gerçekten yorulacaks&#;n&#;z. Yani sab&#;rl&#; olun.

Yorulmak ve terlemek iyi bir antrenman anlam&#;na gelmez, haftadan haftaya güçlenmek, daha a&#;&#;r kald&#;rmak veya daha çok tekrar yapabilmek gelir.

5×5 ne zaman b&#;rak&#;lmal&#;?

5×5 bir süre sonra çok zor bir program haline gelecek. A&#;&#;rl&#;klar&#;n&#;z art&#;k haftada kere artmayacak.

A&#;&#;rl&#;k art&#;&#;&#; ile progressive overload’&#;n devam etmesi için daha farkl&#; bir programlama gerekecek. Güçsüz yanlar&#;n&#;z kendini gösterecek.

Örnek olarak Bench pressinizi artt&#;rmak için arka kolunuzu güçlendirmeniz, Squat&#;n&#;z&#; artt&#;rmak için kalçan&#;z&#; güçlendirmeniz gerekecek.

Biz bunu da dü&#;ündük, bu durumda 5×5 program&#;n&#; b&#;rak&#;p a&#;a&#;&#;daki 3×5 program&#;na geçi&#; yapabilirsiniz.

5×5 Benim &#;çin Çok A&#;&#;r!

Do&#;ru teknikleri ö&#;renmemek daha a&#;&#;r. Programda verdi&#;imiz videolarda ya&#;l&#; ve obez bir insan için bile alternatifler var. Bahaneye yer yok!

A&#;&#;rsa&#;lam 3×5 Vücut Geli&#;tirme Program&#;

A&#;&#;rsa&#;lam 5×5 program&#; ile çok güzel bir ba&#;lang&#;ç yapt&#;k ve temelimizi sa&#;lama alarak iyi bir alt yap&#; olu&#;turduk. Art&#;k biraz daha ileri seviye bir programa geçmenin zaman&#; geldi.

5×5 göründü&#;ünden zor bir program. Lineer olarak a&#;&#;rl&#;klar artt&#;&#;&#; için oldukça h&#;zl&#; geli&#;tirecektir, ancak bir süre sonra antrenmanlar&#; çileye dönü&#;türebilir.

Özellikle kurallara uymadan h&#;zl&#;ca art&#;&#; yapmaya çal&#;&#;&#;ld&#;&#;&#;nda haftal&#;k bir süreçte iyice zorlayabilir. Bu durumda zaten sa&#;lam bir temel olu&#;turmu&#;, hareket modellerini ustaca kavram&#;&#; olacaks&#;n&#;z.

A&#;&#;rl&#;klar&#; art&#;rmaya devam edebilmek için a&#;a&#;&#;daki gibi bir modele geçi&#; yapabilirsiniz. Bu program&#; uygulad&#;&#;&#;m&#;z a&#;a&#;&#;daki videoya göz atmakta yarar var:

A&#;&#;rsa&#;lam 3×5 Program&#; &#;emas&#;

A&#;a&#;&#;daki resme t&#;klay&#;p büyüterek kaydedebilirsiniz. Program&#;n aç&#;klamalar&#;, hareketleri ve detaylar için a&#;a&#;&#;da aç&#;klamalar devam ediyor!

Program haftada 3 gün, aralarda en az birer gün dinlenme ile uygulanmal&#;. 

Aç&#;klamalar

• 3×5, 3 set 5 tekrar; 1×5, 1 set 5 tekrar anlam&#;na geliyor. Asistanlardaki 3× ise 3 set, 8 ila 12 tekrar aras&#; anlam&#;na geliyor.
• Bu setler çal&#;&#;ma setleri, bunlardan önce normalden daha hafif a&#;&#;rl&#;klarla &#;s&#;nma seti yapmal&#;s&#;n&#;z. Ayr&#;ca sayfan&#;n sonunda bulunan &#;s&#;nma videomuzu da tüm antrenmanlardan önce uygulamal&#;y&#;z.
• 3×5 setleri aras&#;nda kendinizi haz&#;r hissedene kadar (5 dakikaya kadar) dinlenebilirsiniz. Asistan egzersizlerde ise maksimum 3 dakikaya kadar dinlenebilirsiniz. 
• Deadliftin sadece 1 set olmas&#;, sinir sistemini zorlay&#;c&#; bir egzersiz olmas&#;ndan dolay&#;d&#;r. 1 seti dahi efektiftir ve deadliftin amaçlar&#;n&#; gerçekle&#;tirir. 

&#;lerleme

• Programa ba&#;layaca&#;&#;n&#;z a&#;&#;rl&#;k&#;ilgili egzersiz için 10 tekrar yapabildi&#;iniz, 5 tekrar için nispeten hafif bir a&#;&#;rl&#;k olmal&#;. Bu uzun vadede daha iyi ilerlemek için önemli. 
• Program&#;n&#;ilerleme &#;art&#;:&#;Her egzersizde bir sonraki gün 2,5 kg. ekleyerek uygulanmas&#; gerekiyor. Örne&#;in pazartesi günü squat&#;  kg ile eksiksiz ve do&#;ru formda uygulad&#;ysan&#;z, cuma&#;günü ,5 kg ile uygulamal&#;s&#;n&#;z.
• Di&#;erlerinden farkl&#; olarak deadliftte art&#;&#; 2,5 kg de&#;il, 5 kg olmal&#;d&#;r. Yani e&#;er eksiksiz ve do&#;ru formda tamamland&#; ise, bir sonraki hafta 5 kg art&#;r&#;lmal&#;d&#;r.
• E&#;er salonunuzda barbele eklenecek 1,25 kg lik plaka yoksa (toplamda 2,5 kg art&#;rmak için); sat&#;n almaya çal&#;&#;&#;n, ya da en küçük hangi plaka varsa onu ekleyin (örne&#;in toplamda 5 kg art&#;r&#;n).
• Asistan egzersizlerin ilerlemesi ise a&#;&#;rl&#;k de&#;il, tekrar art&#;rma &#;eklinde olmal&#;d&#;r. Örne&#;in bir antrenmanda 3×8’i eksiksiz ve do&#;ru formda tamamlad&#;ysan&#;z, bir sonrakinde 3×9 &#;eklinde art&#;rmal&#;s&#;n&#;z. E&#;er ayn&#; a&#;&#;rl&#;kta 3×12’ye ula&#;t&#;ysan&#;z, bir miktar art&#;r&#;n ve 3×8’e geri dönün.
• A&#;&#;rl&#;&#;&#; art&#;rman&#;n &#;art&#;&#;ilgili egzersizin tüm setlerini ve tekrarlar&#;n&#; do&#;ru formda, eksiksiz tamamlamakt&#;r. E&#;er bunu yapam&#;yorsan&#;z veya&#;RPE 9’dan&#;daha fazla zorlan&#;yorsan&#;z&#;a&#;&#;rl&#;&#;&#; bir sonraki antrenmanda art&#;rmay&#;n (ayn&#; a&#;&#;rl&#;kla yap&#;n).&#; RPE tablosu:

• Asistan egzersizlerde programa ba&#;layaca&#;&#;n&#;z a&#;&#;rl&#;klar RPE 7 zorlu&#;unda olmal&#;.
• A&#;&#;rl&#;k&#;3 defa üst üste artm&#;yorsa, ilgili egzersiz için a&#;&#;rl&#;&#;&#; birazc&#;k azalt&#;n. Örne&#;in squatta 3 antrenman üst üste kg’da tak&#;ld&#;ysan&#;z ve art&#;rmak için gerekenleri sa&#;layam&#;yorsan&#;z;  kg’ye dü&#;ürüp tekrar art&#;&#;a devam edin. Normal &#;ekilde ilerleyen egzersizlerde aynen devam edin. 

Egzersiz Seçimi ve Asistanlar

Asistan egzersizleri a&#;a&#;&#;daki seçeneklerden birini tercih edin ve en az&#;ndan 4 hafta de&#;i&#;tirmeyin. Egzersizlerin videolar&#; için&#;Youtube’da arama yapabilirsiniz. 

Bu programa ekstra asistan eklemek zorunda de&#;ilsiniz.

Ancak her antrenmana keyfinize göre asistanlar ekleyebilirsiniz, bu size kalm&#;&#;. Örne&#;in kol kas&#; için biceps egzersizi, kar&#;n kas&#; için plank ya da leg raise, kalflar&#;n&#;z için egzersizler vb. 

Bu programa ek olarak ya&#; yak&#;m&#;n&#; desteklemek veya sa&#;l&#;k amaçlar&#; ile kardiyo ekleyebilirsiniz. Haftada 2 antrenmana kadar kardiyo çal&#;&#;malar&#; yapman&#;z&#; tavsiye ederim. 

Her sayfam&#;z&#;n üzerindeki menüden egzersizler sekmesine t&#;klayarak istedi&#;iniz kas grubu için kas anatomisi ve egzersizlerine ula&#;abilirsiniz!

A&#;&#;rsa&#;lam 3×5’den sonra ne yapmal&#;y&#;m? 

A&#;&#;rsa&#;lam 3×5 vücut geli&#;tirme program&#;n&#; uygulad&#;n&#;z ve çok iyi bir ilerleme kaydettiniz, seviye atlad&#;n&#;z, kuvvetlendiniz, kas kütleniz artt&#; ve birçok konuda da bilgi sahibi oldunuz.  

Art&#;k hemen hemen birçok antrenman stiline haz&#;rs&#;n&#;z, ister bu sayfadaki di&#;er programlar&#; uygulay&#;n, isterseniz A&#;&#;rsa&#;lam’&#;n ücretli programlar&#;n&#; uygulay&#;n. Ne yaparsan&#;z yap&#;n, buradaki prensipleri oturttu&#;unuz için herhangi bir fitness antrenman program&#; sizin için daha verimli olacak.

A&#;&#;rsa&#;lam Atlet Program&#;: Concurrent Metodu

A&#;a&#;&#;daki resme t&#;klay&#;p büyüterek kaydedebilirsiniz. Program&#;n aç&#;klamalar&#;, hareketleri ve detaylar için a&#;a&#;&#;da aç&#;klamalar devam ediyor!

Program aç&#;klamalar&#;

• 3 x 5: 3 set, 5 tekrar gibi set x tekrar&#; ifade eder.
• RPE &#;lk sette 3 tekrar kala, ikinci sette 2 tekrar kala, üçüncü sette 1 tekrar kala seti b&#;rakacak kadar a&#;&#;rl&#;k kald&#;rmay&#; ifade eder. Deneme yan&#;lma ile kendiniz için uygun RPE de&#;erlerini bulacaks&#;n&#;z.
• 3′, 5′ dinlenme süresini dakika cinsinden ifade eder.

Concurrent metodu

Concurrent metodu: Yo&#;unluk, hacim ve kondisyon fonksiyonlar&#;n&#;n ayn&#; programda e&#; zamanl&#; olarak çal&#;&#;&#;lmas&#;n&#; ifade eder. Detayl&#; bilgi için “Antrenman Rehberi”ni inceleyin.

Kardiyo

Bu programda kardiyo bir opsiyon de&#;il, zorunluluktur. Antrenman günlerinin d&#;&#;&#;ndaki günlerde en az 1, idealde gün kardiyo yapmal&#;s&#;n&#;z. Nas&#;l kardiyo yapaca&#;&#;n&#;z sizin takdirinizdedir.

Güç odakl&#; çal&#;&#;ma

Bu program bir vücut geli&#;tirme program&#;d&#;r, kas kütlesi art&#;rmak esas amac&#;d&#;r. Ancak bunu yaparken güç odakl&#; çal&#;&#;&#;l&#;r.

Dinlenme aral&#;klar&#;, RPE de&#;erleri, egzersizlerin uygulanma biçimi güç odakl&#; olmal&#;d&#;r. Kaslar&#; hissetmek, s&#;k&#;&#;t&#;rmak, pump hissetmek ikinci plandad&#;r.

Asistanlar ve Özel Egzersizler

Bu programda asistanlar&#;n bir k&#;sm&#; size b&#;rak&#;lm&#;&#;t&#;r ancak Power shrug, Rack pull gibi özel egzersizler program&#;n temelini olu&#;turur. Bu egzersizlerin uygulama biçimini A&#;&#;rsa&#;lam Youtube kanal&#;nda izleyebilirsiniz.

Core ve Mobilite

Bu programda, her programda olmas&#; gerekti&#;i gibi, her gün mobilite egzersizi yapman&#;z gerekir. Mobilite egzersizleri omuzlar&#;n&#;z&#;, omurgan&#;z&#; ve esnekli&#;inizi koruman&#;z ve güçlendirmeniz için elzemdir. Mobilite egzersizlerini A&#;&#;rsa&#;lam Youtube kanal&#;nda izleyebilirsiniz.

Periyotlama ve &#;lerleme

Bu programda RPE de&#;erleri azald&#;&#;&#;nda (egzersizler daha kolay geldi&#;inde) lineer olarak a&#;&#;rl&#;k art&#;rmal&#;s&#;n&#;z. Seviyenize göre egzersiz say&#;s&#;n&#; azaltabilir veya art&#;rabilirsiniz.

Split Antrenman Programlar&#;

Full body antrenman programlar&#; iyidir, fakat ki&#;iye göre dezavantajlar&#; problem yaratabilir. Bu sebeple a&#;a&#;&#;da birkaç split antrenman seçene&#;i bulunuyor.

Lyle McDonald Fitness Antrenman Program&#;

5×5 ile iyi bir ba&#;lang&#;ç yapt&#;ktan sonra 3×5’e bir alternatif olarak Lyle McDonald’&#;n 4 günlük program&#;n&#; uygulayabilirsiniz. Bu programdaki ilerleme modeli, A&#;&#;rsa&#;lam 3×5’te belirtildi&#;i gibi tekrar art&#;rma, üst s&#;n&#;ra gelince a&#;&#;rl&#;k art&#;rma &#;eklinde olmal&#;d&#;r.

Pazartesi – Per&#;embe (Alt Gövde)

• Squat x /3′ dakika dinlenme
• Stiff leg deadlift ya da leg curl x /3′
• Leg press x /2′
• Tekrar leg curl x /2′
• Calf raise x /3′
• Bir ba&#;ka kalf egzersizi: x /2′

Sal&#; – Cuma (Üst Gövde)

• Bench press  x /3′
• Herhangi bir row: x /3′
• Incline bench press ya da overhead press  x /2′
• Pulldown ya da barfiks x /2′
• Triceps x /′
• Biceps x /′

Yaln&#;zca Üst Gövde Program&#; (Bacaklar&#;n&#; Çal&#;&#;mayanlar &#;çin)

E&#;er bacak çal&#;&#;mamak için bir sebebiniz varsa veya tecrübeli vücut geli&#;tirme sporcular&#; için estetik kayg&#;lar göz önünde bulundurulunca, bazen bacak çal&#;&#;mas&#; verimsiz bir tercih olabilir.

Bacaklar&#;n&#;za belli bir miktar kuvvet kazand&#;rd&#;ktan sonra üst gövdenize yo&#;unla&#;mak için a&#;a&#;&#;daki program&#; uygulayabilirsiniz.

Kas Geli&#;tirme için En Önemli Noktalar

Bu sayfada, kas yapman&#;n prensiplerini de k&#;saca özetlemenin faydas&#; olaca&#;&#; kanaatindeyim. Bu birçok sorunuzun da yan&#;t&#;n&#; verecektir, dolay&#;s&#;yla programlar&#; izlerken &#;üpheleriniz kalmayacak, yerine göre de&#;i&#;iklikler yaparken neyin önemli oldu&#;unu bileceksiniz.

Bu piramit, önem s&#;ras&#;na göre antrenman parametrelerini gösterir. Örne&#;in egzersizleri do&#;ru yapmak ve devaml&#;l&#;&#;&#; sa&#;lamak, “hangi program daha iyi” sorusundan çok önce gelmektedir. Detayl&#; bilgi için A&#;&#;rsa&#;lam Antrenman Rehberi‘ni okuman&#;z&#; öneririm, konumuzla alakal&#; k&#;sm&#;n&#; burada özetleyelim.

Do&#;ru Egzersizleri, Do&#;ru &#;ekilde Uygulamak

E&#;er bir kas&#; geli&#;tirmek istiyorsan&#;z, o kas grubu için etkili egzersizleri, düzgün formlar&#;n&#; ö&#;renerek uygulamam&#;z en temel prensiptir.

Egzersizleri kötü verimlilikte uygularsak zaman&#;m&#;z bo&#;a gidebilece&#;i gibi, sakatl&#;k riskimiz de artacakt&#;r. San&#;ld&#;&#;&#; gibi a&#;&#;r kald&#;rmak sakatlamaz, çok hafif damb&#;llarla çal&#;&#;t&#;&#;&#;n&#;z bir izole egzersiz de ilgili k&#;s&#;mda ciddi sakatl&#;klara neden olabilir.

Bu sebeple a&#;a&#;&#;daki videolar&#; iyice çal&#;&#;mal&#; ve genel olarak hangi kas&#; merak ediyorsak, o konudaki rehberimizi incelemenizi tavsiye ederiz. Dolay&#;s&#;yla en verimli egzersizleri de kolayca websitemizde ke&#;fedebilirsiniz.

Devaml&#;l&#;k

E&#;er spor salonunda devaml&#;l&#;&#;&#;m&#;z&#; sa&#;layam&#;yorsak bir geli&#;meden bahsedemeyiz. En iyi antrenman programlar&#; dahi, siz düzenli ve devaml&#; de&#;ilseniz hiçbir i&#;e yaramaz.

Elbette yap&#;lan her egzersizin faydas&#; vard&#;r. Fakat bir hedefe ula&#;mak için sürdürülebilir &#;ekilde antrenman yapmay&#; düstur edinmeliyiz.

Hiçbir plan&#;n&#;z&#; k&#;sa vadeli yapmay&#;n, muhtemelen y&#;llarca spor yapmadan iyi bir fizi&#;e kavu&#;amayacaks&#;n&#;z. Haftalar ve aylar fitness için k&#;sa zamanlard&#;r. Ara s&#;ra aksatman&#;z gerekse de sporu bir hayat felsefesi yapman&#;z gerekmektedir.

Yeterli Antrenman Hacmi

Bir antrenman program&#;nda muhakkak ilgili kas grubu için yeterli antrenman hacmi olmal&#;d&#;r. E&#;er düzensiz ve az set uyguluyorsak, o kas grubunun geli&#;mesini bekleyemeyiz.

Her antrenman içinde, hatta antrenman periyodu içinde bir kas grubunu maksimum seviyede çal&#;&#;mak &#;art de&#;ildir. Zaman zaman baz&#; kas gruplar&#; önem kazan&#;r, bir k&#;sm&#; da gözard&#; edilebilir. Tüm hedeflere ayn&#; zamanda bakmak mant&#;ken pek mümkün de&#;ildir.

Fakat genel olarak bir kas grubu için bir antrenman içerisinde set, haftal&#;k set uygulanmal&#;d&#;r, bunlar bilimsel çal&#;&#;malar&#;n verdi&#;i genel referanslard&#;r, ki&#;iye göre de&#;i&#;ebilir.

Yetersiz set uygulamak gibi, bu üst s&#;n&#;rlar&#;n üzerine ç&#;kmak da verimsizdir. Bir antrenmanda 30 set çal&#;&#;man&#;z, haftada 50 set o kas&#; çal&#;&#;t&#;rman&#;z çok iyi çal&#;&#;t&#;&#;&#;n&#;z anlam&#;na gelmez. Muhtemelen çok verimsiz, adeta çöp setler yapt&#;&#;&#;n&#;z&#; daha çok gösterir.

Progressive Overload

San&#;ld&#;&#;&#; gibi kaslar&#;n&#;z&#;n yanmas&#; veya &#;i&#;mesi bir geli&#;im faktörü de&#;ildir. Geli&#;im yaln&#;z ve yaln&#;zca haftadan haftaya performansta art&#;&#; görebiliyorsan&#;z gerçektir.

Bu konuda en temel prensip, düzenli a&#;&#;rl&#;k art&#;rmak anlam&#;na gelen progressive overload’d&#;r.

Bu prensip &#;unu belirtir: e&#;er direkt a&#;&#;rl&#;k art&#;rabiliyorsan, art&#;r. E&#;er ayn&#; a&#;&#;rl&#;kta tekrar say&#;n&#; art&#;rabiliyorsan, art&#;r. Bu mümkün de&#;ilse set aras&#;ndaki dinlenme süreni k&#;saltarak ayn&#; kalitede çal&#;&#;abiliyorsan, halen do&#;ru yoldas&#;n demektir.

Öte yandan progressive overload zorlanarak kazan&#;lacak bir &#;ey de&#;ildir. Bu durum, yaln&#;z ve yaln&#;zca fitness antrenman program&#; verimliyse, do&#;al olarak gerçekle&#;ecek bir husustur. Biz yaln&#;zca bilinçsizlikle önüne geçmemeliyiz. Aksi halde zorla a&#;&#;rl&#;&#;&#; art&#;rmak güçlendi&#;imiz de&#;il, yanl&#;&#; yapt&#;&#;&#;m&#;z anlam&#;na gelir.

Beslenme

Geli&#;imimiz için antrenman program&#; d&#;&#;&#;nda elbette yeterli beslenmek de büyük rol oynamaktad&#;r.

“Fitness antrenman program&#; m&#;, beslenme mi daha önemli” ya da “beslenme yüzde kaç önemli” sorular&#; alakas&#;z sorulard&#;r. &#;kisi de önemlidir ve k&#;yaslanamazlar.

&#;yi bir beslenme süreci, ihtiyac&#;m&#;z olan kaloriyi ve proteini almam&#;z&#; gerektirir. Bunlar&#; alamad&#;&#;&#;m&#;z durumda supplement kullanarak telafi edebiliriz.

Kalori ihtiyac&#;n&#; hesaplamak ve protein hakk&#;nda detayl&#; bilgi almak için makalelerimizi inceleyebilirsiniz.

Yenilenme

&#;yi bir antrenman program&#;, ancak iyi dinlendi&#;imizde verimli olacakt&#;r. E&#;er günde 8 saat uykumuzu alam&#;yorsak, sürekli stresle bo&#;u&#;uyorsak, program&#;m&#;zda da kendimizi zorlamam&#;z h&#;zl&#;ca raydan ç&#;kmam&#;za sebep olacakt&#;r.

Uyku bu konuda kesinlikle yeterince vurgulanmayan, gözard&#; edilen bir husus. E&#;er yo&#;un antrenman döneminde saat uyuyabiliyorsan&#;z, kesinlikle bunu yap&#;n.

Hiçbir ba&#;ar&#;l&#; sporcu, hatta insan yoktur ki verimli uykuyu gözard&#; etsin. Motivasyon efsanelerine, “ saat uyku yeter” masallar&#;na lütfen kulak asmay&#;n. E&#;er uyku imkan&#;n&#;z var ve bunu yeterince de&#;erlendirmiyorsan&#;z, kesinlikle kaybediyorsunuz. Hiçbir bilimsel aç&#;klama ya da gerçek hikaye bu konuda alternatif kabul etmez.

Bu özet d&#;&#;&#;nda a&#;a&#;&#;daki videolar da size oldukça yard&#;mc&#; olabilir:

Fitness Hareketleri: Olmazsa Olmaz Egzersizler!

5×5 ve 3×5 program&#;m&#;zdaki egzersizlerin videolar&#; burada:

Is&#;nma rutini, tüm antrenmanlar&#;m&#;zdan önce büyük verim kataca&#;&#; için atlamamam&#;z gereken bir bile&#;endir:

Programlar&#; ve makaleyi be&#;endiniz mi? Lütfen arkada&#;lar&#;n&#;zla payla&#;&#;n.

Sorular&#;n&#;z m&#; var? Bize her zaman yorum yaparak soru sorabilirsiniz!

Full Body egzersiz programı ile direnç ve kas yapılması için belirli aralıklarla kuvvet antrenmanları yapılması gerekir. Tüm vücut antrenmanı olarak adlandırılan Full Body, adından da anlaşılacağı üzere ay gün içinde tüm kasları çalıştırmaktır. Kas grupları aynı gün içinde çeşitli bölgesel egzersizler ile çalıştırarak tüm bölgeleri etkileyecek şekilde uygulanan antrenmanlardır.

Full Body Antrenmanının Faydaları Nelerdir?

Tüm vücut antrenmanın faydaları şunlardır:

• Tüm kas bölgelerinin çalışmasını sağlar.
• Yeterince zamanı bulunmayan sporcular için kaslarının korumasına ve geliştirilmesini sağlar.
• Tüm vücut antrenmanı yapıldığı için testosteron hormonu seviyesini arttırır.
• Kasların, protein sentezi bakımından daha verimli hale getirir.
• Antrenman sırasında yağ yakımını hızlandırır.
• Full Body daha çevik olmanızı sağlar.

Full Body Başlangıç Programı

Full Body başlangıç programına başlamadan önce sakatlanma ve kas yaralanmasını önlemek için mutlaka ısınma hareketleri yapılmalıdır. 3 günlük Full Body programı ile kaslar daha güçlü ve sıkı hale gelir. 3 günlük program aşağıda verilmiştir.

Birinci Gün Program

• Bench Press: 3×
• Dumbbell Fly: 3×
• Dumbbell Lateral Raise: 3×10
• Lat Pulldown veya Barfiks: 3×10
• Dumbbell Shoulder Press: 3×10
• Pushdown: 4×10
• Triceps Extension: 3×10
• Dumbbell Curl: 4×10
• Preacher Curl: 4×10
• Mekik + Cardio: 3×20

İkinci Gün Program

• Bench Press: 3×
• Dumbbell Fly: 3×
• Lateral Raise: 3×10
• Lat Pulldown: 3×10
• Dumbbell Shoulder Press: 3×10
• Pushdown: 4×10
• Dumbbell Curl: 4×10
• Leg Extension: 3×10
• Lying Leg Curl: 3×10
• Mekik + Cardio: 3×20

Üçüncü Gün Program

• İncline Barbell Bench Press: 3×
• İncline Dumbell Flyes: 3×
• Dumbbell Front Raise: 3×10
• Lat Pulldown: 3×10
• Dumbbell Shoulder Press: 3×10
• Cable Row: 4×10
• Calf Raise: 4×10
• Leg Extension: 3×10
• Leg Press: 3×10
• Mekik + Cardio: 3×20

Full Body Nasıl Yapılır?

Tüm vücut antrenmanları yapılışında dikkat edilmesi gereken en önemli husus antrenman yoğunluğudur. Yapılan antrenman kas gelişimi için yeterli yoğunlukta değilse eğer tüm vücut antrenmanı yetersiz kalacaktır. Antrenmanların verimli olması için ağırlık seviyelerini hissedilebilir düzeyde ayarlamaya özen gösterilmelidir. Bunun aksi durumda antrenman sadece kaslarınızı çalıştıracak ve kas gelişmesi için yetersiz kalacaktır.

Full Body Haftada Kaç Gün Yapmalıyım?

Full Body antrenmanı zamanı yetersiz olan kişilerin ya da iş yoğunluğundan dolayı egzersizleri aksatan birisinin haftada en az 2 gün Full Body yaparak kaslarını korumalıdır. Zaman sorunu olmayan sporcular için haftada günlük Full Body programını yapabilirler. Bu programlar sayesinde direnç ve kas kazanılmaktadır.

Kaslar Haftada Kaç Gün Çalıştırılmalı?

Kaslar bir hafta içinde en az 2 gün çalıştırılmalıdır. Çünkü kaslar, 2 günden daha az çalıştırıldığı zaman protein sentezi yavaşlayarak kas gelişimi zayıflar. Bundan dolayı aynı kas bölgesi haftada en az 2 kere çalıştırılması durumunda yeterli verim alınmaktadır.

Split Antrenman ve Full Body Arasında Bulunan Farklar

Split antrenman ile Full Body arasında bulunan farklar bariz değişiklik göstermekle birlikte split antrenmanı ile tüm vücut antrenmanları arasında görülen farklar şunlardır:

• Split antrenman, günlere bölünerek yapılır. Full Body antrenmanında ise tüm kaslar aynı gün içinde çalıştırılır.
• Split antrenmanlar yarışmacılar için daha önemlidir. Full Body daha çok genel vücut yapısını çalıştırarak daha çevik ve zinde olunmasını sağlar.
• Split antrenmanlar biraz daha hantaldır. Ana temaları bölgelerdeki ufak kas gruplarını geliştirmek olduğundan genel olarak ele alındığında Full Body antrenmanına göre kas gelişim açısından daha etkili, dirençli ve kuvvetli bir antrenmandır.

Söz konusu kas gelişimi olduğunda, full body ve split antrenman kıyaslamaları sosyal medya platformlarından spor salonlarına, profesyonel sporculardan rekreatif düzeyde egzersiz yapan bireylere kadar pek çok ortam ve kişi arasında gündemini daima korumuştur. Bu kıyaslamalara yönelik argümanlar çoğunlukla anektodal olmakla birlikte, bazen bilimsel verilere dayandığı iddia edilen söylem ve paylaşımlarla karşılaşmak da mümkündür. İncelediğimiz diğer konularda olduğu gibi, bugün sizlerle yüksek kalitede pek çok çalışma eşliğinde “kas gelişimini maksimize etme adına full body mi yoksa split mi” sorusunu ele alacağız, hazırsanız başlayalım.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Detaya inmeden kısaca tanımlamak gerekirse, full body antrenmanlar her bir antrenman seansında tek seferde tüm vücudu çalıştırmaya yönelik programları ifade ederken, split antrenmanlar ise her bir antrenman seansında vücudun bir veya birkaç bölümünü çalıştırmaya yönelik programları ifade etmektedir. Dolayısıyla split programlarda bir kas grubunun çalışma sıklığı full body programlara nazaran genelde daha fazladır. Kas gelişimini artırmaya yönelik kullanılan antrenman programlarının genellikle split dizayna sahip olması gerektiğine dair yaygın bir inanış söz konusudur. Gerçekten de müsabık erkek vücut geliştirmeciler üzerinde yapılan bir ankette, katılımcıların 2/3'ten fazlasının her kas grubunu haftada yalnızca bir defa çalıştırdığı ve hiçbirinin bir kas grubunu haftada ikiden fazla çalıştırmadığı gösterilmiştir; dahası, ankete dahil olan her katılımcı split antrenman rutini kullandığını bildirmiştir (şekil 1) (1).

Şekil 1: Kas grubu çalıştırılma sıklığına verilen yanıtlar

Anket sonuçlarından da görebileceğiniz gibi split programlar vücut geliştirmeciler arasında bu kadar yaygın kullanılmasına rağmen, kas protein sentezi sürecinin egzersiz sonrası ~48 saate kadar sürdüğü öncülüne dayalı olarak (2) bir kasın ortalama 2 günde bir çalıştırıldığı full body antrenman programlarının kas gelişimi açısından daha verimli olacağına yönelik görüşler bu tartışmaları daha da alevlendirmektedir. Ancak kas protein sentezi gibi akut verilerden ziyade, konuyu doğrudan inceleyen çalışmalara bakmak mevcut anlayışımızı kuvvetlendirebilmemiz adına daha yararlı olacaktır. 

• Örneğin Schoenfeld ve arkadaşları, yılında gerçekleştirdikleri bir çalışmada, 17 genç erkeği, ya setler arasında 90 saniyelik dinlenme ile 3 set 10RM’de hipertrofi odaklı bir programa, ya da setler arasında 3 dakika dinlenme ile 7 set 3RM’de kuvvet odaklı bir programa rastgele atamıştır (tablo 1) (3).

• 8 hafta sonrasında ultrason ile ölçülen biceps brachii kas kalınlığında gruplar arasında anlamlı fark bulunamamıştır (şekil 2).

Şekil 2: Biceps brachii kas kalınlığı artışları

• Schoenfeld ve arkadaşları tarafından yılında gerçekleştirilen bir başka çalışmada, iyi düzeyde antrene 20 erkek, ya her kas grubunun haftada 1 defa çalıştırıldığı split antrenman programına ya da her kas grubunun haftada 3 defa çalıştırıldığı full body antrenman programına atanmıştır (tablo 2) (4).

• 8 haftanın sonunda önkol fleksör kas kalınlığı full body grubunda split grubuna nazaran anlamlı düzeyde daha fazla çıkarken (%’e oranla %) (şekil 3), ölçülen diğer kaslarda koşullar arası anlamlı fark bulunamamıştır, bunun yanı sıra etki büyüklüğü diğer tüm kas grupları için (önkol ekstansörleri, quadriceps) full body grubunda daha yüksek çıkmıştır.

Şekil 3: Önkol fleksör kas kalınlığı artışları

• Daha yakın tarihte Bartolomei ve arkadaşları tarafından yılına ait bir başka çalışmada, direnç antrenmanı tecrübesi olan 21 erkek katılımcı, full body ve split olmak üzere iki antrenman koşulundan birine rastgele atanmıştır (tablo 3, tablo 4) (5).

• 10 haftalık sürenin ardından yapılan ölçümlerde pectoralis major ve trapezius kasları arasında koşullar arasında anlamlı farklılık tespit edilmezken, vastus laterialis kasında split antrenman koşulu lehine daha büyük kas kazanımı tespit edilmiştir (şekil 4)

Şekil 4: Full body ve split antrenmanların, değerlendirilen kaslar üzerindeki etkileri

Gördüğünüz üzere konuya ilişkin bireysel çalışmalar oldukça çelişkili sonuçlar ortaya koymakta. Bu durumun en başlıca nedenlerinden biri, yazarların makalelerdeki tartışma bölümlerinde de ifade ettiği gibi, çalışmalara dahil olan deneklerin sayı ve antrenmanlılık durumlarından çalışmaların süresine, kas hipertrofisi ölçüm yöntemlerinden çalışmalar arası hacim eşitliğine kadar pek çok yönden limitasyonların olmasından kaynaklanmaktadır. Dolayısıyla konuya daha fazla ışık tutabilme adına halihazırdaki sistematik derleme ve meta analizlerin sonuçlarına bakmak daha etkili olacaktır.

• Tam da bu konu üzerine Wernbom ve arkadaşları tarafından yılında yapılan bir sistematik derleme (6), acemi bireylerde kas gruplarını haftada 4 güne kadar çalıştırmanın faydalı olduğunu, daha fazla deneyime sahip olan bireylerin ise haftalık 2 veya 3 günlük antrenman sıklıklarıyla optimal kazanımlar elde edebileceğini belirlemiştir. Ancak, iyi düzeyde antrene bireylerde daha yüksek antrenman sıklıklarının faydalı olup olmayacağını belirlemek için o dönemde yeterli veri olmaması, bulguların sınırlı verilere dayanması ve daha yüksek antrenman sıklıkları ile ilişkili daha büyük hacimlerin hesaba katılmaması gibi pek çok limitasyon, bu derlemenin kalitesine gölge düşürmektedir.

• Daha yakın tarihte Schoenfeld ve arkadaşları tarafından yılında gerçekleştirilen bir meta-analizde (7), kas gruplarını haftada en az iki defa çalıştırmanın bir defa çalıştırmaya kıyasla daha üstün sonuçlar ortaya koyduğu bildirilmiştir. 

• Aradan geçen birkaç yılın ardından aynı araştırmacı tarafından aynı konu üzerine yılında gerçekleştirilen bir meta-analizde ise, yüksek ve düşük direnç antrenmanı sıklıklarını doğrudan karşılaştıran 25 çalışmadan toplanan veriler eşliğinde (8), bu kezde hacim koşullar arasında eşitlendiğinde, kas gruplarının haftada 1, 2, 3 veya 4+ gün çalışıp çalışılmadığına bakılmaksızın benzer hipertrofik kazançlar elde edileceği belirlenmiştir.

Tüm bunlara bakarak meta-analizlerin de kendi içinde tutarsız sonuçlar bildirdiğini düşünebilirsiniz. Ancak Ulusal Kuvvet ve Kondisyon Birliği başta olmak üzere pek çok önemli kuruluşun kitaplarında bölüm yazarlığı ve editörlük yapmış olan Bill Campell, yılında funduszeue.info’a hazırladığı bir yazıda (9), yalnızca geçtiğimiz son 3 yılda bile antrenman sıklığının kas büyümesi üzerindeki etkilerine dair yaklaşık 20 adet çalışmanın yayımlandığının altını çizerek, metodolojik olarak yüksek kalitede kanıtların birikmesiyle sonuçların da daha kuvvetli bir noktaya evrildiğinden bahsetmiştir.

Bu kısıma kadar özetle, split ve full body antrenman programlarına dair tartışmalar temelde bir kas grubunun haftada kaç defa çalıştırılması gerektiği ile ilgiliyken, bu alana dair biriken çalışmalar ve bu çalışmalar üzerine gerçekleştirilen meta-analizler, haftalık antrenman hacmi her iki koşul arasında eşit olduğu sürece, hem split hem de full body programların benzer kazanımlar ortaya koyacağını göstermektedir.

PRATİĞE AKTARIM

Yukarıda da bahsettiğimiz gibi, güncel meta-analizleri referans aldığımızda, koşullar arasında haftalık antrenman hacmi eşit olduğu sürece full body ve split programlar (kas grubu başına haftalık çalışma sıklığı kapsamında) benzer kazançlar ortaya koymalıdır. Ancak her ne kadar bu bulgular sağlam ve ikna edici olsa da, göz önünde bulundurulması gereken bazı hususlar vardır. Örneğin nöromüsküler faktörler tek bir antrenman seansına ne kadar hacim eklenebileceğini sınırlamaktadır, bu bakımdan belirli bir eşiğin ötesinde antrenman kalitesi düşmeye başlamaktadır. Gerçekten de araştırmalar kas grubu başına haftalık set sayısı olarak ifade edilen antrenman hacim tanımı ile artan hacimlerle birlikte direnç antrenmanlarında bir doz-yanıt ilişkisi olduğunu göstermiştir. 

• Buna göre Schoenfeld ve arkadaşları tarafından yılında yapılan 15 çalışmayı kapsayan bir sistematik derleme ve meta-analizde, üç ayrı kategoride incelenen haftalık antrenman hacimlerinde (kas grubu başına <5, ve 10+), bulgular, direnç antrenmanı hacmindeki artışların kas hipertrofisinde daha büyük kazançlar ortaya koyduğu kademeli bir doz-yanıt ilişkisi göstermiştir.(10) Ek olarak bu ilişkinin doğrusal olmadığı ve hacimde daha büyük artışların daha az kazançlarla belirli bir eşikten sonra düşme eğiliminde olacağı ifade edilmiştir (şekil 5).

Şekil 5: Antrenman hacmi ve kas gelişimi arasındaki doz-yanıt ilişkisi

Antrenman hacminin kas gelişimi konusunda kilit değişken olması ve kas gelişimi ile hacim arasındaki tüm bu doz-yanıt ilişkisi göz önüne alındığında, Brad Schoenfeld, “Science and Development Of Muscle Hypertrophy” kitabının ikinci baskısında konuya ilişkin şu görüşlere yer vermiştir.

Antrenman sıklığını modüle etmek, antrenman hacmini manipüle etmenin etkili bir yoludur. Nispeten düşük haftalık hacimler uygularken, antrenman sıklığının kas büyümesi üzerinde büyük bir rolü yoktur, dolayısıyla bireyler planlarına ve hedeflerine en uygun antrenman sıklığını seçebilirler. Öte yandan, orta ila yüksek hacimler uygulandığında (haftalık >10 set), daha yüksek antrenman sıklıkları (haftada en az iki kez) daha iyi hacim yönetimi sağlar ve böylece daha büyük kassal adaptasyonlara olanak tanır. Belirli bir kas grubu için çok yüksek hacimler uygulandığında ise (kas grubu başına haftalık ~30 set), antrenmanların haftalık bazda en az 3 seansa yayılması gerekli gibi görünmektedir. Çok yüksek antrenman sıklıkları (haftada 6 gün), hipertrofiyi artırmada orta derecede yüksek sıklıklardan (haftada 3 gün) daha etkili görünmese de, sınırlı kanıtlar konu hakkında güçlü çıkarımlar yapmayı engellemektedir. Hem full body hem de split rutinler uygulanabilir antrenman stratejileri olsa da, antrenmanları vücut bölgelerine (örneğin üst ve alt, itiş ve çekiş) bölmek, daha yüksek hacimlerin kullanıldığı antrenmanlarda daha etkili olabilir çünkü antrenmanlar arasında kasların daha iyi toparlanmasını sağlarken, daha yüksek haftalık sıklıklara (ve dolayısıyla daha kısa seanslara) izin verir.

ÖZETLE

• Güncel literatür haftalık antrenman hacmi eşit olduğu sürece hem split hem de full body antrenman programlarının kas gelişimi konusunda benzer etkiler ortaya koyacağını göstermektedir.

• Ancak antrenman hacmi ve kas gelişimi arasında bir doz-yanıt ilişkisi söz konusudur ve nöromusküler faktörler tek bir antrenman seansına ne kadar fazla hacim eklenebileceğini sınırlamaktadır.

• Bu bilgiler ışığında, hacmi daha iyi yönetebilme adına şayet bir kas grubu için çok yüksek hacimler kullanılıyorsa, bunu tek bir antrenman seansı olarak değil de birkaç seans halinde haftaya yaymak daha uygun bir strateji gibi görünmektedir.

Bir sonraki konuda görüşmek üzere,

Hareket ve Antrenman Bilimleri Uzmanı 

Ebubekir Çiftci

KAYNAKÇA

1. Daniel A Hackett, Nathan A Johnson, Chin-Moi Chow. Training practices and ergogenic aids used by male bodybuilders. J Strength Cond Res . Jun;27(6)
2. MacDougall, JD, Gibala, MJ, Tarnopolsky, MA, MacDonald, JR, Interisano, SA, and Yarasheski, KE. The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Can. J. Appl. Physiol. ,
3. Brad J Schoenfeld, Nicholas A Ratamess, Mark D Peterson, Bret Contreras, G T Sonmez, Brent A Alvar. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res . Oct;28(10)
4. Brad J Schoenfeld, Nicholas A Ratamess, Mark D Peterson, Bret Contreras, Gul Tiryaki-Sonmez. Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. J Strength Cond Res . Jul;29(7)
5. Sandro Bartolomei, Federico Nigro, Ivan Malagoli Lanzoni, Federico Masina, Rocco Di Michele, Jay R Hoffman. A Comparison Between Total Body and Split Routine Resistance Training Programs in Trained Men. J Strength Cond Res . Jun 1;35(6)
6. Wernbom, M, Augustsson, J, and Thomee, R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. ,
7. Brad J Schoenfeld, Dan Ogborn, James W Krieger. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med . Nov;46(11)
8. Schoenfeld, BJ, Grgic, J, and Krieger, J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J. Sports Sci. ,
9. funduszeue.info
10. Brad J Schoenfeld, Dan Ogborn, James W Krieger. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci . Jun;35(11)
11. Brad Schoenfeld, Science and Development Of Muscle Hypertrophy, Second Edition, Human Kinetics.