Etkili Kol Kası Antrenmanı

Merhaba değerli fit1vücut okurları, bugün ki konumuz '' Biceps Antrenmanı ''

Biceps'in kelime anlamı iki başlı kas olarak bilinir. Biceps kasları bir sporcunun gövde gösterisi olarak cevresine sundugu görsel bir parçanın sadece ufak bi kısmıdır. Biceps kasları 2 kısımdan olusan ufak kas grupları olduğundan antrenman süresi de kısa olmalıdır. Biceps antrenmanında kolları ne kadar kısa sürede parçalarsanız o kadar çok iyi verim alırsınız. Yani parçalamadan kastım, setler arasında ağırlığı azdan çoğa veya çoktan aza indirerek kola maximum bir şekilde kuvvet uygular ve kasılmasını sağlarsınız buda kol kaslarınızın büyümesine yol açar.

Tabi bütün bölgeler için geçerli olan kuralımız , kesinlikle yapılması gereken bir tek şey var o da '' Dinlenme'' .. Bir kas grubu çalıştıktan sonra vücudu minimum 8 saat dinlendirmek gerekir. Bu sadece kol kası için geçerli degil altını çizerek söyluyorum bütün kas grupları için geçerlidir.

Biceps antrenmanında ufak kas grupları oldugundan antrenmanı kısa tutmak gerek diye bir cümle yazdım yukarıda bu cümleyi hafızalarınıza iyi kazıyın ve  dikkate alın . Bir çok arkadaşımız daha büyük ve iri bir kol için 1 saat ve daha uzun bir süre biceps antrenmanları yapıyor. Bu kadar aşırı çalışmak sizin için ;

&#; Zaman kaybı

Şimdi gelin hep beraber örnek bir biceps antrenmanında hangi hareketlere yer vermeliyiz ve hareketleri nizami bir şekilde nasıl yapmalıyız bu konu üzerinde sizleri bilgilendirelim

• İlk hareketimizin adı : Barbell Curl 

Şimdi gelin Barbell Curl hareketini resim ve video eşliğinde nasıl yapıldığını görelim ..

Barbell Curl hareketinin yapılışı

• İkinci hareketimizin adı : Barbell Preacher Curl

&#; Hareketi açılı sehpada yapın.
&#; Kollarınızı sehpaya yerleştirin. Göğsünüzü mindere yaslayın.
&#; Barı nefes alarak kendinize doğru çekin.
&#; Daha sonra barı aşağıya doğru indirin.
&#; Hareketi tamamlarken nefesinizi verin.

Not: Hareket düz veya Z barla yapılabilir.

• Üçüncü hareketimiz adı : Dumbell Curl 

&#; Bu hareket biceps geliştirme için en iyi hareketlerden birisidir.
&#; Her bir elinize birer dambıl alın ve dambıllar yanda olacak şekilde sehpaya oturun.
&#; Nefes alın ve bir kolunuzu avuç içiniz yukarıyı gösterecek şekilde baş hizasına kadar kaldırın.
&#; Kaldırırken nefesinizi verin. Sonra indirin ve diğerini aynı şekilde kaldırın.

Not : Her iki kolun hareketinin tamamlanması 1 tekrar sayılır.

• Dördüncü hareketimizin adı : Hammer Curl

&#; Hareketi ayakta ya da oturarak yapabilirsiniz.
&#; Başparmaklar içeriye bakacak şekilde dambılları tutun.
&#; Nefes alın ve dambılları omuz hizanıza kadar kaldırın.
&#; Hareketi bitirdiğinizde nefesinizi verin.
&#; Dambılları tek tek ya da ikisini beraber kaldırabilirsiniz.

• Beşinci hareketimizin adı : Concentration Curl

&#; Biceps hareketleri içerisinde etkili biceps büyütme hareketidir.
&#; Bir dambıl alarak sehpaya oturun.
&#; Dambılı baldırınızın iç kısmında kolunuz gergin olacak şekilde tutun.
&#; Nefes alın ve dambılı kendinize doğru çekin.
&#; Yukarı kaldırırken nefes verin.
&#; Kolun tam olarak açılmasına dikkat edin.

Şeklinde yapılmalıdır, aksi halde hareket çalıştığınız bölgeyi vurmaz ve sakatlanma riski ile karşılaşırsınız..

Concentration Curl hareketinin yapılışı ..

Evet arkadaşlar biceps antrenmanınıza 45dk'yı geçmeyecekşekilde bu beş hareketi ekleyerek setler ve tekrarları kendinize göre düzenleyerek kolları parçalama sistemi ile kol kaslarınızı büyütebilir, iri bir kol kası inşaa edebilirsiniz. Unutmayın çok fazla çalışmak kasları yorarve kas kaybınayol açar bu nedenle antrenmanınızı pür dikkat kısa zamanda ve verimli bir şekilde geçirmeye özen gösterin.

Bugün ki konumuzun da sonuna geldik arkadaşlar, umarım konu yararlı olmuştur. Kafanıza takılan veya sormak istediğiniz herhangi birşey varsa konu ile alakalı anasayfamızda sitenin en altında İLETİŞİM bölümünü doldurup bize göndermeniz yeterli olacaktır. Gün içerisinde gönüş yaparak sizi bilgilendirmek için elimizden geleni yapmaya hazırız.

İyi çalışmalar ..