Pilates Göbek Ve Basen Eritme

Her yeni yapacağım hareketin başlangıcında hareketi doğru şekilde yapma ile boğuşmayı bıraktıktan sonra, egzersiz toplarının vücuttaki belli başlı sorunlu bir noktanın hedeflenmesini daha kolay hale getirmesiyle beraber denge ve sağlamlılığı geliştirmek için ne kadar harika olduğunu hissettim.

Egzersiz topları ile antrenman konusunda edindiğim bütün bu tecrübelerimi sizlere de aktarmak adına satın alacağınız pilates topu, pilates minderi, pilates çemberi ve pilates bandı içeren pilates seti ile evde de yapabileceğiniz birkaç basen ve göbek eritme hareketleri sıralayacağım. Sizler belirteceğim bu hareketleri uygulayarak bel, basen ve bacak yağlarınızdan kurtulmayı başarabilirsiniz. Evde spor yaparken kolaylıkla kullanabileceğiniz bu egzersiz setinin yanında spor veriminizi arttıracak sporcu besinleri  de bulunmaktadır, bu takviyeleri de size tavsiye ederim.

1. Pilates Topu ile Şınav

Bu harekette kollarınız ve omuzlarınız, hareket sırasında darbeyi alan ilk bölgeleriniz olmasına rağmen, göğsünüz ve karın kaslarınız da hareket esnasında verilecek olan darbeyi hissetmektedir.

Egzersiz Anlatımı: Karnınızda bir egzersiz topu ile uzanın ve top, baldırlarınızın altına dayanana kadar zeminde ileri doğru yürüyün. Göbeğinizi omurganıza doğru çekin, dirseklerinizi bükün. Üst bedeninizi yere doğru indirin. Bu pozisyonda 3 saniye boyunca kalın ve sonrasında kendinizi yukarı doğru itin, ancak bu yukarı doğru itme işlemi sırasında dirseklerinizin düz ama kilitlenmemiş olmasına dikkat edin. Kafanızı omurganız ile aynı hizaya getirin ve karın kaslarınıza kenetlenin. Bu harekete, 5 tekrar ile başlayın ve 15 tekrara kadar çıkmayı deneyin. 15 tekrara ulaşmayı başardıktan sonra, 1 dakika dinlenin ve sonra ikinci sete geçiş yapın.

2. Pilates Topu ile Squat

Bu hareket, harika bir uyluk ve popo şekillendiricidir. Ben bu hareketi ilk denediğim zaman duvara asılı olan televizyonu neredeyse düşürüyordum. Topu duvara yaslayıp tırmanma işlemini gerçekleştirmeden önce ihtiyaç duyacağınızdan daha büyük bir duvar alanı bulun.

Egzersiz Anlatımı: Duvar ile sırtınızın alt eğrisi arasına bir pilates topu yerleştirin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi 5 ila 10 inç alçaltarak bükün, omuzlarınızı ve kalçalarınızın dikliğini koruyun. Bu pozisyonda 3 saniye boyunca durun ve sonra tekrar ayağa kalkın. Bu harekete, 5 tekrar ile başlayın ve 12 tekrara kadar çıkmaya çalışın. Her set arası 30 saniye dinlenin ve diğer seti yapmaya geçin.

Fit in Class ile Evde Online Pilates Yapın!

Evinizde Fit in Class sayesinde, deneyimli eğitmenler eşliğinde pilates yapabilirsiniz. Bunun için Fit in Class&#;a buradan üye olup, derslere kaydolabilir ve ders saatinde Zoom uygulaması üzerinden online pilates derslerine katılabilirsiniz. 

3. Pilates Topu Kafaüstü Squat

Ben normal şartlarda antrenman sırasında kısa şort giyen biri değilim, ama bu hareket sırasında  Quad kaslarımda ve popomun en kalın kısmında gerçekleşen yanma hissi, antrenman sırasında giydiğim kıyafetleri yeniden gözden geçirmenin zamanı geldiğini bildirmekte.

Egzersiz Anlatımı: Bir pilates topunu tutun ve bacaklarınızı kalça genişliğinde açmış vaziyette ayakta durun. Topu başınızın üzerine kaldırın, kollarınızı kulaklarınıza yakın olacak şekilde uzatın. Şimdi çömelin, ağırlığı topuklarınızda koruyun ve kollarınızı uzatın. Birkaç saniye squat pozisyonunda durun ve sonrasında eski pozisyonunuza gelmek için geri kalkın. Bu hareketi, tekrar aralığında yapın ve squat yaparken kollarınızı havada tutmayı unutmayın.

4. Plank Pozisyonunda Kalçayı Yukarı Kaldırma

Bu harekette karın kaslarınız ve alt sırtınız ana hedeflenen bölgelerdirler, ancak bu hareketten merkez bölgeniz de faydalanacaktır.

Egzersiz Anlatımı: Bir pilates topu alın ve topun üzerine kaval kemikleriniz topun üstüne gelecek şekilde yatın ve bu sırada avuç içleriniz omuzlarınızın altında zeminin üzerinde olsun. Sonrasında, karın kaslarınızı ve bacaklarınızı kullanarak topu ortaya doğru yuvarlayın, kalçalarınızı kaldırın ve başınızı kollarınız arasında tutun. (Vücudun ters çevrilmiş &#;V&#; şeklinde olması gerekir.) Birkaç saniye bu şekilde durun ve daha sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareketi tekrar yapın. “V” şekline girip çıkarken, karın kaslarınızı içinize çektiğinizden ve başınızı omurganızla dahi dik tuttuğunuzdan emin olun.

5. Top Geçidi

Buna &#;Top Geçidi&#; diyorlar, çünkü bunun “Süper basit ama bir o kadar da şiddetli mekik hareketi olduğuna, ancak hareketi yaparken farkına varıyorsun.”

Egzersiz Anlatımı: Ellerinizde bir pilates topu tutarak sırt üstü uzanın ve ayaklarınızı kaldırın, böylece kaval kemikleriniz yere paralel olacaktır. Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı kaldırın ve topu bacaklarınızın arasına yerleştirin. Şimdi bacaklarınızı indirin ve kollarınızı geri uzatın. Geri gelin ve topu tekrardan kavrayın. Topu ellerinizden bacaklarınıza ileri geri doğru geçirmeye, tekrar kadar devam edin.

6. Ağırlık Basmak

Ağırlık basma hareketi, kollarınızı, göğsünüzü ve omuzlarınızı şekillendirmek için, işinizden sonra başınızı zor kaldırabildiğiniz halde yine de antrenmanınızı aksatmak istemediğiniz durumlarda yapılabilecek yegane egzersizdir.

Egzersiz Anlatımı: Pilates topunun üzerine, sırtınızın üst kısmı ve arka omuzlarınız topun üstüne gelecek şekilde uzanın ve ayaklarınızı yere koyup dizleriniz bükülmüş vaziyette durun. Avuç içleriniz ileriye bakacak şekilde göğsünüzün üzerinde hafif bir dambıl bulundurun. Nefes verdikçe omuzlarınız üzerinde ağırlıkları düz şekilde yukarı doğru itin. 3 saniye boyunca bu pozisyonda kalın ve sonra ağırlıkları tekrardan aşağıya doğru indirin. Başlangıçta, bu hareketi üç tekrar şeklinde yapın, daha sonra kademeli olarak 12 tekrara kadar çıkmaya çalışın. (12 tekrara ulaşmayı başardıktan sonra, 1 dakika dinlenin ve ikinci sete geçiş yapın.

Evde Karın Kası Nasıl Yapılır?

Estetik bir görünüme sahip olabilmek için ilk yapılması gerekenlerden biri göbek çevresinde biriken yağlardan kurtulmaktır. Fazla kilolun en büyük göstergesi olan göbek yağları aynı zamanda yakılması zor olan yağlar olarak bilinir. Evde yapabileceğiniz egzersizlerden oluşan sıkı bir çalışma programı ile göbek bölgenizde bulunan yağları rahatlıkla yakabilirsiniz. Ancak, uygulayacağınız evde egzersiz hareketleri göbek eritme hedefinize uygun olmalıdır. Öyleyse gelin, "Doğru hareketler ile evde göbek nasıl eritilir?" sorusunun cevabını birlikte inceleyelim.

Yarım Mekik

Yarım mekik hareketi, en etkili evde göbek eritme yöntemleri arasında yer alır. Aynı zamanda "crunches" olarak da isimlendirilen bu egzersizi herhangi bir spor ekipmanına ihtiyaç duymadan evinizde rahatlıkla uygulayabilirsiniz. Harekete başlamak için yere sırt üstü uzanın ve ayak tabanlarınızı yere koyun. Ardından karın kaslarınızı kullanarak omuzlarınızı ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırın. Bu pozisyonda 3 saniye kadar bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün. Gövdenizi yukarı doğru kaldırırken nefes vermeyi, indirirken de nefes almayı unutmayın. Yarım mekik hareketini her sette en az 11 tekrar yapacak şekilde set yapabilirsiniz.

Evde Dağ Tırmanışı

Evde yapılan göbek eritme hareketleri arasında yer alan bir diğer egzersiz ise dağ tırmanışıdır. Harekete başlamak için elleriniz omuz genişliğinden biraz açık olacak şekilde şınav pozisyonu alın. Ardından bir ayağınızı karnınıza doğru çekin. Bu çekme hareketi esnasında karın kaslarınıza odaklanın ve karnınızı iyice sıkın. Ayağınızı son noktaya kadar çektikten sonra geriye doğru itin ve harekete diğer ayağınızı çekerek devam edin. Hareket sırasında bacaklarınızı çekerken nefes vermeyi, iterken ise nefes almayı ihmal etmeyin. Dağ tırmanışı egzersizini maksimum tekrar sayısı ile 3 set uygulayabilirsiniz.

Ayak Vuruşu

Evde göbek ve basen eritme hareketleri arasında yer alan bir başka egzersiz de ayak vuruşudur. Harekete başlamak için sırt üstü uzanın ve ellerinizi vücudunuzun yanına koyun. Daha sonra her iki ayağınızı da yerden 15 santimetre kaldırın. Ardından sağ ayağınızı yukarı doğru kaldırın ve yavaşça tekrar diğer ayağınızın hizasına indirin. Sol ayağınız ile aynı hareketi tekrarlayın. Hareketi karın kaslarınızı sıkarak seri bir şekilde uygulayın. Egzersiz sırasında düzenli nefes alış verişine devam edin. Ayak vuruşu hareketini her sette tekrar yapacak şekilde en az 3 set gerçekleştirebilirsiniz.

Bisiklet Egzersizi

Daha hızlı sonuç alabilmek için evde göbek eritme hareketleri serinize bisiklet egzersizini de ekleyebilirsiniz. Bu hareket sayesinde göbek bölgesindeki yağlar ile birlikte yan yağların yakılmasını da sağlayabilirsiniz. Bisiklet egzersizinin başlangıç pozisyonu için yere sırt üstü yatın ve ayak tabanlarınızı yere koyun. Ardından ellerinizi boynunuzun altına yerleştirin. Daha sonra sağ dizinizi yerden kaldırın ve sol dirseğinize yaklaştırın. Tekrar yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün ve hareketi sol diziniz ve sağ dirseğiniz ile tekrarlayın. Hareket sırasında dirseklerinizi yerden kaldırırken karın kaslarınızı kullanın, elleriniz ile boynunuzu zorlamayın. Egzersizi setler tekrar olacak şekilde en az 3 set yapabilirsiniz.

Kalçayı Kaldırma Hareketi

Evde göbek eritme antrenmanlarınızda kalçayı kaldırma hareketini de uygulayabilirsiniz. Özellikle alt karın kaslarını etkili bir şekilde çalıştıran bu egzersiz ile hedeflediğiniz inceliğe daha kısa sürede ulaşabilirsiniz. Harekete başlamak için sırt üstü yere uzanın ve avuç içleriniz yere gelecek şekilde ellerinizi vücudunuzun yanına koyun. Ardından bacaklarınızı birbirine yapışık olacak şekilde dizlerinizden kırmadan kaldırabileceğiniz son noktaya kadar kaldırın. Bu sırada omuzlarınızın ve başınızın sabit olduğundan emin olun. Daha sonra karın kaslarınızı iyice hissederek yavaşça başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Ayaklarınızı kaldırırken nefes vermeyi, indirirken de nefes almayı unutmayın. Kalçayı kaldırma hareketini her set 10’ar tekrar olacak şekilde en az 3 set uygulayabilirsiniz.

Egzersiz yaparken hareketleri doğru bir şekilde uygulayabilmek için uygun spor kıyafetleri kullanmanız gerekir. Hayalini kurduğunuz ince görünüme sahip olmak için yaptığınız egzersizler sırasında ihtiyacınız olan spor kıyafetlerine Yalı Spor ayrıcalığı ile sahip olabilirsiniz. 

Göbek bölgesindeki yağlanmadan kurtulmanın sabır ve emek isteyen bir süreç olduğunu biliyoruz. Sağlıksız ve düzensiz beslenme sonucunda karın bölgesinde meydana gelen bu yağlanmanın sağlığa olumsuz etkileri konusunda birçok uzman hemfikir. Doktorlar, karın ve bel çevresindeki yağlanmanın kalp hastalıkları, yüksek tansiyon ve diyabet gibi hastalıklara yakalanma riskini artırdığını dile getiriyorlar. Ancak bu bölgedeki yağları eritmek için sağlıklı beslenme ve egzersizden oluşan çeşitli göbek eritme yolları var. Üstelik, spor salonuna gitmek zorunda kalmadan evde yapabileceğin kolay egzersizlerle karın bölgendeki yağlardan kurtulman mümkün!

Hazırsan senin için derlediğimiz evde yapılabilecek 7 göbek eritme hareketini yakından inceleyelim!

Scissors Switch

Pilates antrenmanlarında sıkça kullanılan Scissors Kicks egzersizi, göbek eritme yöntemleri denildiğinde akla ilk gelenlerden. İç bacak kaslarını da harekete geçirecek bu egzersiz için yapman gereken ilk şeyse sırt üstü belin yere tam değecek şekilde uzanmak. Daha sonra karnını içeri çekmeye çalış, ellerinle destekleyerek sağ bacağını kendine doğru çek. Bu esnada sol bacağının yerden dört-beş santim yukarıda tutmaya çalış. Aynısını 12 tekrar 3 set şeklinde yapabilirsin. Eğer başlarda zorlanırsan, ayaklarını yere değdirmeyi dene. Bu egzersizi yaparken dizlerinin bükülmemesine dikkat etmelisin.

Flutter Kicks

Göbek eritme egzersiz programına ekleyebileceğin, “havaya tekme” olarak da bilinen Flutter Kicks, kalça bölgesi için de etkili bir egzersiz. Sırt üstü uzan ve ellerini başının arkasında birleştir. Yerden 15 santim yukarı kaldırdığın ayaklarını kalça genişliğinde aç. Daha sonra sırasıyla bir ayağını yukarı kaldırırken, diğerini bir miktar indir. Özellikle alt karın kasların için bir hayli etkili olan bu hareketi 20 tekrar 3 set olarak yapabilirsin. Her harekette olduğu gibi, Flutter Kicks esnasında nefes alıp verişine dikkat etmen gerekiyor. Hareketin etkisini artırıp daha zor bir hale getirmek için ayak bileklerine ağırlık takmayı deneyebilirsin.

Plank

Kolay gibi gözüken ama dayanıklılık isteyen bir egzersizle karşındayız: Plank. Pilates matına yüz üstü uzan, vücudunu dirseklerinden ve parmak uçlarından güç alarak kaldır. Bu egzersizin en önemli kısmıysa boynunu, sırtını, kalçanı ve bacaklarını hizalanmış bir şekilde tutuyor olman. Bu pozisyonda en az 30 saniye durmayı dene. En fazla 2 dakika bu pozisyonda kal ve sürekli derin nefes alıp vermeyi unutma. 3 set halinde yapabileceğin Plank egzersizi, sadece göbek yağlarından kurtulmana değil dayanıklılığını artırma konusunda da sana yardımcı olacak.

Crunch

Yarım mekik olarak da anılan bu hareket, göbek eritme egzersizleri listemizin olmazsa olmazlarından biri. Çoğumuzun aşina olduğu bu hareketin adımları bir hayli basit. Sırt üstü uzandıktan sonra, dizlerini kır ve ellerini boynunun altında kenetle. Gövdeni yukarı, dizlerine doğru kaldır. Karın kaslarını çalıştıran bu hareketin püf noktasıysa doğru zaman nefes alıp vermek. Vücudunu yukarı kaldırırken nefes vermen, indirirken de nefes alman gerekiyor. Eğer karın kaslarını sıkarak ve karnını içeri çekerek yaparsan bu hareketten daha çok verim alabilirsin. Crunch egzersizini 12 tekrardan 2 set yapmanı öneriyoruz.

Swiss Ball Crunches

Aslında bu hareket yukarıda anlattığımız Crunch’a çok benziyor. Tek fark, bu hareketi yapmak için bir pilates topuna ihtiyacın var. Bel boşluğun pilates topuna gelecek şekilde uzanman ve sandalyeye oturduğunda olduğu gibi ayaklarını yere güçlü bir şekilde basman gerekiyor. Ellerini başının arkasında birleştir ve üst gövdeni yukarı doğru kaldır. Üst gövdeni sadece yarıya kadar kaldırman yeter. Gövdeni kaldırırken nefes vermeyi ihmal etme. Pilates topuyla egzersiz yapmaya alışık değilsen alışana kadar pilates topunu duvara dayayıp altından kaymasını engelleyebilirsin. Crunch egzersizin de olduğu gibi 12 tekrardan 2 set yapabilirsin.

Russian Twist

Özellikle alt karın kaslarını ve yan karın kaslarını çalıştıran hareketimize geldi sıra. Pilates matının üstüne oturduktan sonra dizlerini kır ve ayaklarını yukarı doğru kaldır. Eğer ayaklarını yukarı kaldırınca hareketi rahat yapamıyorsan, ayaklarını yere koyabilirsin. Sırtını düz tutarak ayakların ile V şeklinde bir pozisyonda olmasını sağla. Daha sonra, ellerini karnına değmeyecek şekilde ileri uzat ya da başının altına koy. Belini önce sola sonra sağa doğru döndür. Omurganın da esnemesi sağlayan bu hareketi yaparken nefesini düzenli alıp vermeye özen göster. 15 tekrardan 3 set yapıp set aralarında saniye dinlenerek bu hareketi rutininin bir parçası yapabilirsin.

Mountain Climber

Göbek eritme püf noktaları listemizin son egzersizi olan dağ tırmanışı olarak da bilinen bu hareket, göbek bölgendeki yağlardan kurtulmana yardımcı olurken sırt ve kol bölgelerindeki yağların da yakımını hızlandıracak. Yüz üstü matın üzerine uzan ve dirseklerini kırmadan avuç içlerin yere değecek şekilde dur. Önce sağ ayağını karnına doğru yavaşça çek ve eski pozisyonuna getir. Daha sonra aynısını sol ayağın içinde yap. Yerde duran ayağının parmak uçlarından güç almaya çalış. Bu egzersizi yaparken gövdenin yere paralel olmasına dikkat et. 30 saniyelik aralıklarla 15 tekrardan 3 set olarak yapabileceğin bu hareketle adeta yerde koşuyormuş gibi hissedeceksin.

Evde yapabileceğin 7 göbek eritme egzersizinden oluşan listemizin sonuna geldik. Bu egzersizleri yaparken ihtiyacın olacak her türlü spor ekipmanını bulmak için Sneaks Cloud’u ziyaret et! Spor yaparken ihtiyacın olan ürünler Sneaks Cloud'da, üstelik bu blog yazımıza özel fırsat her TL’lik yeni sezon alışverişe anında TL indirim! Faydalanmak için indirim kodu BLGCD. Hemen funduszeue.info'yi ziyaret et indirimi kaçırma.