Kalori Hesaplama Tablosu

Günlük yaşamımızda tükettiğimiz birçok besin belli başlı kalori değerlerine sahiptir. Çoğu zaman düşünmeden bir çırpıda yenilen besinler bazen göründüğü kadar masum olmayabilir. Kilo vermek ve almak isteyenlerin sıklıkla araştırdığı besinlerin kalori değerlerinin çoğu kalori cetveli adı verilen tablolarda mevcuttur. Diyet listesi hazırlanırken sıkça kullanılan kalori cetvelleri istikrarlı bir şekilde kullanımda hedef kiloya ulaşmakta oldukça yardımcıdır. Yazımızda besinlerin kalori değerlerinden ve kalori cetvelinden kısaca bahsedeceğiz.

Kalori Nedir?

Yaşamımızı devam ettirmek için besinlere ihtiyaç duyarız. Tükettiğimiz besinler vücutta belli bir enerji açığa çıkarır. Bu enerji birimine kalori adı verilir. Yediğimiz besinlerden içtiğimiz içeceklere kadar her türlü yiyeceğin bir kalori değeri bulunur. Diyet listeleri hazırlanırken kalori miktarları göz önünde bulundurularak hazırlanır.

Kalori Cetveli Nedir?

Günlük hayatta birçok besine ihtiyaç duyuyoruz. Yenilen besinler vücutta belli miktarlarda enerji açığa çıkarır. Açığa çıkan enerjiyi kalori cinsi kullanılarak hesaplanır. Besinlerin gram baz alınarak hesaplanan kalorileri ile kalori cetveli oluşturulur. Bu tablo, günlük hayatta kalori hesabını pratik hale getirir. Tabloya göre yetişkin bir kadın gün içinde ortalama kalori alırken yetişkin bir erkek ortalama kalori alır. 

Diyetisyenlerin sıkça başvurduğu kalori cetveli zayıflamak veya kilo almak isteyenler için yol gösterici konumundadır. Kalori cetveli sayesinde hangi besinden ne kadar alınacağı diyet listelerine eklenir. Diyet yapan kişi besinlerin ortalama kalori değerini bildiği için daha sağlıklı bir şekilde diyetini yürütür.

Kalori Cetveli Neden Önemlidir?

Zamanla değişen dünyanın ortaya çıkardığı olumsuz beslenme tarzı, gerek sağlık gerekse psikolojik açıdan bir çok handikap ortaya çıkarmaya başladı. Gittikçe artan kilo problemlerinden dolayı günlük hayatta türlü türlü olumsuz yaşantılar dile getirilmeye başladı. 

Hal böyle olunca insanlar yedikleri besinlerin kaç kalori olduğunu hesaplama ihtiyacı duydu. Bu noktada kalori cetveli oldukça önem kazandı. Besinlerin gramda vücuda ne kadar kalori sağladığını pratik ve düzenli bir şekilde ortaya koyan tablo diyet yapmak ve sağlıklı beslenmek isteyenlerin sıkça başvurduğu bir kılavuz haline geldi. Hangi besin kaç kalori, günlük kaç kalori almalıyım, hareketli yaşam tarzına sahip bir birey hangi besin gruplarından ne kadar yemeli, ara öğün porsiyonları nasıl ayarlanmalı ve benzeri birçok soruya rahatlıkla yanıt bulduğumuz bu tablo, diyetisyenlerin desteği ile profesyonelce düzenlendiğinde oldukça sağlıklı sonuçlar vermektedir.

Clean Bulk Diyet Programı yazımızı da inceleyebilirsiniz.

Karbonhidratlar

Yiyeceklerimizde en çok bulunan karbonhidratlar, sindirim ve emilimlerinin kolay olması nedeni ile vücuda en hızlı enerji veren besin öğesidir. Birçok besinde bulunan karbonhidratların yapı taşları glikozdur. 1 gram karbonhidrattan 4 kalorilik enerji açığa çıkar. Karbonhidratların dışarıdan alınması gerekir. En çok kuru tanelilerde ve bakliyatlarda bulunur. Gün içinde aldığımız besinlerin temelinde yer alan karbonhidratlar sayesinde vücudumuzda enerji sağlanır. Kullanılan enerji proteinlerin asıl görevini yapmasına imkan sağlar ve vücudun işleyişi devam eder.

İnsan vücudunun günlük enerji ihtiyacının %60 ile %65 i karbonhidratlardan karşılanır. Çocuklarda bu oran günlük kilo başına 50 ile gram arasındadır. Yetişkinlerde ise günlük ihtiyaç kiloya da bağlı olarak artmaktadır.

Karbonhidratlar vücutta farklı zamanlarda şekere dönüşür. Bu zamansal değer glisemik indeks ile yakından ilişkilidir. Bazı besinler kan şekerini çok hızlı yükseltme özelliğine sahiptir. Bu besinlerin çok sık tüketilmesi zamanla kilo alımını kolaylaştırır. Bundan dolayı, glisemik indeksi yüksek yiyecekler yerine glisemik indeksi düşük yiyecekler tercih edilmelidir.

Karbonhidratlar vücuda sağladığı yararlar açısından sağlıklı ve sağlıksız olarak değerlendirilebilir. Sağlıklı karbonhidratların arasında baklagiller, tahıllar, kuru ve yaş meyveler, sebzeler yer alır. Sağlıksız karbonhidratlar arasında ise kurabiye, patates, beyaz un ile yapılmış ekmek ve hamur ürünleri gelir. 

Proteinler

Protein hücrelerin en temel yapı taşıdır.  Büyüme ve gelişme, sağlıklı yaşama ile zihinsel yetilerin gelişimi için her gün alınması gereken besin öğesidir. Protein vücutta bulunan kasları da güçlendirir. Yetişkin bir insan vücudunun %%18 ini proteinler oluşturmaktadır. Öyle ki, yüzde olarak az gibi görünse de vücuttaki işleyişin temelinde proteinler bulunmaktadır. Proteinler vücudun adeta yöneticisidir. Bu nedenle, protein eksikliği vücut tarafından tolere edilemeyecek kadar olumsuz bir durumdur. Bu sebeplerden ötürü, diyet kararı verdiyseniz protein dengesini iyi ayarlamanızı veya profesyonel bir diyetisyenden yardım almanızı öneririz.

Protein bütün bitkisel ve hayvansal yiyeceklerde bulunur. En yüksek düzeyde protein hayvansal gıdalarda mevcutken en düşük düzeyde protein taze meyve ve sebzelerde bulunur. Hayvanlardan sağlanan proteinler açısından en zengin besinler; tavuk, bazı balık çeşitleri (somon balığı, ton balığı), yoğurt, süt, peynir ve yumurtadır. Bitkilerden sağlanan proteinler açısından en zengin besinler ise fasulye, bezelye, ıspanak, soya fasulyesi, fındık, badem ve mısırdır.

Yağlar

Yağlar sinir sisteminin gelişmesinde ve bazı vitaminlerin emiliminde rol oynayan ve eksikliğinde büyüme sorunları görülen bir besin öğesidir. Az miktarıyla vücuda çok enerji verir. En ekonomik enerji kaynağı olarak adlandırılır. Aynı miktardaki karbonhidrat ve proteinlerin iki katından fazla enerji içerir. Yüksek enerji kaynağı olması ve midede uzun süre kalması sebebiyle tokluk hissi verir. Günlük enerjinin %35’i yağlardan karşılanır. Yağın ihtiyaçtan fazla alınması kalp ve damar hastalıkları ile obeziteye yol açar. Yağlar, doymuş ve doymamış olarak ikiye ayrılır. Doymuş yağlar daha çok hayvansal gıdalarda bulunur. Doymamış yağlar ise daha çok sıvı olan yağlardır. Genellikle bitkisel kaynaklı yağlarda ve balık yağında bulunur.  Günlük kullanımda bitkisel yağlara öncelik verilmeli ve hayvansal yağların tüketimi azaltılmalıdır. Yapılan tıbbi araştırmalarda tereyağı hariç hayvansal yağların tüketiminin oldukça zararlı olduğu gösterilmiştir. Beden ağırlığı fazla olan kişiler yağ alımını azaltmalı ve risk grubunda olan kişiler yağ tüketimine daha da dikkat etmelidir.

Sağlıklı yağ açısından zengin olan besinlerin başında balık yağı, chia tohumu, sızma zeytinyağı, peynir ve avokado gelir. Sindirim sistemine oldukça yarar sağlayan yağlar uzman diyetisyenlerin önerdiği miktarda diyet listesine eklenmelidir. Özellikle kolesterolü olan, kalp hastalığı olan ve damar tıkanıklığı olan hastalarda yağ tüketimi ölüme kadar gidebilecek ciddi problemlere neden olabilir. Bu nedenle, tüm vücudu etkileyebilecek hastalıklara sahip kişilerin ekstra özen göstermesi ve diyetisyen eşliğinde yağ tüketimine karar vermesi gerekmektedir.

Sebzeler

Sebzeler yaşamımızda oldukça önemli bir yere sahiptir. İçinde bulunan çeşitli vitamin ve mineraller sayesinde vücuda direnç kazandırır.  Taze sebzelerin yapısında  % oranında su bulunur. Bu nedenle, az suda veya kendi suyu ile pişirilmesi besin değerinin kaybolmaması açısından önemlidir. Taze sebzelerin en az yarısının çiğ olarak tüketilmesi sağlık açısından fayda sağlar. Sebzelerin bileşiminde suda eriyen C vitamini bulunur. 

Özellikle yeşil yapraklı sebzelerde, domates, havuç ve kabakta oldukça fazla bulunur. Bileşiminde bulunan posa sayesinde sindirim sistemine yarar sağlar. Beslenme uzmanları zayıflamak ve dengeli beslenmek isteyen bireylere günde en az 3 porsiyon sebze önermektedir. Besin değeri yüksek başlıca sebzeler şunlardır: ıspanak, semizotu, pırasa, karnabahar, havuç, brokoli, patlıcan, kırmızı lahana, beyaz lahana. Bu sebzeler folik asit, E vitamini ve K vitaminleri açısından da oldukça zengindir. Sebzelerin kalorileri ise oldukça düşüktür. Bazı sebzelerin kalori değerleri aşağıdaki gibidir:

gr Bamya 33 kalori

gr Domates 13 kalori 

gr Kereviz 16 kalori

gr Roka 25 kalori

gr Yeşil Fasulye 31 kalori

Günlük Kalori İhtiyacı yazımızı da inceleyebilirsiniz.

Meyveler

Meyveler, vücuda enerji veren ve içerisinde nişasta bulunduran değerli bir besin öğesidir. Beslenme uzmanlarının diyet listesinde bir hayli önem verdiği meyveler ara öğünlerin temel besinidir. Porsiyon şeklinde tüketilmesi önerilir. Bazı meyveler glisemik indeksi hızla çıkardığı için yanında bir porsiyon süt veya yoğurt tüketilmesi önerilir. Şeker oranı sebzelere göre daha fazla olduğu için meyve tüketimine dikkat etmek gerekir. Yapısında bulunan posa sindirim sistemi için oldukça faydalıdır. Taze olduğu gibi kurutularak da tüketilebilir. Taze meyvelerin az bulunduğu dönemlerde kurutulmuş meyveleri tüketmek insan sağlığı açısından oldukça önemlidir. Kalori olarak da sebzelere kıyasla daha fazladır. Ancak sağlıklı bir diyette mutlaka meyvelere yer verilmelidir. Kalorilerine göre bazı meyveler şu şekildedir:

gr Elma 52 kalori

gr Limon 28 kalori

gr avokado kalori 

gr Nar 82 kalori

gr Mandalina 46 kalori 

Bakliyatlar

Baklagiller bileşiminde yüksek oranda protein bulundurur.  Protein kalitesi açısından ete çok benzeyen besinlerdir. Kuru baklagillerin bileşiminde kaliteli bitkisel proteinler bulunmaktadır.  Bu nedenle, diyet listesinde 8 kaşık bakliyat ortalama 2 köfte büyüklüğü ete eşdeğerdir. Baklagillerin yapısında çok yüksek oranlarda posa bulunur. Posa sindirim sisteminin çalışması, sindirilen besinlerin kana karışması ve toksik maddelerin vücuttan uzaklaşması için oldukça önem taşır.  Sağlıklı ve dengeli beslenmek isteyen bireylerin yaşamlarında baklagillere yer vermesi gerekir. Baklagillere örnek olarak nohut, kuru fasulye, mercimek, bakla sayılabilir.

Tahıllar

Tahıl grubu besinler sağlıklı yaşam için önerilen besin piramidinde en fazla yer alan besin grubudur. Bileşiminde % oranında karbonhidrat bulunmaktadır. Karbonhidrat kaynağı olan tahıllar, insanın en önemli besin kaynaklarındandır. Günlük enerjinin %’ının karbonhidratlardan sağlandığı da düşünülürse tahılların önemi daha iyi anlaşılacaktır. Tahıl grubu yiyecekler genel olarak diğer yemeklere göre daha ucuzdur ve kolay temin edilebilir. 

Bu şekilde olsa da enerjinin tamamına yakınının bu tür gıdalardan sağlanması sağlık açısından uygun değildir. Tahıl bileşiminde B grubu vitaminler bulunur. Bu vitaminler pişirme sırasında suya geçer.  Bu nedenle tahıl grubu besinlerin az suda pişirilmesi ve pişme suları ile birlikte tüketilmesi gerekir.

Tahıl grubunda yer alan besinlerin porsiyon ölçüleri farklı şekillerde tanımlanır. Örneğin; iki dilim ekmek, 1 kase makarna, 1 küçük kase pilav vb. 1 porsiyon olarak tanımlanır. Diyetisyenlerin de oldukça önem verdiği tahıl grubu eksik alındığında vücutta şeker ihtiyacı artar. Kurabiye, şuruplu tatlılar vb. tercih etmek yerine glisemik indeksi yavaş yükselten tahıllar tercih edilmelidir. Çavdar ekmeği, yulaf ve arpa gibi besinler başlıca önerilen tahıl grubu besinlerdir. Erişte, makarna, şehriye gibi beyaz un ile yapılan besinlerin vitamin değeri düşük olduğundan diyet listelerinde az önerilir. 

Gazlı İçecekler

Gazlı içecekler bünyesinde yüksek miktarda şeker, daha net bir ifade ile mısır şurubu olan fruktoz bulundurduğu için boş karbonhidratlar arasında yer alır. Kalori cetvellerinde enerji miktarı açısından yüksek değerlere eş değerdir. Beslenme uzmanlarının diyet listelerinde çok fazla yer vermediği gazlı içecekler iri vücut yapısına sahip bireylerde kilo alma riskini arttırır. Altta bazı gazlı içeceklerin kalorileri verilmiştir.

1 kutu kola ( ml) kaloridir.  

1 bardak kola ( ml) kaloridir.

1 bardak fanta ( ml) kaloridir. 

Kuruyemişler

Kuruyemişler bünyesinde bulunan zengin mineral ve vitaminler ile vücuda oldukça yarar sağlayan besin grupları arasında yer alır. Kuruyemişler tüketilirken dikkat edilmesi gerekenlerin başında günlük ne miktarda yenileceği gelir. Ölçülü yenildiği zaman kilo aldırmayan ve hatta hastalıklara karşı vücuda direnç sağlayan kuruyemişler birçok çeşide sahiptir. Ceviz, badem, fındık, antep fıstığı ve kaju başlıca kuruyemişler arasında yer alır. Kuruyemişleri tüketirken dikkat edilmesi gereken bir diğer husus az kavrulmuş olması ve az tuz içermesidir. Beslenme uzmanları ortalama günde bir avuç kuruyemiş yenilmesini, elbette kişiye özel olmakla birlikte önerebilir ve diyet programınıza dahil edebilir.

Süt Ürünleri

Süt ve süt ürünleri, insan iskeleti ve dişlerin yapıtaşını oluşturan kalsiyum ve fosfor gibi mineraller bakımından oldukça zengindir. Bu nedenle, süt grubu besinler insanın yaşamının her döneminde tüketmesi gereken bir besin grubudur.  Bileşiminde B grubu vitaminlerin bulunduğu süt B12 vitamini açısından oldukça zengindir. Gereğinden fazla kaynatılması B grubu vitaminlerine zarar vereceğinden süre tutularak kaynatılmalıdır.  Başlıca süt grubu besinleri şunlardır: süt, peynir, çökelek, yoğurt, lor vb. Süt ve süt ürünlerinden yapılan çorbalar, yemekler, salatalar içerisinde yoğun süt bulundurduğundan dolayı süt grubu yiyeceklerini oluşturur. 

Alkollü İçecekler

Alkollü içecekler boş kalori değerine sahip içecek türleridir. Protein, karbonhidrat ve yağ açısından oldukça fakirdir. Ancak süt, meyve suyu gibi içecekler ile karıştırıldığında besin değeri açısından zengin hale gelir. Genel olarak kilo vermek isteyenlerin çok tercih etmediği alkollü içecekler diyet listelerinde ölçülü miktarda yer alması gereken içecekler arasında yer alır. Öyle ki, sağlık açısından da doktorlar tarafından önerilmemektedir. Bazı alkol çeşitlerinin kalorileri şu şekildedir:

ml Likör kalori 

ml Viski kalori

ml Votka kalori

Günlük Kalori İhtiyacı

Hedeflediğiniz kiloya ulaşmak veya mevcut kilonuzu korumak için nasıl beslenmeniz gerektiğini biliyor musunuz? Bu sayfada sizler için hazırladığımız günlük kalori hesaplama tablosu ve diğer rehber bilgiler, beslenme yol haritanızı belirlemenize yardımcı olabilir!

Besinlerden aldığınız kalori ve fiziksel aktivitelerinizle harcadığınız toplam enerji arasındaki fark, kilonuzdaki artı veya eksi yönlü değişimleri belirleyen başlıca faktörü oluşturuyor. Diğer bir deyişle, vücut ağırlığınızı ideal seviyede tutmak için ne kadar fazla besleniyorsanız o kadar çok hareket etmeniz; ne kadar az hareket ediyorsanız da o kadar hafif beslenmeniz gerekiyor. Peki, kilo kontrolünü sağlamanın yolu sadece bu kadarla sınırlı olabilir mi?

Kalori Nedir ve Kalori Neden Önemlidir?

Kalori (cal), atmosfer koşullarında 1 gram suyu 1 santigrat derece artırmak için gereken enerji miktarını ifade ediyor. Bu tanımında ısının artması için gerekli yanma gücünü belirten kalori kavramı, beslenme konusunda da benzer bir karşılık görüyor. Bu doğrultuda beslenmedeki kalori (kcal), gıdaların farklı dokularda yakılmak suretiyle, vücuda sıcaklık ve güç sağlama özelliklerini belirtmek üzere kullanılıyor. Vücut için kalorinin önemi tam da bu noktada açığa çıkıyor:

Günlük Kalori İhtiyacı Nedir, Nasıl Hesaplanır?

Günlük yaklaşık kalori ihtiyacınızı hesaplamak* için tek yapmanız gereken; cinsiyet, yaş, boy ve kilo bilgileriniz ile günlük hareket düzeyinizi aşağıdaki tabloya doğru şekilde girmek…

*Tabloda çıkan değerler, günlük hareket düzeyi seçiminize göre ortalama/yaklaşık rakamları göstermektedir. Günlük kalori tüketiminizi net olarak öğrenebilmek için diyetisyen hekiminiz aracılığıyla detaylı ölçümler yaptırmanız gerekmektedir.

Peki, tabloda sizden istenen tüm bu değerler, günlük kalori ihtiyacınızın belirlenmesinde ne gibi bir rol oynamış olabilir? Şöyle ki insan vücudu günlük hareket düzeyinin yanı sıra, yaşa bağlı değişen hücresel aktivite hızına göre de farklı düzeylerde enerji harcıyor. Bu nedenle günlük tüketilen enerji genç bireylerde daha fazlayken, ilerleyen yaşlarda gitgide düşüş gösterebiliyor.

Boy ve kilo bilgileri ise vücut yüzey alanını belirlemek için gereken temel bilgileri oluşturuyor. Vücut yüzey alanı ne kadar fazla olursa günlük enerji ihtiyacı da o kadar artıyor. Tüm bu etkenlerle birlikte, günlük kalori ihtiyacının belirlenmesinde cinsiyet de önemli bir yer teşkil ediyor.

Kadınlar için Günlük Kalori Hesaplama

Kadın vücudu, ergenlik çağından itibaren, doğurganlığın bir gerekliliği olarak yağ depolamaya kas geliştirmekten daha fazla eğilim gösteriyor. Dolayısıyla kadınların günlük kalori ihtiyacını hesaplamada kullanılan denklemler, kas ve yağ tutma kapasitesine göre erkeklerden daha farklı oluyor. Kadınların günlük kalori tüketiminin aynı yaş, boy ve kilo değerlerine sahip bir erkek ile eşit düzeyde olması için daha yoğun bir günlük tempo benimsemesi gerekiyor.

Erkekler için Günlük Kalori Hesaplama

Kas ağırlığı her ne kadar spor aktivitesine bağlı olarak gelişse de erkekler, anatomik yapıları gereği kadınlara kıyasla daha fazla kas kütlesine sahip oluyor. Kas hacmi enerji tüketimi konusunda belirleyici bir etken olduğu için de erkeklerin günlük kalori ihtiyacı, kadınlara kıyasla daha yüksek çıkabiliyor. Üstelik bu durum; yaş, kilo, boy değerlerinin ve aktivite yoğunluğunun aynı olması durumunda da geçerliliğini koruyor.

Günlük Kalori İhtiyacı Nedir? Günde Kaç Kalori Almalıyım?

Günlük kalori ihtiyacı, vücudun bir günde harcadığı ortalama enerjinin karşılanabilmesi için gereken kalori değerini ifade ediyor. Alınan kalori ile yakılan kalori her gün eşit değerlerde olursa vücut ağırlığı da sabit değerlerde kalabiliyor. Bu ikisi arasındaki fark artı veya eksi değerli olduğunda ise -kadın/erkek fark etmeksizin- kilo alma ya da verme süreci başlıyor.

Kadınlar Ne Kadar Kalori Tüketmelidir?

Kadınlarda alınması gereken kalorinin yaş, vücut yüzey alanı ve hareket yoğunluğuna göre olması gerekiyor. Kilosunu korumak isteyenlerin harcadığı enerji ile eşit, kilo almak isteyenlerin harcadığından fazla, kilo vermek isteyenlerin ise harcadığından daha az kalori alması gerekiyor.

Erkekler Ne Kadar Kalori Tüketmelidir?

Erkeklerin de da tıpkı kadınlarda olduğu gibi günlük alması gereken kalori yaşa, vücut yüzey alanına ve hareket yoğunluğuna göre kişiden kişiye değişkenlik gösteriyor. Alınması gereken kaloride ayrıca, hedeflenen kilo değerleri de önemli bir fark yaratıyor.

Kilo Almak ve Vermek için Kaç Kalori Alınmalıdır?

Yukarıdaki hesaplama aracı üzerinden elde ettiğiniz sonuç (günlük kalori ihtiyacı), vücudunuzun günlük olarak harcadığı yaklaşık/ortalama enerji değerini gösteriyor. Kilo almak için her gün, sonuç tablosunda çıkan günlük kalori ihtiyacından -yani günlük harcanan ortalama kaloriden- daha fazlasını almak gerekiyor.

Amaç kilo vermek olduğunda ise göz ardı edilmemesi gereken bir değer daha bulunuyor: Bazal metabolizma hızı… Günlük alınan kalorinin bazal metabolizmanın ihtiyacından çok daha az olması, kilo verme sürecinin yanlış şekilde ilerlemesine yol açarak vücutta halsizlik vb. istenmeyen sonuçlar doğurabiliyor.

Bazal Metabolizma Hızı Nedir?

Bazal metabolizma hızı (dinlenme metabolizma hızı); kalp ritmi, nefes alışverişi, zihinsel faaliyetler ve vücut sıcaklığını koruma gibi temel fonksiyonların sürdürülebilmesi için ihtiyaç duyulan minimum enerjiyi ifade ediyor. Günlük aktivite yoğunluğu işleme alınmaksızın hesaplanan bu değer, vücudun 12 saatlik açlık ve uyku durumundaki işleyiş hızını gösteriyor.

Makro Besinler Nelerdir?

Gıdaların kalori değerini ve dolayısıyla vücuda enerji verme kapasitesini belirleyen temel besin öğeleri, makro besinler olarak adlandırılıyor. Makro besin çeşitlerini ise altı temel besin grubunun ana öğelerini oluşturan karbonhidratlar, proteinler ve yağlar oluşturuyor.

Bir gram karbonhidrat ve protein vücuda ortalama 4’er kalori enerji verirken, 1 gram yağ 9 kalori enerji veriyor. Ancak karbonhidrat grubuna dahil olan liflerden bazıları vücutta sindirilemiyor. Bu nedenle besinlerin kalori hesabı yapılırken, vücuda kalori vermeyen lif türlerini içerip içermediğini de bilmek gerekiyor.

Mikro Besinler Nelerdir?

Vücut için gerekli altı temel besin grubundan diğer üçünü oluşturan vitaminler, mineraller ve iz elementler, mikro besin sınıflandırmasında yer alıyor. Bu besin öğeleri herhangi bir kalori değerine sahip olmadığı için vücudun enerji ihtiyacının karşılanmasında rol oynamıyor.

Mikro besin öğeleri, yaşamsal fonksiyonların ideal düzeyde sürdürebilmesinde en az makro besinler kadar önemli bir görev üstleniyor. Mikro besinler ayrıca besinlerin emilim düzeyini de etkilediği için kilo kontrolünde de oldukça önemli bir yer tutuyor.

Kalori, Makro ve Mikro Besin Takibini Düzenli Olarak Nasıl Yapabiliriz?

Günlük aldığınız kalori ile makro ve mikro besin öğelerini kendi imkanlarınızla saptayabilmek adına, tükettiğiniz besinleri miktarları ile birlikte günlük olarak listeleyebilirsiniz. Bu sayede yediklerinizin makro besin değerlerine veya doğrudan kalori bilgilerine bakarak, besinlerden aldığınız günlük enerjiyi öğrenebilirsiniz.

Dilerseniz bunun için geliştirilmiş mobil uygulamaları kullanarak neler tüketebileceğinizi önceden de belirleyebilir; günlük hedeflediğiniz kalori ve mikro besin alımını sağlayabilmek için belirlediğiniz bir öğün programı dahilinde beslenmeyi tercih edebilirsiniz.

*Bu sayfada verilen bilgiler sağlık önerisi niteliği taşımayıp yalnızca bilgi paylaşımı amaçlıdır. Beslenme rutininizde herhangi bir değişikliğe gitmeden önce mutlaka hekiminize veya bir diyetisyene danışmanız gerekmektedir.

Günlük kalori ihtiyac&#; hesaplama kilomuzu yönetmede ve beslenmemizi takip etmede ilk ad&#;md&#;r. Kalori hesab&#; do&#;ru yap&#;ld&#;&#;&#;nda alaca&#;&#;n&#;z sonuçlar&#; en iyi ölçebilece&#;iniz metriktir. Say&#;lar sizi yan&#;ltmaz.

Unutmay&#;n! &#;yi bir kalori hesaplay&#;c&#; sizin vücut ya&#; oran&#;n&#;z&#; hesaba katmal&#;d&#;r!

Kalori ihtiyac&#;n&#;z&#; kullanarak ücretsiz beslenme programlar&#;m&#;za ula&#;mak için t&#;klay&#;n!

A&#;&#;rsa&#;lam Hesaplay&#;c&#; uygulamas&#; ile günlük kalori ihtiyac&#;n&#;z&#; ve antrenman performans&#;n&#;z&#; kolayca hesaplay&#;n!

iPhone için App Store’dan ücretsiz indir!

Google Play üzerinden ücretsiz indir!

Günlük Kalori &#;htiyac&#; Hesaplama Formülü

Günlük kalori ihtiyac&#;m&#;z&#; hesaplamak için birçok formül mevcut. Bu formüller kilomuzu, ya&#;&#;m&#;z&#;, boyumuzu, cinsiyetimizi, baz&#;lar&#; ya&#;&#;m&#;z&#; kullanarak hesaplama yapmam&#;z&#; sa&#;larlar.

Biz sizi bu formüller ve say&#;larla u&#;ra&#;t&#;rmamak için kullanmas&#; oldukça kolay bir hesaplay&#;c&#; olu&#;turduk. Bu hesaplay&#;c&#;da Katch Mcardle formülünü kullan&#;yoruz. Bu formül ya&#; oran&#;m&#;z&#; da hesaplamaya dahil ederek bize daha do&#;ru bir sonuç veriyor.

Ya&#; oran&#;m&#;z&#; hesaplamak da oldukça kolay, yukar&#;daki hesaplay&#;c&#;lar&#;m&#;zda bu da mevcut. Sadece mezura ile birkaç ölçüm almam&#;z gerekiyor.

Bu miktar&#; elinize ald&#;ktan sonra beslenme program&#; için amac&#;m&#;za göre bunu &#;ekillendirmemiz gerekiyor.

Kalori Nedir, Neden Önemli?

Öncelikle kaloriyi tan&#;mlayarak ba&#;layal&#;m. Kalori, neredeyse tüm g&#;dalarda bulunan ve vücudun fonksiyonlar&#;n&#; yerine getirmesi için gereken enerji birimidir. Vücudumuza yedi&#;imiz besinlerle kalori al&#;r&#;z. Vücut fonksiyonlar&#;m&#;z&#; yerine getirirken ve hareket ederken de kalori yakar&#;z. Kilo vermek veya kilo almak, hedefimiz ne olursa olsun kalori hesaplama oldukça önemlidir. Amac&#;m&#;za giden yolu matemati&#;e dayand&#;rarak daha garanti sonuçlar alabiliriz.

Kalori hesab&#; yaparken ilk önce günlük kalori ihtiyac&#;m&#;z&#; bulmal&#;y&#;z. Bu sayede ne kadar kaloriye ihtiyac&#;m&#;z oldu&#;unu ö&#;reniriz ve günlük hesaplamalar ile en do&#;ru &#;ekilde beslenme plan&#;m&#;z&#; olu&#;turabiliriz.

Günlük kalori ihtiyac&#;m&#;z kilomuzu korumak için 1 günde almam&#;z gereken kaloridir. Hedefimize göre kilo verip ya&#; yakmak istiyorsak günlük kalori ihtiyac&#;m&#;z&#;n alt&#;nda besleniriz. Kilo al&#;p kas geli&#;tirmek istiyorsak da günlük kalori ihtiyac&#;m&#;z&#;n üstünde besleniriz.

Günlük kalori ihtiyac&#;m&#;z&#; bilmemiz oldukça önemlidir. Beslenme plan&#;m&#;z&#; say&#;sal verilere dayand&#;rarak daha güvenilir bir yol izlemi&#; oluruz. Salonlarda “Ben günde 1 kg tavuk yiyorum, neden kas geli&#;tiremiyorum?”, “Karbonhidrat&#; tamamen kestim ama bir türlü ya&#; yakam&#;yorum.” gibi cümleleri ço&#;umuz duymu&#;tur. Bunun as&#;l sebebi ço&#;u insan&#;n kalori hesab&#; yapmamas&#;.

Kalori hesab&#; yapt&#;&#;&#;m&#;zda ve hedefimizin gerektirdi&#;i kaloriyi ald&#;&#;&#;m&#;za emin oldu&#;umuzda çok daha garanti bir yol izlemi&#; oluruz. &#;&#;imizi &#;ansa de&#;il, bilime ve matemati&#;e emanet ederiz.

Kilo vermek için Kalori &#;htiyac&#;

Kilo verip ya&#; yakmak istiyorsak kalori aç&#;&#;&#; yaratmal&#;y&#;z. Bunun için hesaplad&#;&#;&#;m&#;z günlük kalori ihtiyac&#;m&#;zdan kalori ç&#;karmal&#;y&#;z.

Kalori aç&#;&#;&#; olu&#;turmak ile ilgili nas&#;l bir yol izleyece&#;inizi ö&#;renmek ve ya&#; yakmak ile ilgili daha ayr&#;nt&#;l&#; bilgi edinmek istiyorsan&#;z Definasyon Döneminde Beslenme yaz&#;s&#;na geçebilirsiniz.

Kilo almak için Kalori &#;htiyac&#;

Kilo al&#;p kas geli&#;tirmek istiyorsak kalori fazlas&#; olu&#;turmal&#;y&#;z. Bunun için hesaplad&#;&#;&#;m&#;z günlük kalori ihtiyac&#;m&#;za kalori eklemeliyiz.

Kalori fazlas&#; olu&#;turmak ile ilgili nas&#;l bir yol izleyece&#;inizi ö&#;renmek ve kas geli&#;tirmek ile ilgili daha ayr&#;nt&#;l&#; bilgi edinmek istiyorsan&#;z Bulk Döneminde Beslenme yaz&#;s&#;na geçebilirsiniz.

Makro Besinler Nelerdir?

Kalori hesab&#;n&#; yapt&#;ktan sonra s&#;rada makro besinleri düzenlemek kal&#;yor. Makro Besinler protein, ya&#; ve karbonhidratt&#;r. Bunlar kaloriyi olu&#;tururlar.

Makro besinlerin kalori de&#;erleri:

• 1g protein: 4 kalori
• 1g karbonhidrat: 4 kalori
• 1g ya&#;: 9 kalori

Besin kaynaklar&#; makro besinleri içerirler. Örnek olarak gram bulgurda:

• 77 gram karbonhidrat
• 9 gram protein
• 1 gram ya&#;
• kalori

bulunuyor. Bu &#;ekilde besinleri porsiyonlar&#;yla birlikte ihtiyac&#;m&#;z olan makro besinlere göre düzenleyerek beslenme plan&#;m&#;z&#; olu&#;turabiliriz. Peki hesaplad&#;&#;&#;m&#;z kaloriye göre makro besin de&#;erlerini nas&#;l hesaplayaca&#;&#;z?

Bunun için size bir tablo haz&#;rlad&#;k.

Bu tablodaki yönlendirmeye göre makrolar&#; hesaplayabilirsiniz.

Kalori ve Makro Takibini Düzenli Olarak Nas&#;l Yapabiliriz?

Kalori hesab&#;ndan sonra bir o kadar önemli bir noktaya geliyoruz. Bu da kalori ve makro saymak.

Her gün hesaplad&#;&#;&#;m&#;z kalori ve makro de&#;erlerine uydu&#;umuzdan emin olmal&#;y&#;z. Bunun için gün içinde yedi&#;imiz besinlerin kalori ve makro de&#;erlerini bilmeliyiz ve günlük olarak hesaplamal&#;y&#;z.

Kula&#;a korkunç ve çok zahmetli gelebilir fakat günümüzde bu o kadar da zor de&#;il. Bunu sa&#;layan birçok diyet uygulamas&#; mevcut. Uygulamalarda besinlerin çi&#; ve pi&#;mi&#; olarak porsiyon ve gramajlar&#;n&#;n kalori ve makro de&#;erlerine ula&#;abiliyoruz. Bu &#;ekilde gün içinde yedi&#;imiz besinleri takip ederek do&#;ru yolda gitti&#;imizden emin olabiliriz.

Tabii ki de bunu hayat&#;n&#;z boyunca yapmak zorunda de&#;ilsiniz. 30 gün kalori ve makro takibi yaparsan&#;z besinlere a&#;ina olacaks&#;n&#;z. Bu sayede art&#;k uygulamalara bakmadan da akl&#;n&#;zda yedi&#;iniz yemeklerin kalori ve makro de&#;erleri ile ilgili yakla&#;&#;k bir fikre sahip olacaks&#;n&#;z. Daha sonra zaman zaman yeni besinlere bakmak veya unuttu&#;unuz besinlere göz atmak için yeniden uygulamalara göz atabilirsiniz.

Yararland&#;&#;&#;m&#;z kaynak