Günlük yaşamımızda tükettiğimiz birçok besin belli başlı kalori değerlerine sahiptir. Çoğu zaman düşünmeden bir çırpıda yenilen besinler bazen göründüğü kadar masum olmayabilir. Kilo vermek ve almak isteyenlerin sıklıkla araştırdığı besinlerin kalori değerlerinin çoğu kalori cetveli adı verilen tablolarda mevcuttur. Diyet listesi hazırlanırken sıkça kullanılan kalori cetvelleri istikrarlı bir şekilde kullanımda hedef kiloya ulaşmakta oldukça yardımcıdır. Yazımızda besinlerin kalori değerlerinden ve kalori cetvelinden kısaca bahsedeceğiz.
Yaşamımızı devam ettirmek için besinlere ihtiyaç duyarız. Tükettiğimiz besinler vücutta belli bir enerji açığa çıkarır. Bu enerji birimine kalori adı verilir. Yediğimiz besinlerden içtiğimiz içeceklere kadar her türlü yiyeceğin bir kalori değeri bulunur. Diyet listeleri hazırlanırken kalori miktarları göz önünde bulundurularak hazırlanır.
Günlük hayatta birçok besine ihtiyaç duyuyoruz. Yenilen besinler vücutta belli miktarlarda enerji açığa çıkarır. Açığa çıkan enerjiyi kalori cinsi kullanılarak hesaplanır. Besinlerin gram baz alınarak hesaplanan kalorileri ile kalori cetveli oluşturulur. Bu tablo, günlük hayatta kalori hesabını pratik hale getirir. Tabloya göre yetişkin bir kadın gün içinde ortalama kalori alırken yetişkin bir erkek ortalama kalori alır.
Diyetisyenlerin sıkça başvurduğu kalori cetveli zayıflamak veya kilo almak isteyenler için yol gösterici konumundadır. Kalori cetveli sayesinde hangi besinden ne kadar alınacağı diyet listelerine eklenir. Diyet yapan kişi besinlerin ortalama kalori değerini bildiği için daha sağlıklı bir şekilde diyetini yürütür.
Zamanla değişen dünyanın ortaya çıkardığı olumsuz beslenme tarzı, gerek sağlık gerekse psikolojik açıdan bir çok handikap ortaya çıkarmaya başladı. Gittikçe artan kilo problemlerinden dolayı günlük hayatta türlü türlü olumsuz yaşantılar dile getirilmeye başladı.
Hal böyle olunca insanlar yedikleri besinlerin kaç kalori olduğunu hesaplama ihtiyacı duydu. Bu noktada kalori cetveli oldukça önem kazandı. Besinlerin gramda vücuda ne kadar kalori sağladığını pratik ve düzenli bir şekilde ortaya koyan tablo diyet yapmak ve sağlıklı beslenmek isteyenlerin sıkça başvurduğu bir kılavuz haline geldi. Hangi besin kaç kalori, günlük kaç kalori almalıyım, hareketli yaşam tarzına sahip bir birey hangi besin gruplarından ne kadar yemeli, ara öğün porsiyonları nasıl ayarlanmalı ve benzeri birçok soruya rahatlıkla yanıt bulduğumuz bu tablo, diyetisyenlerin desteği ile profesyonelce düzenlendiğinde oldukça sağlıklı sonuçlar vermektedir.
Clean Bulk Diyet Programı yazımızı da inceleyebilirsiniz.
Yiyeceklerimizde en çok bulunan karbonhidratlar, sindirim ve emilimlerinin kolay olması nedeni ile vücuda en hızlı enerji veren besin öğesidir. Birçok besinde bulunan karbonhidratların yapı taşları glikozdur. 1 gram karbonhidrattan 4 kalorilik enerji açığa çıkar. Karbonhidratların dışarıdan alınması gerekir. En çok kuru tanelilerde ve bakliyatlarda bulunur. Gün içinde aldığımız besinlerin temelinde yer alan karbonhidratlar sayesinde vücudumuzda enerji sağlanır. Kullanılan enerji proteinlerin asıl görevini yapmasına imkan sağlar ve vücudun işleyişi devam eder.
İnsan vücudunun günlük enerji ihtiyacının %60 ile %65 i karbonhidratlardan karşılanır. Çocuklarda bu oran günlük kilo başına 50 ile gram arasındadır. Yetişkinlerde ise günlük ihtiyaç kiloya da bağlı olarak artmaktadır.
Karbonhidratlar vücutta farklı zamanlarda şekere dönüşür. Bu zamansal değer glisemik indeks ile yakından ilişkilidir. Bazı besinler kan şekerini çok hızlı yükseltme özelliğine sahiptir. Bu besinlerin çok sık tüketilmesi zamanla kilo alımını kolaylaştırır. Bundan dolayı, glisemik indeksi yüksek yiyecekler yerine glisemik indeksi düşük yiyecekler tercih edilmelidir.
Karbonhidratlar vücuda sağladığı yararlar açısından sağlıklı ve sağlıksız olarak değerlendirilebilir. Sağlıklı karbonhidratların arasında baklagiller, tahıllar, kuru ve yaş meyveler, sebzeler yer alır. Sağlıksız karbonhidratlar arasında ise kurabiye, patates, beyaz un ile yapılmış ekmek ve hamur ürünleri gelir.
Protein hücrelerin en temel yapı taşıdır. Büyüme ve gelişme, sağlıklı yaşama ile zihinsel yetilerin gelişimi için her gün alınması gereken besin öğesidir. Protein vücutta bulunan kasları da güçlendirir. Yetişkin bir insan vücudunun %%18 ini proteinler oluşturmaktadır. Öyle ki, yüzde olarak az gibi görünse de vücuttaki işleyişin temelinde proteinler bulunmaktadır. Proteinler vücudun adeta yöneticisidir. Bu nedenle, protein eksikliği vücut tarafından tolere edilemeyecek kadar olumsuz bir durumdur. Bu sebeplerden ötürü, diyet kararı verdiyseniz protein dengesini iyi ayarlamanızı veya profesyonel bir diyetisyenden yardım almanızı öneririz.
Protein bütün bitkisel ve hayvansal yiyeceklerde bulunur. En yüksek düzeyde protein hayvansal gıdalarda mevcutken en düşük düzeyde protein taze meyve ve sebzelerde bulunur. Hayvanlardan sağlanan proteinler açısından en zengin besinler; tavuk, bazı balık çeşitleri (somon balığı, ton balığı), yoğurt, süt, peynir ve yumurtadır. Bitkilerden sağlanan proteinler açısından en zengin besinler ise fasulye, bezelye, ıspanak, soya fasulyesi, fındık, badem ve mısırdır.
Yağlar sinir sisteminin gelişmesinde ve bazı vitaminlerin emiliminde rol oynayan ve eksikliğinde büyüme sorunları görülen bir besin öğesidir. Az miktarıyla vücuda çok enerji verir. En ekonomik enerji kaynağı olarak adlandırılır. Aynı miktardaki karbonhidrat ve proteinlerin iki katından fazla enerji içerir. Yüksek enerji kaynağı olması ve midede uzun süre kalması sebebiyle tokluk hissi verir. Günlük enerjinin %35’i yağlardan karşılanır. Yağın ihtiyaçtan fazla alınması kalp ve damar hastalıkları ile obeziteye yol açar. Yağlar, doymuş ve doymamış olarak ikiye ayrılır. Doymuş yağlar daha çok hayvansal gıdalarda bulunur. Doymamış yağlar ise daha çok sıvı olan yağlardır. Genellikle bitkisel kaynaklı yağlarda ve balık yağında bulunur. Günlük kullanımda bitkisel yağlara öncelik verilmeli ve hayvansal yağların tüketimi azaltılmalıdır. Yapılan tıbbi araştırmalarda tereyağı hariç hayvansal yağların tüketiminin oldukça zararlı olduğu gösterilmiştir. Beden ağırlığı fazla olan kişiler yağ alımını azaltmalı ve risk grubunda olan kişiler yağ tüketimine daha da dikkat etmelidir.
Sağlıklı yağ açısından zengin olan besinlerin başında balık yağı, chia tohumu, sızma zeytinyağı, peynir ve avokado gelir. Sindirim sistemine oldukça yarar sağlayan yağlar uzman diyetisyenlerin önerdiği miktarda diyet listesine eklenmelidir. Özellikle kolesterolü olan, kalp hastalığı olan ve damar tıkanıklığı olan hastalarda yağ tüketimi ölüme kadar gidebilecek ciddi problemlere neden olabilir. Bu nedenle, tüm vücudu etkileyebilecek hastalıklara sahip kişilerin ekstra özen göstermesi ve diyetisyen eşliğinde yağ tüketimine karar vermesi gerekmektedir.
Sebzeler yaşamımızda oldukça önemli bir yere sahiptir. İçinde bulunan çeşitli vitamin ve mineraller sayesinde vücuda direnç kazandırır. Taze sebzelerin yapısında % oranında su bulunur. Bu nedenle, az suda veya kendi suyu ile pişirilmesi besin değerinin kaybolmaması açısından önemlidir. Taze sebzelerin en az yarısının çiğ olarak tüketilmesi sağlık açısından fayda sağlar. Sebzelerin bileşiminde suda eriyen C vitamini bulunur.
Özellikle yeşil yapraklı sebzelerde, domates, havuç ve kabakta oldukça fazla bulunur. Bileşiminde bulunan posa sayesinde sindirim sistemine yarar sağlar. Beslenme uzmanları zayıflamak ve dengeli beslenmek isteyen bireylere günde en az 3 porsiyon sebze önermektedir. Besin değeri yüksek başlıca sebzeler şunlardır: ıspanak, semizotu, pırasa, karnabahar, havuç, brokoli, patlıcan, kırmızı lahana, beyaz lahana. Bu sebzeler folik asit, E vitamini ve K vitaminleri açısından da oldukça zengindir. Sebzelerin kalorileri ise oldukça düşüktür. Bazı sebzelerin kalori değerleri aşağıdaki gibidir:
gr Bamya 33 kalori
gr Domates 13 kalori
gr Kereviz 16 kalori
gr Roka 25 kalori
gr Yeşil Fasulye 31 kalori
Günlük Kalori İhtiyacı yazımızı da inceleyebilirsiniz.
Meyveler, vücuda enerji veren ve içerisinde nişasta bulunduran değerli bir besin öğesidir. Beslenme uzmanlarının diyet listesinde bir hayli önem verdiği meyveler ara öğünlerin temel besinidir. Porsiyon şeklinde tüketilmesi önerilir. Bazı meyveler glisemik indeksi hızla çıkardığı için yanında bir porsiyon süt veya yoğurt tüketilmesi önerilir. Şeker oranı sebzelere göre daha fazla olduğu için meyve tüketimine dikkat etmek gerekir. Yapısında bulunan posa sindirim sistemi için oldukça faydalıdır. Taze olduğu gibi kurutularak da tüketilebilir. Taze meyvelerin az bulunduğu dönemlerde kurutulmuş meyveleri tüketmek insan sağlığı açısından oldukça önemlidir. Kalori olarak da sebzelere kıyasla daha fazladır. Ancak sağlıklı bir diyette mutlaka meyvelere yer verilmelidir. Kalorilerine göre bazı meyveler şu şekildedir:
gr Elma 52 kalori
gr Limon 28 kalori
gr avokado kalori
gr Nar 82 kalori
gr Mandalina 46 kalori
Baklagiller bileşiminde yüksek oranda protein bulundurur. Protein kalitesi açısından ete çok benzeyen besinlerdir. Kuru baklagillerin bileşiminde kaliteli bitkisel proteinler bulunmaktadır. Bu nedenle, diyet listesinde 8 kaşık bakliyat ortalama 2 köfte büyüklüğü ete eşdeğerdir. Baklagillerin yapısında çok yüksek oranlarda posa bulunur. Posa sindirim sisteminin çalışması, sindirilen besinlerin kana karışması ve toksik maddelerin vücuttan uzaklaşması için oldukça önem taşır. Sağlıklı ve dengeli beslenmek isteyen bireylerin yaşamlarında baklagillere yer vermesi gerekir. Baklagillere örnek olarak nohut, kuru fasulye, mercimek, bakla sayılabilir.
Tahıl grubu besinler sağlıklı yaşam için önerilen besin piramidinde en fazla yer alan besin grubudur. Bileşiminde % oranında karbonhidrat bulunmaktadır. Karbonhidrat kaynağı olan tahıllar, insanın en önemli besin kaynaklarındandır. Günlük enerjinin %’ının karbonhidratlardan sağlandığı da düşünülürse tahılların önemi daha iyi anlaşılacaktır. Tahıl grubu yiyecekler genel olarak diğer yemeklere göre daha ucuzdur ve kolay temin edilebilir.
Bu şekilde olsa da enerjinin tamamına yakınının bu tür gıdalardan sağlanması sağlık açısından uygun değildir. Tahıl bileşiminde B grubu vitaminler bulunur. Bu vitaminler pişirme sırasında suya geçer. Bu nedenle tahıl grubu besinlerin az suda pişirilmesi ve pişme suları ile birlikte tüketilmesi gerekir.
Tahıl grubunda yer alan besinlerin porsiyon ölçüleri farklı şekillerde tanımlanır. Örneğin; iki dilim ekmek, 1 kase makarna, 1 küçük kase pilav vb. 1 porsiyon olarak tanımlanır. Diyetisyenlerin de oldukça önem verdiği tahıl grubu eksik alındığında vücutta şeker ihtiyacı artar. Kurabiye, şuruplu tatlılar vb. tercih etmek yerine glisemik indeksi yavaş yükselten tahıllar tercih edilmelidir. Çavdar ekmeği, yulaf ve arpa gibi besinler başlıca önerilen tahıl grubu besinlerdir. Erişte, makarna, şehriye gibi beyaz un ile yapılan besinlerin vitamin değeri düşük olduğundan diyet listelerinde az önerilir.
Gazlı içecekler bünyesinde yüksek miktarda şeker, daha net bir ifade ile mısır şurubu olan fruktoz bulundurduğu için boş karbonhidratlar arasında yer alır. Kalori cetvellerinde enerji miktarı açısından yüksek değerlere eş değerdir. Beslenme uzmanlarının diyet listelerinde çok fazla yer vermediği gazlı içecekler iri vücut yapısına sahip bireylerde kilo alma riskini arttırır. Altta bazı gazlı içeceklerin kalorileri verilmiştir.
1 kutu kola ( ml) kaloridir.
1 bardak kola ( ml) kaloridir.
1 bardak fanta ( ml) kaloridir.
Kuruyemişler bünyesinde bulunan zengin mineral ve vitaminler ile vücuda oldukça yarar sağlayan besin grupları arasında yer alır. Kuruyemişler tüketilirken dikkat edilmesi gerekenlerin başında günlük ne miktarda yenileceği gelir. Ölçülü yenildiği zaman kilo aldırmayan ve hatta hastalıklara karşı vücuda direnç sağlayan kuruyemişler birçok çeşide sahiptir. Ceviz, badem, fındık, antep fıstığı ve kaju başlıca kuruyemişler arasında yer alır. Kuruyemişleri tüketirken dikkat edilmesi gereken bir diğer husus az kavrulmuş olması ve az tuz içermesidir. Beslenme uzmanları ortalama günde bir avuç kuruyemiş yenilmesini, elbette kişiye özel olmakla birlikte önerebilir ve diyet programınıza dahil edebilir.
Süt ve süt ürünleri, insan iskeleti ve dişlerin yapıtaşını oluşturan kalsiyum ve fosfor gibi mineraller bakımından oldukça zengindir. Bu nedenle, süt grubu besinler insanın yaşamının her döneminde tüketmesi gereken bir besin grubudur. Bileşiminde B grubu vitaminlerin bulunduğu süt B12 vitamini açısından oldukça zengindir. Gereğinden fazla kaynatılması B grubu vitaminlerine zarar vereceğinden süre tutularak kaynatılmalıdır. Başlıca süt grubu besinleri şunlardır: süt, peynir, çökelek, yoğurt, lor vb. Süt ve süt ürünlerinden yapılan çorbalar, yemekler, salatalar içerisinde yoğun süt bulundurduğundan dolayı süt grubu yiyeceklerini oluşturur.
Alkollü içecekler boş kalori değerine sahip içecek türleridir. Protein, karbonhidrat ve yağ açısından oldukça fakirdir. Ancak süt, meyve suyu gibi içecekler ile karıştırıldığında besin değeri açısından zengin hale gelir. Genel olarak kilo vermek isteyenlerin çok tercih etmediği alkollü içecekler diyet listelerinde ölçülü miktarda yer alması gereken içecekler arasında yer alır. Öyle ki, sağlık açısından da doktorlar tarafından önerilmemektedir. Bazı alkol çeşitlerinin kalorileri şu şekildedir:
ml Likör kalori
ml Viski kalori
ml Votka kalori
Hedeflediğiniz kiloya ulaşmak veya mevcut kilonuzu korumak için nasıl beslenmeniz gerektiğini biliyor musunuz? Bu sayfada sizler için hazırladığımız günlük kalori hesaplama tablosu ve diğer rehber bilgiler, beslenme yol haritanızı belirlemenize yardımcı olabilir!
Besinlerden aldığınız kalori ve fiziksel aktivitelerinizle harcadığınız toplam enerji arasındaki fark, kilonuzdaki artı veya eksi yönlü değişimleri belirleyen başlıca faktörü oluşturuyor. Diğer bir deyişle, vücut ağırlığınızı ideal seviyede tutmak için ne kadar fazla besleniyorsanız o kadar çok hareket etmeniz; ne kadar az hareket ediyorsanız da o kadar hafif beslenmeniz gerekiyor. Peki, kilo kontrolünü sağlamanın yolu sadece bu kadarla sınırlı olabilir mi?
Kalori (cal), atmosfer koşullarında 1 gram suyu 1 santigrat derece artırmak için gereken enerji miktarını ifade ediyor. Bu tanımında ısının artması için gerekli yanma gücünü belirten kalori kavramı, beslenme konusunda da benzer bir karşılık görüyor. Bu doğrultuda beslenmedeki kalori (kcal), gıdaların farklı dokularda yakılmak suretiyle, vücuda sıcaklık ve güç sağlama özelliklerini belirtmek üzere kullanılıyor. Vücut için kalorinin önemi tam da bu noktada açığa çıkıyor:
Besinler yoluyla alınan kaloriler olmazsa, vücudun varlığını sürdürebilmesi için gereken gücün toplanması da mümkün olmuyor. Ancak alınan kalori yakılandan daha fazla ise vücut, bu kez de aldığı kalorileri farklı bölgelerinde depolamaya başlıyor. Bu da vücuda en nihayetinde kilo alımı ve bölgesel yağlanma olarak geri dönüyor. |
Günlük yaklaşık kalori ihtiyacınızı hesaplamak* için tek yapmanız gereken; cinsiyet, yaş, boy ve kilo bilgileriniz ile günlük hareket düzeyinizi aşağıdaki tabloya doğru şekilde girmek…
*Tabloda çıkan değerler, günlük hareket düzeyi seçiminize göre ortalama/yaklaşık rakamları göstermektedir. Günlük kalori tüketiminizi net olarak öğrenebilmek için diyetisyen hekiminiz aracılığıyla detaylı ölçümler yaptırmanız gerekmektedir.
Peki, tabloda sizden istenen tüm bu değerler, günlük kalori ihtiyacınızın belirlenmesinde ne gibi bir rol oynamış olabilir? Şöyle ki insan vücudu günlük hareket düzeyinin yanı sıra, yaşa bağlı değişen hücresel aktivite hızına göre de farklı düzeylerde enerji harcıyor. Bu nedenle günlük tüketilen enerji genç bireylerde daha fazlayken, ilerleyen yaşlarda gitgide düşüş gösterebiliyor.
Boy ve kilo bilgileri ise vücut yüzey alanını belirlemek için gereken temel bilgileri oluşturuyor. Vücut yüzey alanı ne kadar fazla olursa günlük enerji ihtiyacı da o kadar artıyor. Tüm bu etkenlerle birlikte, günlük kalori ihtiyacının belirlenmesinde cinsiyet de önemli bir yer teşkil ediyor.
Kadın vücudu, ergenlik çağından itibaren, doğurganlığın bir gerekliliği olarak yağ depolamaya kas geliştirmekten daha fazla eğilim gösteriyor. Dolayısıyla kadınların günlük kalori ihtiyacını hesaplamada kullanılan denklemler, kas ve yağ tutma kapasitesine göre erkeklerden daha farklı oluyor. Kadınların günlük kalori tüketiminin aynı yaş, boy ve kilo değerlerine sahip bir erkek ile eşit düzeyde olması için daha yoğun bir günlük tempo benimsemesi gerekiyor.
Kas ağırlığı her ne kadar spor aktivitesine bağlı olarak gelişse de erkekler, anatomik yapıları gereği kadınlara kıyasla daha fazla kas kütlesine sahip oluyor. Kas hacmi enerji tüketimi konusunda belirleyici bir etken olduğu için de erkeklerin günlük kalori ihtiyacı, kadınlara kıyasla daha yüksek çıkabiliyor. Üstelik bu durum; yaş, kilo, boy değerlerinin ve aktivite yoğunluğunun aynı olması durumunda da geçerliliğini koruyor.
Günlük kalori ihtiyacı, vücudun bir günde harcadığı ortalama enerjinin karşılanabilmesi için gereken kalori değerini ifade ediyor. Alınan kalori ile yakılan kalori her gün eşit değerlerde olursa vücut ağırlığı da sabit değerlerde kalabiliyor. Bu ikisi arasındaki fark artı veya eksi değerli olduğunda ise -kadın/erkek fark etmeksizin- kilo alma ya da verme süreci başlıyor.
Şu da unutulmamalı ki kilo kontrolünde kaloriye ek olarak gıda kalitesinin de oldukça önemli bir rolü bulunuyor. Yalnızca kalori değerine dayalı yiyecekleri seçmek yerine; gıdaların doğal, temiz ve besin öğeleri yönünden dengeli olmasına da özen göstermek gerekiyor. |
Kadınlarda alınması gereken kalorinin yaş, vücut yüzey alanı ve hareket yoğunluğuna göre olması gerekiyor. Kilosunu korumak isteyenlerin harcadığı enerji ile eşit, kilo almak isteyenlerin harcadığından fazla, kilo vermek isteyenlerin ise harcadığından daha az kalori alması gerekiyor.
Erkeklerin de da tıpkı kadınlarda olduğu gibi günlük alması gereken kalori yaşa, vücut yüzey alanına ve hareket yoğunluğuna göre kişiden kişiye değişkenlik gösteriyor. Alınması gereken kaloride ayrıca, hedeflenen kilo değerleri de önemli bir fark yaratıyor.
Yukarıdaki hesaplama aracı üzerinden elde ettiğiniz sonuç (günlük kalori ihtiyacı), vücudunuzun günlük olarak harcadığı yaklaşık/ortalama enerji değerini gösteriyor. Kilo almak için her gün, sonuç tablosunda çıkan günlük kalori ihtiyacından -yani günlük harcanan ortalama kaloriden- daha fazlasını almak gerekiyor.
Amaç kilo vermek olduğunda ise göz ardı edilmemesi gereken bir değer daha bulunuyor: Bazal metabolizma hızı… Günlük alınan kalorinin bazal metabolizmanın ihtiyacından çok daha az olması, kilo verme sürecinin yanlış şekilde ilerlemesine yol açarak vücutta halsizlik vb. istenmeyen sonuçlar doğurabiliyor.
Bazal metabolizma hızı (dinlenme metabolizma hızı); kalp ritmi, nefes alışverişi, zihinsel faaliyetler ve vücut sıcaklığını koruma gibi temel fonksiyonların sürdürülebilmesi için ihtiyaç duyulan minimum enerjiyi ifade ediyor. Günlük aktivite yoğunluğu işleme alınmaksızın hesaplanan bu değer, vücudun 12 saatlik açlık ve uyku durumundaki işleyiş hızını gösteriyor.
Gıdaların kalori değerini ve dolayısıyla vücuda enerji verme kapasitesini belirleyen temel besin öğeleri, makro besinler olarak adlandırılıyor. Makro besin çeşitlerini ise altı temel besin grubunun ana öğelerini oluşturan karbonhidratlar, proteinler ve yağlar oluşturuyor.
Bir gram karbonhidrat ve protein vücuda ortalama 4’er kalori enerji verirken, 1 gram yağ 9 kalori enerji veriyor. Ancak karbonhidrat grubuna dahil olan liflerden bazıları vücutta sindirilemiyor. Bu nedenle besinlerin kalori hesabı yapılırken, vücuda kalori vermeyen lif türlerini içerip içermediğini de bilmek gerekiyor.
Vücut için gerekli altı temel besin grubundan diğer üçünü oluşturan vitaminler, mineraller ve iz elementler, mikro besin sınıflandırmasında yer alıyor. Bu besin öğeleri herhangi bir kalori değerine sahip olmadığı için vücudun enerji ihtiyacının karşılanmasında rol oynamıyor.
Mikro besin öğeleri, yaşamsal fonksiyonların ideal düzeyde sürdürebilmesinde en az makro besinler kadar önemli bir görev üstleniyor. Mikro besinler ayrıca besinlerin emilim düzeyini de etkilediği için kilo kontrolünde de oldukça önemli bir yer tutuyor.
Günlük aldığınız kalori ile makro ve mikro besin öğelerini kendi imkanlarınızla saptayabilmek adına, tükettiğiniz besinleri miktarları ile birlikte günlük olarak listeleyebilirsiniz. Bu sayede yediklerinizin makro besin değerlerine veya doğrudan kalori bilgilerine bakarak, besinlerden aldığınız günlük enerjiyi öğrenebilirsiniz.
Dilerseniz bunun için geliştirilmiş mobil uygulamaları kullanarak neler tüketebileceğinizi önceden de belirleyebilir; günlük hedeflediğiniz kalori ve mikro besin alımını sağlayabilmek için belirlediğiniz bir öğün programı dahilinde beslenmeyi tercih edebilirsiniz.
Kan, hormon vb. değerlerinize göre en doğru ve kalıcı sonuçlara ulaşmak için profesyonel bir destek almanız gerektiğini unutmamalısınız. Bunun için diyetisyen hekiminize danışarak günlük kalori, makro ve mikro besin ihtiyaçlarınız doğrultusunda kendinize özel bir program edinmelisiniz. |
*Bu sayfada verilen bilgiler sağlık önerisi niteliği taşımayıp yalnızca bilgi paylaşımı amaçlıdır. Beslenme rutininizde herhangi bir değişikliğe gitmeden önce mutlaka hekiminize veya bir diyetisyene danışmanız gerekmektedir.
Kaynaklar:Günlük kalori ihtiyac hesaplama kilomuzu yönetmede ve beslenmemizi takip etmede ilk admdr. Kalori hesab doru yapldnda alacanz sonuçlar en iyi ölçebileceiniz metriktir. Saylar sizi yanltmaz.
Unutmayn! yi bir kalori hesaplayc sizin vücut ya orannz hesaba katmaldr!
Kalori ihtiyacnz kullanarak ücretsiz beslenme programlarmza ulamak için tklayn!
Arsalam Hesaplayc uygulamas ile günlük kalori ihtiyacnz ve antrenman performansnz kolayca hesaplayn!
iPhone için App Store’dan ücretsiz indir!
Google Play üzerinden ücretsiz indir!
Günlük kalori ihtiyacmz hesaplamak için birçok formül mevcut. Bu formüller kilomuzu, yamz, boyumuzu, cinsiyetimizi, bazlar yamz kullanarak hesaplama yapmamz salarlar.
Biz sizi bu formüller ve saylarla uratrmamak için kullanmas oldukça kolay bir hesaplayc oluturduk. Bu hesaplaycda Katch Mcardle formülünü kullanyoruz. Bu formül ya oranmz da hesaplamaya dahil ederek bize daha doru bir sonuç veriyor.
Ya oranmz hesaplamak da oldukça kolay, yukardaki hesaplayclarmzda bu da mevcut. Sadece mezura ile birkaç ölçüm almamz gerekiyor.
Bu miktar elinize aldktan sonra beslenme program için amacmza göre bunu ekillendirmemiz gerekiyor.
Öncelikle kaloriyi tanmlayarak balayalm. Kalori, neredeyse tüm gdalarda bulunan ve vücudun fonksiyonlarn yerine getirmesi için gereken enerji birimidir. Vücudumuza yediimiz besinlerle kalori alrz. Vücut fonksiyonlarmz yerine getirirken ve hareket ederken de kalori yakarz. Kilo vermek veya kilo almak, hedefimiz ne olursa olsun kalori hesaplama oldukça önemlidir. Amacmza giden yolu matematie dayandrarak daha garanti sonuçlar alabiliriz.
Kalori hesab yaparken ilk önce günlük kalori ihtiyacmz bulmalyz. Bu sayede ne kadar kaloriye ihtiyacmz olduunu öreniriz ve günlük hesaplamalar ile en doru ekilde beslenme planmz oluturabiliriz.
Günlük kalori ihtiyacmz kilomuzu korumak için 1 günde almamz gereken kaloridir. Hedefimize göre kilo verip ya yakmak istiyorsak günlük kalori ihtiyacmzn altnda besleniriz. Kilo alp kas gelitirmek istiyorsak da günlük kalori ihtiyacmzn üstünde besleniriz.
Günlük kalori ihtiyacmz bilmemiz oldukça önemlidir. Beslenme planmz saysal verilere dayandrarak daha güvenilir bir yol izlemi oluruz. Salonlarda “Ben günde 1 kg tavuk yiyorum, neden kas gelitiremiyorum?”, “Karbonhidrat tamamen kestim ama bir türlü ya yakamyorum.” gibi cümleleri çoumuz duymutur. Bunun asl sebebi çou insann kalori hesab yapmamas.
Kalori hesab yaptmzda ve hedefimizin gerektirdii kaloriyi aldmza emin olduumuzda çok daha garanti bir yol izlemi oluruz. imizi ansa deil, bilime ve matematie emanet ederiz.
Kilo verip ya yakmak istiyorsak kalori aç yaratmalyz. Bunun için hesapladmz günlük kalori ihtiyacmzdan kalori çkarmalyz.
Kalori aç oluturmak ile ilgili nasl bir yol izleyeceinizi örenmek ve ya yakmak ile ilgili daha ayrntl bilgi edinmek istiyorsanz Definasyon Döneminde Beslenme yazsna geçebilirsiniz.
Kilo alp kas gelitirmek istiyorsak kalori fazlas oluturmalyz. Bunun için hesapladmz günlük kalori ihtiyacmza kalori eklemeliyiz.
Kalori fazlas oluturmak ile ilgili nasl bir yol izleyeceinizi örenmek ve kas gelitirmek ile ilgili daha ayrntl bilgi edinmek istiyorsanz Bulk Döneminde Beslenme yazsna geçebilirsiniz.
Kalori hesabn yaptktan sonra srada makro besinleri düzenlemek kalyor. Makro Besinler protein, ya ve karbonhidrattr. Bunlar kaloriyi olutururlar.
Makro besinlerin kalori deerleri:
Besin kaynaklar makro besinleri içerirler. Örnek olarak gram bulgurda:
bulunuyor. Bu ekilde besinleri porsiyonlaryla birlikte ihtiyacmz olan makro besinlere göre düzenleyerek beslenme planmz oluturabiliriz. Peki hesapladmz kaloriye göre makro besin deerlerini nasl hesaplayacaz?
Bunun için size bir tablo hazrladk.
Özet | Ya Yakm | Kas Geliimi |
---|---|---|
Protein | Yasz kütlenin 2 - 3,1 kat gram | Yasz kütlenin 1,5 - 2,2 kat gram |
Ya | Yasz kütlenin 0,9 - 1,3 kat gram | Kalorilerin en az %20 - %30'luk ksm |
Karbonhidrat | Kaloriyi tamamlamak için kalan miktar | Kaloriyi tamamlamak için kalan miktar |
Bu tablodaki yönlendirmeye göre makrolar hesaplayabilirsiniz.
Kalori hesabndan sonra bir o kadar önemli bir noktaya geliyoruz. Bu da kalori ve makro saymak.
Her gün hesapladmz kalori ve makro deerlerine uyduumuzdan emin olmalyz. Bunun için gün içinde yediimiz besinlerin kalori ve makro deerlerini bilmeliyiz ve günlük olarak hesaplamalyz.
Kulaa korkunç ve çok zahmetli gelebilir fakat günümüzde bu o kadar da zor deil. Bunu salayan birçok diyet uygulamas mevcut. Uygulamalarda besinlerin çi ve pimi olarak porsiyon ve gramajlarnn kalori ve makro deerlerine ulaabiliyoruz. Bu ekilde gün içinde yediimiz besinleri takip ederek doru yolda gittiimizden emin olabiliriz.
Tabii ki de bunu hayatnz boyunca yapmak zorunda deilsiniz. 30 gün kalori ve makro takibi yaparsanz besinlere aina olacaksnz. Bu sayede artk uygulamalara bakmadan da aklnzda yediiniz yemeklerin kalori ve makro deerleri ile ilgili yaklak bir fikre sahip olacaksnz. Daha sonra zaman zaman yeni besinlere bakmak veya unuttuunuz besinlere göz atmak için yeniden uygulamalara göz atabilirsiniz.
Yararlandmz kaynak
çamaşır makinesi ses çıkarması topuz modelleri kapalı huawei hoparlör cızırtı hususi otomobil fiat doblo kurbağalıdere parkı ecele sitem melih gokcek jelibon 9 sınıf 2 dönem 2 yazılı almanca 150 rakı fiyatı 2020 parkour 2d en iyi uçlu kalem markası hangisi doğduğun gün ayın görüntüsü hey ram vasundhara das istanbul anadolu 20 icra dairesi iletişim silifke anamur otobüs grinin 50 tonu türkçe altyazılı bir peri masalı 6. bölüm izle sarayönü imsakiye hamile birinin ruyada bebek emzirdigini gormek eşkiya dünyaya hükümdar olmaz 29 bölüm atv emirgan sahili bordo bereli vs sat akbulut inşaat pendik satılık daire atlas park avm mağazalar bursa erenler hava durumu galleria avm kuaför bandırma edirne arası kaç km prof dr ali akyüz kimdir venom zehirli öfke türkçe dublaj izle 2018 indir a101 cafex kahve beyazlatıcı rize 3 asliye hukuk mahkemesi münazara hakkında bilgi 120 milyon doz diyanet mahrem açıklaması honda cr v modifiye aksesuarları ören örtur evleri iyi akşamlar elle abiye ayakkabı ekmek paparası nasıl yapılır tekirdağ çerkezköy 3 zırhlı tugay dört elle sarılmak anlamı sarayhan çiftehan otel bolu ocakbaşı iletişim kumaş ne ile yapışır başak kar maydonoz destesiyem mp3 indir eklips 3 in 1 fırça seti prof cüneyt özek istanbul kütahya yol güzergahı aski memnu soundtrack selçuk psikoloji taban puanları senfonilerle ilahiler adana mut otobüs gülben ergen hürrem rüyada sakız görmek diyanet pupui petek dinçöz mat ruj tenvin harfleri istanbul kocaeli haritası kolay starbucks kurabiyesi 10 sınıf polinom test pdf arçelik tezgah üstü su arıtma cihazı fiyatları şafi mezhebi cuma namazı nasıl kılınır ruhsal bozukluk için dua pvc iç kapı fiyatları işcep kartsız para çekme vga scart çevirici duyarsızlık sözleri samsung whatsapp konuşarak yazma palio şanzıman arızası