Antrenman Öncesi Beslenme Programı

Sporcular ve egzersiz yapan tüm bireyler için gelişimin temel anahtarlarından biri doğru beslenmedir. Sporcuların gelişim hedeflerini yakalayabilmeleri ve spor esnasında tam performans sergileyebilmeleri için spor öncesi, esnası ve sonrasında doğru beslenmeleri gerekir. Bu yazımızda “spor öncesi beslenme nasıl olmalıdır?” sorusunu yanıtlayacağız.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Egzersiz Öncesi Öğün

Spor öncesi dediğimizde bu kavram oldukça geniştir. Çünkü sporun hangi branş olduğu, hangi şiddette yapıldığı, egzersiz mi antrenman mı yoksa müsabaka mı olduğu farklı başlıklarda ele alınmalıdır. Özetlemek gerekirse egzersiz belirli bir tempo ve sürede yapılan fiziksel aktivite, antrenman düzenli ve belirli bir branş üzerinde yapılan egzersiz diyebiliriz. Müsabaka ise özellikle elit sporcular yani mesleği sporculuk olan ve belirli bir branşta profesyonelleşmiş sporcuların çıktığı maçlardır.

Müsabakalarda beslenme sporun branşına göre farklılıklar göstermektedir. Özellikle değinmek istediğimiz ise hepsinin temelinde egzersiz yattığı için egzersiz öncesi öğünde dikkat etmemiz gereken noktalar.

Egzersiz Öncesi Öğün Tüketimi Şart mıdır?

Egzersiz esnasında performans kalitesi, egzersiz sonrası adaptasyon ve toparlanma süreci için egzersizden önce öğün tüketimi önemlidir.

Öğünlerin yapılacak egzersizin türüne göre değişkenlik göstermesi muhtemeldir. Örneğin kısa süreli hafif bir kardiyo, aç karnına yapılabilir. Bununla birlikte dayanıklılık gerektiren fitness, ağırlık antrenmanları, maraton gibi aktivitelerden önce kaliteli ve hedefe uygun bir öğün tüketimi şarttır diyebiliriz. Çünkü performans düşüşü aç karna yapılan yoğun egzersizlerde kaçınılmazdır.

Karbonhidratın Önemi

Egzersiz öncesi öğün içeriğinin karbonhidrat tabanlı besinler olması gerektiği kabul görmüş bir yaklaşımdır. Egzersiz öncesi öğün tüketimi, glikojen depoları ve kan şekeri düzeylerini arttırabilir. Böylelikle egzersiz anında gün içinde tüketilen karbonhidratın yakıt olarak kullanılması kolaylaşır.

Egzersiz öncesi tüketilen karbonhidrat kaynaklarının glisemik indeksinin düşük mü yoksa yüksek mi olması gerektiği hala bir tartışma konusudur. Glisemik indeks kavramını incelediğimiz yazımıza buradan ulaşabilirsiniz. Bazı çalışmalar egzersiz öncesi düşük glisemik indeksli besin tüketiminin ani kan şekeri düşmesini engelleyerek, egzersiz anında daha dengeli enerji sağlaması sebebiyle performansı olumlu etkileyebileceğini söylerken; bazı çalışmalar ise düşük glisemik indeksli ve yüksek glisemik indeksli besin tüketimi arasında fark olmadığını, yani egzersiz performansını benzer şekilde etkilediğini göstermektedir.

Çalışmalar düşük glisemik indekse karşı yüksek glisemik indeksli besin tüketiminin performansta düşüşe sebebiyet vermediğini göstermektedir. Düşük glisemik indeksli karbonhidrat tüketiminin sağlığa faydalı etkileri ve glikojen depolarını koruması sebebiyle yüksek glisemik indeksli besinlere oranla performansı olumlu etkileyeceği düşünülmektedir. Fakat hiçbir çalışma, düşük glisemik indeksli besin tüketimine karşı yüksek glisemik indeksli besin tüketiminden kaynaklanan performans düşüşü yaşandığını tespit etmemiştir. Bu bilgiler doğrultusunda sporcunun besin tercihleri bireysel durumlara göre değişebilmektedir.

Karbonhidrat Gereksinimi

Egzersiz yapan bireyin egzersiz süresi, egzersizin şiddeti, kişinin vücut ağırlığı ve vücut kompozisyonu karbonhidrat gereksinimi hesaplanırken göz önünde bulundurulur. En doğru hesaplama kişinin ve yapılan egzersizin özelliklerini iyi analiz ederek yapılır. Hedefe yönelik ve kişiye özel planlama yapılması gerekir.

Tablo üzerine kg başına günlük kaç gram karbonhidrat alınması gerektiği antrenman şiddeti ve süresine bağlı kalarak belirtilmektedir. Bu tablodan yola çıkarak anlamlı hesaplamalar yapılabilir.

Kahvaltının Önemi

Çoğu bireyde olduğu gibi spor yapan bireyler de çoğunlukla güne kahvaltı ile başlar. Clayton ve arkadaşları ile James ve arkadaşlarının yaptığı iki ayrı çalışma, kahvaltıyı atlayan bireylerde gün içerisinde ihtiyaç duyulan enerji alımının düşük kalabileceğini göstermektedir. Buna bağlı olarak akşama doğru veya akşam yapılacak egzersiz anında kişinin performansının olumsuz etkilediğini görülmektedir.

Güne kahvaltı ile başlamanın bir diğer önemli sebebi ise, gece uyku süresince glikojen depolarının büyük oranda (%40-80) boşalmasıdır. Bu sebeple karbonhidrat içeren bir kahvaltı boşalan glikojen depolarının doldurulmasına yardımcı olurken kişinin hedeflediği günlük enerji alımına da katkı sağlamaktadır. Glikojen deposu hakkında bilmeniz gereken her şeyi buradan inceleyebilirsiniz.

Öğün Zamanlaması ve Besin Tercihleri

Egzersizden 1-4 saat öncesine kadar öğün tüketimi devam edebilir. Kahvaltıdan sonra egzersiz yapılmayacaksa ve kahvaltı ile egzersiz arasında 4 saatten fazla bir zaman dilimi varsa, kahvaltıda; yulaf, tam buğday ekmeği, tahıl gevreği, karabuğday, meyve gibi karbonhidrat açısından zengin besinler tüketilebilir.

Egzersiz öncesi öğün içeriğine odaklanan çalışmalarda, rahat sindirilmesi sebebiyle genel olarak; düşük yağlı, düşük lifli, düşük veya orta miktarda protein içeriğine sahip bir öğün önerilir. Midenin boşalmasını geciktirmeyen ve sporcunun sindirimine rahatsızlık vermeyen içerikler tercih edilir. Bu doğrultuda Amerikan Spor Hekimliği Birliği (ACSM), egzersiz öncesi öğün içeriğinin düşük yağlı düşük lifli ve orta düzeyde protein içeriğine sahip olması gerektiğini önermektedir.

Spor ile spor öncesi öğün arasında 3-4 saat gibi bir süre bulunması durumunda yulaf, kepekli pirinç, tam buğday makarnası gibi düşük veya orta glisemik indeksli, lifli besinler tercih edilebilir.

ACSM’nin egzersiz öncesi öğün önerisine göre yüksek lifli ve yağlı besinler sindirim sistemde rahatsızlıklar yaratabilmektedir. Düşük glisemik indeksli besinler ise genel olarak yüksek lif içermesi sebebiyle tüketilmeden önce düşünülmelidir. Düşük glisemik indeksli karbonhidrat kaynakları genel olarak yüksek lif içeriğine sahiptir ve egzersiz anında sporcuda bazı sindirim sistem problemlerine sebebiyet verebilir.

Bu öneri ışığında orta ve yüksek glisemik indeksli pirinç, mısır, patates, olgun muz, kuru üzüm, havuç, ahududu gibi besinler tercih edilebilir. Egzersizden 1 saat öncesine kadar yemek yeme işlemi devam edebilirken, egzersize en az 1 saat kala yemek yeme işlemi durdurulmalıdır.

Bazı sporcular egzersiz öncesi şekerlemeler veya rafine şeker içeriği yüksek besinleri tercih edebilir. Fakat bu tarz besin seçimleri pek uygun değildir. Çünkü bu tür besinler kan şekerinde ani yükseliş ve düşüşlere sebep olmasıyla glikojen depolarını olumsuz etkileyerek performansı düşürebilirler.

Protein Tüketimi

Egzersiz öncesi karbonhidrat tüketimi kadar protein tüketiminin de önemi büyüktür. Egzersiz öncesi öğünde karbonhidrat kaynaklarının yanında protein kaynaklarının da tüketilmesi yani karbonhidrat ve proteinin aynı anda tüketilmesinin kas protein sentezini arttırdığı ve dolayısıyla sporcunun performansını geliştirdiği görülmüştür. Egzersiz öncesi öğünde bulunan protein kaynaklarının esansiyel amino asitler yönünden zengin olması, sporcunun egzersiz anında ve egzersiz sonrasında kas protein sentezini pozitif yönde etkilemektedir.

Egzersiz öncesi öğünün protein içeriğinin 20-30 gram ve biyolojik değeri yüksek protein kaynakları olması, kas protein sentezini yeterli seviyelere çıkarttığı görülmüştür. Bu sebeple yumurta egzersiz öncesi (4 saat önce) tüketilebilecek en iyi protein kaynaklarından bir tanesidir. Yumurta haricinde yağsız sığır eti, tavuk göğsü, hindi göğsü egzersiz öncesi tüketilebilecek yağ içeriği düşük protein kaynaklarıdır. Süt ve süt ürünleri bireyin sindirim sistemini olumlu veya olumsuz etkilemesine bakılarak, daha bireysel değerlendirilmesi gereken bir besin grubudur.

Tüm bu bilgilere bakıldığında sporcu egzersizden 2-3 saat önce protein ve karbonhidrat açısından yeterli hindi göğüs & basmati pirinç, yağsız sığır eti & makarna, yulaf ezmesi & az yağlı süt & orman meyveleri, tavuklu sebzeli tam buğday ekmeğine sandviç gibi öğün tercihleri yapılabilir. Egzersiz saatine yaklaşıldığında ise (1 saat önce) olgun muz, pirinç patlağı ve sporcu içeceği gibi daha hafif ürünler tercih edilebilir.

Yapılan çalışmalar proteinlerden yeteri kadar faydalanabilmek için günlük protein alımının 24 saat süre içerisine 3-4 saat eşit aralıklarla yayılmasını önermektedir. Yani tek bir öğünde yükleme yapılmasının anlamı yoktur.

Egzersiz Öncesi Hidrasyonun Sağlanması

Sporcular, egzersize dehidrate durumda başladıklarında performansları olumsuz etkilenebilmektedir. Amerikan Spor Hekimliği Birliği (ACSM), sporcuların egzersiz öncesi hidrasyon durumuna ulaşabilmesi için egzersizden 2 ila 4 saat öncesinden 5-10 ml/kg vücut ağırlığına eş değer sıvı hacmi tüketmesini önermektedir. Bu süreç içerisinde önerilen miktarda sıvı alımı idrar çıkışını sağlarken, idrarın da soluk sarı renkli olmasına olanak sağlamaktadır. Fakat idrar çıkışı gözlenmiyorsa sporcunun egzersizden önce mevcut sıvı alımına 3-5 ml/kg daha sıvı eklemesi önerilmektedir.

Sporcuların egzersizden önce tükettikleri öğünün sodyum ve karbonhidrat içeriği, suyun vücutta tutulmasına yardımcı olmaktadır. Bazı sporcular egzersize hiperhidrate başlamak için gliserol ve diğer plazma genişleticileri kullanabilmektedir. Fakat bu amaçla tüketilen maddelerin kullanımı Dünya Anti-Doping Ajansı tarafından yasaklanmıştır.

Egzersizden, yaklaşık olarak 15-20 dakika önce 100-200 ml seri sıvı tüketilip egzersize başlanılması önerilmektedir.

Diyetisyen Melis Kuşka

Kaynakça

1. Beck KL, Thomson JS, Richard JS, von Hurst PR. Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery. Open Access J Sports Med 2015;6:259–267.
2. Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc 2016;48(3):543-68.
3. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jager R et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr 2018;15:38.
4. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:33.
5. Jager R. Kerksick C.M. Campbell B. Cribb P.J. Wells S.D. Skwiat T.M. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:20.
6. Clayton JD, Barutcu A, Machin C, Stensel JD, James JL. Effect of Breakfast Omission on Energy Intake and Evening Exercise Performance. Med Sci Sports Exerc 2015;47(12):2645-52.
7. Clayton JD, James JL. The effect of breakfast on appetite regulation, energy balance and exercise performance. Proc Nutr Soc 2016;75(3):319-27.
8. Ormsbee JM, Bach WC, Baur AD. Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance. Nutrients 2014; 6(5): 1782-1808.
9. Burdon AC, Spronk I, Cheng Lun H, O’Connor TH. Effect of Glycemic Index of a Pre-exercise Meal on Endurance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med 2017;47(6):1086-1101.
10. Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci 2011;29(1):S17-27.
11. Mondazzi L, Arcelli E. Glycemic Index in Sport Nutrition. J Am Coll Nutr 2009;28:455-463
12. Tipton DK, Rasmussen BB, Miller LS, Wolf ES, Owens-Stovall KS, Petrini EB, Wolfe RR. Timing of amino acid-carbonhydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001:281(2):197-206.
13. Tipton D K. Role of protein and hydrolysates before exercise. Int J Sport Nutr Metab 2007;17:77-86.
14. Hulmi J J, Kovanen V, Selanne H, Kraemer J W, Hakkinen K, Mero A A. Acute and long-term effects of resistance exercise with or without protein ingestion on muscle hypertrophy and gene expression. Amino Acids 2009;37(2):297-308
15. Cermak MN, van Loon LJC. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Med 2013;43(11):1139-55.
16. Gülgün E. FİZİKSEL UYGUNLUK (FİTNES) SPOR VE BESLENME İLE İLGİLİ TEMEL ÖĞRETİLER. Gülgün E. (Editör). Ankara: Ankara Nobel Tıp Kitapevleri; 2016. s.77-169.
17. Gülgün E. Nesli E. Sporcular İçin Beslenme. İstanbul: Diyetisyen Dünyası Yayınları-1; 2016. s.9-65.
18. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc 2007;39(2):377-90.
19. Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine. Nutrition and Athletic Performance. 2016;48(3):543-568.
20. www.wada-ama.org
21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21346334/
22. FNS Uzmanlık Kitabı, Spor Endüstrisi

Fitness beslenme programı ve sporcu beslenmesi hakkında her şey burada ücretsiz! Yeni başlayanlar için vücut geliştirme beslenme programı nasıl olmalı?

Sadece bu rehberi okuyarak bilmeniz gereken her şeyi öğreneceksiniz,

Spora yeni başlayanlar, “fazla yağlarım var” veya “çok zayıfım nerden başlamalıyım?” diyorsanız bu rehber sizin için!

Tecrübeli sporcular: hayatınızı kolaylaştırıyoruz! Büyük bir zaman, para ve heves kaybından kurtulacaksınız!

Sporcu beslenmesi veya diyet söz konusu olduğunda her kafadan bir ses çıkıyor. Bir uzmanın işe yarar dediğine bir diğeri zararlı diyor…

Bu da yetmezmiş gibi paylaşılan diyetler her gün yapılabilecek gibi değil.

Peşinen söylemeliyim ki: “Sabah, öğle, akşam bunlar yenilecek” tadında basmakalıp fitness beslenme programlarını devamlı uygulamak imkansız. 

Hiçbir sporcu diyeti bu şekilde işlemiyor! Çünkü bu tip diyetleri 3 günden fazla devam ettirecek irade ve imkan kimsede yok. Gerçek hayat kağıttaki programa benzemiyor.

Peki ne yapmalıyız?

Önemli olan diyetimizde ihtiyacımız olan kalori ve makroları organize edebilmek, matematik yanılmaz!

Ağırsağlam’da yüzlerce danışanımız ve onbinlerce takipçimiz günlük hayatlarını zorlaştırmadan kolayca diyet yapıyor ve hayallerindeki vücuda kavuşuyor. Şimdi siz de bu rehber ve ücretsiz iki örnek beslenme programı ile bunu başaracaksınız!

Sporcu Beslenmesi: Ağırsağlam Beslenme Piramidi

Bu piramit önem ağırlığına göre fitness beslenme bileşenlerini gösteriyor. Bu piramidi ortaya koyan Eric Helms’e şükranlarımızı sunarak, öncelikle bu parçaların neler olduğunu tanımlayalım. Eric Helms‘in çalışmalarına buradan ulaşabilirsiniz.

Makalenin hazırlanmasında yol gösteren Andy Morgan’ın çalışmalarına buradan ulaşabilirsiniz: rippedbody.com

Kaloriler: Besinlerin enerji birimidir. Hepimizin vücut büyüklüğüne ve aktivite seviyesine göre ihtiyacı olan bir enerji miktarı vardır. Bunu hesaplamalı ve sporcu diyeti oluştururken kalorilere dikkat ederek beslenmemiz lazım. Hazırlayacağımız beslenme programının en önemli faktörü olduğu için piramitin tabanında yer alıyor.

Makrolar: Yediğimiz besinlerin yapı taşlarıdır. Karbonhidrat, protein ve yağları burada inceleyeceğiz. Bunların oranlarını, amacımıza göre ne kadar almamız gerektiğini öğrenmeli ve buna dikkat etmeliyiz.

Mikrolar: Yine besinlerle aldığımız fakat makrolar gibi gramla değil, genellikle miligramla veya daha küçük birimlerle ifade ettiğimiz organik ya da inorganik bileşenlerdir. Vitamin ve mineralleri, besin kalitesini ve su ihtiyacımızı anlamalı ve buna göre diyetimizi şekillendirmeliyiz.

Besin zamanlaması bölümünde amacımıza göre kaç öğün yememiz gerektiğini, günün saatlerine ve spordan önce ve sonra nasıl beslenmemiz gerektiğini inceleyeceğiz.

Son olarak supplementler ise gerek eksikleri tamamlama, gerek de performasımızı artırmak adına beslenme programını destekleyeceğimiz gıdalardır.

İhtiyacınız olan tüm supplementler, Proteinocean’da uygun fiyata! Üstelik Ağırsağlam koduyla ekstra indirim alabilirsiniz!

Kas Geliştirme ve Yağ Yakma Konusunda Bilmeniz Gerekenler

Vücut geliştirme beslenme programı arıyorsanız iki amacınız olabilir: kas geliştirme veya yağ yakma!

Yağ ve kas farklı dokulardır. İkisini de kolay kazanamaz, kolay da kaybedemeyiz.

Bu faaliyetler süreç ister. Bu süreci merak ediyor musunuz? Etmiyorsanız da etmelisiniz, çünkü bu önemli!

Çünkü bu bir fitness beslenme programı için anlaşılması gereken en önemli ilk şeydir! 

Popüler bir diyeti takip edip kısa sürede yağ yakanlar ya da hafta sonu kaçamakları ile hızlı şekilde kilo alanlar bunların hızlı olduğunu sanır. Ama maalesef böyle değil…

Tartıdaki oynamalar kas ve yağ dokusunun kazanımı ya da kaybından daha çok su ve glikojen (besinlerin depo hali) dalgalanmalarından dolayı olur. Kısa sürede tersine dönebilir.

Yani ne kası ne yağı öyle kolay kolay kazanmazsınız da, kaybetmezsiniz de.

Zayıflamak ve yağ kaybetmek için de, kas geliştirmek için de sabırla beslenme programımızı takip etmeliyiz. İstediğimiz gibi gitmezse düzenlemeler yapmayı bilmeliyiz.

Diyet kadar önemli olan bir diğer şey de iyi bir antrenman programı! (Hadi iyisiniz, onun için de ücretsiz rehberlerimiz var!)

Lafı çok uzatmayalım, işte bu sizin referans tablonuz:

Yaptığınız sporcu beslenme programı iyi mi gidiyor, kötü mü gidiyor buna göre karar verebilirsiniz. Tabii ki bunlar ortalama değerlerdir, ama büyük bir veri havuzundan elde edilmiştir.

Şimdi piramidimizin derinlerine inip, uygulamalı olarak size diyetinizi çıkaralım!

Kaloriler: Sporcu Beslenmesinin Temeli!

Sporcu beslenmesi için en önemli faktör, ihtiyacımız olan kaloriyi bulmak demiştik.

Bunun için internette farklı formüller bulabilirsiniz. En güvenilir olanlarından biri Herris Benedict formülüdür. Spor yapanlar için yağ oranını dahil ederek hesaplayan bir başka referans ise Katch-McArdle formülüdür.

Şimdi buradan aldığımız değeri beraber şekillendireceğiz…

Yağ yakımı için beslenme

Günlük ihtiyacınızın yaklaşık %15 kadar eksiğini almalısınız. Bunu hesaplayıcımız sizin için otomatik hesaplıyor.

Bu, temel olarak amacı yağ yakmak olanlara önerilebilecek bir şemadır. Başlangıç olarak bu değeri koyduktan sonra fitness beslenme programında nasıl değişiklikler yapmanız gerektiğini de birazdan okuyacaksınız.

Kas gelişimi için beslenme

Günlük ihtiyacınızın yaklaşık %10 kadar üzerine çıkmalısınız.

Kas geliştirmek için beslenmenin de bir sürü farklı senaryosu olsa da, “clean bulk“ denilen en mantıklı seçenek budur. Başlangıç olarak bu değeri koyduktan sonra nasıl düzenlemeler yapacağınızı birazdan okuyacaksınız.

Bir örnek de buna verelim. Ahmet 1.80 boyunda, 70 kilo ve %10 yağ oranına sahip.

BMR değeri 1730,

3 gün egzersiz baz alındığında günlük ihtiyacı yaklaşık 2700 kalori ediyor.

Bu miktar kütleyi sabit tutmak için gereken miktar olduğu için; kas geliştirmek adına başlangıç olarak Ahmet’in günde yaklaşık 3000 kalorilik bir diyet uygulaması gerekiyor. (Otomatik hesaplandı)

Peki ya hem yağ yakıp hem kas geliştirmek istiyorsak?

Şimdi spora yeni başlayanlar için önemli bir noktaya daha değinelim. “Hem yağlıyım, hem de zayıfım, e ben napayım?”

Yağ yakımını hedefleyen herkes, aynı zamanda kas gelişimini de hedeflemelidir.

Antrenman piramidimizde incelediğimiz gibi, fiziksel olarak amacımız ne olursa olsun kaslarımızı güçlendirmek her zaman bizim hedefimiz olmalıdır.

Eğer yağ oranınız zaten çok düşük, kas kütleniz de zaten çok fazla ise; bu iki hedefi bir arada gerçekleştirmek zorlaşabilir. Çünkü siz zaten çok tecrübeli bir sporcusunuz.

Fakat Menno Henselmans ile röportajımızda, yağ yakımı ile beraber kas geliştirmek istiyorsak önceliğimiz kaliteli bir antrenman programı olmalıdır demiştik.

Beslenme konusunda kalori açığı oluşturarak, yani yağ yakımı için beslenmeye devam ederek; iyi bir program ile antrenmanlarımızı disiplinli şekilde uyguladığımızda hem yağ yakıp, hem kas yapabiliriz!

Yani yağ yakıp kas yapmak için beslenmenizi yağ yakmaya göre ayarlamalısınız.

Beslenme programı için düzenlemeler nasıl yapılmalı?

Bu miktarların teoride iyi başlangıçlar olduğunu söyleyebiliriz, fakat planda devam ettikçe düzenlemeler yapmamız gerekecek.

Yani artık aynı kalori miktarında daha fazla yol kat edemeyeceğiz. Çünkü o yeni normal olacak.

Eğer yağ oranınız yüksekse, kalori açığını artırmanız performansınızda düşüklüğe neden olmayacaktır. Eğer spora yeni başladıysanız, daha hızlı kas kütlesi ekleyebileceğiniz için %10 kalori fazlasının üzerine çıkmanız sizi çok fazla yağlandırmayacaktır.

Kütlemizin 1 kilogram artması ya da azalması için yaklaşık 7000 kalorilik bir fark oluşması gerekir.

Bu da teoride Ceren’in her gün 450 kalori açığı oluşturarak 2 haftada yaklaşık 1 kilo vereceğini,

Ahmet’in ise her gün yaklaşık 300 kalori fazla alarak ayda 1 kilo alacağını gösteriyor.

Fakat disiplinli şekilde beslenme programına uyulsa dahi, birtakım faktörler nedeni ile düzenlemeler yapmak gerekebilir.

Eğer 2 hafta içerisinde plana sadık kalınmasına rağmen sonuç alınmadıysa, amaca göre %10 kalori yukarı çıkabilir (kas geliştirme) ya da %10 kalori aşağı (yağ yakma) inebilirsiniz.

Fakat bu zırt bırt bu şekilde ekleme ve çıkarmalarla gitmeyecek, yavaş ve sürekli şekilde gidecek.

Bu rehberin devamında bulunan diğer faktörleri, antrenman rutininizi ve stres seviyelerinizi de göz önünde bulundurmalısınız. Rehberin teorik olarak size sunabilecekleri bunlardır ve zaten çoğu zaman bu şekilde amacınıza ulaşacaksınız.

Makrolar: Ne Kadar Protein, Yağ ve Karbonhidrat Almalıyız?

Fitness beslenme programı hazırlamak için kalorilerimizi bulduk. Şimdi sırasıyla ne kadar protein, yağ ve karbonhidrat almalıyız buna bakalım.

Sporcu Diyeti Protein İhtiyacı

Protein antrenmandan sonra kaslarımızın yenilenmesi ve büyümesi için önemlidir. Bu yüzden ne zaman sporcu beslenmesi desek, o zaman protein konu oluyor 🙂

1 gram protein 4 kcal enerji sağlar.

Ayrıca en doyurucu ve termik etkisi yüksek makro protein olduğu için diyetimizde önemlidir, fakat abartıp çok fazla protein tüketmemiz birkaç farklı perspektiften dolayı bize pahalı gelebilir.

Amacı yağ yakma olanların kalori açığı oluşturdukları için protein ihtiyaçları daha fazla olur. Çünkü fazla kalori alarak beslendiğimizde vücudumuz zaten rahatını bozmuyor ama az kalori aldığımızda vücut katabolik olacağı için proteinin kıymeti daha da artıyor.

Proteinin faydaları:

1. Protein turnover’i ve pozitif nitrojen dengesini artırır: Dokularımız yıpranan proteinlerin yerini yeni proteinler sentezleyerek doldurmalıdır. Protein alımı bunu artırır, bu da kas yapar.
2. Proteinin termik efekti yüksektir: Yağların sindirimi için %2-3’ü, karbonhidratların sindirimi için %6-8’i harcanırken, proteinlerin sindirimi için getirdiği enerjinin %25-30’u harcanır. Yani fazla yiyorsak, bunu proteinden yememiz tok tutar, kilo aldırmaz.
3. Growth faktörleri, Glukagon gibi kas geliştirme ve yağ yakma hormonlarını artırır.
4. Vücudu destekleyen ek gıdaları artırır: CLA, BCAA, kreatin, l-karnitin, l-glutamin gibi faydalı bileşenler protein içeren gıdalarda bulunur. Yeterli protein alındığında bunların dışardan desteklenmesine çok da gerek yoktur.

Bu sebeplerden dolayı, protein önemli bir gıdadır.

Hangi kaynaklardan proteini alacağız?

Bu konuda protein içeren besinler makalemizi okumanızı tavsiye ediyorum, çünkü bu makalede proteine dair aklınızdaki tüm soruların yanıtlarını bulabilirsiniz.

Sporcu Beslenmesi Yağ İhtiyacı

Yağlar sağlıklı yaşamamız için oldukça önemlidir. Gram başına 9 kcal enerji verirler. Yoğun kalori içerdikleri için yağ yakmak isteyenler fazla tüketiminden kaçınabilir, kas geliştirmek isteyenler ise tercih edebilirler.

Özellikle kilo almak istiyorsak veya tecrübeli bir sporcuysak ve bulk dönemi için kalorileri artırmak istiyorsak, daha fazla yağ tüketebiliriz.

Amacımız ne olursa olsun, yağsız vücut kütlemizin her kilogramı için, en az 1 gram yağ tüketmeliyiz.

Bu vücudumuzun sağlıklı şekilde işleyişini devam ettirmesi için önemlidir.

Yağlar zararlı mı? Yağlandırır mı? 

Vücudumuzun yağlanması genel olarak fazla enerji alımından dolayı gerçekleşir. Doğrudan bir gıdaya “kilo yapıyor” diyemeyiz.

Fakat yağlar yoğun enerji içerdikleri için (1 gramda 9 kcal) kilo alımına neden olabilirler. Genel olarak kilo başına 1 gram yağ tüketimini aşmamak, fazla kilo almak istemeyenler için iyi bir hedeftir.

Sporcu Beslenmesinde Karbonhidrat İhtiyacı

Karbonhidratlar, protein ve yağlar gibi vücudumuz için olmazsa olmaz makrolar değillerdir; fakat özellikle spor yapan insanlar için enerji ihtiyacımızı karşılamamız, glikojen depolarını doldurmamız ve bazı hormonlar için önemlidirler.

Gram başına 4 kcal enerji sağlarlar.

Düşük karbonhidrat genel olarak yağ yakmak isteyenler için, yüksek karbonhidrat da kas geliştirmek isteyenler için uygun olacaktır.

Fakat aşırı düşük karbonhidrat diyeti sporcular için çok verimli diyemeyiz. Günlük protein ve yağ ihtiyacımızı aldıktan sonra kalan kalori ihtiyacımızı karbonhidrat kaynaklarından karşılayabiliriz.

Karbonhidratlar kilo yapar mı?

Vücudumuzun yağlanması genel olarak fazla enerji alımından dolayı gerçekleşir. Doğrudan bir gıdaya “kilo yapıyor” diyemeyiz.

Fakat karbonhidratlar genellikle fazla yenmeye müsaittir, araştırmalar aslında sandığımızdan daha fazla yediğimizi gösteriyor.

Ayrıca karbonhidratların insülin tepkisi genellikle fazla oluyor, yani yağ yakımını azaltıp yağ depolamayı artırıyor. Bu yüzden yağlanmamak için yüksek glisemik indeks değeri olan ya da işlenmiş karbonhidratları azaltmalı; genel olarak miktar kontrolü yapmalıyız.

Aşağıdaki tabloyla biraz toparlayalım:

Örneklerimize devam edelim

Hepsini bir araya getirdiğimizde çıkan tablo:

Makroları nasıl sayacağım?

Şimdiye kadar matematik dedik ama, her gün her gün bununla nasıl uğraşacağız?

Mobil diyet uygulamaları ile günlük yediğiniz miktarları takip edebilirsiniz. Hepimizin cep telefonu var ve ücretsiz kalori sayma uygulamaları ile bunu kolayca yapabilirsiniz. Aşağıdaki videoyu izlemeniz yeterli!

Dikkat etmeniz gereken, bu uygulamaların birçoğu size bu sayfadaki kadar iyi hesaplamalar sunamayacaktır. Bu yüzden takibinizi yaparken bu sayfadaki hesapları dikkate alın. Ama oradan besinleri listeleyin ve takip edin.

“Kalori veya makro saymam gerçekten şart mı?”

Belli bir süre, evet. 30 gün kadar öneriyoruz.

30 günün ardından zaten hissiyatınızla bile devam edebilirsiniz çünkü belli bir tecrübeniz olacak. Hangi besin kaç kalori öğrenmiş olacaksınız. Yani sürekli kalori veya makro takibi şart değil.

Ancak tecrübelerime göre makro sayanlar her zaman daha iyi sonuçlar alıyor. Beslenmeyi takip etmek bugün bu kadar kolayken, neden yapmayalım ki?

Kalori ve makrolarımı takip ediyorum ama yine de amacıma ulaşamıyorum, Neden?

İlk etapta neye göre amacınıza ulaşmadığınızı belirlemelisiniz. Matematiksel verileri kıyasladınız mı?

Diyelim gerçekten her şey doğru ama hedefin gerisinde kalmışsınız. Bu aslında nadir rastlanır. Çünkü çoğu zaman biz yanlış hesap yapmış oluyoruz, vallahi araştırmaların yalancısıyız. Matematik bu kadar güvenilir olmasa bankacılık diye bir şey olmazdı mesela 🙂

Ama yine de rastlanabilir. Burada sizin yapmanız gereken panik yerine, daha iyi diyet, daha iyi antrenman, spora daha iyi odaklanmak olmalı.

Kendinize sorun, neleri daha iyi yapabilirsiniz?

Sonra o daha iyi yapacağınız şeyi alın, yanına bir ağırsağlam ekleyin ve Google’da aratın.

İşte bu kadar basit 🙂

Örnek Fitness Beslenme Programları

Örneklere devam ederken, Ceren ve Ahmet için 1900 kalorilik yağ yakma ve 3000 kalorilik kas kütlesi artırma örnek diyet listesi verelim.

Bu planlar sadece basitçe referans alabileceğiniz örneklerdir. Yaygın olarak tüketilen gıdalar baz alınarak hazırlanmıştır, muhtemelen uygulamadan önce kendinize göre düzenlemeler yapmanız gerekecektir. Doktorunuza danışmadan uygulamayın.

Mikrolar, Besin Kalitesi ve Su

Popüler diyet “If It Fits Your Macros” bizi buraya kadar getirebilir. Kilo alırız, kilo veririz, kas yaparız…

Ancak tabii ki burada bitmiyor. Karbonhidrat karbonhidrat ama, bunun besin kalitesi var. Her protein bir olur mu? Peki suyu ne yapacağız?

Kalori saymak kas kütlemizi arttırmamızda, yağlarımızı yakmamızda bize yardımcı olabilir, fakat beslenme makrolardan ve kalorilerden ibaret değildir. Özellikle sağlıklı beslenme için bu kısma büyük önem vermemiz gerekiyor, fakat bu rehber bir özet olduğu için birkaç maddede bu kısmı inceleyeceğiz.

Fast food, şeker, abur cubur zararlı mı?

Evet. Aklınıza gelen tüm sağlık problemlerinde bu gıdaların bir ilişkisi çıkacaktır.

Fast foodun problemi çok fazla. Genellikle kalitesiz kaynaklardan ve işlenmiş besinlerden çok fazla şeker, çok fazla tuz ve çok fazla yağ alınıyor. Besleyiciliği düşük ve fazla yenmeye oldukça müsait. Rahatlıkla sağlıksız bir beslenme tipi diyebiliriz; fakat yağlanmak temelde fazla enerji alımından olduğu için, fast food kesinlikle yağlandırır diyemeyiz.

Bu yüzden sporcu beslenmesi ile sağlıklı beslenme her zaman aynı şey değildir.

Öte yandan dışarda yemenin kendi başına bir sıkıntısı yok. Yediğiniz kaliteli ve ihtiyacınıza uygun içerikler barındırdığı sürece sağlıklı ve mantıklı olabilir. Şimdilerde çok iyi restoranlar da var.

Tabii ki kendi besinimizi hazırlamak daha verimli olacaktır, çünkü yediklerimiz üzerinde daha fazla kontrolümüz olur ve daha ucuza mal edebiliriz.

Ancak haftada bir akşam dondurma yemiş olmanız muhtemelen sağlığınızı hiç etkilemeyecektir bile. Ne olursa olsun şekerden kaçmanın stresi, muhtemelen daha zararlıdır.

Vitamin hapları kötü bir diyetin eksiklerini kapatmakta yeterli değildir, muhakkak vitamin ve minerallerimizi besinlerle beraber almaya özen göstermeliyiz.

Bu yüzden tercihen organik, işlenmemiş gıdalardan tüketmeli; çeşitli sebze ve meyvelerden her gün tükettiğimizden emin olmalıyız.

Yine de düşük enerji, iştah problemleri, sindirim problemleri, cilt problemleri, uyku problemleri yaşıyorsak eksik olduğumuz vitamin ve mineralleri keşfedip takviye etmeliyiz.

Su sağlık için önemli olduğu kadar, yağ yakımı ve performans için de önemlidir. Her gün 5 temiz çiş yaptığımızdan emin olmalıyız. İdrar rengimizi kontrol etmeliyiz. Sporda suyun önemi makalemize de göz atabilirsiniz.

Zamanlama: Ne Zaman Ne Yiyelim?

Besin zamanlaması genellikle fitness endüstrisinin silahlarından biri oluyor ve çoğu zaman abartılıyor. Piramitte daha aşağıda kalanların yanında besin zamanlaması o kadar da önemli değil; fakat diğer faktörler doğru olduğunda, buradan da kazanabileceğimiz şeyler var.

Kaç öğün tüketilmeli?

Defalarca araştırılmasına rağmen bulgulara göre öğün sayısı ciddi farklar oluşturamıyor. Bu konuda “En iyi diyet, uygulanabilen diyettir” prensibi ile hareket etmek en akıllı seçenek gibi görünüyor.

Kalorileri, makroları ve mikroları aldığınız sürece; 3 öğün seviyorsanız 3 öğün, 6 öğün seviyorsanız 6 öğün, 1 öğün seviyorsanız 1 öğün tüketin.

Burada birkaç konu genel olarak bize fayda sağlayabilir:

Öncelikle makroları öğünlere bölmek daha mantıklı. Yani karbonhidratların tamamını bir öğünde, yağları bir öğünde almaktansa; her öğünde hepsinden tüketmek daha mantıklıdır.

Protein alımını, özellikle kas kütlesi arttıkça, gün içerisine yaymak daha mantıklıdır. Yani 1 öğünde bütün proteinleri almaktansa; sabah, öğle ve akşam protein almaya özen gösterin.

Spordan Önce ve Sonra Beslenme

Spordan önce ve sonra tüketecekleriniz, diyetinizin şekli ile değişebilir. Özellikle uzun süre antrenman yapıyorsanız (90 dakikadan fazla) spordan en az 1 saat önce karbonhidrattan bol bir öğün faydalı olabilir. Spordan sonra ise karbonhidrat ve proteinli bir öğün faydalı olacaktır.

Günün en büyük öğününü spordan sonraya saklamak mantıklı bir yaklaşım olabilir.

Intermittent Fasting uyguluyorsanız, antrenman esnasında BCAA almanız faydalı olabilir. Antrenmandan sonra ise karbonhidrat ve proteinli bir öğün tüketmelisiniz. Onun dışında kalorilerinizi yeme döneminde istediğiniz öğün miktarında alabilirsiniz.

Antrenman öncesi beslenme hakkında daha fazla bilgi için özel bir makalemiz bulunuyor.

Kalori Döngüsü ve Cheat – Refeed Day

Kalori ve makro döngüsü için ise birkaç noktaya dikkat etmek gerekebilir. Spor günleri yüksek karbonhidratlı, yüksek kalorili bir diyet; dinlenme günü yüksek yağlı, düşük kalorili bir diyet uygulamanın vücut kompozisyonunu iyi yönde etkileyebileceğini söyleyebiliriz.

Örneğin günlük almanız gereken kalori 3000 kcal ise, spor günü 3500 kcal yüksek karbonhidrat düşük yağ, dinlenme günü 2500 kalorilik yüksek yağ düşük karbonhidrat beslenebilirsiniz.

Meşhur olan döngülerden biri de “cheat day” ya da “carb refeed day” denilen sistemdir. Burada da, piramitte geldiğimiz noktaya kadar olan faktörler ayarlandığı müddetçe, düşük karbonhidratlı beslenenler için her 4. gün bir karbonhidrat yüklemesi yapılabilir.

Bu teknikleri detaylı takip etmediğinizde ne yazık ki hüsranla sonuçlanabilir. Endüstri bu piramidi size anlatmak yerine marjinal teknikleri konuşmayı sever, siz piramidi öğrendiğiniz için fazla eforla az sonuç alma gafletine düşmek istemezsiniz.

Gece yemek yenir mi?

Gece yemek yenir. Yağ yaptığı tamamıyla bir efsaneden ibaret. Belli saati geçince kilo almamak için yemeyi kesmek mantıklı bir yaklaşım değil. Üstelik akşam saatleri yemek için aslında en uygun saatlerdir.

Optimum bir akşam planını şu şekilde ifade edebiliriz: gece yarısından önce uyunmalı, uyumadan 1,5 – 2 saat öncesinde günlük ihtiyacımız doğrultusunda bir öğün yenmeli.

Supplementler

Piramitten öğrendiğimiz üzere, beslenme programı için supplementler en son endişelenmemiz gereken gıdalar. Çünkü bunların hemen hemen hepsini gıdalardan zaten alabiliriz.

Kimileri tamamıyla önemsiz, kimileri yerine göre önemli hatta elzem oluyor.

Detaylar için Ağırsağlam’da tıpkı bu rehber gibi bir supplement rehberimiz var. Tamamı efsanelerin reddedilip, bilimsel gerçeklerin öncülüğünde incelendi.

Bu rehberi incelemeden supplement almayın, pişman olabilirsiniz!

“Ağırsağlam’a güveniyorum, bana birkaç supplement öner!” diyorsanız eğer, en iyi supplementler genellikle herkese önerebileceğim ürünlerden oluşuyor.

ÖZET: Sporcu Beslenmesi için AĞIRSAĞLAM kurallar neler?

1. Günlük kalori, protein, yağ ve karbonhidrat ihtiyaçlarımızı öğrenmemiz lazım. Bunları en az 30 gün boyunca düzenli takip etmeliyiz.
2. Minimum işlenmiş, organik, tam gıdalar yediğimiz besinlerin çoğunluğunu oluşturmalı. Fast food ve supplementler çoğunluğu oluşturuyorsa istediğimiz estetik ve atletik hedeflere ulaşmamız zorlaşır, acak imkansız değil. Çünkü sağlıklı beslenme ve fitness beslenme aynı şey değil, sadece paralel.
3. Günde 5 defa temiz çişe çıkmamız gerekiyor. İçtiğimiz suyu buna göre kontrol etmeliyiz. İdrar rengini kontrol etmeliyiz.
4. Çeşitli sebze veya meyvelerden her gün tüketmeliyiz. Beslenme sadece protein ve kaloriden ibaret değil. Her gün aynı şey yenmez.
5. Besinleri ne zaman yediğimizin, kaç öğün yediğimizin genelde çok bir önemi yok, ancak düzenli olması faydasını maksimize eder. Sporcu beslenmesi için antrenman sonrası öğün en önemli öğündür, kahvaltı değil.
6. En iyi diyete değil, her gün daha iyi diyete yoğunlaşmalıyız. Böylece stresli, ıstıraplı ve geçici sonuçlardan ziyade; ömrümüz boyunca bizi estetik, atletik ve sağlıklı yapacak alışkanlıklar yerine oturmuş olur.

Piramidimizin, dolayısıyla rehberimizin sonuna geldik. Bu rehberle beraber kendi beslenme programınızı nasıl oluşturmanız gerektiğini anladınız.

Burada yer almayan faktörlerin çoğu, özellikle bilinçli bir koç ve diyet uzmanı gözetiminde yapılmazsa %99,9 hüsranla sonuçlanacaktır.

Fitness endüstrisi size yeni diyet kitapları, ileri seviye teknikleri sunsa da, günün sonunda bilmeniz gerekenler sadece bunlardır.

Rehberi beğendiyseniz arkadaşlarınızla paylaşabilirsiniz.

Sorularınız varsa, yorumlarda sorabilirsiniz!

Burada önemli olan spordan istenilen performansın sağlanmasıdır. Pek çok kişi yediklerine dikkat ettiği için kas kütlesini arttırarak egzersiz performansını kuvvetlendirmektedir. Diğer yandan spor yapmak vücuda ekstra bir yük getireceğinden yeterli ve dengeli beslenme olmadan spordan istenilen verimin alınabilmesi mümkün değildir.

Özellikle spor yapan kişilerin aç kalması çok yanlıştır. Spor yapan kişilerin yeteri kadar beslenmemesi halsiz kalmalarına ve spordan istedikleri performansı elde edememelerine neden olur. Bu içeriğimizde spor öncesi ve sonrası beslenme önerileri: spordan önce ve sonra nasıl beslenilir? Konularında ayrıntılı bilgileri sizler için bir araya getirdik. İşte tüm merak edilenler…

Spor Öncesi Beslenme

Spor öncesi beslenme verimli bir spor programı için çok önemlidir. Çünkü spor anında kas geliştirmek aslında beslenme ile ilgilidir. Spordan önce doğru ve yeterli beslenmeyen kişiler spor yaparken kaslarından kaybederek güçsüz kalabilirler.

Buradan da anlaşılacağı üzere spor öncesi beslenme özel olmalıdır. Uzmanlar spor yapan kişileri bu konuda düzenli olarak uyarırlar. Spordan önce alınacak belli miktarda protein ve karbonhidrat vardır. Bunların düzenli olması spordan istenilen performansın elde edilmesini sağlar.

Spor Sonrası Beslenme

Spor yapan herkes özel bir beslenme programı uygulaması gerektiğini bilmelidir. Hem spor öncesi hem de spor sonrası beslenme oldukça önemli görülmektedir. Spor sonrası beslenmeye dikkat edilmesi kas yapımında son derece gereklidir. Egzersiz esnasında enerji sağlanabilmesi için “glikojen” depoları tüketilerek kaslardaki protein parçalanmaktadır.

Bu kaybedilen ve boşalan depoların spor sonrası yeniden doldurulması gerekmektedir. Spor sonrası beslenmesine dikkat eden kişilerin kaslarında kayıp azalmaktadır. Bununla beraber hızlı bir şekilde yeni kaslar üretilmektedir. Kaslara oluşabilecek hasar da önlenmektedir. En önemlisi boşalan “glikojen” depoları yeniden dolmaktadır.

Spordan Sonra Ne Yemeli?

Spordan sonra ne yemeli? Diye merak edenler için sıraladık; makarna, yeşil sebze, tatlı ya da normal patates, yulaf ezmesi, esmer pirinç, doğal protein ya da protein tozu, yumurta beyaz, zeytinyağı, süt ve süt ürünleri, deniz ürünleri, tavuk göğsü, yağlı kuruyemişler ve avokado.

Spordan Önce Ne Yemeli?

Spordan önce ne yemeli? Diye merak edenler için sıraladık; tam tahıllı ekmek, yumurta beyazı, muz, yoğurt ve kuru meyve.

Antrenman Öncesi ve Sonrası Beslenme Listesi

Antrenman öncesi ve sonrası beslenmesi listesi için ilk olarak antrenman öncesi yenmesi gerekenleri sıraladık; patates, fıstık ezmesi, muz, elma, yoğurt, kuruyemiş. Antrenman sonrası için ise; ızgara tavuk göğsü/buharda pişmiş sebze, kuruyemiş ve kuru meyveli kinoa, proteinli içecekler, iki yumurtadan yapılan omlet.

Spordan Kaç Saat Sonra Yemek Yenir?

Spor sonrası beslenme çok önemlidir. Spordan sonra kaslar yıkılmakta ve “glikojen” depolarında boşalma olmaktadır. Bunların doldurulması için yemek yenmelidir. Kasların gereksinin duyduğu besinler verilmezse yeni kaslar oluşmaz ve yıkım devam eder. Bu yüzden spordan sonra ortalama otuz dakika içinde mutlaka yemek yenmelidir.

Spordan Sonra Hangi Protein Alınmalı?

Spordan sonra hangi protein alınmalı? Diye merak edenlere bitkisel ve hayvansal proteinin beraber alınmasının daha uygun olduğunu söyleyebiliriz. Bu şekilde denge sağlanmış olur.

Fitness Yaptıktan Sonra Ne Yenmeli?

Fitness yaptıktan sonra ne yenmeli? Sorusu pek çok kişinin aklını kurcalamaktadır. Aslında fitness sonrasındaki öğün dengeli olmalıdır. Yeteri kadar yağ, karbonhidrat ve protein öğünde mutlaka bulunmalıdır.

Kilo Vermek İçin Spordan Sonra Ne Yenir ve İçilir?

Kilo vermek için spordan sonra ne yenir ve içilir? Sorusunu soranlara öncelikle suyu aksatmamaları gerektiğini söyleyebiliriz. Ortalama bir litre suyun aralıklı şekilde tüketilmesi gerekmektedir. Bunun dışında bitkisel ve hayvansal protein de dengeli bir şekilde yenmelidir.