Bodybuilding Günlük Beslenme Programı

Vücut geliştirme, sadece spor salonunda ağırlık kaldırmaktan ibaret değildir. Egzersiz rutininizin yanı sıra doğru beslenme programını da uygulamak, istediğiniz vücut şekline ulaşmanızda önemli bir rol oynar. Ancak doğru beslenme programını oluşturmak herkes için kolay bir iş değildir.

Vücut geliştirmek için beslenme programınızı nasıl düzenleyeceğinizi, hangi yiyecekleri tercih etmeniz gerektiğini ve ne kadar yemeniz gerektiğini bilmek zordur.

Bu yazıda, vücut geliştirme için doğru beslenme programını oluşturmanıza yardımcı olacak ipuçları ve öneriler sunacağız. Siz de sağlıklı ve dengeli bir beslenme programıyla vücudunuzu geliştirebilir, hedeflerinize ulaşabilirsiniz.

Beslenme ve Vücut Geliştirme İlişkisi

Vücut geliştirme, kas kütlesinin artırılması ve yağın azaltılması için yapılan egzersizlerle ilgilidir. Ancak, bu hedeflere ulaşmak için sadece egzersiz yeterli değildir. Beslenme, vücut geliştirme sürecindeki en önemli faktörlerden biridir. Vücut geliştirme için uygun bir beslenme programı, kas kütlesi artırmanıza, yağ kaybınızı hızlandırmanıza ve daha sağlıklı bir vücuda sahip olmanıza yardımcı olabilir. Egzersiz ve beslenme birlikte kullanıldığında, daha iyi sonuçlar elde etmek için birbirlerini tamamlayan bir etki yaratabilirler.

Vücut Geliştirme Beslenme Programı Nasıl Olmalı?

Günlük Protein İhtiyacınızı Belirleyin

Vücut geliştirme hedeflerinize ulaşmak için protein alımı son derece önemlidir. Proteinler, kas gelişimi ve onarımı için gereklidirler ve kasların güçlenmesi için gerekli olan amino asitleri sağlarlar. Günlük protein ihtiyacınızı belirlemek için vücut ağırlığınızı kullanabilirsiniz. Genel bir kural olarak, kilogram başına gram arasında protein tüketmek, vücut geliştirme hedeflerinize ulaşmak için yeterli olabilir. Ancak, protein ihtiyacı bireysel faktörlere bağlı olarak değişebilir.

Yaş, cinsiyet, aktivite seviyesi ve hedefleriniz gibi faktörler, protein ihtiyacınızı etkileyebilir. Örneğin, daha fazla kas kütlesi hedefi olan bir kişi, daha fazla protein tüketmelidir. Bu nedenle, bireysel protein ihtiyacınızı belirlemek için bir uzmana danışmanız önerilir. Protein kaynakları arasında tavuk, balık, yumurta, kırmızı et, süt ürünleri ve bitkisel kaynaklar gibi birçok seçenek vardır. Protein alımınızı çeşitlendirmek, tüm gerekli amino asitleri almanızı sağlayabilir ve bu da kas gelişiminizi artırabilir.

Karbonhidrat, Yağ ve Sebzelerin Oranını Doğru Yapın

Vücut geliştirme için uygun bir beslenme programı, karbonhidrat, yağ ve sebzelerin doğru oranını içermelidir. Karbonhidratlar, vücudun ana enerji kaynağıdır ve egzersiz sırasında kullanılır. Yüksek yoğunluklu egzersizler, karbonhidrat depolarınızın boşalmasına neden olabilir, bu nedenle yeterli karbonhidrat alımı önemlidir. Ancak, aşırı karbonhidrat tüketimi, vücut yağ oranını artırabilir. Bu nedenle, karbonhidrat alımı, vücut geliştirme hedeflerinize göre ayarlanmalıdır.

Yağlar da önemlidir, ancak aşırı tüketim, ağırlık kazanmanıza neden olabilir. Doğru oran, vücut geliştirme hedeflerinize bağlı olarak değişebilir, ancak genel bir kural olarak, karbonhidratların günlük kalori alımının yaklaşık %'ını, yağların %'unu ve sebzelerin ise %'unu oluşturması önerilir.

Sebzeler, vitamin, mineral ve lif açısından zengin olduklarından, doğru oranda tüketilmelidir. Sebzeler, vücut geliştirme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilecek sağlıklı besinlerdir. Bu nedenle, her öğünde birkaç farklı renk sebzeye yer vererek, yeterli vitamin, mineral ve lif alımınızı sağlayabilirsiniz.

Sağlıklı Yağ ve Protein Kaynakları Tüketin

Vücut geliştirme hedeflerinize ulaşmak için sağlıklı yağ ve protein kaynaklarına odaklanmalısınız. Proteinler, kas gelişimi ve tamirinde kritik bir rol oynarlar. Yüksek proteinli bir diyet, kas kütlesinin korunmasına ve arttırılmasına yardımcı olabilir. Sağlıklı protein kaynakları arasında tavuk, hindi, balık, sığır eti, yumurta, fasulye, mercimek, nohut ve yoğurt gibi gıdalar bulunur. Bu gıdalar, protein yanında diğer besin maddeleri de içerirler, bu nedenle vücudunuzun ihtiyaç duyduğu diğer besin maddelerini de sağlarlar.

Sağlıklı yağlar, vücut geliştirme için de önemlidir. Doymamış yağ asitleri, vücut geliştirme ve genel sağlık için önemli bir bileşendir. Sağlıklı yağ kaynakları arasında, zeytinyağı, kanola yağı, avokado, somon, ton balığı ve ceviz gibi gıdalar bulunur. Bu gıdalar, kaliteli yağlar yanında diğer besin maddeleri de içerirler.

Vücut geliştirme için sağlıklı protein ve yağ kaynaklarına ek olarak, günlük vitamin ve mineral alımınızı da göz önünde bulundurmanız gerekir. Yeşil yapraklı sebzeler, renkli sebzeler, meyveler ve tam tahıllı ürünler, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu vitamin ve minerali sağlarlar. Sağlıklı bir beslenme programı, çeşitli besin maddelerini içeren bir yemek planıdır. Bu nedenle, sağlıklı protein ve yağ kaynaklarınızı sebzeler ve tam tahıllı ürünlerle birleştirerek, sağlıklı ve dengeli bir diyet oluşturabilirsiniz.

Bol Su İçin

Su, insan vücudu için hayati bir öneme sahip olan bir besindir. Vücutta birçok önemli fonksiyonu yerine getirir, bu nedenle yeterli miktarda su içmek sağlıklı bir yaşam tarzının ayrılmaz bir parçasıdır. Ancak, vücut geliştirme hedeflerine ulaşmak isteyenler için, yeterli miktarda su içmenin önemi daha da artar.

Vücut geliştirmek için egzersiz yaparken, terleme yoluyla vücuttan sıvı kaybı yaşanır. Bu sıvı kaybını telafi etmek için yeterli miktarda su içmek önemlidir. Ayrıca, su vücutta protein sentezini arttırır ve kas büyümesini destekler. Bu nedenle, yeterli su içmek kas gelişimi için hayati öneme sahiptir.

Bununla birlikte, sadece egzersiz yaparken yeterli su içmek yeterli değildir. Vücut geliştirme sürecinde, kasların onarımı ve büyümesi için yeterli miktarda su içmek önemlidir. Ayrıca, yeterli su tüketimi sindirim sistemi sağlığı için de önemlidir ve yeterli su almadığınızda kabızlık gibi sorunlar yaşayabilirsiniz.

Peki ne kadar su içmelisiniz? Genel olarak, günde en az bardak su içmek önerilir. Ancak, egzersiz yaparken veya sıcak havalarda daha fazla su kaybedersiniz, bu nedenle daha fazla su içmek gerekebilir. Ayrıca, protein tozu veya kreatin gibi takviyeler kullanıyorsanız, daha fazla su içmeniz önerilir.

Beslenme Programınızı Özelleştirme İpuçları

Beslenme programınızı kişiselleştirmek, belirli hedeflere ulaşmak için en önemli adımlardan biridir. Vücut geliştirme sürecinde, herkesin ihtiyaçları farklıdır ve bu nedenle beslenme programları da farklı olmalıdır. İşte beslenme programınızı özelleştirmek için bazı ipuçları:

Hedeflerinizi Belirleyin

İlk adım hedeflerinizi belirlemektir. Yağ yakmak, kas kütlesini artırmak veya sadece sağlıklı bir diyet uygulamak gibi hedefleriniz olabilir. Belirli hedeflerinize göre, özellikle protein, karbonhidrat ve yağ ihtiyaçlarınızı belirleyebilirsiniz.

Kalori İhtiyacınızı Hesaplayın

Kalori ihtiyacınız, hedeflerinize, yaşınıza, kilonuza, cinsiyetinize ve aktivite düzeyinize bağlı olarak değişir. Bu nedenle, kalori ihtiyacınızı hesaplamak için bir online hesaplayıcı kullanabilirsiniz. Kalori alımınızı, hedeflerinize ve egzersiz programınıza göre ayarlayarak, vücut geliştirme hedeflerinize daha kolay ulaşabilirsiniz.

Makro Besin Dağılımınızı Belirleyin

Protein, karbonhidrat ve yağ alımı, vücut geliştirme hedeflerinize ulaşmanız için önemlidir. Makro besin dağılımınızı belirleyerek, doğru miktarlarda protein, karbonhidrat ve yağ tüketebilirsiniz. Genellikle, vücut geliştirme programları, yüksek protein, düşük yağ ve kompleks karbonhidratlarla dolu bir diyeti önerir.

Gerektiğinde Takviyeler Kullanın

Eğer beslenmeniz yeterli olmuyorsa, protein tozu, amino asit takviyeleri veya multivitaminler gibi takviyeler kullanabilirsiniz. Ancak, takviyeler, gerçek gıdaların yerini almamalıdır.

Kendinizi Ödüllendirin

Beslenme programınızda sıkı kalmanız zor olabilir, bu nedenle kendinizi ödüllendirmeniz önemlidir. Kendinize bir "ödül" günü belirleyin ve bu günde özel bir yemek yiyin. Bu, kendinizi ödüllendirerek, motivasyonunuzu korumanıza yardımcı olabilir.

Vücut Geliştirme Beslenme Programında Yapılan Yaygın Hatalar

Protein Ağırlıklı Beslenmek

Protein vücut geliştirme için önemli olsa da, diğer besin gruplarını tamamen ihmal etmek doğru değildir. Dengeli bir beslenme programı, kompleks karbonhidratlar, sağlıklı yağlar ve lifli sebzeler gibi diğer besin gruplarını da içermelidir.

Yetersiz Su Alımı

Suyun vücut geliştirmedeki rolü sıklıkla göz ardı edilir. Vücut geliştirenlerin, sıkı antrenmanları nedeniyle daha fazla suya ihtiyaçları vardır. Su, vücutta metabolizmayı düzenlemeye, toksinlerin atılmasına ve kasların tam potansiyelini kullanmasına yardımcı olur.

Yüksek Kalorili Atıştırmalıklara Başvurmak

Vücut geliştirenler, sürekli olarak kalori alımını arttırmaya çalışırken, yüksek kalorili atıştırmalıklara sıkça başvururlar. Ancak, bu atıştırmalıklar genellikle işlenmiş ve sağlıksız olabilir. Bunun yerine, sağlıklı bir atıştırmalık olarak fındık, tohumlar, meyve veya tam tahıllı bir bar tercih edilebilir.

Karbonhidratları Tamamen Kesmek

Bazı vücut geliştirme programları, karbonhidratları tamamen kesmeyi önerir. Ancak, kompleks karbonhidratlar, kas gelişiminde önemli bir role sahiptir ve vücudunuzun enerji ihtiyacını karşılamak için gereklidir. Tamamen kesmek yerine, uygun oranlarda tüketmek önemlidir.

Besin Takviyelerinin Aşırı Kullanımı

Besin takviyeleri, vücut geliştirmede yaygın olarak kullanılır. Ancak, bazı vücut geliştiriciler, besin takviyelerine aşırı güvenir ve diğer besin kaynaklarını tamamen ihmal ederler. Besin takviyeleri, sadece eksik kalan besinlerin tamamlanması için kullanılmalıdır ve dengeli bir beslenme programının yerini tutmamalıdır.

Öğün Atlama

Vücut geliştirmede hedef, kas kütlesinin artırılmasıdır. Ancak, öğün atlama, vücudunuzun kas gelişimini sınırlandırabilir. Düzenli ve dengeli öğünler, kasların tam potansiyelini kullanmasına ve vücut geliştirmede ilerleme kaydetmenize yardımcı olur.

Vücut geliştirme için günlük kaç kalori almam gerekir?

Vücut geliştirmek isteyen birçok kişi, genellikle günlük kalori alımını artırmalıdır. Ancak tam olarak ne kadar kalori almanız gerektiği, yaş, cinsiyet, boy, kilo ve aktivite düzeyinize bağlı olarak değişir. Genel olarak, hedefiniz kas kazanmaksa, günlük kalori alımınız, harcadığınız kalorilerden biraz daha fazla olmalıdır. Ancak bu konuda bir uzmana danışmanız daha doğru olacaktır.

Vücut geliştirme için protein tozu kullanmalı mıyım?

Protein tozları, vücut geliştirme için kullanışlı bir kaynak olabilir. Ancak, normal bir diyetle sağlıklı bir şekilde yeterli miktarda protein alabilirsiniz. Protein tozları, özellikle yeterli miktarda protein alamayanlar veya egzersiz sırasında kaslarını hızla yenilemek isteyenler için yararlıdır. Ancak, protein tozu kullanırken, doğru miktarda ve kalitede protein aldığınızdan emin olmak için etiketleri okumalı ve önerilen dozajları takip etmelisiniz.

Yağlar vücut geliştirme için zararlı mı?

Yağlar, vücut geliştirmede önemli bir rol oynar. Ancak, bazı yağların daha sağlıklı olduğu unutulmamalıdır. Örneğin, doymamış yağlar, özellikle Omega-3 yağ asitleri, vücut geliştirme için yararlıdır. Ancak, doymuş yağların tüketimi sınırlandırılmalıdır. Yağ alımınızı takip edin ve sağlıklı yağ kaynaklarına yönelin.

Sadece protein alarak vücut geliştirebilir miyim?

Protein, kaslarınızı onarmak ve yeniden yapılandırmak için önemlidir. Ancak, sadece protein alarak vücut geliştirmek sağlıklı bir seçenek değildir. Vücudunuzun sağlıklı ve dengeli bir şekilde çalışabilmesi için karbonhidratlar ve yağlar gibi diğer besin öğelerine de ihtiyacı vardır. Bununla birlikte, protein alımınızın yeterli olduğundan emin olun. İdeal olarak, günde 1, gram protein kilo başına almanız önerilir.

Sporcu beslenme programı hazırlamak kolay görünüyor olsa bile yanlış hazırlandığı takdirde amacın zıt yönünde sonuçlara sebep olabilecek dikkat gerektiren bir konudur. Bu yüzden biz, vücut geliştirme ile ilgilenen kişilerin uygulayabileceği bir fitness beslenme programı hazırlamak istedik.

Bugün sizlerle paylaşacağımız beslenme bilgileri vücut geliştiricilerin bilgilerini tazelemesine, spora yeni başlayanların ve halihazırda orta seviye spor yapanların beslenme hakkında daha donanımlı bilgilere sahip olmasına yardımcı olacak. Klasik, basmakalıp bir diyet listesi hazırlamanın çok destekleyicisi olmasak bile (çünkü beslenme kişiye özeldir) örnek niteliğinde, her sporcunun uygulayabileceği bir beslenme programı paylaşacağız.

Beslenme Neden Kişiye Özeldir?

Yaşınız, cinsiyetiniz, boyunuz, kilonuz varsa alerjiniz ve medikal rahatsızlıklarınız beslenmenizin size özgü olmasına sebep olur.

Genel anlamda beslenme içerisinde yer alan kalori, makro besinler, mikro besinler, su vb. her ürün insanlar için aynı faydalara sahip olup aynı işlevleri görüyor olsa da; aynı beslenme programı farklı kişilerde farklı etkiler gösterebilir. 75 kg bir erkeğin 50 kg bir kadın ile aynı beslenme programını uygulayarak aynı oranda kas kazandıklarını ya da yağ yaktıklarını göremeyebilirsiniz. Bu çok normaldir.

Bu sebeple sizinle bugün bir vücut geliştirme beslenme programı paylaşacak olsak da, öncelikle dikkate almanız gerekenlerin beslenmeye dair vereceğimiz değişmez kurallar olduğunu bilmeniz gerekir. Bu bilgiler doğrultusunda sizinle paylaşacağımız örnek programa da bakarak kendinize uygun bir diyet listesi oluşturmanız çok daha iyi olacaktır.

Beslenme Programı Oluşturmadan Önce Bilmeniz Gerekenler

Konu vücut geliştirme ve fitness olduğunda akla ilk gelen iki eylem kas geliştirmek ve yağ yakmaktır. Gerek yağ yakımı gerek kas gelişimi olsun her ikisi de en çok beslenmeden daha sonra antrenmandan daha sonra ise dinlenme ve supplementlerden yararlanırlar. Dolayısıyla vücut geliştirme beslenme programı oluşturmak sandığınızdan daha kompleks bir iştir.

Fiziksel değişimimizdeki en büyük etkenin beslenme olması bu sporda ilerlemek istiyorsanız yemekler ve yiyecekler ile içli dışlı olmanızı gerektiriyor. Bundan dolayı kalorileri makro ve mikro besinleri, bu besinlerden ne kadar ve neden yemeniz gerektiğini bilmeniz gerekiyor. Biz bugün mikro besinler (vitamin ve mineraller) kalorili olmadığından dolayı makro besinleri ele almak istiyoruz.

Sağlığınıza iyi gelen en kaliteli vitamin ve mineral takviyeleri için tıklayın! 

Kaloriler

Kilo verme ve kilo alma konusunda temel faktör kalorilerdir. Makro besinlerin kalori değerleri bulunmaktadır. Bazal metabolizmanız siz gün boyu hiçbir şey yapmadan bir yerde oturuyor olsanız bile yaşamsal faaliyetleri için bir miktar kalori yakmaktadır. Bazal metabolizmanızın üzerine gün içerisinde yaptığınız ekstra hareket ve spor eklendiğinde gün sonuna dek yaktığınız kalori günlük kalori ihtiyacınızı oluşturur. Siz bu kaloriyi destekleyecek miktarda yiyecek ile beslenirseniz kilonuzu korursunuz ancak ihtiyacınızdan fazlasını alırsanız kilo almaya ve ihtiyacınızdan azını almaya başlarsanız kilo vermeye başlarsınız.

Makro Besinler

Proteinler: 1 gramı 4 kaloridir. Vücudunuzun her bir hücresinde bulunur, kaslarınızın %70i proteinlerden oluşur. Vücut geliştirme dendiğinde akla ilk gelen besindir. En doyurucu, tokluk hissi en iyi olan ve termik etkisi (yağ yakma) yüksek bir besindir.

Yağlar: En kalorili besindir. 1 gramı 9 kaloridir. Genel algı yağlı besinlerin sağlıksız olduğu yönünde olsa da kaliteli ve sağlıklı yağlar (zeytin yağı, hindistan cevizi yağı, avokado, tere yağı gibi.) sağlıklı bir bağışıklık sistemi için çok önemlidir. Kilo almak ya da kilo vermek fark etmeksizin herkes yağ tüketmelidir.

Karbonhidratlar: Kolay enerji kaynağı olarak bilinirler. Vücudumuz daima karbonhidratları ilk olarak yakmayı tercih edecektir. Karbonhidratların da 1 gramı 4 kaloridir. Düşük glisemik endeksli karbonhidratlar sağlıklı ve yeterlidir. Özellikle sporcular için antrenman öncesi tüketilmeleri hızlı enerji kazanmaları için tercih edilir. Karbonhidratları fazla tükettiğimiz zaman vücut bunları glikojene çevirerek depolar. Bu da en çok kilo yapan sebeplerden biridir.

Aşağıda her birey için geçerli olabilecek iki farklı amaca göre makro besin tüketimi şablonu oluşturduk:

Yağsız Kütle Ne Demek?

Kilonuzun yağ oranını çıkardığınız zaman kalan kısmıdır. Bunun için internette bulabileceğiniz yağ oranı hesaplama araçlarını kullanabilirsiniz.

Nasıl Beslenmelisiniz?

Yukarıdaki bilgiler doğrultusunda makro besinlerden oluşan bir vücut geliştirme beslenme programı hazırlamadan önce yağ oranınızı ve günlük almanız gereken kalori miktarınızı hesaplamalısınız. Daha sonra kilonuzdan yağ oranınızı çıkararak yağsız kütlenizi hesaplamalısınız. Bundan sonra da ortaya çıkan kiloya göre makro besinlerden bir beslenme planı oluşturmalısınız.

Örnek Vücut Geliştirme Beslenme Programı

Miktarları yukarıdaki hesaplama üzerinden kendinize göre belirleyebilirsiniz.

Kahvaltı seçenekleri:

• Sütlü yulaf ezmesi, yumurta, domates ve salatalık
• Sebzeli omlet, elma
• Zeytinyağlı ve peynirli salata, 3 yumurta

Öğle yemeği seçenekleri:

• Tavuk göğsü, pirinç ve haşlanmış brokoli
• Hindi, bulgur ve yoğurtlu salata
• Izgara somon ve haşlanmış sebzeler

Ara öğünler (antrenman öncesi için de yapılabilir):

• Evde yapacağınız meyveli yoğurt
• Protein bar
• Fıstık ezmeli 1 dilim ekmek
• Meyve salatası

Akşam yemeği seçenekleri:

• Et sote, yoğurt, çoban salata
• Tavuk göğsü, mantar, badem ve yoğurt
• Biftek, yoğurt, ıspanak

&#;Yeni Başlayanlar İçin Vücut Geliştirme Programı&#; yazımızdan faydalanarak harekete geçin!

SANA EN UYGUN TAKVİYELER

Gece gündüz demeden antrenman yapıp kas kütlesini artırmak için elinizden geleni yapıyorsunuz. Ama döktüğünüz bu terlerin karşılığını alabilmek için bu yıpratıcı antrenmanlar arasında günlük hayatınızda yaptıklarınızın da –daha fazla olmasa bile– en az o kadar önemli olduğunu unutmayın. İşte biz de bu noktada devreye giriyoruz. En iyi beslenme uzmanları olan Hany Rambod, Oscar Ardon ve Neil Hill’i (bu kişiler dünyanın en iyi IFBB Pro Lig sporcularını çalıştırmaktadır -Phil Heath, Kai Greene ve Flex Lewis size bir şey anlatıyordur) ve Jim Stoppani’yi bir araya getirdik ve onlara az zamanda nasıl çok kas yapılacağını sorduk. İşte kas kütlesini artırmak için uzmanlardan 19 ipucu.

1- Protein

Neden: Protein yaşamın yapıtaşları olan amino asitlerden oluşur. Kas toparlanması ve büyümesi için şart olduklarından bolca yumurta (hem beyazı hem de sarısı), tavuk, hindi, balık, kırmızı et, kuruyemiş ve protein tozu tüketmeniz gerekir. İdeal protein ihtiyacı kişiden kişiye göre değişir ama her öğün en az gram protein içermelidir.

Neil Hill diyor ki: “Kas kütlesini artırmak için çoğu vücut geliştiricinin yaptığı gibi sadece beyaz ve kırmızı et yerine çok farklı protein kaynaklarının tüketilmesi gerektiğini savunuyorum. Çünkü her protein kaynağında farklı amino asitler bulunur ve bunları tükettiğinizde maksimum gelişme için gereken tüm amino asitleri de tüketmiş olursunuz.”

Öneri: Her gün, vücut ağırlığınızın her bir kilosu başına en az iki gram protein tüketin. Bu, 90 kiloluk biri için günde gram protein demektir.

2- Kalori

Neden: Kas kütlesini artırmak için beslenme planı oluşturacaksanız daha fazla kalori tüketmeye odaklanın. Ama kalori tüketimini birden artırırsanız çoğu doğruca göbeğinize gider. Vücudunuzun uyum sağlayabilmesi için kaloriyi yavaşça artırın ve yaklaşık iki hafta sonra fiziğinizi değerlendirin. Eğer doğru yönde gidiyorsa kaloriyi artırmaya devam edin.

Oscar Ardon diyor ki: “Kaloriyi yavaşça artırmak metabolizmanızın uyum sağlamasına imkân verir. Bu da bazal metabolizma hızını ve iştahı artırarak daha fazla yemenizi sağlar.”

Öneri: Büyümeyi artırırken yağlanmayı en az seviyede tutabilmek için kaloriyi artırın.

3- Su

Neden: Kas kütlesini artıran besinler arasında su en başta olmayabilir ama sağlığınızı ve kas kütlenizi korumanız için hayatidir. Nihayetinde kasların %75’i sudur. O nedenle kas lifleri için gereken suyu sağlayarak onları daha büyük ve dolgun tutmuş olursunuz.

Jim Stoppani diyor ki: “Su, kas kuvveti için de önemlidir. Journal of Strength and Conditioning Research’de yayınlanan bir araştırmaya göre, susuz kalan denekler daha az ağırlık kaldırabilmiştir. Kuvvet ve dayanıklılığın azalması için vücut ağırlığının %2’si kadar su kaybetmek yeterlidir.”

Öneri: Gün içerisinde en az litre su için.

4- Öğünleri Bölmek

Neden: Protein yönünden zengin ve karbonhidrat da içeren küçük öğünler tüketmek vücutta sürekli olarak insülin ve amino asit bulunmasını sağlar. Eğer bir oturuşta çok fazla yerseniz muhtemelen çoğunu yağ olarak depolarsınız çünkü vücut tek seferde o kadar çok besine ihtiyaç duymaz.

Rambod Diyor ki: “ saatte bir yemek günlük yaşantınıza düzen ve disiplin getirir ki bir vücut geliştiricinin başarılı olmak için ikisine de ihtiyacı vardır. Öğünlerinizi önceden hazırlayıp okul ya da işe götürün ya da buzdolabına koyun ki diğer öğünde tek yapmanız gereken yiyeceği ısıtmak olsun.”

Öneri: Her saatte bir yiyin. Bu, günde öğüne karşılık gelir.

5- Kreatin

Neden: Kreatinin takviyelerin kralı olduğuna çok az kişi itiraz eder. Araştırmalar kreatinin protein sentezini tetiklediğini, kas kuvvetini artırdığını, protein parçalanmasını en aza indirdiğini ve insülin benzeri büyüme faktörü-1’i (IGF-1) artırdığını göstermiştir.

Hany Rambod Diyor ki: “Size en çok fayda sağlayanı bulmak için birkaç türünü deneyin. Eğer çok kolay sindirilen bir türünü kullanıyorsanız günde 10 gramdan fazlasına ihtiyacınız yok.”

Öneri: Antrenmandan önce ve sonra proteinle birlikte gram kreatin alın.

6- Kazein

Neden: Uyurken vücudunuz aç kalır. Uyku sırasında kaslarınızın toparlanmaya ve büyümeye devam edebilmesini sağlamak için uyumadan hemen önce protein almak önemlidir. Bu iş için en uygun olanı bulabileceğiniz en yavaş sindirilen protein olan kazeindir. Diğer proteinlerden –örneğin whey– farklı olarak kazein, gecenin büyük bölümünde sizle birlikte kalır ve siz uyurken sürekli olarak amino asit sağlar.

Oscar Ardon Diyor ki: “Geç saatte bir protein tozu tüketmek ya da yattıktan birkaç saat sonra kalkıp bir protein tozu içmek sizi katabolik safhaya (kas kaybı) girmekten koruyacak ilave kalori ve proteini sağlar.”

Öneri: Yatmadan hemen önce gram kazein tüketin.

7- Karbonhidrat

Neden: Esmer pirinç, yulaf, tam buğday ekmeğinde bulunanlar gibi düşük glisemik indekse sahip ya da yavaş sindirilen karbonhidratların, kan şekeri seviyesini kontrol eden, insülin üzerindeki etkisi çok düşüktür ve yağ depolama ile yorgunluk ihtimalini azaltır. Kas yapma (bulk dönemi) safhasına tükettiğiniz kalorinin büyük bölümünü bunlar sağlamalıdır çünkü vücudunuzun ağır çalışmak için ihtiyaç duyduğu uzun ömürlü enerji kaynağı olan kas glikojenini oluştururlar.

Neil Hill Diyor ki: “Günün ilk öğününde tüketilen yulaf size gün boyu enerji sağlayacak ideal bir kaynaktır. Antrenman öncesinde, tüm antrenman boyunca yoğunluğun korunabilmesi için her zaman kompleks karbonhidratları tavsiye ederim.”

Öneri: Günde, vücut ağırlığınızın her bir kilosu başına gram yavaş sindirilen karbonhidrat tüketin.

8- Yağ

Neden: Araştırmalar, daha fazla yağ, özellikle doymuş yağlar (ette bulunan gibi) ve tekli doymamış yağlar (zeytinyağı, kuruyemişler ve avokado), tüketen sıkı çalışan sporcuların testosteron seviyelerinin az yağ tüketen sporculara kıyasla daha yüksek olduğunu ortaya koymuştur. Diğer araştırmalarda, yüksek kolesterol alımının düşük kolesterol alımına göre antrenman sırasında elde edilen güç ve kas kazanımlarını ikiye katladığı görülmüştür. Kas kütlesini artırma

Jim Stoppani Diyor ki: “Yeterli kolesterol ve yağ tüketmenin en kolay yolu her gün üç bütün yumurta yemektir. Araştırmalar, günde üç tane bütün yumurta tüketen deneklerin kas ve kuvvet kazanımlarının, günde bir tane bütün yumurta tüketenlere kıyasla iki kat fazla olduğunu göstermiştir.”

Öneri: Kas kütlesini artırma hedefi için günlük toplam kalorinizin %30’u yağ kaynaklı olsun ya da en az vücut ağırlığınızın her bir kilosu başına bir gram yağ tüketin.

9- Glutamin

Neden: Glutamin, vücudun ürettiği en bol miktardaki temel olmayan amino asittir ve bağışıklık sistemini tetiklemek, büyüme hormonu seviyesini artırmak, katabolik hormon üretimi ve dağıtımını engellemek, hücre genişlemesi ve suya doymasını sağlayarak anabolizmi artırmak gibi pek çok fayda sağlar.

Jim Stoppani Diyor ki: “Antrenmandan önce glutamin almak, ayrıca antrenman sırasında oluşan yüksek asit seviyesini de engeller. Bu, yorgunluğu azaltıp daha ağır ve uzun çalışmanıza yardımcı olur.”

Öneri: Antrenman öncesi ve sonrası shake’iyle birlikte gram alın.

BCAA

Neden: Enerjiyi artırması, protein sentezini düzenlemesi ve katabolizme mani olması gibi faydalarına ilave olarak BCAA ürünleri toparlanmayı da hızlandırır. Kasların, özellikle antrenmandan sonra, iyileşmek için bol miktarda amino aside ihtiyacı vardır.

Jim Stoppani Diyor ki: “Lösin, valin ve izolösin oranı olan BCAA’ları tercih edebilirsiniz. Örneğin, BCAA’nın 5 gramlık dozu gram lösin, gram valin ve gram izolösin sağlamalıdır.”

Öneri: Antrenmandan önceki yarım saat içerisinde ve antrenmandan hemen sonra protein shake’iyle birlikte gram alın.

Çinko

Neden: Araştırmalar, yoğun egzersizlerin neden olduğu çinko açığının hipofiz bezlerinin testosteron üretimi için luteinleyici ve folikülleri uyaran hormonları üretmesine mani olduğunu göstermiştir. Üstelik çinko iştahı da artırdığından büyümek için ihtiyaç duyduğunuz besinleri daha kolay tüketebilirsiniz.

Jim Stoppani Diyor ki: “Çinko tüketmenin en kolay yolu ZMA takviyesi kullanmaktır. ZMA seçerken magnezyumun oksit formundan ziyade bisglisinat ya da malat formlarını tercih edebilirsiniz.”

Öneri: Yatmadan bir saat önce aç karna bir doz ZMA alın.

Omega-3 Yağ Asitleri

Neden: Temel omega-3 yağ asitleri kardiyovasküler sistemi güçlendirir, yağ depolanmasına mani olur, yağ yakılmasını ve glikojen sentezini artırır ve avantajlı bir anabolik ortam yaratır. Yeni araştırmalar, nitrik oksit üretimini de artırabileceğini göstermiştir. En iyi besin kaynakları somon, ton ve sardalye gibi yağlı balıklar ve keten tohumu gibi bitki yağlarıdır. Günlük yağ tüketiminin üçte biri omega-3 yağlarından gelmelidir.

Neil Hill Diyor ki: “Müşterilerimin diyetlerine fazladan eklediğim EFA, büyüme hormonu seviyesini de yüksek tutar, merkezi sinir sisteminin toparlanmasına yardımcı olur ve EFA’nın yoğun antrenmanlar yüzünden oluşan enflamasyonu kontrol etme kabiliyeti sayesinde toparlanma da artar.”

Öneri: Günde iki ya da üç öğünle birlikte gram balık yağı tüketin.

Sindirim Enzimleri

Neden: Takviye şeklindeki sindirim enzimleri vücudun besinlere sindirim kabiliyetini artırarak daha fazla enerji, hücre büyümesi ve tamiri sağlar ve hemen hemen tüm metabolizma işlevlerinin düzenlenmesine yardımcı olur.

Oscar Ardon Diyor ki: “Kas kütlesini artırmak için çok yemek şarttır ama çoğu kişi gelişmek için gereken büyük miktardaki yiyeceği sindiremez. İşte sindirim enzimleri bu noktada devreye girer.”

Öneri: Her öğünden önce alın.

Antrenman Sonrası Shake’i

Neden: Yoğun antrenman kas glikojen depolarını boşaltır ve kan şekeri seviyesini büyük ölçüde azaltır. Antrenmandan hemen sonra katabolizmi (kas kaybı) önlemek ve kas protein sentezini artırmak için kaslara ihtiyaç duyduğu besinleri göndermek büyük önem taşır. Normal besinlerin sindirilmesi uzun zaman aldığından bu noktada protein tozu kullanılması tercih edilir.

Hany Rambod Diyor ki: “Antrenmandan hemen sonra proteinle birlikte dekstroz ya da Vitargo gibi yüksek glisemik ya da hızlı sindirilen karbonhidrat tüketmek insülin seviyesini artırıp kaslara büyüme ve toparlanma için ihtiyaç duyulan daha fazla besinin gitmesini sağlar.”

Öneri: Antrenmandan hemen sonra proteinle birlikte gram şeker yüklü karbonhidrat alın.

Arjinin

Neden: Bu amino asit nitrik oksit (NO) üretiminin öncüsüdür. Çok sayıda araştırma arginine’in NO üretimini ve buna bağlı olarak daha fazla kanla birlikte kaslara daha fazla besin maddesi gitmesi sağladığını ortaya koymuştur. Ağır bir antrenmanın ardından amino asit arginin ve ornithine kullanan deneklerin GH (büyüme hormonu) ve IGF-I seviyeleri plasebo (etkisiz madde) kullananlara kıyasla daha fazla artış göstermiştir.

Jim Stoppani diyor ki: “Bir araştırmada, dört hafta boyunca arjinin kullanan deneklerin plasebo kullananlara kıyasla daha fazla yağ yakıp kas yaptıkları görülmüştür.”

Öneri: Antrenmandan dakika önce aç karna gram alın.

Kalsiyum

Neden: Kas sağlığına olan faydalarına ek olarak çok sayıda araştırma, kalsiyumun yağ metabolizmasını artırdığını, yağ depolanmasını azalttığını ve makro besinlerin (protein, karbonhidrat ve yağ) sindirilmesine yardımcı olduğunu göstermiştir. Bu da kas kütlesini artırma anlamına geliyor. Ayrıca daha yeni bir araştırma, kalsiyumun ağır egzersizlerin ardından testosteron salgılanmasını daha da artırabileceğini ortaya koymuştur.

Neil Hill diyor ki: “Kalsiyum kemik sağlığını desteklemesinin haricinde beyin ve kas arasındaki bağlantıyı da güçlendirir. Bu, kas büyümesini artırır çünkü bu sayede daha iyi kas kasılması elde edilir.”

Öneri: Günde mg’lık dozlarda toplamda mg alın.

Meyve ve Sebze

Neden: Journal of Nutrition’da yayınlanan yeni bir araştırma, çeşitli meyve ve sebzeleri içeren bir beslenmenin farklı antioksidanların tüketilmesini sağlayarak hastalıklara neden olan oksidatif hasarları kısıtlı bir beslenmeye kıyasla daha çok azaltabildiğini göstermiştir. Vücut geliştiriciler açısından oksidatif hasar kas toparlanmasını yavaşlatır ve sakatlık riskini artırır. Dolayısıyla antrenmanlardan uzak kalmamak ve toparlanmaya aynı hızla devam edebilmek için meyve ve sebze yemeye devam edin.

Ardon diyor ki: “Önemli olan fasulye, kuşkonmaz ve kabak gibi lifli sebzeleri seçmek ve onları fazla pişirmemektir. Hafif haşlayarak ya da fırınlayarak içindeki makro besinlerin azalmamasını sağlayabilirsiniz. Sebzelerdeki çok sayıda mikro besin kas toparlanması ve sağlığına faydalı antioksidanlar içerir.”

Öneri: Çoğu öğünle birlikte en az bir porsiyon sebze yiyin. Kahvaltıda ya da antrenmandan önce bir elma, portakal ya da başka bir meyve yiyin.

Hile Öğünleri

Neden: Sağlıklı ve besleyici yiyecekler tüketmek fitness yaşam tarzının bir parçası olsa da arada bir biraz gevşeyip hile öğünü tüketmenin de faydaları vardır. Katı bir diyete ara vermenizi sağlaması ve monotonluğu önlemesine ek olarak tüketeceğiniz bol miktarda kalori ve besin metabolizmayı hızlandırıp yağ yakılmasını tetikler.

Hany Rambod diyor ki: “Hile öğününün anahtarı zararlı olmayan yasak yiyecekleri tüketmektir. Hamburger ya da suşiden kaliteli protein almak, pizza ve kızarmış patates gibi yiyecekleri tüketmekten çok daha iyidir.”

Öneri: Hile yapmak için en uygun zaman zayıf bir kas grubunu çalıştırmadan bir gün öncedir. Böylece ilave kalori, yağ ya da sodyum kaslara gönderilir.

Whey ve Kazein Proteinlerini Karıştırın

Neden: Kazein hızlı sindirilen whey proteininden farklı olarak sindirilmesi daha uzun sürdüğünden hem antrenmanlar sırasında hem de antrenman bittikten sonra uzun süre amino asit sağlamaya devam edebilir.

Jim Stoppani diyor ki: “Baylor Üniversitesi’nde (Waco, Texas) yapılan bir araştırmada, whey-kazein karışımı tüketen deneklerin sadece whey tüketenlere kıyasla kas kütlesini daha fazla artırdığı görülmüştür.”

Öneri: Antrenmandan 30 dakika önce ve sonrasındaki 30 dakika içerisinde 30 gram whey ve 10 gram kazein tüketin.