Kalsiyumu En Yüksek Besinler

Kalsiyum insan vücudunda en fazla bulunan elementlerin başında gelir. Özellikle kalsiyum insan vücudunda emilme durumuna göre farklı kategorilere ayrılır. Bu nedenle kategorilere ve kalsiyum derecelerine göre besinler de birbirinden ayrılır. Genellikle kalsiyum sağlayan besinler en iyi besinler, iyi besinler, orta besinler ve zayıf besinler olarak sınıflandırılmaktadır. Bu kategoriye göre kalsiyum içeren gıdalar şu şekildedir;

-Kalsiyum açısından en zengin ve en iyi besinler süt ve süt ürünleridir.

-İyi besinler arasında ise genellikle kuru baklagiller ile kurutulmuş meyveler yer alır.

-Orta besinlerde yeşil sebzeler ile limon, mandalina ve portakal bulunur.

-Zayıf besinlerde ise tahıllar ile et ürünleri vardır.

Kalsiyum içeren en zengin besinler

Bilindiği gibi besinler arasında kalsiyum açısından en değerli besinler süt ve süt ürünleridir. Kalsiyum zengini besinler olarak bilinen bu yiyecekler kemik yapısının güçlenmesinden bağışıklık sisteminin kuvvetlenmesine kadar çeşitli yararlar sağlarlar. Kalsiyum açısından en zengin besinler ise şu şekildedir;

-Peynir: Özellikle Parmesan peyniri yüksek oranda kalsiyum içermektedir.

-Tohumlar: Chia, susam ve hahaş gibi tohumlar kişinin günlük kalsiyum ihtiyacını karşılar.

-Yoğurt: Süt ve süt ürünlerinin başında gelen yoğurt kişinin günlük kalsiyum ihtiyacının %30'unu karşılar.

-Süt: Süt kalsiyum açısından en değerli besinlerden birisidir. Özellikle kemik gelişimi için sütün tüketilmesinin sebebi kalsiyum sağlamasıdır.

-Badem,

-Fasulye ve Mercimek,

-Somon,

-Kuru incir ve yaş incir,

-Roka,

-Balkabağı,

-Soya sütü ve Lahana kalsiyum açısından zengin besinlerdir.

Kalsiyumun faydaları nelerdir?

Kalsiyum en çok kemik ve diş sağlığını korur. Özellikle çocuklarda ve bebeklerde kemik gelişimine katkı sağlar. İlerleyen yaşlarda ise kemik erimesini önler. Kanser türlerinin vücuttan uzak tutulmasına yardımcı olur. Hamile kalmak isteyen ve hamilelik sürecinde olan kadınlar için çok yararlıdır. Özellikle doğum sonrasında süt salımını artırır. Menopoz gibi hormonal problemlerle daha kolay başa çıkılmasını sağlar.

Kalsiyum sadece kemik ve kas dokusu için değil kalp rahatsızlıkları için de önemlidir. İlerleyen yaşlara bağlı oluşabilecek kalp hastalıklarının giderilmesini sağlar. Hormonları düzenler ve kalbin doğru çalışmasına yardımcı olur.

Bireylerde Günlük Kalsiyum İhtiyacı Ne Kadardır?

Bireylerde yaşa ve hormonal değişikliğe göre kalsiyum ihtiyacı değişiklik gösterir. Yani bir çocuk ile yetişkin bireyin ihtiyaç duyduğu kalsiyum seviyesi aynı değildir. Genel olarak yetişkin bireyler günlük ortalama mg kadar bir kalsiyuma ihtiyaç duyarlar. Bu ihtiyacın seviyesi hamileliğe, büyüme dönemine ya da emzirme dönemine göre artış gösterebilir. Kalsiyumu zengin besinler konusunda en fazla dikkat etmesi gereken kişiler ise hamile kadınlardır. Bireylerin günlük kalsiyum ihtiyacı şu şekildedir;

-Bebeklerde, mg,

-Çocuklarda mg,

-Yetişkinlerde mg,

-Gençlerde mg,

-Yaşlılarda mg,

-Hamilelerde mg olarak belirtilmiştir.

Kalsiyum eksikliği halinde neler görülür?

Kalsiyum vücutta en fazla bulunan elementlerden birisidir. Bu nedenle vücudun en fazla ihtiyaç duyduğu elementin yok olması demek bazı sorunların ortaya çıkması anlamına gelir. Kişilerde çok fazla kalsiyum eksikliği olursa ilk olarak halsizlik ve kişide uyuşukluk gibi durumlar ortaya çıkar. Özellikle bireyler günlük kalsiyum ihtiyaçlarını alamazlarsa bu durumlar giderek artar ve daha farklı sorunları beraberinde getirir.

Kalsiyum bulunan yiyecekler yeteri miktarda tüketilmezse kalp spazmları ile kas kasılmaları gibi rahatsızlıklar da ortaya çıkar. Kemik ile kas ağrıları daha fazla görülür. Ayrıca kişiler her geçen gün daha çok strese girer ve ilerleyen dönemlerde depresyon hali yaşanır. Kalsiyum vücuttan azaldıkça D vitamini eksikliği de ortaya çıkar. Tansiyon düşüklüğü ile hormon seviyesinde de azalmalar meydana gelir.

Süt, yüksek miktardaki kalsiyum içeriğiyle sağlıklı bir diyetin vazgeçilmezi olarak görülür. Bu düşünce her ne kadar haklı olsa da bazı insanlar laktoz intoleransı, vegan olmaları veya farklı sebeplerle süt tüketmekten kaçınırlar. Bu durum, kimsenin kalsiyumsuz kalacağı anlamına gelmez. İşte birbirinden değerli farklı kalsiyum kaynakları!

1- Chia tohumları

2 yemek kaşığı chia tohumu, mg kalsiyum içerir. Chia ayrıca vücudun kalsiyum, fosfor ve magnezyumu metabolize etmesine yardımcı olarak kemiklerin ve kasların sağlığını destekleyen bor içerir.

2- Soya sütü

Bir fincan zenginleştirilmiş soya sütü, inek sütüne eşdeğer miktarda kalsiyum içerir. Kalsiyum karbonat ile güçlendirilmiş bir ürün seçmek önemlidir. Soya sütü de D vitamini açısından zengindir ve laktozlu tam yağlı sütten daha az doymuş yağ içerir.

3- Badem

Sadece 1 fincan bütün badem, önerilen günlük miktarın üçte birinden fazlası olan mg kalsiyum içerir.

4- Kuru incir

Yaklaşık sekiz incir mg kalsiyum ile birlikte lif ve antioksidan sunar.

5- Ay çekirdeği

gram ay çekirdeği 78 mg kalsiyumum içerir ve kalsiyumun vücuttaki etkilerini dengeleyen, sinir ve kas sağlığını düzenleyen magnezyum açısından da zengindir. Ayrıca ayçiçeği çekirdeği çekirdekleri E vitamini ve bakır içerir. Bu besinler birlikte kemik gücünü ve esnekliğini artırabilir ve kemik kaybını önleyebilir. Bununla birlikte, ayçiçeği tohumları, vücudun kalsiyum seviyelerini tüketen yüksek miktarda ilave tuz içerebilir. Optimum sağlık yararları için çiğ, tuzsuz çekirdekleri seçin.

6- Susam

Sadece 1 yemek kaşığı susam tüketmek, 88 mg kalsiyum almanızı sağlar. Susam tohumları ayrıca çinko ve bakır içerir ve her ikisi de kemik sağlığına faydalıdır.

7- Brokoli

gram brokoli mg kalsiyumum içerir. Aynı zamanda potasyum, demir ve C vitaminini yüksek miktarlarda içeren bu küçük ağaçlar, size ihtiyacınız olan birçok şeyi sağlayabilir.

8- Tatlı patates

Bir büyük tatlı patates 68 mg kalsiyum içerir ve ayrıca potasyum, A ve C vitaminleri açısından da zengindir.

9- Karalahana

Haşlanmış gram karalahana mg kalsiyum içermesinin yanı sıra harika bir K vitamini kaynağıdır ve kemik metabolizmasına katkı sağlar.

Bamya

Sevin veya sevmeyin, bu küçük bitki kalsiyum içermekle kalmıyor; size antioksidan ve lif de sunuyor.

Portakal ve portakal suyu

Bir büyük portakal 74 mg kalsiyum içerirken, günlük C vitamini ihtiyacınızı tek başına karşılayabilir.

Bal kabağı

gramında sadece 25 kalori içeren balkabağı, 50 mg kalsiyum, ve günlük C vitamini ihtiyacınızın yarısını sağlar.

Roka

Turpgillerden bir sebze olan roka, gram için mg kalsiyum içerir. Düşük kalorisi ve lezzeti de hesaba katıldığında bol rokalı bir salatanın size sunmayacağı şey yok.

Kalsiyum vücudunuz için vazgeçilmez bir bileşiktir. Kemik metabolizmasının temel taşıdır ve eksikliği osteoporoz ve osteopeni gibi birçok kemik rahatsızlığına sebep olabilir. diyetle aldığınız kalsiyum miktarı büyük önem taşırken, kalsiyumun vücudun tarafından işlenmesi için gereken başka hormonlar da vardır. D vitamini, kalsiyumun çalışabilmesi için gerekli bir başka bileşendir. Kalsiyum metabolizmanızdaki herhangi bir eksikliği kendini birçok şekilde gösterebilir. Bunlardan bazıları şunlardır:

• Ellerde, ayaklarda ve yüzde uyuşma, karıncalanma

• Zayıf ve kırılgan tırnaklar

Kişiden kişiye değişmekle birlikte, bir insanın günlük ortalama kalsiyum ihtiyacı miligramdır. Diyetinizde kalsiyumun ve kemik sağlığınızla ilgili diğer vitamin ve minerallerin yeteri kadar bulunduğundan emin olmak, sağlıklı bir yaşam için oldukça önemlidir.

Referans:

Katherine Marengo. “Calcium-rich foods that vegans can eat”. Şuradan alındı: funduszeue.info ().

Çocukluğunuzdan beri kemik ve kalsiyum arasındaki bağlantıyı muhtemelen duymuşsunuzdur. "Sütünü bitir" diye ısrar ederdi anneniz. "Süt, kemikleri güçlü tutmaya yardımcı olur.”

Dişler kemik gibi görünse de, onları tamamen farklı kılan temel farklılıklar vardır. Yine de, kalsiyum dişlerinizi sağlıklı tutmaya yardımcı olan en önemli besin kaynaklarından biridir. Aşağıdaki yiyecekler kalsiyum içerir ve siz yaşlansanız da dişlerinizi ve kemiklerinizi sağlıklı tutmaya yardımcı olabilir.

Dişler Kemik midir?

Her ikisi de sert ve beyaz olsa da, diş ve kemik farklı malzemeden oluşur. Dişler kalsiyum, fosfor ve kendisine sert mine yapısı özelliği sağlayan diğer minerallerden oluşur. Kemikler de kalsiyum içerse bile, bunlar kalsiyumu ana materyalleri olan protein kolajeni arasında sadece katkı maddesi olarak kullanırlar. Kemiklerin kırıldıktan veya çatladıktan sonra kendiliğinden iyileşmelerini sağlayan da işte bu rejeneratif kolajen olma özelliğidir. Dişler yenilenmediği için kırıldıklarında kendi kendine iyileşemezler. Ayrıca, kemikler kendi kırmızı ve beyaz kan hücrelerini üretirken, dişler kan dolaşımını vücudunuzdaki arterler aracılığıyla alırlar.

Dişler sert diş minesinden oluştuğu için aslında kemiklerden çok daha güçlüdür. Journal of Dental Biomechanics'teki bir rapora göre, diş minesi kemikten bile daha serttir.

Kalsiyum ve Dişler

Dişlerin sert diş minesiyle kaplı olduğu doğru olsa da bu onların kırılamaz olduğu anlamına gelmez. Dişler kendilerini yenileyemese de, yaşlanma ve aşırı kullanım gibi faktörler nedeniyle kaybedilen kalsiyumu yeniden alarak onları güçlendirebilirsiniz.

American Dental Association, ortalama bir yetişkinin optimum diş ve diş minesi sağlığını korumak için günlük olarak ila mg arasında kalsiyum tükettiğini belirtmektedir. Kalsiyum açısından zengin yiyeceklerin tüketilmesi diş minesini güçlendirmeye yardımcı olur, böylelikle dişin kırılma ihtimali azalır. Ayrıca, dişlerinizi, diş minesini güçlendirmeye ve doğal kalsiyumu yenilemeye yardımcı olan bir diş macunu ile fırçalayabilirsiniz.

Kalsiyum Nelerde Var?

Konu daha güçlü dişler için kalsiyum alımını artırmaya geldiğinde elbette klasik faktörler vardır. Süt ürünleri kalsiyum açısından zengindir ve kolayca elde edilebilir, bu nedenle sadece bir kâse yoğurt, birkaç küp peynir veya ml süt (1 su bardağı) almak kalsiyum hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Ayriyeten, aşağıdaki besinler kalsiyum içermektedir ve diş minesini güçlendirmeye yardımcı olmak için şaşırtıcı bir yol olabilir:

• Yeşil yapraklı sebzeler. Pişmiş ıspanak (porsiyon başına yaklaşık mg kalsiyum) ve kara lahana (porsiyon başına yaklaşık mg) gibi yeşil yapraklı sebzeler, kalsiyum alımını artırmak için harika bir yoldur. Salata yapın ve bunları smoothie'ye atın veya garnitür olarak ekleyin.
• Balık konservesi. gramlık balık konservesi ortalama olarak mg kalsiyum içerir. Örneğin somonun %8'i, hamsinin %4'ü kalsiyumdan oluşur. Konserveleme işlemi onların yumuşak kalmasını sağlar, böylece onları lezzetli atıştırmalıkların içine katarak afiyetle yiyebilirsiniz.
• Zenginleştirilmiş tahıllar. İster kuru yiyin, ister soya sütü ekleyin veya günlük süt ile yiyin, zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıllar, sabah kalkar kalkmaz neredeyse günlük kalsiyum hedefine ulaşmanıza yardımcı olabilir. Özellikle daha fazla kalsiyum barındıran veya başka bir zengin kalsiyum kaynağı olan badem içeren tahıllara göz atabilirsiniz.
• Tofu. Tofu, Uzakdoğu'da sıklıkla yenilen, soya fasulyesinden yapılan ve protein bakımından zengin olduğu için çoğu zaman etin yerine tüketilen gıdadır. PennState Extension Service'e göre, yalnızca yarım bardak tofu, mg kalsiyum içerir ve salatadan çorbaya, ızgara fırın yemeklerinden tatlıya kadar zengin bir kullanım alanı vardır. Tofu kullanımı kolay ve sağlıklı bir ürün olduğundan neredeyse pişirdiğiniz her şeyin içine katılabilir.
• Kalsiyumla güçlendirilmiş portakal suyu. Asitli yiyecek ve içeceklerin diş minesine zararlı olduğunu duymuş olabilirsiniz. Sabah sabah portakal suyu içmeden ayakta duramıyorsanız, günlük ihtiyacınızı tek bir bardakla karşılayabilen kalsiyum zengini bir markayı tercih edin.

Dişlerin kemik olmadığı doğru olsa da, dişin sert mine yüzeyi tıpkı kemikler gibi aynı üründen yani kalsiyumdan faydalanır. İster süt ürünleri tüketmek isteyin ister diğer yöntemlerle yiyeceklerinize kalsiyum eklemenin yollarını arayın anneniz, kalsiyumun kemiklerinizi ve dişlerinizi sağlıklı tuttuğunu söylediğinde kesinlikle haklıydı.